困った人今回は、こんな疑問にお答えします。
・ロウカット玄米は、玄米の「食感が悪い」「調理がめんどう」「消化が悪い」というデメリットを解決した栄養価の高い穀物
・ロウカット玄米と普通の玄米の共通点は、白米に比べて栄養価が高いところ
・ロウカット玄米と普通の玄米の違いは、ロウカット玄米のほうが低カロリー・低糖質で、消化が良いところ
・よって、ロウカット玄米は、ダイエット中の方に向いている穀物のひとつだと言われている
栄養価が高くて、おいしい玄米。
健康や美容が気になる方やダイエット中の方は、白米より玄米を選びがちです。
しかし、ひとことに玄米といっても、ロウカット玄米、発芽玄米、酵素玄米など玄米にはたくさんの種類があります。
あまりに種類が多すぎて、結局、どの玄米が自分に合っているのかわからないという方も多いのではないでしょうか？
今回は、自分に合うおいしい玄米はどれなのか！いろんな種類の玄米を比較して、栄養や効果、評判や口コミをまとめてみました。
長谷川ろみ玄米ってなに？～白米との違い～
まずは、「玄米」の定義からおさらいしてみましょう。玄米とは、精米していないお米のことを指します。
＝精米していないお米
＝ぬかや胚芽なども含む
＝栄養価が高い
＝消化吸収しずらい
＝精米したお米
＝ぬかや胚芽は取り除かれている
＝栄養価が低い
＝消化吸収しやすい
田んぼで作られたお米は、最初はもみをかぶっています。もみを取り除いたものを「玄米」、「玄米」からぬかや胚芽を取り除いて、精米したものを「白米」と言います。
精米した白米は、ぬかや胚芽などの栄養がたっぷり含まれた部分が取り除かれているので、栄養価は低くなります。しかし、その分消化吸収しやすいのが特徴です。
「玄米」のメリット
玄米を選ぶメリットは、なんといってもその栄養価です。
玄米は白米に比べると、ビタミンやミネラルが多く、便秘解消によいと言われる不溶性食物繊維もたっぷり含まれています。
食物繊維：5倍以上
カルシウム：2.5倍以上
ビタミンB2：2倍以上
栄養価が高いと言われる玄米ですが、その一方、ニガテな方もいます。
「玄米」のデメリット
玄米がニガテな方がよくあげる、玄米のニガテなポイントは以下の3つです。
吸水性が低いため、ぼそぼそ感が残ったり、かたいと感じる方も多い。食感の悪さによって、おいしくないと感じる方も多い。
白米のように、買ってきたままの米をそのまま炊くことができない。吸水時間が必要なので調理時間が長くなる。
吸水性が低いため、胃や腸の中でも消化時間が長くかかる。完全に消化しきれないことで、腹痛や便秘が悪化するケースも少なくない。(実は玄米はアレルギーを持つ人も多い。遅延性アレルギーを持っていることに気がつかず、腹痛や便秘がひどくなるケースもある)
一般的には便秘解消によいと言われる玄米ですが、それは玄米が体に合う方の場合です。消化力が弱い人、アレルギーを持っている人は、逆に便秘が悪化するので注意が必要です。
玄米の種類
人気がある玄米の中でも有名なのが、「ロウカット玄米」「発芽玄米」「酵素玄米」です。それぞれの特徴についてみてみましょう。
１：(金芽)ロウカット玄米とは？
「白米感覚で食べられるおいしい玄米」というキャッチフレーズが有名なロウカット玄米。
岩下の新生姜炊き込みご飯の素
ロウカット玄米1合
こんにゃくパークの粒こんにゃく1袋
栃木と群馬で美味しいものできたー！！ pic.twitter.com/9wjZCXemdd— 杉本容子 (@chOHZuXhD28pc6P) July 5, 2022
これまで玄米のデメリットとしてあげられることが多かった「食感が悪い」「調理がめんどう」「消化が悪い」の3点をすべてカバーした、新しい玄米です。
＝玄米表面にある硬くて防水性の高い「ロウ層」を均等にカットした玄米
＝これまでの玄米のデメリット(硬い、調理がめんどう、消化が悪いなど)を払拭
玄米を覆った硬い「ロウ」をカットしていることから、「ロウカット玄米」と呼ばれています。水分が浸透するのを防ぐロウ層が切られていることで、普通の白米と同じように浸水しなくても炊飯器で炊くことができるようになりました。
玄米のぼそぼそ感もなく、口当たりも白米に近くなったので、玄米は硬くてまずいというイメージを持たれている方でも抵抗感なく食べられます。一方で、栄養価は大きくはかわりません。糖質オフのものも多く、ダイエット中の方にとってはうれしい玄米です。
２：発芽玄米とは
次に発芽玄米です。発芽玄米はその名の通り、発芽した玄米のことをいいます。ひとつひとつの米粒をみてみると、角のように発芽している部分が出っ張っています。
＝玄米をわずかに発芽させ、発芽前は眠っている酵素を活性化させたもの
＝酵素の働きによって通常の玄米よりも栄養価が高く、まわりのぬかも熟成によってやわらかくなる
ロウカット玄米も発芽玄米も、通常の玄米に比べてとても食感がやわらかくなりますが、そのメカニズムはまったく違います。
発芽玄米は、発芽によって活性化した酵素のはたらきによって、米の中にふくまれるたんぱく質や糖質を分解します。この分解によって、ロウ層がやわらかくなるのです。
たんぱく質がアミノ酸に分解されるので、うま味も増え、おいしくなります。
発芽玄米ごはん 炊けた。 pic.twitter.com/87wQMEWWwI
— うさぎたぬき🍳末期肺腺癌母を支える(ง •̀_•́)ง🔥New (@enmoyukarimon) July 13, 2022
３：酵素玄米とは
最後は酵素玄米です。酵素玄米は別名、「寝かせ玄米」や「発酵玄米」と呼ぶこともあります。
これまでご紹介したロウカット玄米や発芽玄米は、メーカー側が加工することによって食感をやわらかくするものでした。しかし、最後の酵素玄米はメーカーは関係ありません。
購入者である私たちの炊き方によって、普通の玄米から酵素玄米を作ることができます。
＝長時間保温し続けることによって酵素の働きを活性化させた玄米
＝酵素の働きによって栄養素が分解され、食感もやわらかくなり、栄養価もアップする
＝玄米と小豆と塩を一緒に炊き、３～４日程度保温したまま放置してつくる
普通の玄米を買ってきて自分で作ることができるのでお手軽な半面、炊飯器を３～４日占領されてしまうため、炊飯器が1個しかない場合はしばらく白米を炊くことができないというデメリットがあります。
ロウカット玄米・発芽玄米・酵素玄米の違い～比較表～
| ロウカット玄米 | 発芽玄米 | 酵素玄米 | |
|---|---|---|---|
| 概要 | ロウ層を取り除いた玄米 | 酵素を活性化させた玄米 | 酵素を活性化させた玄米 |
| おすすめ用途 | ダイエット中でカロリーオフが必要な方向け | 長期的な健康ライフを構築したい方向け(自分で作るのが面倒な方、時間がない方) | 長期的な健康ライフを構築したい方向け(自分で作るのが好きな方、より栄養価をアップさせたい方) |
| 加工する人 | メーカーが出荷前に行う | メーカーが出荷前に行う | 購入者が購入後に行う |
| 加工技術 | メーカーの 独自技術が必要 |
メーカーの 独自技術が必要 |
購入者が 炊飯器を使って作る (普通の玄米から作ることができる) |
| 調理時間 | 〇 白米と同じ |
〇 白米と同じ |
△ 熟成期間が必要 |
| 効果１ 食感(硬さ) |
〇 やわらかい (ロウ層がないため) |
〇 やわらかい (酵素の働きのため) |
〇 もち米に近いもちもち感 (酵素の働きのため) |
| 効果２ 消化のしやすさ |
〇 白米と同じ (ロウ層がないため) |
〇 白米と同じ (酵素の働きのため) |
〇 白米と同じ (酵素の働きのため) |
| 効果３ 栄養価の変化 |
〇 通常の玄米と同じく栄養価が高いにも関わらず糖質もオフ。カロリー低め |
〇 通常の玄米と同じく栄養価が高いことに加えてGABAが通常の玄米の5倍 |
◎ 通常の玄米と同じく栄養価が高いことに加えてGABAが通常の玄米の5倍。また小豆の栄養素が加わる分アミノ酸などの他の栄養素もより多く作られる |
| 購入方法 |
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ロウカット玄米とは？
ロウカット玄米は、玄米のいちばん外側にある防水性の膜「ロウ層」だけをカットした玄米のことを言います。
＝玄米のいちばん外側にある防水性の膜「ロウ層」だけをカットした玄米
長谷川ろみロウカット玄米と普通の玄米の違い
ロウカット玄米は、普通の玄米のデメリット「食感が悪い」「調理がめんどう」「消化が悪い」の3点を払拭し、玄米の弱みを少なくした新しい玄米です。
特徴➀ 白米のように美味しい
ロウカット玄米は、防水性の膜「ロウ層」をカットすることで玄米のぼそぼそ感が弱まり、口当たりがほぼ白米を変わらなくなりました。
ふっくらもちもちの炊き立ての白米と同じような食感が楽しめ、玄米は硬くてまずいというイメージを持たれている方でも抵抗感なく食べられます。
特徴➁ 玄米のように栄養価が高い
ロウカット玄米の栄養価は、玄米とほとんど一緒です。
栄養素が多く含まれるヌカの部分は残ったままなので、白米とは比べ物にならないほど多くの栄養素が含まれます。
ナイアシン：肌や粘膜の健康維持を助ける
食物繊維：腸内環境を整え、便秘を改善する
カルシウム&ビタミン：体内機能の調節をする
特徴➂ 低カロリーで低糖質
たくさんの栄養価が含まれているにもかかわらず、白米よりもずっと低カロリーで低糖質ですので、糖質をひかえめにしたいダイエット中の方にもおすすめです。
白米とロウカット玄米のお茶碗1杯の比較
| 白米 | ロウカット玄米 | |
|---|---|---|
| カロリー | 168kcal | 118kcal |
| 糖質 | 36.8g | 25.1g |
引用：金芽米オンラインショップ https://www.toyorice.jp/f/about_genmai
特徴➃ 消化しやすい
ロウカット玄米は、白米と同等の消化性だというのも特徴の一つです。
栄養成分が含まれた従来の玄米と比べると、消化性がよく、人間の体が摂取できる栄養量が多いと考えられています。
玄米は栄養価が高くても、消化が悪く、そのまま体外に排泄されてしまうことが多いという弱みをロウカット玄米は解決してくれています。
特徴⑤ 炊き方が簡単(無洗米・給水時間が短い)
ロウカット玄米は、白米と同じように炊飯できます。
玄米のように炊く前に給水する必要もなく、そのまま炊くだけです。
唯一違うのは、水量のみ。普通の白米は、米の量に対して1.1倍から1.2倍で炊くのが通常ですが、ロウカット玄米の場合は大体1.5倍の水で炊きます。
長谷川ろみロウカット玄米の良くある質問
ここからはロウカット玄米の良くある質問をまとめてみました。
質問➀ 玄米の毒性「アブシシン酸」はロウカット玄米にもある？
玄米には、アブシジン酸と呼ばれる発芽抑制因子が含まれています。
＝植物ホルモンの一種で、植物がストレスを受けると合成され、活性酸素が作られる
しかし、アブシジン酸は内閣府の食品安全委員会によってその安全性が報告されていて、消費者に危害が生じる可能性はないという結論に至っています。
引用：米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu03090380108
アブシジン酸は基本的には、熱に弱いと考えられているので、普通に炊飯した玄米に活性酸素が含まれるとはそもそも考えにくいのに加え、吸水処理することで含有量が減るというデータもあります(※1)。
ロウカット玄米は特にいちばん外側のロウ層が取られているので、より吸水しやすくなっているため、万一アブシジン酸にリスクがあったとしても通常の玄米よりもリスクが低くなっていると言えます。
質問➁ ロウカット玄米を美味しく食べる炊き方・食べ方は？
ロウカット玄米は、普通の白米と同じように炊くだけでおいしく食べることができますが、よりおいしく食べたい場合は、少しだけ水の量を増やすのがおすすめです。
普通の白米は、米の量に対して1.1倍から1.2倍で炊くのが通常ですが、ロウカット玄米の場合は大体1.5倍の水で炊くほうが、よりふっくら仕上がります。
ロウカット玄米・発芽玄米・酵素玄米の違い～口コミ～
すでに購入された方が、ロウカット玄米・発芽玄米・酵素玄米のそれぞれについてどう感じているか、口コミを集めてみました！
ロウカット玄米の口コミ
教えてもらったロウカット玄米美味しい? pic.twitter.com/Xc21Y1RmVj
— リリー (@yasetai471) October 11, 2021
マンナンごはん終わったので、次はロウカット玄米にしてみました?おいしい??次は浸漬なしで炊いてみよう??今日はお腹の治安が悪いので、色々おやすみ pic.twitter.com/rfetsqEnM2
— くるまふ??157cm (@kurumaff) October 16, 2021
糖類0､カロリー90%カットで砂糖と同じ甘さのパルスイートと
糖質32%オフのロウカット玄米購入しました。これで健康的に痩せる予定です。 pic.twitter.com/wbs9VxjggD
— 詩音_sion_?? (@sion4106E) October 15, 2021
発芽玄米の口コミ
朝夜のプロテインにおにぎり追加した方がいいとアドバイス貰ったので、せっかくなら発芽玄米にしよー??ってことで昨日帰りにドラッグストア寄ってきた??本当は玄米から育てたかったけど売ってなかったのでとりあえずこれ。
今日スーパーで玄米買おう??発芽させてみよう?? pic.twitter.com/rh47UiR5WJ
— さくちん ダイエット垢 (@sakudiet90) October 16, 2021
鎌倉のむすび茶屋ってお店の
酵素玄米と発芽玄米のおにぎり食べたんだけど、食べたあとすぐ腸がキュルキュルしてきた??
だけど、どっちのお米が腸に効いたのかわからん、、、(笑) pic.twitter.com/U3ZqeLhHYK— ちぃ?? (@__chiii7cham__) October 11, 2021
STAUBで発芽玄米炊飯、やっと好みの炊き上がりの水＋火＋時間加減が見つかった??きれいなカニ穴??
発芽玄米を食べ始めて2週間、夫のひどい便秘が解消。最初の目標だったので嬉しい?? pic.twitter.com/TZmPAI1pMQ— naomitz (@_naomitz_) October 14, 2021
酵素玄米の口コミ
朝から酵素玄米、もち麦おにぎり、お茶漬けと、ほぼ炭水化物ばっか。きゅうりとカブと茗荷の浅漬けは野菜だけど。キチガイの様にサプリ飲み漁った昨日より体調いいのは、どゆこと??
— スプーン (@6120ko) October 9, 2021
なんだろう
この数日すごく快調オクラ？酵素玄米？？
お通じがふわふわなんだよね
— くうちゃん158cm 第一目標55kg達成 (@Y10kg) June 23, 2021
ところが酵素玄米を食べてもお通じがない。これは異常だと思った。更にそれから数日後、腹痛でトイレに駆け込んだら、たくさんの宿便。実は極めて強烈なストレスを受け続けていたのだが、それが腸に漆黒の壁を築いていた。やはり酵素玄米はすごいと再認識させられた。
— あおてん農園 (@aoten49003) July 19, 2020
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まとめ：ロウカット玄米・発芽玄米・酵素玄米の違いまとめ
従来の玄米は栄養価が高い反面、デメリットも多く、健康にいいのか悪いのかわからない部分もありました。
１：食感が悪い
２：調理がめんどう
３：消化が悪い
玄米のデメリットを改善した新しい玄米として注目されているのが、「ロウカット玄米」や「発芽玄米」「酵素玄米」などの新しい玄米です。
特に「ロウカット玄米」はもともとあった「ロウ層」を取り除くことで玄米のメリットを増加させたことが注目されています。
特徴➁ 玄米のように栄養価が高い
特徴➂ 低カロリーで低糖質
特徴➃ 消化しやすい
特徴⑤ 炊き方が簡単(無洗米・給水時間が短い)
ぜひ自分に合う玄米を探して、ダイエットに活用してみてね。
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参考文献
(※1)秋田栄養短期大学栄養学資料 https://www.akita-eiyo.ac.jp/eiyo-cms/assets/uploads/2020/02/1_3_3.pdf
