【この記事で解決できるお悩み】
コンブチャで痩せるってホント？
コンブチャの選び方のポイントは？
コンブチャの痩せる飲み方が知りたい！飲むタイミングや1日の摂取量は？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
美容・健康に目がない海外セレブや、韓国の人気アイドルグループ「BTS」のジョングクが飲んでいると話題のコンブチャ。
飲み方を間違えなければ、ダイエットや美肌効果もあると注目されていますが、果たして本当なのでしょうか？
そこで今回は、コンブチャの痩せる飲み方・選び方を徹底解説！
飲むタイミングや1日の摂取量、アレンジ方法なども整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
コンブチャとは？
コンブチャは、紅茶や緑茶などのお茶を発酵させて作った、発酵飲料です。
まずはかんたんに、コンブチャについて概要を整理してみましょう。
コンブチャの歴史
日本で最初にコンブチャが人気になったのは、なんと1970年代です。
長谷川ろみふるっ！実は歴史ある飲み物だったんだ！
当時は「紅茶キノコ」という名前で浸透し、健康や美容、そしてダイエットに興味がある人達の間で話題になりました。
今と少し違うのは、市販品がそんなに多くなかったこと。
自宅で紅茶キノコを手作りする(発酵させる)のが、一般的だったようです。
長谷川ろみでも、紅茶キノコは管理が行き届かない場合にカビが発生するなどのトラブルも多く、そのブームは徐々に下火になっていったんだって…。
そして30年後の今、アメリカなどの海外セレブの間で「コンブチャ」が話題になり、再ブームが到来しました。
さらに、最近では、韓国アイドルのジョングクがコンブチャ「TEAZEN(ティーゼン)」を飲んでいると紹介したことから、再々ブームが到来しているようです。
長谷川ろみ世界的な韓国アイドルグループの人気上昇に伴って、コンブチャも来てます！笑
コンブチャの発酵菌
コンブチャには、乳酸菌や酵母など複数の種類の発酵菌が含まれます。
スターター菌として使うのは、「スコビー(SCOBY)」と呼ばれる複数の菌が含まれた食物繊維のかたまり。
スコビー(SCOBY)
＝英語では、Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast (細菌と酵母の共生培養)
＝乳酸菌、酢酸菌、酵母など複数の植物性の菌が含まれるセルロースゲルのこと
この複数の菌と、菌のエサになる砂糖を入れて、発酵させてつくるのがコンブチャです。
コンブチャの味
コンブチャは、少し酸味が香る、甘い紅茶・緑茶がベースの飲み物です。
長谷川ろみ紅茶＋砂糖が発酵して、有機酸が増えることでちょっと酸味が出てきます。最初はフルーティに感じるけど、発酵が進むとお酢ドリンクっぽくなることも。
しかし、これはあくまで手作りの場合で、市販品にはフレーバーティーのようなものからジュースのようなものまでいろんな商品が存在します。
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コンブチャの栄養素
コンブチャの栄養素は、商品によって異なります。
そのため、一概に栄養素について、絶対にこれが入っている！とは言えません。
長谷川ろみ日本食品標準成分表2020年版（八訂）にも、残念ながらコンブチャは掲載されていません…
2014年のコンブチャのレビュー(インド)によると、コンブチャには多くの有機酸や糖類、ビタミンB群、そしてお茶のポリフェノールが含まれていることが報告(※2)されています。
コンブチャに含まれる栄養素
| 種類 | 具体的な栄養素 |
|---|---|
| 有機酸 | 酢酸、グルコン酸、グルクロン酸、クエン酸、L-乳酸、リンゴ酸、酒石酸、マロン酸、シュウ酸、コハク酸、ピルビン酸など |
| 糖 | スクロース、グルコース、フルクトースなど |
| ビタミン | ビタミンB群、ビタミンCなど |
| その他 | アミノ酸、茶ポリフェノール(カテキンなど)、ミネラルなど |
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コンブチャの効果！痩せるってホント？
コンブチャには、腸内環境を整える有機酸や代謝を高めるビタミンB群、そして、老化や疾病を予防する抗酸化作用があるビタミンCやポリフェノールが多く含まれます。
しかし、まだ健康効果・美容効果が、ヒト実験で明確に証明されているわけではない…というのが一般的な見解のようです。
コンブチャは味重視でおいしくするために、お砂糖をたくさん入れたものもあります。
一概にコンブチャすべてが、「痩せる」とか、「体に良い」と言えるかというとそうではありません。
しかし、美容に良いと言われる栄養素が含まれているため、ダイエットサポートをしてくれる可能性があります。
一般的な期待効果について、科学的な論文も踏まえながら、一つずつ見ていきましょう。
デトックス・ファスティングに使いやすい
コンブチャは、デトックス・ファスティングに使いやすいというメリットがあります。
デトックス・ファスティングに使いやすい理由は、腸内環境を整える有機酸がたくさん含まれるから。
【腸内環境を整える有機酸】
酢酸：腸内環境を整える短鎖脂肪酸の一種
グルコン酸：ビフィズス菌を増殖させる
ピルビン酸：免疫力アップに効果がある など
コンブチャに含まれる酢酸は、腸内環境を整える短鎖脂肪酸の一種です。
また、グルコン酸はビフ ィズ ス菌を増殖(※3)させ、ピルビン酸は、小腸のマクロファージに直接作用して、免疫力アップに効果があることが報告(※4)されています。
有機酸がたくさん含まれるコンブチャを飲んで、腸内環境を整えると、結果的に便秘を防ぎ、老廃物を体の外に出しやすくしてくれます。
血糖値のコントロールがしやすい
コンブチャは、その原料に緑茶や紅茶などのお茶を使います。
お茶に含まれるポリフェノールの中には、血中コレステロールや血糖値を増やしすぎないようにコントロールする成分が含まれます。
例えば、緑茶に含まれるカテキンには、血液中の抗酸化力を増加させたり、血糖値を上げにくくして、病気を予防するという報告(※5)があります。
血糖値の乱高下は、血糖値を調整するホルモン「インスリン」の過剰分泌に繋がります。
インスリンが多く分泌されると、脂肪をため込みやすくなるため、ダイエット中は血糖値の乱高下を防ぐ必要があります。
長谷川ろみでもコンブチャにはお砂糖も入っているので、飲みすぎには注意してね。
代謝アップに効果がある
コンブチャには、代謝アップにつながるビタミンB群や、ビタミンC、そしてポリフェノールがたくさん含まれています。
ビタミンB１：糖質代謝を改善
ビタミンB２：脂質代謝を改善
長谷川ろみ基本的なビタミンもたくさんとれるのが、コンブチャのすごいところ！
痩せる飲み方のコツ
コンブチャの痩せる飲み方のコツをまとめました。
一つずつ見ていきましょう。
飲むタイミングはいつがいい？
痩せる飲み方のコツとして、絶対によいタイミングは特にありません。
しかし、ダイエット中なら食前がおすすめです。
なぜなら、先に水分量の多い食べ物を食べておくことで、満腹感が得やすくなるから。
ダイエット中におすすめのタイミング：食前
＝先に取っておくことで満腹感を得やすくなる
＝この場合は食物繊維と一緒にとることで血糖値を上げすぎないケアをするとよい
＝例：ヨーグルトと一緒に食べるなど
一方で、寝る前にコンブチャを飲もうとしている人は注意が必要です。
避けたほうが良いタイミング：寝る前
＝カフェインが含まれるので、眠れなくなる人も…
＝自律神経のバランスを崩す原因にもなりえる
1日の摂取量の目安はどのくらい？
コンブチャの1日の摂取量の目安は、商品によって異なります。
きちんと商品の裏に書かれた飲み方を読んでから、飲みましょう。
長谷川ろみ商品によっては、そのまま飲むタイプと薄めて飲むタイプがあるので、ちゃんと説明書を読んでね。
どのくらい飲み続けたらいい？飲む頻度は？
コンブチャを飲む頻度や期間も特に決まりはありません。
長谷川ろみコンブチャは薬ではないので、容量・用法は特にないんです。
ダイエットにおすすめの飲み方は？
ダイエット効果をなるべく早く感じたいなら、ファスティングにコンブチャを使うのがおすすめです。
長谷川ろみどうしても糖分は多いので、普段の食事にプラスするだけだと、逆に太ってしまうことも考えらえます。食事全体のバランスを整えるのが大事よね…。
普段食べているものを減らして置き換えたり、満腹感を得やすいように炭酸水やヨーグルトなどと一緒にたべるのもおすすめです。
とりあえず続けてみることが大事なので、自分の生活習慣に取り入れやすい方法を考えてみましょう。
コンブチャの作り方
コンブチャは、スターター菌さえ手に入れれば、かんたんに自分で作ることができます。
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詳しく見てみましょう。
材料と作り方
長谷川ろみ発酵食品の販売を行うかわしま屋さんが、わかりやすいコンブチャの作り方動画を公開してくれています！
材料
・紅茶または緑茶の茶葉：5g
・お湯：500ml
・砂糖：50g
・市販のコンブチャスターター（菌株）
長谷川ろみ菌さえあれば、手軽に手作りできるのがコンブチャのポイント！お砂糖は結構入れないとだめなんだなぁ…
作り方
１：紅茶を作る
２：紅茶に菌株を入れる
３：1週間ほど常温で放置し、発酵させる
４：容器の上部に膜が張り、酸味が出てきたら完成
長谷川ろみ発酵すると有機酸が増え、それが酸味の素になります。
市販のコンブチャと手作りコンブチャの違い
市販のコンブチャと手作りコンブチャが大きく違うのは、殺菌しているかどうか。
市販のコンブチャは、流通させる必要があるため、味の変化が起こらないように必ず発酵菌の活動を止めてから出荷されます。
また、おいしくするために砂糖や甘味料、香料、着色料そして、日持ちさせるために防腐剤などが入っていることも多く、購入の際にはよく原材料を見て、自分が納得できる商品を選ぶのがおすすすめです。
長谷川ろみバランスがよい市販品を選べば、時短でおいしいコンブチャが飲めてお得！手作りとは違うメリットがあるよね。
コンブチャの選び方
市販のコンブチャには、いろんな種類があります。
自分に合ったコンブチャの選び方を検討してみましょう。
液体OR粉末、どっちがいい？
コンブチャには大きくわけて、液体と粉末の2種類があります。
液体タイプ
＝そのまま飲める
＝水や炭酸水などで割って飲める
粉末タイプ
＝持ち歩き可能。場所を選ばず飲める
＝ヨーグルトに混ぜて食べることができる
長谷川ろみ自分の生活習慣に合ったものを選ぶのがおすすめです。
原材料の糖類が多い商品に注意
コンブチャに限りませんが、ダイエットが目的なら原材料の糖類に注目して損はありません。
長谷川ろみ特にコンブチャって、お砂糖や甘味料がたっぷり含まれているのが多い印象があるのよね…
もちろん発酵菌のエサになる糖類が全く入っていないコンブチャはありませんが、糖類が多すぎないもの、また腸内環境にあまりよくない甘味料が入っていないものを選ぶのがおすすめです。
腸内環境を乱す可能性がある甘味料
アスパルテーム
スクラロース
サッカリンなど
アスパルテーム、スクラロース、サッカリンなどの人工甘味料は、腸内環境を乱す可能性も報告(※6)されているため、なるべく入っていないものを選ぶのがおすすめです。
長谷川ろみなにごともバランスなので、一概には言えないけど、コンブチャはカロリーもちゃんとあるドリンクです。飲むときは白ご飯を減らすなど糖質の置き換えを意識する必要がある場合も…
原材料の添加物が多い商品に注意
コンブチャに限りませんが、ダイエットが目的なら原材料の添加物にも注目しておきたいところ。
特に腸内環境を乱す添加物として、特に心配されがちなのが漂白剤や防腐剤(保存料)です。
2019年にチェコ共和国から報告(※7)された内容によると、防腐剤のソルビン酸カリウムは、痩せ菌と呼ばれる善玉菌との相性が良く、痩せ菌から殺していってしまうのだとか。
悪玉菌が増えやすい添加物の例
ソルビン酸カリウム(防腐剤)
亜硝酸ナトリウム(発色剤)など
長谷川ろみ添加物は気にしすぎると何も食べられなくなっちゃうから、気にしすぎもよくないですよね。大量に含まれているのは避けるっていうのもひとつの方法かも…
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おすすめのコンブチャアレンジ
みんなの口コミから人気のコンブチャアレンジを整理してみました。
豆乳×コンブチャ
フルーツ×コンブチャ
ヨーグルト×コンブチャ
一つずつ見ていきましょう。
豆乳×コンブチャ
豆乳×コンブチャの組み合わせは、満腹感が得られるだけでなく、タンパク質もたくさんとれるので、ダイエット中におすすめです。
コンブチャと豆乳の割合は、1:3ぐらいが基本。あとはお好みでアレンジしてみてね。
フルーツ×コンブチャ
フルーツ×コンブチャの組み合わせは、ビタミンがいっぱいとれるおやつになります。
長谷川ろみヘルシーおやつをお探しの方は、これが答えかも？笑
ヨーグルト×コンブチャ
ヨーグルト×コンブチャの組み合わせは、ダイエットのド定番！
冷凍してアイスのように食べたり、スムージーにするのもおすすめです。
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まとめ：コンブチャの痩せる飲み方・選び方を解説！飲みすぎは太る？
コンブチャは、紅茶や緑茶などのお茶を発酵させて作った、発酵飲料です。
腸内環境を整える有機酸や、血糖値を上げにくくするポリフェノールなどがたくさん含まれることから、ダイエット中にもおすすめの飲み物です。
コンブチャの痩せる飲み方のコツは、以下のとおり。
一方でコンブチャの選び方を間違えると、ただのジュースだったということも…。特に市販のコンブチャには、いろんな種類があるので、成分表をしっかりチェックしてから購入するのがおすすめです。
ダイエットには、コンブチャ以外の発酵食品もおすすめです。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※2)A Review on Kombucha Tea—Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus
https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12073
(※3)グルコン酸およびその塩類について｜日本醸造協会誌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan1988/98/3/98_3_175/_pdf/-char/ja
(※4)腸内細菌がつくる乳酸・ピルビン酸により免疫が活性化される仕組みを解明｜大阪大学
https://resou.osaka-u.ac.jp/ja/research/2019/20190124_1
(※5)Anti-obesity Effects of Tea Catechins in Humans
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jos/50/7/50_7_599/_pdf/-char/ja
(※6)Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing
https://www.mdpi.com/1422-0067/22/18/9863
(※7)Human gut microbes are susceptible to antimicrobial food additives in vitro
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30656592/
