【この記事で解決できるお悩み】
・「オイコス無糖」を買ってみたけど、食べ方がわからない！
・ダイエット中の「オイコス無糖」のアレンジレシピをおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ダイエット中の方に人気の高タンパクヨーグルト「オイコス」。
「人気があるので、とりあえず買ってみた！」とおっしゃる方もとても多いのですが、買ってみたものの食べ方がわからないという場合も多いみたい…。
そこで今回は、オイコス無糖をはじめて買ってみた人に向けて、食べ方のアレンジレシピをご紹介！
SNSなどの口コミで人気の混ぜるだけレシピや冷凍レシピはもちろん、罪悪感なしでたべられそうなダイエット・健康・美容アレンジを中心に整理してみました。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
オイコス無糖ってどんなヨーグルト？
引用：オイコス｜ダノンジャパン
オイコスは、ダノンジャパン株式会社が販売しているダイエット中の方に人気の高タンパク質ヨーグルトです。
オイコス1カップ(113g)あたりのたんぱく質は、なんと10g以上。これは、普通のヨーグルトの約2倍です。
長谷川ろみダイエット中の方や筋トレ中の方にオイコスが人気なのは、なんといってもこのタンパク質量の多さだよね…！
特にオイコスの無糖タイプは、健康を気にする方の間で大人気！
食事でバランスよく、いろんな種類のタンパク質をとりたい人は、部分的に宅配食を利用するのもおすすめです。
＼ 管理栄養士監修！タンパク質30gをかんたん確保(*´▽｀*)／
オイコス無糖の栄養素
オイコスのプレーン味には、加糖タイプと無糖タイプの2種類があります。
無糖タイプは、オイコスのシリーズの中でいちばんタンパク質が多く、カロリーが低いという特徴があります。
| 栄養成分 | オイコス無糖１カップ(113g) | オイコス加糖１カップ(113g) |
|---|---|---|
| エネルギー | 71kcal | 92kcal |
| たんぱく質 | 12.0g | 10.1g |
| 脂質 | 0g | 0g |
| 炭水化物 | 5.2g | 12.3g |
| 食塩相当量 | 0.1g | 0.1g |
| カルシウム | 135mg | 119mg |
長谷川ろみやっぱりオイコスは無糖タイプが最強だなぁ…カルシウムもたくさん摂れていうことなし！
オイコス無糖がダイエット向きの理由
ダイエット向きである理由は、以下の5点です。
理由➀ 低カロリー&低糖質
理由➁ 乳酸菌入りで腸内環境を整える効果あり
理由➂ 無糖なのでアレンジしやすい
理由➃ 置き換えダイエットがしやすい
理由⑤ 保存料や酸味料などの添加物が入ってなくて安心
市販のヨーグルトで添加物が入っていないのは、なかなか珍しいことです。
ダイエット中や筋トレ中なら、迷わずオイコス無糖がおすすめです。
長谷川ろみオイコスのダイエット効果やメリットについては、こちらの記事でもっと詳しく説明しています！
とにかく簡単！美容効果アップの食べ方アレンジ
オイコス無糖の食べ方アレンジの1つ目は、美容効果アップ編です。
美容効果のアップが期待できるおすすめの食べ方アレンジは、以下の3つです。
一つずつ見ていきましょう。
塩+オリーブオイル
1つ目の食べ方は、塩+オリーブオイルを混ぜるだけのアレンジです。
長谷川ろみお好みによって、胡椒をかけたりしてもおいしいよ！オイコスに塩とオリーブオイルを混ぜるだけで、むちむちクリーミーなチーズのような味になります。
美容効果がアップするかもしれない理由は、オリーブオイルです。
油がニガテな人えー。オリーブオイルって…油じゃん…
長谷川ろみもちろん油です。でも、抗酸化作業があるポリフェノールやビタミンEがたっぷり含まれているので、ジャンクフードの油とはちょっと違います。
【オリーブオイルに含まれる注目の美容成分】
オレイン酸
＝一価不飽和脂肪酸のひとつ
＝皮膚を柔らかくして、小じわやごわつきを抑制する
＝悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールは減らさない
トコフェロール(ビタミンE)
＝強い抗酸化作用を持つビタミンのひとつ
＝血流を改善したり、血管や肌・細胞などの老化を防止する
オレウロペイン
＝オリーブの葉から抽出されたエキスに含まれるポリフェノールの一種
＝肌のシミの原因であるメラニンの生成を抑える
長谷川ろみ“]オリーブオイルは酸化しやすいので保存方法はくれぐれも気をつけてね。直射日光が当たるところにはおかないようにしましょう。
長谷川ろみこういうシンプルなのがいちばんおいしい！！胡椒をかけるのもおしゃれですね。ハーブソルトもいいかも！でも、くれぐれも食べ過ぎ禁物！ヨーグルトの摂取量が気になる人は、この記事もみてね！
ナッツ+ドライフルーツ
オイコスのアレンジ法の定番と言えば、ナッツ+ドライフルーツを混ぜる方法です。
ナッツとドライフルーツのコンビは、甘さひかえめだけど、ちゃんと濃厚で大人味です。
ナッツのカリカリした歯ごたえや、ドライフルーツのねっとりした嚙み応えがバリエーション豊富で、食感が楽しく、また噛むことで満腹中枢も刺激され、食欲が満たされます。
ナッツはオリーブオイルと同じように、ビタミンEが豊富で抗酸化作用があると言われています。
長谷川ろみナッツはかなりお腹が膨れるので、空腹感を抑えたい時にもおすすめです。
アーモンド
＝一価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多い
＝食物繊維が多く、便秘解消効果あり
＝α-トコフェロールが多く抗酸化作用あり
くるみ
＝多価不飽和脂肪酸（中でも特にオメガ3脂肪酸のαリノレン酸）が多い
＝幸せホルモン「セロトニン」を作るアミノ酸「トリプトファン」が豊富
かぼちゃの種
＝カリウム、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルが豊富
＝ポリフェノールの一種であるリグナンが多く抗酸化作用あり
また、ドライフルーツはオイコスの水分をすって、ぷるんぷるんな食感になります。
プルーン
＝水溶性食物繊維であるペクチンが豊富で腸内環境を整える
＝体内の余分な水分を排出するカリウムが豊富でむくみを防ぐ
マンゴー
＝抗酸化力の高いビタミンAやβカロテンが豊富
＝マンギフェリンが多く含まれ、血管を健康に保つ
長谷川ろみドライフルーツやナッツをそのまま食べると、なんとなく食べ過ぎてしまう気がするんですよね。カロリーは高めなので、ちょっとオイコスに入れるぐらいのほうが満足感あってよいかも？！
食事でバランスよく、いろんな種類のタンパク質をとりたい人は、部分的に宅配食を利用するのもおすすめです。
＼ 管理栄養士監修！タンパク質30gをかんたん確保(*´▽｀*)／
冷凍フルーツ
3つ目の食べ方は、冷凍フルーツを混ぜるだけのアレンジです。
最近、コンビニやスーパーでたくさんの冷凍フルーツが買えるようになりました。
ブルーベリー、いちご、マンゴー、パイナップル、ぶどう、メロンなどなど…。
長谷川ろみフルーツって一人暮らしだと食べきれるか不安でなかなか買えないのだけど、冷凍フルーツならそんなにかんたんには腐らないのでほんとにありがたい！うちの冷凍庫にはいつもブルーベリーが常備されてます。
一袋全部食べても大体50kcal前後で、食物繊維やビタミンも一緒に採れると考えると、お砂糖を入れるよりかなりヘルシーです。
追加でいま食べてるもの😍フォローさせてもらってる みかんさんから教えて貰ったオイコスと冷凍フルーツを混ぜて作るアイス🍧 マンゴーが欲しかったけど売ったなかったので冷凍イチゴで。素晴らしく美味しいです💕ヤミツキになる！ pic.twitter.com/dhHIXSwOyD
— まゆ (@mayu1652) June 3, 2021
＼オイコスでダイエットしたいならこちらの記事もみてね(´▽｀)／
便秘解消を目指す食べ方アレンジ
オイコス無糖の食べ方アレンジの2つ目は、便秘解消編です。
便秘解消が期待できるおすすめの食べ方アレンジは、以下の2つです。
一つずつ見ていきましょう。
バナナ+きな粉
オイコスの食べ方として次におすすめなのが、バナナときな粉を混ぜるだけのアレンジです。
長谷川ろみこれはもう定番？！トライしたことがある人もいっぱいいますよね。
バナナもきな粉も食物繊維が豊富で、バナナには腸内細菌のエサになるオリゴ糖や、幸せホルモン「セロトニン」を作る材料になるアミノ酸「トリプトファン」もたっぷり含まれています。
長谷川ろみ幸せホルモン「セロトニン」を昼間のうちにたくさん作っておくと、睡眠ホルモン「メラトニン」も正常に分泌されるようになるので、質の良い睡眠環境も作りやすくなります。
オーバーナイトオーツ
5つ目の食べ方は、オイコスで作るオーバーナイトオーツです。
一般的なオーバーナイトオーツは、牛乳や豆乳、アーモンドミルクなどのミルク類にオートミールを浸して、一晩おいたもののことを言います。
オーバーナイトオーツ
＝牛乳・豆乳・アーモンドミルクなどのミルク類にオートミールを浸して、一晩置いたもの
長谷川ろみこれをオイコスで作るだけです。わたしは牛乳でつくるよりオイコスみたいな水切りヨーグルトぐらいのかたさがあるものに入れたほうがざくざく感があって好きです。
少し糖分が欲しい時は、オートミールにはちみつを少しいれたり、またオートミールをグラノーラに変えるのもおすすめです。
オートミール
＝原材料はほぼオーツ麦だけ
グラノーラ
＝原材料はオーツ麦のほかにもナッツやシロップなどを加え、一度オーブンで焼いたもの
食事でバランスよく、いろんな種類のタンパク質をとりたい人は、部分的に宅配食を利用するのもおすすめです。
＼ 管理栄養士監修！タンパク質30gをかんたん確保(*´▽｀*)／
さらにタンパク質を増やしたい人の食べ方アレンジ
オイコス無糖の食べ方アレンジの3つ目は、もっとタンパク質編です。
長谷川ろみただでさえオイコスはタンパク質が多いのですが、さらにプロテインパウダーを入れる人もいます。
プロテインパウダー
ダイエット中や筋トレ中の方は、タンパク質いっぱいのオイコスに、さらにプロテインパウダーを混ぜて食べるのだとか。
長谷川ろみすごくストイック！！タンパク質を本気で摂りたい人は、オイコスオンザプロテインパウダーもありかもしれません。
タンパク質ばかりになってしまうので、他の食事でビタミンやミネラルをきっちりとるのも忘れずに！
オイコスタルタルのチキン南蛮
オイコスは、ソースのベースとして料理に使用することもできます。
ヘルシーかつ高タンパクのタルタルソースを作るなら、オイコスが便利です。
オイコス無糖1個＋たまご1個＋らっきょのみじんぎりを少々混ぜて、チキン南蛮にオン！
マヨネーズがベースのタルタルソースは脂質が多くて、高カロリーになってしまいますが、オイコスならかなりヘルシー。
なめらかなソースがボリュームアップに役立ってくれます。
長谷川ろみチキン南蛮のように油であげた鶏肉(揚げ鶏)ではなく、サラダチキンに乗せてもおいしいよ！
オイコス入りフルーツサンド
フルーツサンドは、通常、生クリームをたっぷり使って作ります。
そのため、ダイエット中はなかなか食べることができません。
しかし、その生クリームをオイコスに変えると、タンパク質が摂れるダイエット食になるので、一気に食べやすくなります。
特に筋トレ中、ダイエット中におすすめです。
長谷川ろみ見た目もおしゃれなので、ホームパーティのごはんにもよさそう！
＼ヨーグルトのタンパク質が気になる人はこちらの記事もみてね(´▽｀)／
おやつに人気の食べ方アレンジ
オイコス無糖の食べ方アレンジの4つ目は、おやつ編です。
ここからは体に良いというよりは、おやつっぽいおやつを紹介します。
一つずつ見ていきましょう。
ポイフル(グミ)をトッピング
オイコス無糖は、グミなどのトッピングをしてもおいしく食べられます。
長谷川ろみ]見た目がかわいいのがいいですよね！ポイフルとか歯ごたえがあっておいしいです。
塩レモンハーベストでサンドイッチ
オイコス無糖は、ビスケットやクッキー、クラッカーなどにのせてもおいしく食べられます。
ちょっと前にSNSで流行っていたのが、ハーベスト。薄い生地なので挟んで食べるのもおいしいですよ。
オイコスチーズケーキ風
もともと乳製品のオイコスは、そのままでもクリームチーズと味がよく似ています。
そのため、オイコスをチーズの代わりに使うことで、濃厚なのにさっぱりした夏仕様のチーズケーキができます。
長谷川ろみヘルシーにいくならとことんヘルシーに！砂糖ではなくラカントという天然甘味料を使って、血糖値をムダにあげないようにしましょう。
食事でバランスよく、いろんな種類のタンパク質をとりたい人は、部分的に宅配食を利用するのもおすすめです。
＼ 管理栄養士監修！タンパク質30gをかんたん確保(*´▽｀*)／
オイコスは冷凍しても美味！食べ方アレンジ
オイコス無糖の食べ方アレンジの5つ目は、オイコスを冷凍する「ヨーグルトバーク」です。
ヨーグルトバーク
ヨーグルトバークの「バーク」とは木の皮のことで、ヨーグルトを木の皮のように板状に凍らせたアイスのことをヨーグルトバークと言います。
ヨーグルトバーク
＝木の皮のように板状に凍らせたアイスのこと
オイコスを平らに伸ばして、好きなフルーツやナッツと一緒に凍らせるだけのかんたんなものです。
長谷川ろみ糖類を入れる時は甘酒を入れるのが好きです…！おいしいし、食物繊維もいっぱい採れるよ。
冷凍したオイコスの注意点
ヨーグルトを冷凍し、その後解凍すると、分離してしまうことがあります。
これはオイコスでも一緒で、食べられないわけではありませんが、品質が落ちるので注意が必要です。
オイコスは一度凍らせたら再冷凍せずに、できるだけそのまま食べるようにしましょう。
＼オイコスは体に悪い？気になったらこちらの記事もみてね(´▽｀)／
まとめ：オイコス無糖食べ方アレンジ11選！ダイエット向き
オイコス無糖は、ダイエット中の方に人気の高タンパク質ヨーグルトです。
ダイエット向きである理由は、以下の5点です。
理由➀ 低カロリー&低糖質
理由➁ 乳酸菌入りで腸内環境を整える効果あり
理由➂ 無糖なのでアレンジしやすい
理由➃ 置き換えダイエットがしやすい
理由⑤ 保存料や酸味料などの添加物が入ってなくて安心
ダイエット向きのオイコス無糖ですが、そのまま無糖で食べるのはちょっと寂しいので、おいしいおすすめの食べ方を整理しました。
オイコス無糖のおいしさは無限です！他にも塩麹や甘酒などの発酵食品と混ぜるのもおすすめですよ。
参考にしてみてね。
長谷川ろみダイエット中や筋トレ中なら、タンパク質を継続的にとって、自分の体質に合った運動をするのがおすすめ！
食事でバランスよく、いろんな種類のタンパク質をとりたい人は、部分的に宅配食を利用するのもおすすめです。
＼ 管理栄養士監修！タンパク質30gをかんたん確保(*´▽｀*)／
