【この記事で解決できるお悩み】
セロトニンを増やす飲み物にはどんなものがあるの？
セロトニンを増やす飲み物の選び方のコツをおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
「幸せホルモン」とよばれることも多い、「セロトニン」。
正常に分泌されないと、すぐに不安になったり、質の良い睡眠がとれなくなるなど、生活の質に直結します。
さらに、ストレスを受けると減ってしまうので、気が抜けません。
そこで今回は、セロトニン量をキープし続ける生活習慣づくりをサポートしてくれる飲み物を大調査！
セロトニンを増やす飲み物の選び方のコツや必要な栄養素も解説します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
セロトニンとは？
セロトニンを増やす飲み物の前に、セロトニンの基本的な特徴を整理しておきましょう。
一つずつ見ていきましょう。
セロトニンは三大神経伝達物質のひとつ
セロトニンは、ノルアドレナリン、ドーパミンと並ぶ三大神経伝達物質のひとつです。
ノルアドレナリン(※1)
＝別名「集中ホルモン」
＝ストレスと感じた時、不安な時に脳から分泌される
ドーパミン(※2)
＝別名「快楽ホルモン」
＝ワクワクしている時、楽しい時に脳から分泌される
セロトニン(※3)
＝別名「幸せホルモン」
＝規則正しい生活リズムで活動していると脳や腸から分泌される
＝ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑える
それぞれとても大事な役割を持つ神経伝達物質ですが、特にセロトニンはストレスの多い現代人の腸や脳では不足しやすく、意識して腸内環境を整えて、規則正しい生活をすることが推奨されています。
長谷川ろみセロトニンはストレスが多く、不規則な生活をしていると減ってしまうので、現代人にとっては重要課題のひとつなんですよね…。
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セロトニンが不足するとどうなる？
厚生労働省が情報提供する「e-ヘルスネット(WEBサイト) 」では、脳内でセロトニンが不足した場合、こんな症状が出ると報告(※3)しています。
・攻撃的になりやすい
・不安になりやすい
・うつやパニック障害などの精神的な症状がおきやすい など
さらに怖いのが、セロトニンの分泌が減ると、他のホルモンも作られにくくなってしまうこと。
例えば、セロトニンと同じ三大神経伝達物質のひとつである快楽ホルモンのドーパミンは、セロトニンが減ると一緒に減ってしまうので、やる気や向上心がわかなくなってしまいます。
長谷川ろみうわぁ…怖い…。
また、セロトニンは睡眠ホルモンの「メラトニン」を作る材料にもなります。
そのため、セロトニンが不足すると、寝つきが悪くなったり、熟睡しにくくなったり、体内時計が狂い始めます。
【セロトニンの減少に付随する影響】
・快楽ホルモンのドーパミンが減る→やる気や向上心の欠如
・睡眠ホルモンのメラトニンが減る→睡眠の質の低下
逆に女性ホルモンのエストロゲンが減ると、セロトニンも減ってしまうことがわかっていて、更年期障害とも関連があると言われています。
他にも2005年にアメリカで行われた研究(※4)では、自閉症の患者の脳内にはセロトニンが減少していることがわかりましたが、そのメカニズムは明確になっていません。
長谷川ろみセロトニンってまだわかっていないことが多いけど、なるべくストレスを溜めないようにしなきゃ。
セロトニンを摂り過ぎるとどうなる？
セロトニンがいくら幸せを感じさせてくれるホルモンだと言っても、摂り過ぎは毒になります。
薬などによってセロトニンが分泌されすぎてしまうと、以下のような症状が出ることもあるのだとか。
心拍数の増加
発汗過多
だるさ・ふるえ
吐き気
悪寒
痙攣
錯乱
頭痛
昏睡
不眠 など
長谷川ろみあくまで日常生活の中で自然に作られるセロトニンじゃないとだめなんです。
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セロトニンを増やす飲み物の選び方のコツ
セロトニンは、ヒトの体の中にあるだけでなく、野菜や果物などの食べ物の中にもたくさん含まれています。
しかし、セロトニンをそのまま口から摂取しても、体の中では増えにくいのだとか。
セロトニンを確実に増やしたいなら、セロトニンを体の中で作るための材料を食べるのが近道です。
一つずつ見ていきましょう。
トリプトファンを摂取する
トリプトファンは、セロトニンを作る材料になる成分です。
必須アミノ酸の一種で、乳製品や肉類、大豆食品などの多く含まれます。
トリプトファン
＝必須アミノ酸の一種
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※5)によると、トリプトファンの1日の摂取量の目安は以下の通り。
トリプトファンの1日の摂取量の目安
| 年齢 | 1日の摂取量の目安 |
|---|---|
| 1～2歳 | 6.4㎎/体重1kg |
| 3～14歳 | 4.8㎎/体重1kg |
| 15～17歳 | 4.5㎎/体重1kg |
| 18歳以上 | 4.0㎎/体重1kg |
長谷川ろみ体重別にトリプトファンの1日の摂取量の目安を計算してみると、200㎎～300㎎の間に落ち着きそうです。
体重別のトリプトファンの1日の摂取量の目安
| 体重 | 1日の摂取量の目安 |
|---|---|
| 体重50kg | 体重50kg×4.0㎎＝200㎎ |
| 体重60kg | 体重60kg×4.0㎎＝240㎎ |
| 体重70kg | 体重70kg×4.0㎎＝280㎎ |
ビタミンB6を摂取する
ビタミンB6は、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素で、セロトニンが作られるのをサポートする成分です。
赤身肉やにんにく、ピスタチオ、バナナなどに多く含まれます。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※5)によると、ビタミンB6の1日の摂取量の目安は以下の通り。
男性(18歳以上)：1.4mg/日
女性(18歳以上)：1.1mg/日
マグネシウムを摂取する
マグネシウムは、体内にある約300種類の酵素の働きを助ける栄養素です。
トリプトファンやビタミンB6の働きをサポートするので、セロトニンを分泌させるためにも無視できません。
ナッツ類や海藻類、豆類、玄米などに多く含まれていて、腸内環境を整えるためにも重要です。
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※5)では、マグネシウムの1日の摂取量の目安が設定できるほど、まだエビデンスがないとしています。
その一方で、マグネシウムを100mg/日増やしたら、2型糖尿病の発症を8〜13％減少させた例も紹介しています。
長谷川ろみトリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムは、セロトニンを分泌させるためにとても重要ですが、あくまで全体の食事バランスがいちばん大事なので、そのバランスは意識するようにしてね。
セロトニンを増やす飲み物11選
セロトニンを増やす飲み物としておすすめできる、トリプトファン、ビタミンB6、マグネシウムが多く含まれている飲み物は、以下の11種です。
一つずつ見ていきましょう。
豆乳
豆乳の可食部100g当たりのトリプトファンは、53mgです。
長谷川ろみトリプトファンの1日あたりの必要摂取量は、50Kgの人なら200㎎ぐらいなので、1日の1/4がとれるんです。すごいよね。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
豆乳：53mg
調製豆乳：47mg
豆乳飲料・麦芽コーヒー：32mg
長谷川ろみトリプトファンを多く摂りたいなら、味付けしてある豆乳飲料よりも、調整豆乳や調整なし豆乳のほうがおすすめ！
味噌汁
味噌の可食部100g当たりのトリプトファンは、120mg～140㎎です。
さらに発酵食品である味噌には、ビタミンB群がたっぷり。
味噌には、リラックス効果があると言われるGABAも多く含まれています。
GABA
＝アミノ酸の一種
＝ストレスを軽減させ、リラックスさせる効果がある(※6)
長谷川ろみ特にGABAをたくさん摂りたいなら、赤みそより白みそがおすすめです。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
甘みそ：120mg
淡色辛みそ：140mg
赤色辛みそ：120mg
長谷川ろみ具材にマグネシウムがたっぷり含まれる海藻類をたくさん入れると、バランスがすごくよくなります。
バナナ牛乳
バナナは肉類や豆類には及ばないものの、フルーツの中ではダントツにトリプトファンが多い食材だと言われています。
バナナの可食部100g当たりのトリプトファンは、10mg～35㎎です。
カリウムやマグネシウムも多いので、バランス食としてとても優秀です。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
生バナナ：10mg
乾燥バナナ：35㎎
そんなバナナと組み合わせたいのが、牛乳や豆乳などの乳製品です。
長谷川ろみ牛乳も意外とトリプトファンは多いんです。体に合う人ならおすすめです。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
豆乳：53mg
調製豆乳：47mg
牛乳：45㎎
豆乳飲料・麦芽コーヒー：32mg
脱脂粉乳：470㎎
脱脂粉乳（スキムミルク）はさらにトリプトファンが多いので、味が気にならない方は挑戦してみましょう。
きな粉牛乳
他に牛乳に組み合わせるなら、きな粉を混ぜたきな粉牛乳はいかがでしょう？
きな粉は大豆の粉なので、トリプトファンが豊富です。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
全粒大豆/黄大豆のきな粉：520mg
脱皮大豆/黄大豆のきな粉：550mg
全粒大豆/青大豆のきな粉：530mg
きな粉は大さじ１杯で約7.5g。
大さじ2杯を牛乳に混ぜたとすると、15g＝約80㎎のトリプトファンが摂取できます。
長谷川ろみきな粉は食物繊維も豊富なので、腸内をおそうじしてくれる可能性も…
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、名前に「ミルク」とついていますが、乳成分は含みません。
乳製品がニガテなアレルギー持ちの方や、乳糖が分解できない体質の方でも飲むことができます。
そして、アーモンドにもたくさんのトリプトファンが含まれています。
長谷川ろみ乳製品が飲めない体質の人はもちろん、味も香ばしくておいしいから、飲んだことがない人はぜひ飲んでほしい！
可食部100g当たりのトリプトファンは、200㎎です。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
カシューナッツ：360㎎
ピスタチオ：270㎎
ピーナッツ：270㎎
アーモンド：200㎎
クルミ：200㎎
コンビニやスーパーでも買うことができるアーモンドミルクは、飲みやすくておすすめです。
なかなか売っていませんが、カシューナッツミルクもトリプトファンは豊富です。
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エッグノック
牛乳と卵を混ぜて作るカスタード風ドリンクのエッグノックは、トリプトファンが豊富です。
長谷川ろみ特にホットで飲むと、ほっこりあたたかい気持ちに…！
卵は特にトリプトファンが豊富な食材なので、そんなにたくさん食べなくても無理なく摂取できるのがよいところ。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
全卵：190㎎
水煮：160㎎
牛乳300㏄に卵を1つ使うのが、おおまかな適量です。
【エッグノックの作り方】
１：ボウルに牛乳、卵、はちみつ・甘酒を入れてよく混ぜる
２：鍋に入れて弱火にかけ、とろみがつくまで加熱する
▲甘みは砂糖より、はちみつや甘酒を混ぜるのがおすすめです。腸内環境まで届いて、腸内細菌のエサになるオリゴ糖が混ざっているの。
ヨーグルトスムージー
ヨーグルトも乳製品なので、もちろんトリプトファンがたくさん含まれる食材のひとつ。
発酵菌のちからで分解されて、牛乳よりもさらに多くトリプトファンが含まれています。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
牛乳：45㎎
ヨーグルト：60㎎
チーズ：300㎎
脱脂粉乳：470㎎
長谷川ろみヨーグルトはそのまま食べてももちろん良いけど、ビタミンB群やミネラルが含まれた食材と一緒にスムージーにするのがおすすめ。ビタミンB群や食物繊維など栄養豊富な甘酒とセットで飲んでほしい！
そば湯
意外な変わり種としておすすめなのは、そば湯です。
そばはトリプトファンはもちろん、ビタミンB群やカリウム、マグネシウムなどのセロトニンの合成を助ける成分がバランスよく含まれています。
問題なのは、そばのアレルギーを持っている方が多いこと。
特にアレルギーの心配がないなら、ぜひおすすめしたい飲み物です。
【可食部100g当たりのトリプトファン】
生そば：120㎎
生そば（ゆで）：60㎎
乾そば：170㎎
乾そば（ゆで）：59㎎
長谷川ろみそばの栄養って本当にすごいんですよね…。
アボカドスムージー
さらに変わり種として、セロトニンの分泌を助ける飲み物としておすすめしたいのは、アボカドスムージーです。
アボカドはトリプトファンはそれほど多くないものの、ストレスと戦うホルモン「コルチゾール」の生成を助けるビタミンEがたっぷり含まれています。
ビタミンE
＝強い抗酸化作用を持つビタミンのひとつ
＝別名：若返りビタミン
＝ナッツ類、アボカド、うなぎ、モロヘイヤなどに多く含まれる
長谷川ろみアボカドスムージーのベースは、ヨーグルトや牛乳、豆乳、アーモンドミルクがおすすめ！トリプトファンも一緒に採ってしまいましょう。
トマトジュース
トリプトファンが多く含まれる飲み物は、全体的にまったりした口当たりのものが多いです。
長谷川ろみ夏は、ちょっと牛乳や豆乳、味噌汁はきつい…って思う人ももしかしたらいるかも？
飲み物はさっぱり系しか飲みたくない時でも、リラックス効果が得やすい飲み物と言えば、トマトジュースです。
トマトは、味噌などと同じく、リラックス効果があるGABAが豊富。
GABA
＝アミノ酸の一種
＝ストレスを軽減させ、リラックスさせる効果がある(※6)
長谷川ろみさっぱりしたいけど、リラックスしたい！と思ったら、自家製トマトジュースを作るのがおすすめです。
緑茶・ウーロン茶などのお茶類
緑茶やウーロン茶をはじめとするお茶類に含まれる「テアニン」。
「テアニン」にもセロトニンを増やす効果がある(※6)と注目されています。
「テアニン」は、お茶に含まれているうま味や甘味のもととなる成分で、リラックス効果や睡眠改善効果があると言われています。
2015年4月から「機能性表示食品制度」が始まったこともあり、これからますます注目されるのではないかと期待されている成分です。
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セロトニンを効果的に増やす飲み物以外の習慣
セロトニンを効果的に増やすなら、飲み物以外の習慣も気にしておきたいところ。
特におすすめなのが、以下の3つです。
一つずつ見ていきましょう。
日光を浴びる
セロトニンを正常に分泌させるには、体内リズムを正常に保つことが何よりも重要です。
この体内リズムを作る要因のひとつが、光だと言われています。
長谷川ろみ朝起きたら日光を浴び、夜寝る前は電気を落とすというサイクルが重要！夜は、白い光ではなく、赤い光を浴びるのが大事と言われているよ。
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朝食を摂る
セロトニンを正常に分泌させるには、朝のうちにトリプトファンを摂取しておくのも重要です。
トリプトファンがセロトニンになるまでには、多少の時間がかかります。
トリプトファンを摂る
↓
セロトニンが分泌される
↓
メラトニンが分泌される
トリプトファンを摂ると、それが昼にはセロトニンになり、さらに夜には睡眠ホルモンのメラトニンに変化します。
だから夕方になってから、急にセロトニンを増やそうとしても、なかなか体内リズムが整いません。
朝食を食べるのが体に合う人は、意識してトリプトファンを摂ると体内リズムが整えやすくなります。
腸内環境を整える
セロトニンを正常に分泌させるには、腸内環境を整えることもとても重要です。
まだ正確なメカニズムはわかっていませんが、セロトニンは脳だけで作る物質ではありません。
腸では腸内細菌がセロトニンの合成に関係していることがわかってきており、腸内細菌が正常に働ける環境がない人は、セロトニンが作られにくくなることがわかってきています。
老廃物をため込んでいる便秘の人の腸内環境では、かなり頑張らないとセロトニンは作れないということ。
長谷川ろみ普段から腸内環境を整えることを意識した、生活習慣づくりを心がけましょう。
まとめ：セロトニンを増やす飲み物11選！必要な栄養素と効果的な選び方
セロトニンは、わたしたちの体をリラックスさせてくれる「幸せホルモン」です。
不足すると、攻撃的になりやすく、そのままほおっておくとうつなどの心の病気を発症することもあるのだとか。
セロトニン不足を回避するためには、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸の一種やビタミンB6、マグネシウムを定期的に摂らねばなりません。
今回は、セロトニンを増やす飲み物としておすすめできるのは、以下の11種です。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)ノルアドレナリン / ノルエピネフリン｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-047.html
(※2)ドーパミン｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/alcohol/ya-047.html
(※3)セロトニン｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-074.html
(※4)Significance of abnormalities in developmental trajectory and asymmetry of cortical serotonin synthesis in autism
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15749243/
(※5)日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(※6)The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/
