【この記事で解決できるお悩み】
・ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなんで？作り方が違うの？
・普通のヨーグルトとの違いや、メリット・デメリットが知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
なめらかで濃厚な口当たりが人気のギリシャヨーグルト。
最近はアスリートや筋トレやダイエット中の方向けの、手軽なたんぱく源としても人気です。
しかし、ギリシャヨーグルトはなぜ普通のヨーグルトよりタンパク質が多いのでしょうか？
長谷川ろみ考えてみたら不思議よね？作り方の違いなのか…乳酸菌の違いなのか…
そこで今回は、ギリシャヨーグルトを徹底調査！
ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜなのか解説し、普通のヨーグルトと比べた上で、メリット・デメリットを紹介します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論：ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ？
ギリシャヨーグルトにタンパク質が多い理由は、以下のとおりです。
理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから
一つずつ見ていきましょう。
理由➀ ギリシャの伝統的な水切り製法をしているから
ギリシャヨーグルトは、今から2000年以上前にギリシャで生まれました。
当時のギリシャは牧畜業が盛んで、羊やヤギ、牛などのミルクを長期的に保存するために発酵させたことが、ギリシャヨーグルトのはじまりです。
＝ギリシャの遊牧民の保存食として生まれたヨーグルト
＝伝統的な水切り製法によって水分を減らすことによって、長期間の保存が可能になった
ギリシャヨーグルトの最大の特徴は、伝統的な水切り製法によって水分を減らす工程が含まれることです。
一般的なヨーグルトはミルクを発酵させたら完成です。
しかし、ギリシャヨーグルトはそのあと余分な水分を取り除き、水切りをすることでタンパク質の密度が高い、濃厚でクリーミーなヨーグルトになります。
長谷川ろみ理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから
ギリシャヨーグルトは、水切りの工程があるので自然に水分量が少なくなります。
この水分のことを「ホエイ」と言います。
＝ヨーグルトにできる上澄みの水分のこと
＝90％以上が水分だが、乳糖やタンパク質、ビタミン、ミネラル、乳酸菌なども含まれる
＝栄養価が高いことから「飲む点滴」と呼ばれることもある
長谷川ろみホエイを取り除いたヨーグルトは、結果的に水分量が少なくなります。
そのため、より密度が凝縮し、同じグラム数で比べた場合にタンパク質の含有量が多くなります。
長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違い
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いを整理してみましょう。
主な違いは以下のとおりです。
違い➀ 製造方法
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの1つ目は、製造方法です。
具体的には、ギリシャヨーグルトの場合は、上に説明したように「伝統的な水切り製法」を使っています。
普通のヨーグルトは水切り(ろ過)をしないで販売されるので、タンパク質のかわりに糖質が増えがちです。
違い➁ 味
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの2つ目は、味です。
ギリシャヨーグルトは、水きり(ろ過)をすることで、クリーミーでまったりとした口当たりのヨーグルトになります。
タンパク質が凝縮されていて、歯ごたえも十分にあり、チーズのように感じます。
ドリンク型のプロテインだと咀嚼しないので、満腹中枢が上手く刺激されません。
プロテインはたくさん飲んでもすぐにお腹が空いてしまう、食事のような満足度が得られないという悩みをお持ちの方は、ギリシャヨーグルトが救世主となり得るかもしれません。
高タンパクで、ムダなカロリーもなく、腹持ちもよく、コンビニで気軽に買えるというメリットがあります。
違い➂ 栄養成分
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトとの違いの3つ目は、栄養成分です。
製造方法も味も大きく違うので、実際の栄養成分もかなり違うことが想像できます。
実際に100gあたりの栄養成分を比較してみましょう。
比較するのは、森永乳業の「ギリシャヨーグルト パルテノ」のプレーン砂糖不使用と同じく森永乳業のビヒダスプレーンヨーグルトです。
| ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 | ビヒダス プレーンヨーグルト | 比較(倍) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 99 | 65 | 1.5 |
| たんぱく質（g） | 10.2 | 3.7 | 2.8 |
| 脂質（g） | 4.3 | 3.1 | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 4.9 | 5.5 | 0.9 |
| 食塩相当量（g） | 0.09 | 0.13 | 0.7 |
| カリウム（mg） | 155 | 180 | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 113 | 120 | 0.9 |
| リン（mg） | 145 | 100 | 1.5 |
引用：栄養成分表示｜森永乳業
長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトのメリット
ギリシャヨーグルトのメリットをまとめてみると、以下のとおりです。
メリット➁ コンビニで気軽に購入できる
1つずつみていきましょう。
メリット➀ 1食でタンパク質10g以上とれる
ギリシャヨーグルトは、デザートのように軽い感覚なのに、タンパク質が10g以上とれる優れものです。
＝日本で始めて販売された元祖ギリシャヨーグルト
＝酸味が少なく濃厚でクリーミー
長谷川ろみ＝1個あたり10gのタンパク質が採れる
＝発酵吸収製法で吸収されやすい
長谷川ろみ＝低価格なのにちゃんと高タンパク(11.9g)
＝脂肪ゼロなのでダイエット中にうれしい
長谷川ろみメリット➁ コンビニで気軽に購入でき、1パックごとで食べやすい
ギリシャヨーグルトは、コンビニやスーパーで気軽に購入できます。
また、1パックごとになっているので、気軽にどこでも食べられるのもうれしい点です。
長谷川ろみ
ギリシャヨーグルトのデメリット
ギリシャヨーグルトにはメリットも多いですが、ネット上で心配されているデメリットもあります。
デメリット➁ 値段が高め
1つずつみていきましょう。
デメリット① 食べ過ぎは太る
ギリシャヨーグルトに限らず、なんでもデザート類はそうですが、「砂糖」や「甘味料」の存在は意識しておく必要があります。
「ギリシャヨーグルト＝ヘルシー」というイメージだけが先行し、いくら食べてもOKと考えるのはやめましょう。
またギリシャヨーグルトは乳製品なので、遅延性アレルギーや乳糖が分解できない方が食べると、太りやすくなったり、胃腸の調子が悪くなることも考えられます。
自分の体に合うかどうか確認し、合わないようであればすぐにやめましょう。
長谷川ろみ農林水産省が提示している「食事バランスガイド」(※1)によると、乳製品の1日の摂取量は以下の1つを1単位とすると、2単位までとされています。
牛乳の場合は、1日1本飲めば1日の推奨量は終わりです。
他に摂取する乳製品のバランスも含めて考えて、ヨーグルトは1～2パックまでにしておき、他の食品もバランスよく食べましょう。
長谷川ろみデメリット➁ 値段が高め
ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトと比べると、若干値段が高めで高級です。
長谷川ろみ市販のヨーグルトの水を切ってギリシャヨーグルトを作ってみたら案外美味しい。市販のギリシャヨーグルトは高いので得した気分！
— Hero (@nodonodo1632) April 20, 2022
ヨーグルトメーカーで
つくったギリシャヨーグルト
むちゃむちゃ、美味しい。ギリシャヨーグルト高いんよ
それが、むっちゃできるんやから
お得やわ〜— takeru (@yuming0001) June 19, 2020
長谷川ろみまとめ：ギリシャヨーグルトにタンパク質が多いのはなぜ？
ギリシャヨーグルトにタンパク質が多い理由は、以下のとおりです。
理由➁ 水分量(ホエイ)が少ないから
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトは、材料や乳酸菌が異なるというよりは、水切りをしているかしていないかの単純な違いです。
水切りをすることによって、材料が凝縮されるのでその分タンパク質が多くなります。
しかし、ホエイと呼ばれる水分の中にもタンパク質や栄養素、乳酸菌などは混ざっているので、ムリして水切りをする必要はなく、あくまで好きな味を選んで、発酵ライフを続けることのほうが長期的に見るとおすすめです。
クリーミーで濃厚な味が好きな方、歯ごたえがあったほうが満足感がある方は、ギリシャヨーグルトをダイエットや健康維持の味方につけてみてはいかがでしょうか？
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/attach/pdf/index-3.pdf
