腸活が気になるみなさん、こんにちは♪
腸内環境を整えたい方は、一般的にカラダ全体にご興味がある方が多いと思います。
ダイエットとしていたり、体を鍛えていたりね。
最近は糖質制限ダイエットをする人が増えて、プロテインを活用して痩せようとしている方も多いんじゃないかな？
プロテインはとても大切なダイエット補助食品にもなりますが、慣れてない人は便秘や下痢の原因になってしまうこともあります。
今回は、プロテインを飲んで便秘になる原因や予防法や解消法をまとめてみました。
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プロテインと便秘
プロテインを習慣的に採り始めたときに、よく起こりがちなこと・・・それはおなかの不調です。
便秘になる方がいれば、下痢になる方もいて、その症状には個人差がありそうだけど、プロテインが原因らしい腸内環境の変化を感じている方は少なくありません。
Twitterでみてみても・・・
https://twitter.com/TaitoSasaki15/status/879998679742005248https://twitter.com/shiroai07150/status/1012532948833189888またお腹調子悪いゾ。プロテインかなあ
— あまね (@josefu_pt) July 3, 2017
それまではもち麦入り雑穀米ご飯と運動の効果によって快調の日が続いていたので、大きな変化です。
参考：http://totonoeru.hateblo.jp/entry/2017/10/04/004205
なんとなく違和感を感じてる人も多いみたい。
食べるものを変えると、腸内環境も変わるのは当たり前なので、理解はできますよね。
プロテインで腸の違和感を持った方の多くは、これまでにプロテインを習慣的にとっていなかったとおっしゃっているので、やはり慣れはすごく重要なことの1つだと思います。
プロテインで便秘になる原因
プロテインを採るということは、タンパク質の摂取量が増えるということと同じ意味です。
タンパク質は通常、胃で分解されて、十二指腸でペプチドになり、小腸でアミノ酸になり、腸壁から吸収されます。
これが健康な人のタンパク質を吸収するまでのフローです。
でも、例えば胃腸が疲れていたり、腸内環境が悪化していると、分解や精製がうまくいかず、アミノ酸になる前に腸に届いちゃったりします。
その未消化のタンパク質が腸内細菌のえさになると、さあたいへん。
変なガスを出したり、腸内環境を悪化させたりするので、便秘や下痢になりやすくなるのです。
かんたんに言うと、未消化のタンパク質が便秘や下痢をまねくことがわかります。
ヘルスケア大学さんの記事にタンパク質が分解される過程が詳しく掲載されていました。
これらの化合物は嫌気性菌（酸素が少ないところで発育する細菌）の作用でカルボキシル基の脱炭酸反応（－CO2）が起こり、有毒アミン（RCH2 NH2）を生じます。
また、アミノ酸（RCHNH2COOH）の脱アミノ反応（－NH3＋2H）で酢酸、乳酸、酪酸などの有機酸（RCH2 COOH）とアンモニア（NH3）を生じます。
アミノ酸のトリプトファンからはインドールやスカトールを生じ、硫黄を含むアミノ酸からは硫化水素やメルカプタンを生じて、臭いおならになります。
参考：http://www.skincare-univ.com/article/018637/
タンパク質がたくさん含まれる、お肉などを食べすぎると、おならがくさくなるのはこの原理によるものです。
腸内環境的には、慣れていない人のタンパク質の採り過ぎは、ちょっと注意が必要なのです。
プロテインで便秘にならないための予防法・解消法
プロテインで便秘にならないための予防法・解消法としては、やっぱり胃腸をタンパク質が多い食事に慣れさせることが重要みたい。
実際にプロテインで便秘にならないための予防法・解消法として有名なものをまとめてみました。もちろん個人差があるので、いろいろ試してみる必要はありそうです。
一気にプロテイン摂取量を増やさない
マガジンハウスさんにはこんな解決法が掲載されていました。
まずは摂取量を60ｇにし、３か月続けてカラダに慣れさせれば胃腸の調子が良いまま筋肉は微増するはずです。
さらに３か月で10ｇずつ増量してみてください。
参考：https://magazineworld.jp/tarzan/oshiete-128546/
そりゃそうだよね。私たちのカラダは習慣でできているので、少しずつ慣れさせないと、弊害がでがちです。
胃や腸がたくさん入ってくるプロテイン(たんぱく質)を少しずつ処理できるようになるのを待つのが、長期的にはベストな気がしますね。
プロテイン以外の食生活を見直す
胃腸がタンパク質に慣れていないことが原因なので、胃の回復効果や腸内環境を整えながらタンパク質をとる方法が紹介されていました。
善玉菌を増やす乳酸菌やフラクトオリゴ糖や発酵食品、大腸上皮細胞のエネルギー源である短鎖脂肪酸を増やすために、水溶性食物繊維を積極的にとるとよいでしょう。
参考：http://www.skincare-univ.com/article/018637/
腸内環境を同時に整えること、そして胃腸の機能を回復させるための食べ物をちゃんととることが重要だというアドバイスですね。
ビタミンB群や亜鉛は回復効果があるので、たくさん採るのがおすすめです。
プロテイン摂取をやめる
あまりにも変化が激しくてつらい時は、いったんプロテインを採るのをやめて、胃腸を休ませることもとても大事です。半断食とかすると、急に体の調子が良くなったりしますよね。そんなかんじ。
そうなった場合は、思い切ってたんぱく質を一切摂取せずに胃腸を休ませると、待ってました！ と言わんばかりに快腸に戻ります。
参考：https://magazineworld.jp/tarzan/oshiete-128546/
もともとタンパク質をたくさん撮っていたわけではない方は、タンパク質の消化や吸収力が弱かったり、消化酵素が少なかったりする場合もあるそう。
やっぱり食生活を変えるときは、がらっと変えずに、ちょっとずつ変えるのが安心な気がしました。
プロテインで便秘になった時の解消法まとめ
プロテインで便秘になった場合、その原因が腸内環境の悪化であれば、少しずつカラダをタンパク質に慣らしていく必要がありそうです。
いろいろな方の経験をネットで探ってみると・・・
プロテイン以外の食生活を見直す
プロテイン摂取をやめる
などの方法がありそう。
実はわたしもプロテインでおなかが詰まってしまうタイプの一人です。
やっぱりタンパク質分解酵素が少ないのかなぁ・・・。腸内環境は食べるものでも変わっていくので、ずっと食べ続けていると胃腸も慣れてくれそうだけど・・・。
気長に腸内細菌と付き合っていく気持ちが必要になりますね。
