【この記事で解決できるお悩み】
韓国の芸能人が飲んでいる「アイドル水」ってどんなもの？
アイドル水にはどんな効果があるの？
実際に飲んでみた感想をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
美容大国と認識されるようになって久しい韓国で、KPOPアイドルやモデルが継続的に飲み続けているという、「アイドル水」。
日本でもダイエット中の方や、健康美容に興味がある方に人気です。
でも、言ってしまえば、アイドル水はただのレモン緑茶。
なぜ「痩せる」「むくみがなくなる」「腸内環境が改善する」と言われているのか、理由がよくわからない方も多いみたい。
そこで今回は、アイドル水を徹底解説！
具体的な効果や飲んでみた感想、口コミなどを整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
アイドル水とは？
アイドル水は、韓国発祥のダイエット飲料のひとつ。
美容大国である韓国のモデルやアイドルたちがこぞって飲み始め、効果をSNSなどでダイエット効果やむくみ改善効果を発信するようになったことで、ブームになりました。
詳しく見てみましょう。
アイドル水の材料【基本編】
アイドル水の材料は、緑茶とレモン汁と砂糖だけ。
・水 500mL
・緑茶ティーパック 1個
・レモン汁 大さじ2
・砂糖 小さじ1
長谷川ろみほとんどの人が、家に常備している身近なもので作れるのが、アイドル水のすごいところです。
レモン汁は、有機酸が含まれていればOK。
ポッカレモンなどのすでに絞られたものでも、食用のクエン酸でも問題ありません。
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アイドル水の作り方レシピ【基本編】
基本的なアイドル水の作り方は、以下の通りです。
お茶を作る
500mLの水にティーパックを入れて緑茶を作りましょう。
煮だすタイプでも、水だしタイプでも、粉末タイプでも、カテキンが含まれていればなんでもＯＫです。
熱を加えるとカテキンが壊れてしまうことを心配されている人もいますが、それは逆。
カテキンは熱に強く、むしろ高い温度のお湯で抽出したほうがカテキンが多く含まれるお茶を作ることができると言われています。
カテキンは高い温度で抽出されやすいので、より高い温度のお湯を用いることでカテキンをたくさん含んだお茶を淹れることができます。
(※1)日本カテキン学会Ｑ＆Ａ
長谷川ろみ冬はあったかい緑茶を作るのもよさそうですね。
レモン果汁と砂糖を入れる
お茶にレモン果汁と砂糖(ショ糖)を入れましょう。
レモン果汁はレモンをそのまま絞っても、ポッカレモンなどのレモン果汁を入れてもOK。
レモンを皮ごと使う場合は、無農薬の有機レモンがおすすめです。
砂糖は、ショ糖(スクラロース)を使います。
はちみつやその他の糖類でも期待効果次第では問題はないのですが、緑茶に含まれるカテキンを十分に吸収したい場合は、ショ糖(スクラロース)の割合が高い糖類がおすすめです。
2011年にアメリカのパデュー大学で行われた研究(※2)によると、緑茶のカテキンはレモンに含まれるアスコルビン酸と、砂糖に含まれるショ糖(スクラロース)と一緒にとることで、体内吸収が3倍になることが期待されています。
長谷川ろみはちみつはミネラルやビタミンたっぷりだけど、白砂糖に比べてショ糖(スクラロース)の割合は少ないです。
アイドル水の効果
アイドル水の主な効果は、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
むくみ解消
アイドル水は、むくみ解消効果が高いことで知られています。
そのいちばん大きな理由は、緑茶の成分に含まれるカフェインやカリウムの存在です。
カフェインやカリウムは、体の中に溜まる水分やいらない老廃物を外に出す働きがあり、むくみ予防や解消に効果抜群！
特に緑茶のカフェインは若葉に多いため、抹茶＞玉露＞煎茶＞番茶の順に含まれます。
長谷川ろみアイドル水を作るときは、ポリフェノールが多い玉露がおすすめ！苦味がニガテじゃなければ、抹茶も少し足すとより効果的なアイドル水が作れます。
一方で、カフェインの摂り過ぎには注意も必要。
摂り過ぎると中枢神経系に刺激を与えてしまうとも言われているので、あくまで飲みすぎないことが前提です。
長谷川ろみアイドル水は、1日多くても2リットルまでと言われているよ。
農林水産省のホームページ(※3)では、このような注意喚起も！
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。
(※3)カフェインの過剰摂取について｜農林水産省
長谷川ろみカフェインの摂り過ぎで、高血圧になる可能性があるなんて…！くれぐれもアイドル水の飲みすぎにはご注意を！
腸内環境の改善
アイドル水のもうひとつの効果は、腸内環境の改善です。
長谷川ろみ腸内環境の改善も緑茶に含まれるポリフェノールのカテキンの効果が大きいよ。
腸内環境にとって、植物からとれるポリフェノールはとても大事な栄養素。
緑茶に含まれるカテキンにも、このような効果が期待できます。
・腸内環境の改善(腸内細菌のバランスを最適化する)
・血流アップ
・脂肪燃焼効果
・殺菌作用(ピロリ菌予防)
兵庫県立大学などが行った研究によると、カテキンの摂取は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らしながら、緩やかに腸内のバランスを整えてくれることが報告(※4)されています。
長谷川ろみ結果的によいデトックスになりそう！！
腸内細菌叢の占有率をみると、ビフィズス菌が摂取前に平均19％であったのに対して、摂取14日目では平均26％と有意に増加した。その他の腸内細菌については、腐敗菌である連鎖球菌やエンテロバクテリウムの減少傾向がみられた。
(※4)カテキン含有茶飲料の血中ビタミン、ミネラルおよび腸内細菌叢に及ぼす影響
長谷川ろみカテキンには殺菌作用があるので、ピロリ菌の除菌に役立ったり、風邪などの感染症から身を守る効果があることも知られているよ。
美肌効果
アイドル水には、肌の健康を保ち、老化を防ぐ効果も期待されています。
これは主にアイドル水に含まれるレモンのビタミンC(アスコルビン酸)の効果です。
ビタミンC(アスコルビン酸)は、日焼けによる色素沈着の軽減や乾燥肌、シミ・そばかすを防ぐ他、ニキビ改善にも効果があるといわれています。
・老化予防/アンチエイジング
・美肌/美白効果
・ストレス改善効果
・免疫力アップ
・腸内環境改善(腸のぜん動運動を活性化する)
ビタミンC(アスコルビン酸)も腸内環境を整える力があると言われていますが、その理由はカテキンとは違います。
カテキンはその殺菌作用で腸内細菌のバランスを調整する力がありますが、ビタミンC(アスコルビン酸)は、腸のぜん動運動を活発にしてくれるので、老廃物を出しやすくしてくれます。
長谷川ろみビタミンCは老化予防やアンチエイジングに欠かせない成分ですよね。わたしもちゃんと毎日継続的に摂るように意識しているビタミンのひとつです。
高コレステロール予防
緑茶に含有されているカテキンの中でも「タンニン」という成分には、コレステロールを排出する効果があると期待されています。
マウス実験ではありますが、タンニンを含むエサを9週間摂取させたところ、血中HDLコレステロールの減少が抑制されたという報告(※5)があります。
長谷川ろみ一方で、タンニンはミネラルの吸収を抑制する心配が…
緑茶に含まれるタンニンは、ミネラルの吸収を抑制することが心配されますが、アイドル水のようにビタミンＣと一緒に採ることでミネラルの吸収率をキープすることが可能です。
茶に含有されるカテキン類はタンニンと呼ばれ、鉄をはじめとするミネラル類の吸収を抑制すると言われている。(中略)鉄は消化管内でタンニン類を結合し、不溶性となった場合に吸収率が低下するが、クエン酸やビタミンCが共存すると、その結合は素材される可能性がある。
(※6)緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛栄養状態に及ぼす影響
睡眠の質の改善効果
さらにアイドル水がスゴイのは、美や健康の源である睡眠の質を改善する効果が期待できる点です。
緑茶に含まれるテアニンは、睡眠の質をアップしたり、リラックス効果があることも知られています。
ADHDの子どもに400 mg/日（1日2回）のテアニンを服用させると、彼らの睡眠の質を改善することができたという報告(※7)があります。
ダイエット効果
アイドル水が美容大国の韓国で愛されているいちばん大きな理由は、やはりダイエット効果が期待されているからです。
アイドル水を飲んで痩せる理由は、緑茶に含まれるカフェイン・カテキン・ビタミンC(アスコルビン酸)の相乗効果によるものです。
特にビタミンC(アスコルビン酸)とカテキンを一緒にとると、体脂肪を減らす働きをもつカテキンの吸収力がアップし、効果が大きくなることがわかっています。
さらに砂糖も一緒に採ると吸収率が3倍になるとの研究結果があります。
2009年にアメリカのパデュー大学が行った動物研究(※2)によると、緑茶のカテキンにビタミンC(アスコルビン酸)と砂糖を一緒に摂取させたところ、カテキンの体内吸収が3倍に増えたことがわかりました。
ビタミンC(アスコルビン酸)がPHを酸性に下げる
↓
カテキンの体内吸収率が上がる
長谷川ろみ砂糖はショ糖(スクラロース)であることが重要！他の糖類で同じ結果がでるとは限らないよ。
アイドル水を飲んだ正直な感想
私自身がアイドル水を1週間飲んでみて、いちばん大きく感じたのは、デトックス効果です。
長谷川ろみとにかくお水よりトイレの回数が増える気がしました。
トイレがとても近くなる
お通じがよくなる
むくみが減った
1Kg/週痩せた
長谷川ろみみんな、トイレの回数にびっくりしているみたい！笑
アイドル水のアレンジレシピ
困った人アイドル水の効果に期待しているけど、やっぱりアイドル水って味が飽きるよね…継続しにくいです…。
長谷川ろみなるほどー。そんな時はちょっとアレンジするのもおすすめです。
一つずつ見ていきましょう。
砂糖をはちみつ・甘酒・ラカンカに置き換える
アイドル水の糖類は、砂糖だけだと飽きるので、みなさんそれぞれアレンジを加えているようです。
・砂糖を入れない
・砂糖をはちみつに置き換える
・砂糖をラカンカに置き換える
・砂糖を甘酒に置き換える
しかし、はちみつ、ラカンカ、甘酒は、カテキンの吸収率を高めるショ糖(スクラロース)が少なめの甘味料です。
そのため、カテキンの効果は減ってしまう可能性も。
一方で甘酒やはちみつは、腸内環境の改善効果が高いオリゴ糖が多く含まれているため、カテキンのダイエット効果よりも腸活に特化するのであれば、糖類の種類を変えるのも悪くありません。
長谷川ろみ自分に合う糖類を見つけてみるのも面白いかもしれませんね。私は甘酒をちょっと入れたり、アイドル水はおやすみして、麹水を飲むことも…
にがり(マグネシウム)をちょい足しする
にがりは、海水からとれる塩化マグネシウムを主成分とする食品添加物です。
お水にミネラル(マグネシウム)を加えて、より便秘解消効果を高めるためにちょい足しするのもおすすめです。
そもそもおうちで硬水を飲んでいる人はそのままでも十分だと思うので、ムリは禁物。
若干味が苦くなると感じる人もいるので、気になる人だけ試してみてください。
ハーブ(パセリ、ミントなど)をちょい足しする
パセリは食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる、栄養価の高いハーブです。
細かく刻んでアイドル水に混ぜれば、香りもいいし、むくみ改善効果があるカリウムも多くておすすめです。
また、ペパーミントなどを加えてみても気分転換になったり、大腸菌を減らしてくれるという報告(※8)もあります。
レモン果汁をシークワーサー果汁に置き換える
レモンの酸味がニガテな人は、シークワーサー果汁に置き換えるのもひとつの手。
長谷川ろみシークワーサーのほうが酸味が弱く、飲みやすい人も多いみたい。
さらに、シークワーサーには血糖値の上昇を抑えたり、メタボ予防に効果があるフラボノイドの「ノビレチン」が多く含まれています。
ノビレチン
＝シークワーサーに多く含まれるフラボノイドの一種
＝血糖値の上昇を抑える効果やメタボリックシンドロームを予防する効果が注目されている(※9)
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アイドル水ダイエットの注意点
アイドル水でダイエットやむくみ改善を行いたい場合の注意点は、以下のとおりです。
アイドル水はいつ飲む？効果的なタイミングは？
アイドル水を飲むタイミングには特に決まりはありません。
しかし、アイドル水は緑茶がベースの飲み物なので、カフェインが多め。
夜寝る前に飲むと、眠れなくなる可能性があります。
毎日朝からこまめに飲んで、夕方ぐらいにはお水に切り替えるのがおすすめです。
1日推奨量はどのくらい？
アイドル水は、1日2リットルまでにしましょう。
これはカフェインの過剰摂取を防ぐため。
飲みすぎには注意して適度な量を守り、なによりも継続することがポイントです。
お茶は緑茶でなくても、ほうじ茶や番茶でＯＫ？
緑茶に含まれるカテキン、タンニンがダイエットやむくみ予防に効果的なので、これらの成分が多いお茶を選びましょう。
長谷川ろみやっぱり玉露の緑茶がいちばん！ほうじ茶や番茶は少ないのでおすすめではないかも…
| お茶の種類 | タンニン（カテキン） |
|---|---|
| 玉露 | 383mg |
| 抹茶 | 200mg |
| 紅茶 | 27.8mg |
| 煎茶 | 16.3mg |
| ほうじ茶 | 6.2mg |
| 番茶 | 4.6mg |
| 玄米茶 | 1.5mg |
| 麦茶 | – |
長谷川ろみアイドル水に使う緑茶選びの参考にしてね。
アイドル水で下痢になる人がいるってほんと？
あくまで体質によりますが、アイドル水で下痢になりやすくなる方はいるようです。
長谷川ろみ危険を察知したら、絶対にすぐに飲むのをやめてね。
特に胃腸が弱い方は、緑茶に含まれるタンニンが増えすぎると下痢に繋がる可能性が高くなります。
入れた緑茶は放置せず、その日のうちに飲み切り、次の日に持ち込まないようにするのが無難です。
タンニン
＝渋みの素
＝胃腸を刺激し消化を助ける
＝胃腸が弱い人は吐き気や下痢を起こす可能性がある
長谷川ろみアイドル水のおきっぱなし厳禁！
アイドル水ダイエットが向いていない人
腎結石、尿管結石、膀胱結石、尿道結石など欠席ができやすい人がいます。
こういう方は、なるべくシュウ酸を採らないように注意する必要があるのですが、実は緑茶にはシュウ酸が含まれます。
シュウ酸が多い飲み物は、玉露を含む緑茶やウーロン茶、そして紅茶です。
シュウ酸を採りたくない人は、やはりアイドル水はあまり適していません。ミネラルウォーターやレモン水などで水分を採るのがいちばんです。
まとめ：韓国スターのダイエット飲料「アイドル水」の効果を解説！
アイドル水は、韓国発祥のダイエット飲料のひとつ。
緑茶にレモンと砂糖を加えて、入っているポリフェノールや有機酸を継続して摂取することを目的にした飲料です。
その期待効果は以下のとおり。
韓国アイドルやモデルのようにすらっとしたい人に人気ですが、もちろん体に合わない場合もありますし、飽きてしまう可能性もあります。
そんな時は、さらっとアレンジを加えてみるのがおすすめです。
特にレモン果汁をシークワーサー果汁に置き換えると、メタボ予防やダイエットに繋がりやすくなるため、気になる方はぜひおためしください。
アイドル水用のお水は、ミネラル分が多い天然水もおすすめです。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)日本カテキン学会Ｑ＆Ａ
https://www.catechin-society.com/qanda.html
(※2)Formulation with ascorbic acid and sucrose modulates catechin bioavailability from green tea
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2802066/
(※3)カフェインの過剰摂取について｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/risk_analysis/priority/hazard_chem/caffeine.html
(※4)カテキン含有茶飲料の血中ビタミン、ミネラルおよび腸内細菌叢に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jtnrs/22/0/22_93/_pdf
(※5)Dietary grape seed tannins affect lipoproteins, lipoprotein lipases and tissue lipids in rats fed hypercholesterolemic diets
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16856327
(※6)緑茶系飲料の投与がラットの鉄および亜鉛栄養状態に及ぼす影響
http://www.jtnrs.com/sym27/27_060.pdf
(※7)The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22214254
(※8)Antioxidant and antibacterial effects of Lavandula and Mentha essential oils in minced beef inoculated with E. coli O157:H7 and S. aureus during storage at abuse refrigeration temperature
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22789458
(※9)Nobiletin suppresses adipocyte differentiation of 3T3-L1 cells by an insulin and IBMX mixture induction
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22172985/
(※10)本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
