ケフィアとヨーグルトの違いを解説！菌の種類や健康効果は？ケフィア事件ってなに？

【この記事で解決できるお悩み】
ケフィアってなに？ケフィアとヨーグルトは何が違うの？
ケフィアの健康効果が気になる！
ケフィア事件ってなに？ケフィアはあやしい？

エクアドルの「ビルカバンバ村」、パキスタンの「フンザ」と並ぶ世界三大長寿地域と言えば、ジョージア共和国のコーカサス。

ヨーロッパの東に位置し、100歳以上の方が多く暮らすコーカサス地方で、大昔から食されているのが、発酵食品「ケフィア」です。

ケフィアのおいしさや健康効果に関するウワサは日本にも届き、健康食の選択肢のひとつとしてファンが多いケフィアですが、見た目や味がとてもヨーグルトに似ていることから、ヨーグルトとの違いがはっきりわからない人も多いみたい。

そこで今回は、ケフィアとヨーグルトは何が違うのか、徹底解説！

味や食感、健康効果はもちろんのこと、心配される「ケフィア事件」についてもまとめてみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

ケフィアとは

ケフィアとは、どんな食品なのでしょうか？

一つずつ見ていきましょう。

長寿地域コーカサス地方の伝統的な発酵食品

ケフィアは、長寿地域コーカサス地方の伝統的な発酵食品です。

コーカサス地方
＝ジョージア共和国の中にある100歳以上の人が多く住む地方

ケフィア(kefir)
＝長寿地域コーカサス地方の伝統的な発酵食品
＝トルコ語で楽しい、健康という意味のケイフ（Keyif）やアラビア語で嗜好、健康という意味のカイフ（keyf）が語源という説がある

なぜ、コーカサス地方の人たちは長生きできるのかー。

この疑問については、今も世界中の研究者が研究を続けています。

その中の有力な説のひとつが、発酵した乳製品「ケフィア」を継続的に食べていたから…というもの。

ケフィアは、コーカサス地方の山岳民族が牛乳を山羊の皮袋に入れて持ち歩いていたことがきっかけでつくられました。

持ち歩いているうちに、牛乳が自然発酵してできた栄養満点のケフィアは、食べた分だけ牛乳を継ぎ足していくので、永遠になくなりません。

料理らしい料理をしなくても持ち歩いているうちに作ることができるケフィアは、当時の人々の貴重な栄養源でした。

ノーベル賞学者メチニコフも飲んでいた？

ノーベル医学・生理学賞を受賞したロシアの細菌学者、イリア・メチニコフ。

彼は免疫学の基礎を確立し、ヒトの老化について考えぬいた細菌学者です。

不老長寿論
＝日本では1912年に翻訳出版
＝原題は「老化、長寿、自然死に関する楽観論者のエチュード」
＝ヨーグルト(乳酸菌)の摂取と飲酒・喫煙など生活習慣の改善が長生きの秘訣であることを説いた本

メチニコフは、不老長寿論の中で、「老化の原因は、腸内細菌が作り出す腐敗物質である」と論じます。

当時長寿者が多かったブルガリアでよく食べられていた、ヨーグルトやケフィアに注目したメチニコフは、53歳からヨーグルトやケフィアを食べる生活を続けていたそう。

実際、メチニコフは71歳で亡くなりますが、亡くなる際に「もっと早くから食べていればもっと長生きできたはずなのに」と悔やんだのだとか。

日本の「ヨーグルトきのこ」とは違うもの

ケフィアは、たまに日本の「ヨーグルトきのこ」と同じものだと言われますが、それは誤解です。

「ヨーグルトきのこ」は、基本的には乳酸菌のみを使っていますが、「ケフィア」は乳酸菌のほかに酵母も使って発酵しているのが大きな特徴のひとつ。

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ケフィアとヨーグルトは何が違うの？

ケフィアとヨーグルトの違いは、主に以下の3点です。

一つずつ見ていきましょう。

発酵菌が違う

ケフィアとヨーグルトは、発酵菌が違います。

2018年に発表された国連食料農業機関(FAO)の食品規格(※1)によると、ケフィアには以下の複数の発酵菌が共生していることがわかっています。

【乳酸菌】
・Lactobacillus kefiri（乳酸桿菌）
・Leuconostoc（乳酸球菌）、Lactococcus（乳酸球菌）属の菌

【酢酸菌】
・Acetobacter（酢酸菌）属の菌

【酵母】
・Kluyveromyces marxianus（乳糖発酵性酵母）
・Saccharomyces unisporus、Saccharomyces cerevisiae、Saccharomyces exiguus（非乳糖発酵性酵母）

ケフィアは、乳酸菌、酢酸菌、酵母を使って発酵させた発酵食品ですが、同じケフィア製品でもメーカーによって使われている菌の種類や数は異なります。

必ず同じ菌が同じ数だけ入っていないといけない、というわけではありませんし、菌の種類まで規格で決められているわけでもありません。

参考に、ケフィアの販売会社2社のケフィアに含まれる菌を比べてみると、このように全く違うことがわかりました。

	ホームメイドケフィア	ケフラン
販売会社名	中垣技術士事務所	日本ケフィア
入っている乳酸菌	ラクトコッカス・ラクチス ラクトコッカス・クレモリス ラクトコッカス・ジアセチラクチス ロイコノストック・クレモリス ラクトバチルス・カゼイ ラクトバチルス・プランタラム	GKL-28乳酸菌 NKB-010乳酸菌 Gme-17乳酸菌 GKL-2乳酸菌
入っている酵母	サッカロミセス・セルビシエ チゴサッカロミセス・フロレンチナス	サッカロミセス・ユニスポラス サッカロミセス・トゥリセンシス クルイベロミセス・マルキシアヌス

どちらのケフィアも、乳酸菌と酵母の両方を使った発酵食品であることは、共通しています。

発酵方法が違う

ケフィアとヨーグルトは、発酵方法が違います。

これは発酵菌の違いにも関係しますが、ヨーグルトは乳酸菌のみのため単独発酵、ケフィアは酵母と乳酸菌の両方を利用した、共生発酵であるという点が違います。

	ヨーグルト	ケフィア
発酵菌	乳酸菌	乳酸菌と酵母
発酵方法	単独発酵	共生発酵

また、ケフィアに含まれる乳酸菌は、酵母と一緒に「ケフィアグレイン(＝ケフィア粒)」という多糖を作るのもひとつの特徴です。

ケフィアグレイン
＝ケフィア粒ともいう
＝数mmから数㎝の粒で、乳酸菌や酵母の巣のようなもの

ここまで説明すると、「共生発酵」は珍しいことのように感じるかもしれません。

しかし、実は日本の発酵食品の中にも「共生発酵」のものがあります。

例えば、日本酒。

日本では、日本酒などのお酒を作る際、酵母菌や乳酸菌など複数の菌を使います。

共生発酵自体は珍しいわけではないのですが、日本ではヨーグルトに対してはあまり一般的ではなかったというだけ。

なるべくたくさんの菌をとり、腸内環境にいる菌の多様性を高めることが、健康に通ずるという考え方があります。

たくさんの菌が取れる共生発酵のほうが、栄養素も多様化するのでおすすめです。

完成後の味・酸味が違う

ケフィアとヨーグルトは、完成後の味・酸味が違います。

一般的に、ヨーグルトよりケフィアのほうが、酸味が弱くマイルドな味です。

	ヨーグルト	ケフィア
食感	さっぱり	ねっとり
味	酸味が強め	酸味が弱め

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ケフィアの効果・効能

ケフィアの効果・効能は、以下の通り。

一つずつ見ていきましょう。

美白・保湿効果

ケフィアを継続的に食べると、紫外線による色素沈着がしにくくなったり、紫外線によるダメージからの修復が早くなるという報告(※2、※3)があります。

・ケフィアを4週間食べた人と、食べていない人の両方が紫外線を浴びると、食べた人のほうがメラニン値が低下する
・紫外線＋ケフィアを与えた細胞を1日後、2日後、4日後に観察すると、時間の経過とともに回復する
・紫外線のみを与えた細胞を1日後、2日後、4日後に観察すると、時間の経過とともに細胞数が減る(細胞死)

花粉症の症状緩和効果

ケフィアを4週間継続的に食べ続けると、だ液に含まれる免疫を調整してくれる物質「S-IgA」を増やし、花粉症の肖像を緩和するという報告(※4)があります。

鳥取大学の研究(※5)によると、スギ花粉症の人はスギ花粉症でない人に比べて、唾液中の「S-IgA」が少ないことも知られています。

抗ストレス効果

ケフィアを6週間継続的に食べ続けると、だ液に含まれるストレスホルモン「コルチゾール」が減少したという報告(※6)があります。

ストレスホルモン「コルチゾール」
＝副腎皮質から分泌される
＝ストレスを受けると活性化する
＝体を興奮状態にして、ストレスから身を守る役割がある

ダイエット＆メタボ予防効果

ケフィアには腸内細菌のバランスを変化させ、痩せやすい体に変化させてくれる効果があるという複数の報告(※7)があります。

例えば犬を対象に行った研究では、ケフィアが腸内細菌叢のバランスを変化させ、デブ菌と呼ばれるファーミキューテス門の菌を減らし、痩せ菌と呼ばれるバクテロイデス門を増やしたことがわかりました。

さらに同じ実験で、乳酸菌を増やし、腸内細菌科の細菌を減らしたことも報告されています。

メタボのヒトを対象にした研究でも、同様の結果が確認できており、ケフィアの腸内細菌叢への影響が期待されています。

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ケフィアの作り方

ケフィアは菌と牛乳さえ準備することができれば、自宅で作ることができます。

ケフィアづくりに使用する菌は、発酵温度が低く、その温度は20℃～30℃。

春や秋であれば、ヨーグルトメーカーなどの発酵機がなくても、常温で十分に発酵させることができます。

材料と作り方を見ていきましょう。

材料

・牛乳
・ケフィア種菌

・清潔な容器
・清潔なスプーン
・ヨーグルトメーカーなど

作り方

１：容器やスプーンを煮沸消毒する
２：容器に牛乳とケフィア種菌を入れて、スプーンでかき混ぜる
３：ヨーグルトメーカーに入れ、「温度25度」「発酵時間24時間」でセットする

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ケフィアについてのよくある質問

ケフィア生活を始めたい人が良くする質問を集めてみました。

一つずつ見ていきましょう。

酸味がニガテ…酸っぱくないケフィアを作るコツは？

ケフィアの味を決めるのは、そのケフィアの発酵菌です。

どんな菌を使うか、どんな菌をより発酵させるか、など菌のパフォーマンスによって味は変わります。

ひとことにケフィアと言っても、そのメーカーによって種菌の種類が違うので、いろんなメーカーのケフィアの種菌を試してみて、自分の好みに近い菌を探すのがおすすめます。

また、それぞれの発酵菌には活性化しやすい温度があります。

この温度も菌によって微妙に違うので、発酵温度や時間を変えてみるのもおすすめです。

酸味が強くなるのは、基本的に過発酵の場合が多いので、発酵温度を低くしたり、時間を短くすることで酸が弱めで乳糖が多い、甘めのケフィアができる可能性があります。

酸味を弱くする→発酵温度を低めに｜発酵時間を短めに｜乳酸菌を多めに
酸味を強くする→発酵温度を高めに｜発酵時間を長めに｜乳酸菌を少なめに

逆に発酵期間が長いと、ガスがたくさん発生してシュワシュワした炭酸のような口当たりも感じられるので、さっぱり味が好きな方にとってはおもしろいかもしれません。

ケフィアは牛乳の代わりに、豆乳を使っても作れるの？

ケフィアは牛乳の代わりに、豆乳を使っても問題なく作ることができます。

しかし、一般的な調整豆乳の場合は、余計なものが多く入っているので、最初は無調整の豆乳を使うのがおすすめです。

ウォーターケフィアってなに？

ウォーターケフィアとは、「ウォーターケフィアグレインズ(細菌)」と砂糖水から作る発酵飲料のことです。

ウォーターケフィア
＝ウォーターケフィアグレインズ(細菌)と砂糖水から作る発酵飲料

一般的なケフィアのように白い半固体にはならず、用意する材料にもよりますが、一般的には砂糖が入った炭酸のジュースのような見た目をしています。

ケフィアと同じように乳酸菌と酵母が入っているので、発酵の過程でビタミンやミネラルが作られるのは同じです。

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ケフィアを実際に食べてみた！口コミまとめ

ケフィアを実際に食べてみた人の口コミは以下のとおり。

一つずつ見ていきましょう。

クセがなくておいしい

酸味少なめでおいしい

3クール目に仕込んだ無脂肪牛乳のケフィア、発酵がちょうどいいぐらいだったらしく、爽やかおいしい。冷蔵庫に入れておくとそんなに追発酵も進まないようだ。脂肪分が無いせいもあるかもしれないけど(酸っぱい成分をつくる菌のエサor材料が少ない？)。

— スイ (@TPO70Nr) February 14, 2023

チーズみたいに濃厚でおいしい

https://twitter.com/comekomeko/status/1014135039263629319

本場ロシアのケフィアは酸っぱいので注意

スーパーで買ってきた有名メーカーのケフィアとトヴォログっていうカッテージチーズ
ロシア人のおすすめを買ったけどなんともおいしくない。。なんかジャムか蜂蜜ほしい
ケフィアはこれまたロシア的味付けを買ったけどゲロ飲んでるみたいなすっぱさが微妙にある 普通のケフィアのがおいしい pic.twitter.com/WfQc0h9YuK

— やよたん (@Ichbin841) December 28, 2018

便秘解消に効果あり

2週間試しても、便秘解消効果なし

ケフィア事件でイメージが悪化したら困る

2022年2月、通信販売会社「ケフィア事業振興会(現在は破産)」が現金を違法に集めたなどとして、出資法違反と詐欺の罪に問われた事件がありました。

加工食品のオーナーに配当金を渡す名目で現金を違法に集めたなどとして、出資法違反と詐欺の罪に問われた通信販売会社「ケフィア事業振興会」（破産）の元代表鏑木秀彌被告（８６）の判決公判が１４日、東京地裁（佐伯恒治裁判長）であった。

引用：ケフィア元代表、懲役７年の判決　事業実態ないのに１．８億円集金｜朝日新聞デジタル

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まとめ：ケフィアとヨーグルトの違いを解説！菌の種類や健康効果は？

ケフィアは、世界の長寿地域コーカサス地方の伝統的な発酵食品です。

自然発酵させて作り、その地域の人々の貴重な栄養源だったという点で、日本の味噌や醤油とも似ています。

さらに見た目がヨーグルトとほぼ変わらないので、ヨーグルトのメーカーの名前かなんかだと勘違いしている方も多いみたい。

ケフィアとヨーグルトの違いは、主に以下の3点です。

ヨーグルトは発酵菌が乳酸菌だけの場合も多いですが、ケフィアは必ず乳酸菌と酵母菌が含まれているため、より複雑な発酵が行われ、できる栄養素や味にも深みが出ます。

そんなケフィアの効果・効能は、以下の通り。

ケフィア種菌と牛乳さえあれば、自宅で手作りすることもできるので、気になる方はぜひ作ってみてね。

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参考文献

(※1)Codex Alimentarius（2018）”STANDARD FOR FERMENTED MILKS｜国連食料農業機関(FAO)
https://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%252Fcodex%252FStandards%252FCXS%2B243-2003%252FCXS_243e.pdf

(※2)NKGケフィアによる紫外線照射後の色素沈着抑制に関するヒト臨床実験｜日本ケフィア株式会社
https://www.kefir.co.jp/

(※3)ケフィアの効果・効能とは｜ケフラン
https://www.kefran.com/blog/about_kefir/post/1/

(※4)NKGケフィア投与による免疫活性に関する実験｜日本ケフィア株式会社
https://www.kefir.co.jp/

(※5)スギ花粉症と唾液中分泌型igAの関連について｜鳥取大学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/arerugi/60/3-4/60_KJ00007144881/_pdf/-char/ja

(※6)乳酸菌 YRC3780株の生理的ストレス応答改善｜北海道大学
https://www.hokudai.ac.jp/news/pdf/210804_pr.pdf

(※7)Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health
https://www.nakagaki.co.jp/mobile/bunken-kefir-6.html