【この記事で解決できるお悩み】
・あさイチで紹介されていた干しぶどう酢、ダイエット効果がないってホント？
・干しぶどう酢で痩せない理由をおしえて！
・干しぶどう酢の効果効能やみんなの体験談も知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
テレビ情報番組「あさイチ」や健康雑誌「安心」など、数々のメディアで「痩せた！」「便秘がなおった！」と紹介されている、干しぶどう酢。
干しぶどうはドライフルーツの中でも価格が安くて、節約腸活をする上ではうれしいおてごろおやつのひとつです。
でも、さすがに「干しぶどう酢だけで痩せるってのはちょっと…」「ダイエット効果はなさそう…」と、考えている人も多いみたい。
そこで今回は、干しぶどう酢のダイエット効果を徹底調査！
実際に干しぶどう酢を食べてみて思った体験談やおすすめの作り方・食べ方もご紹介します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
干しぶどう酢はダイエット効果なしと言われる理由
干しぶどう酢は、干しぶどうをリンゴ酢や黒酢などのお酢につけて作るかんたんおやつ。
各メディアの「干しぶどう酢特集」を読むと、以下の文言が並び、みんなの期待が大きいことがわかります。
・10㎏痩せた！20㎏痩せた！
・高血圧正常化！血糖値正常化！
・すぐに便秘解消！
・肌や目が若返る！
長谷川ろみでも、すごい言葉が並べば並ぶほど、「ほんとかなぁ？」って思っちゃうよね。笑
実際にみんなの口コミを見ると、「これだけで痩せるとは思えない人」、「実際に痩せた人」、「実際に痩せない人」など、その効果はさまざまです。
長谷川ろみ干しぶどう酢に限らず、有名なダイエット法はどれでも効果がある人とない人がいるもの！自分に合うかどうかは、やってみなきゃわかりません…。笑
実際にわたしも干しぶどう酢を作って食べますが、それだけで痩せた！というわかりやすい体験はしていません。
長谷川ろみ効果なし！とは思わないけど、そもそもわたしはダイエット目的で食べてなかったかも…
レーズンをそのまま食べるより満腹感があるので、小腹がすいた時のおやつにちょうどよく、間接的にダイエットの効果を受けている可能性はあります。
また、常備菜として作っておけるので、かぼちゃサラダやポテトサラダ、蒸し野菜のアクセントにできて便利かも！
これだけでお料理のバランスが良くなって、お酢もかんたんにとれるのがいいなと思ってます。
では、干しぶどう酢は、ダイエット効果を期待して食べても意味はないのでしょうか？
それとも、大きなダイエット効果が期待できる食べ物なのでしょうか？
まずは、ダイエット効果なしと言われる具体的な理由を整理してみましょう。
意外とカロリーがある
干しぶどう酢は、健康雑誌などで取り上げられることが多いので、とてもヘルシーなイメージが強いおやつ兼常備菜です。
長谷川ろみでもこれ、意外とカロリーはあるんですよね…笑
干しぶどうなどのドライフルーツは、乾燥している分、生のぶどうより栄養が凝縮しています。
そのため、同じグラム数であれば、生ぶどうより干しぶどうのほうが栄養・カロリー・糖質などが高くてもあたりまえ。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、干しぶどうと生ぶどう(皮つき)の栄養素とカロリーは以下のとおり。
| 干しぶどう | 生のぶどう | |
|---|---|---|
| カロリー | 324kcal | 69kcal |
| タンパク質 | 2.7g | 0.6g |
| 脂質 | 0.2g | 0.2g |
| 炭水化物(糖質) | 80.3g | 16.9g |
長谷川ろみ干しぶどうのカロリーは、生のぶどうのカロリーの4.7倍！あたりまえと言えばあたりまえなのだけど、気が付いてない人も多いよね。
おいしいので食べ過ぎてしまう
干しぶどう酢は、干しぶどうをはちみつとお酢に漬けたもの。
すなわち、そのままの干しぶどうより甘みが強く、食べやすいんです。
長谷川ろみということは…この味にハマってしまった人は、食べ過ぎてしまう可能性が！笑
もちろん味の好き嫌いには個人差がありますが、この味にハマってしまって、作ったら作った分ぱくぱくと食べてしまう方も多いみたい。
実はカロリーや糖質も少なくない干しぶどう酢ですから、余分な糖質とカロリーをとってしまっていて、ダイエットの邪魔になっている可能性があるのです。
長谷川ろみ美味しいのは罪よね…
自分の腸内細菌に合っていない
干しぶどう酢で痩せるきっかけを作ることができる理由はたくさんありますが(後述します！)、いちばん最初に効果を感じやすいのが、干しぶどうに含まれる食物繊維による便秘改善です。
しかし、この便秘改善については、個人差が大きく、自分の腸内細菌に干しぶどう酢がマッチしなければ、大きな効果を感じることはないでしょう。
そもそも干しぶどう酢は、体積が大きいわけではありません。
干しブドウ酢10粒程度の食物繊維のボリュームや、酢酸の効果を期待するなら、よっぽど自分の腸に合わない限りは、継続＆様子見が必要になる可能性が高そうです。
長谷川ろみもう少し低カロリーで、食物繊維が多くとれるおかずと言えば、酢キャベツ・ザワークラウトもおすすめです。用途が違うので、どっちがいいとかはないですが、わたしは酢キャベツも好き！
干しブドウ酢は、食べ過ぎなければダイエット効果も期待できるおやつです。
長谷川ろみ効果効能の詳細については、後述しますね。まずはその正体を明確にしましょう。作り方をご紹介します。
干しぶどう酢の作り方
干しぶどう酢は、低価格な材料で、だれでも簡単に作れるのも魅力のひとつ。
そして1回仕込んでおけば、常備菜として、おやつとして、1か月程度食べ続けることが可能です。
ここからは簡単かつおすすめの干しぶどう酢の作り方をご紹介します。
材料と準備するもの
干しぶどう酢の材料と準備するものはこちらです。
【材料】
干しぶどう：100g
リンゴ酢・黒酢などのお酢：50cc
はちみつ：大1
【準備するもの】
保存容器(すぐに食べきるつもりならジップロックなどの保存袋でもOK)
作り方
１：密閉容器を煮沸消毒する
２：お酢とはちみつをよく混ぜる
３： 密閉容器に干しぶどうと２を入れて、よく混ぜる
４：常温で2日～3日程度寝かす(ときどきゆすって混ぜる)
５：干しぶどうが酢を吸って、少しぷっくりしてきたら完成
保存方法と保存期間
干しぶどう酢が完成したら、常温の環境から冷蔵庫に場所を移して保管します。
冷蔵庫に入れたら、約1か月程度を目安に食べきりましょう。
長谷川ろみ保存容器に作った日の日付シールをつけておくと、食べきり日がわかって便利だよ。
おすすめの干しぶどうの選び方
干しぶどうは、干しぶどう同士がくっつかないようにオイルでコーティングされている場合があります。
オイルでコーティングされている干しぶどうは、なかなか酢が染み込まず、おいしい干しぶどう酢を作るのが難しい場合があります。
さらに、最近は砂糖や風味付けのパウダーがかかっている干しぶどうがあります。
味が変わってしまうので、なるべく「オイルフリー」＆「シュガーフリー」のものを選びましょう。
【おすすめの干しぶどうの選び方】
・オイルフリー(オイルコーティングされていないもの)
・シュガーフリー(砂糖コーティングされていないもの)
・可能なら無添加のもの
オイルフリーの干しぶどうの見分け方
オイルフリーの干しぶどうの見分け方は、パッケージや原材料名をみて判断できます。
【オイルフリーの干しぶどうの見分け方】
・パッケージに「オイルフリー」「ノンオイル」と書かれている
・原材料名に「植物油脂」「米油」などが書かれていない
最近はネットで買う時もきちんと「オイルフリー」「ノンオイル」と書かれているものが多くなってきているので、チェックしてから購入するのがおすすめです。
長谷川ろみコレとかちゃんと「ノンオイル」って書いてありますね。
もしオイルコーティングされているものしか見つからない場合は、オイルコーティング済みの干しぶどうを1分ぐらい湯通ししましょう。
おすすめのお酢の選び方
干しぶどう酢に使うお酢は、どれを使っても問題はありません。お好みによっていろいろ試してみるのがおすすめです。
長谷川ろみ初めて作るなら、いちばんおすすめなのはリンゴ酢です。風味がさわやかなので、おやつっぽく食べるならいちばんおいしい気がする！
| リンゴ酢 | 米酢 | 黒酢 | |
|---|---|---|---|
| 味 | フルーティー | クセがない | うま味が強い |
| 特徴 | さわやかで おやつ向き | おかずにちょい足し 常備菜向き | アミノ酸たっぷり 代謝を高めたい人向き |
干しぶどう酢のダイエット効果・効能
干しぶどう酢がダイエットに良いと言われるのには、ダイエットに役立つ体の変化が期待できるから。
それぞれに研究データなどの根拠があります。
一つずつ見ていきましょう。
内臓脂肪の減少を助ける
干しぶどう酢に含まれる食酢には、肥満気味の人が毎日大さじ1杯(15ml)程度、12週間食べ続けることで内蔵脂肪が減ったという報告(※2)があります。
【12週間摂取後の平均減少率】
引用：(※2)Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects
内臓脂肪 4.9%
体重1.6%
腹囲1.5%
BMI1.5%
長谷川ろみ食酢を毎日大さじ1杯(15ml)か…！これってちょうど干しぶどう酢10粒ぐらいでとれそうな量かも？
血糖値の急上昇を抑える
干しぶどう酢に含まれる食酢には、大さじ1杯(15ml)程度を食事に加えることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにしたという報告(※4)があります。
・飲み物に食酢を混ぜた場合
食後30分の血糖値のピークが、食酢を摂らなかった場合の89％にとどまった・食べ物に食酢を混ぜた場合
引用：(※4)「健常な女性における食酢の食後血糖値上昇抑制効果」
食後30分の血糖値のピークが、食酢を摂らなかった場合の87％にとどまった
長谷川ろみおお！お酢のおかげで1割減！
そもそも干しぶどうには、乾燥する工程で精製されるイヌリンなどの食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上がりやすさを示す「GI値」は、低～中程度の範囲にとどまります。
アメリカのケンタッキー大学の報告(※3)によると、同じカロリーの干しぶどうとスナック(クラッカーやクッキーなど)を食べた時の食後血糖値は、干しぶどうが大きく下回ったことがわかりました。
・1日3回、12週間にわたり、レーズン30gか同カロリーのスナック(クラッカー、クッキー）を摂取
・食後の血糖値を計測１：レーズン→9.8%の減少
引用：(※3)Raisin consumption by humans: effects on glycemia and insulinemia and cardiovascular risk factors
２：同カロリーのスナック(クラッカー、クッキー）→6.3%増加
血糖値が上がると、ヒトの体はインスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンを分泌します。
インスリン
＝血糖値を下げるホルモン
＝中性脂肪を蓄積する
インスリンが多く分泌されると、中性脂肪が蓄積しやすくなるため、ダイエット効果が出にくくなります。
長谷川ろみ干しぶどうをスナック菓子の代わりに食べることで、肥満リスクは減らせるわけだ！ダイエット時のおやつには、干しぶどうが使えそう…！
満腹感が得られる
干しぶどう酢に含まれる食酢には、食事と一緒にとることで体感的な満腹感が得られたという報告(※5)があります。
スウェーデンのルンド大学の研究によると、食酢に含まれる酢酸の量と満腹感のスコアは比例していることがわかったのだとか。
長谷川ろみすぐにお腹がすいてしまってダイエットに失敗しがちな人は、食事に干しぶどう酢を混ぜるとよさそう！サラダのトッピングにするのもおすすめです。
腸内環境を改善する
干しぶどう酢に含まれる干しぶどうと食酢には、その両方に腸内環境を改善する効果が期待できます。
長谷川ろみ両方のダブル効果が狙えちゃうかも！
アメリカのヘルス リサーチ アンド スタディ センターの報告(※6)によると、干しぶどうに含まれる有機酸の「酒石酸」と、同じく含まれるイヌリンなどの食物繊維の相乗効果で、腸内環境を良好に保ち、排便量を多くして、腸内に便がとどまっている時間を短くすることがわかりました。
■ 排便量の増加と腸内通過時間の短縮により、発がん物質を希釈します。
引用：(※6)Effect of sun-dried raisins on bile acid excretion, intestinal transit time, and fecal weight: a dose-response study
■ また、発がん物質・有害物質および代謝副産物が迅速に排泄されます。
■ がんのような腫瘍の成長を促す結腸中の胆汁酸濃度が低下します。
■ 食物繊維不足の食事が引き起こす大腸がんなどの大腸疾患や大腸障害の予防につながります。
■ 結腸内のpH値を下げ、健康な弱酸性にします。
長谷川ろみ干しぶどうは生ぶどうの4倍程度の食物繊維が含まれているので、ちょっと食べただけでも人によってはかなり排便量が変わったって感じるみたい！
さらに、食酢を1週間飲み続けるだけで排便回数が2.6回→4.3回に増加したという報告(※7)も！
| 非飲用 | 飲用 | |
|---|---|---|
| 排便回数 | 2.6回 | 4.3回 |
| 排便後の爽快感 | 16％ | 32％ |
長谷川ろみ干しぶどう酢を食べた人の体感として、便秘解消効果を感じる人が多い意味がわかりますね。
むくみ予防になる
干しぶどう酢に含まれる干しぶどうには、ミネラルが豊富に含まれています。
長谷川ろみ中でもむくみ予防に必要なカリウムの量は、生のぶどうの3倍以上！
| 干しぶどう | 生ぶどう | |
|---|---|---|
| ナトリウム | 12mg | 0mg |
| カリウム | 740mg | 220mg |
| カルシウム | 65mg | 8mg |
| マグネシウム | 31mg | 7mg |
長谷川ろみカリウムは体の中にあるいらないものを捨ててくれる効果があります。とても重要な栄養素のひとつ！
ダイエットはもちろん、美容効果も期待できます。
干しぶどう酢の食べ方
さいごに干しぶどう酢のダイエット効果を感じることができる食べ方をおさらいしておきましょう。
干しブドウ酢を1日に食べる適量は？
干しブドウ酢を1日に食べる適量は、1日10粒程度がよいとされています。
適量：1日10粒程度
意外と高カロリーな干しぶどう酢ですから、食べ過ぎればダイエット効果を得るどころではなくなります。
そのままおやつとして食べてもよいですが、食事の時の血糖値の上昇を抑えることも意識するなら、食事のメニューの中に混ぜてしまうのもおすすめです。
【干しぶどう酢のかんたんな活用メニュー】
ヨーグルトにいれる
グラノーラ・シリアルにいれる
サラダ・マリネのトッピングにする
ポテトサラダ・かぼちゃサラダに入れる
キャロットラペのアクセントにする
長谷川ろみわたしはこんな食べ方をしてます！参考にしてみてね。
干しブドウ酢を食べるタイミングは？
干しぶどう酢を食べるタイミングは、基本的にいつでも問題ありません。
ただ、血糖値の急上昇を抑制する効果や満腹感を促す効果を意識するなら、食後より食前か食事に干しぶどう酢をまぜて食べるほうがおすすめです。
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まとめ：干しぶどう酢は効果なし？あさイチのダイエット法で痩せない理由
ダイエット効果なしと言われる具体的な理由は、以下のとおりです。
干しぶどう酢は栄養がたっぷり含まれるため、カロリーも糖質もその分凝縮しています。
ヘルシーなおやつ・常備菜であることに変わりはありませんが、食べ過ぎればダイエット効果は期待できません。
一方でダイエットに役立つ干しぶどうと食酢の両方を一度に摂取できるので、食べ過ぎなければ、ダイエットだけでなく健康的な体作りにとても役立つ可能性があります。
気になっている人は、ぜひ一度挑戦してみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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