【この記事で解決できるお悩み】
・甘酒は毎日飲み続けても大丈夫？
・毎日甘酒を飲んだ人達は、どんな体の変化を感じているの？
・甘酒を毎日飲むメリットとデメリットが知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
飲む点滴と言われるほど、栄養が豊富に含まれる、「米麹甘酒」。
体に良いという漠然としたイメージはあるものの、その正確なメカニズムを知る人は少なく、疑問を抱いている方も多いようです。
さらに、「血糖値が上がりやすい」「太りやすい」というネガティブなウワサを心配している人も多く、謎が多いのが本当のところ。
そこで今回は、毎日甘酒を飲んだ人の口コミを徹底調査！
甘酒を毎日飲むメリットとデメリットを詳しく解説します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
毎日甘酒を飲み続けた結果は？口コミチェック！
甘酒には、米麹から作られる「米麹甘酒」と酒粕から作られる「酒粕甘酒」の2種類があります。
米麹甘酒＝米麹＋米＋水
酒粕甘酒＝酒粕＋砂糖＋水
毎日少しずつ飲むことを推奨される甘酒は、米麹甘酒のほう。
お砂糖が入っていないにも関わらず、ほんのりやさしい甘みがあるのは、麹菌が持つ酵素の力で栄養素が分解され、ビタミンやミネラル、ブドウ糖やオリゴ糖が作られているから。
長谷川ろみ米麹甘酒の健康に良いイメージの多くは、脳の栄養源であるブドウ糖や、腸内細菌のエサになるオリゴ糖、食物繊維などの栄養素がたくさん含まれているんですね。
一つずつ見ていきましょう。
甘酒の栄養素
食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)によると、甘酒の栄養成分は以下のとおり。
長谷川ろみここでは甘酒と同じ甘い飲み物である「果実飲料水」と「コーラ」を並べて、比較してみましょう。
| 成分名 | 甘酒 | 果実飲料水 | コーラ |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 76 | 51 | 46 |
| たんぱく質(g) | 1.7 | 0 | 0 |
| 脂質(g) | 0.1 | 0 | 0 |
| 食物繊維総量(g) | 0.4 | 0 | 0 |
| 炭水化物(g) | 18.3 | 12.8 | 11.4 |
| ナトリウム(mg) | 60 | 2 | 2 |
| カリウム(mg) | 14 | 1 | 0 |
| カルシウム(mg) | 3 | 3 | 2 |
| マグネシウム(mg) | 5 | 0 | 1 |
| リン(mg) | 21 | 0 | 11 |
| 鉄(mg) | 0.1 | 0 | 0 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0 | 0 |
| 銅(mg) | 0.05 | 0 | 0 |
| マンガン(mg) | 0.17 | 0 | 0 |
| ビタミンB1(mg) | 0.01 | 0 | 0 |
| ビタミンB2(mg) | 0.03 | 0 | 0 |
| ナイアシン(mg) | 0.2 | 0 | 0 |
| ビタミンB6(mg) | 0.02 | 0 | 0 |
| 葉酸(μg) | 8 | 0 | 0 |
長谷川ろみうわぁ…こう見ると、甘酒のビタミンやミネラルの多さがわかりますね！ジュース類はほぼ何も含まれていません。
ビタミンやミネラルなどの有用な栄養素が多い甘酒ですが、同時にエネルギー量と炭水化物量が多いこともわかります。
これが、甘酒が太る＆血糖値が上がると言われる理由です。
長谷川ろみ特に甘酒に含まれる「ぶどう糖」は、エネルギーに代わるスピードが速い糖なので、血糖値を上げやすいと言われることもあるんです…飲みすぎはよくないですね。
甘酒を毎日飲み続けた人はどうなった？(口コミ)
甘酒は飲みすぎに注意は必要ですが、飲みすぎなければ、多くの方がいろんなメリットを体感しています。
長谷川ろみ意外かもしれないけど、甘酒を習慣的に飲んだら、自然に痩せた人多数！ダイエット効果も大注目です！
長谷川ろみさらに、お通じがよくなったことを体感している人も！！
長谷川ろみまたアラフォー＆アラフィフ女性に意外と多いのが「疲れなくなった」というご意見。
甘酒を毎日飲み続けることで、体温が上がったと感じている人もいました。
長谷川ろみうわ～、これはうれしい！体温が１度あがるだけで、代謝がアップして太りにくくなるし、病気にかかりにくくなります。
さらに、甘酒を飲み続けたことで、肌が滑らかになったり、水分量が適切になったと感じる方も！
長谷川ろみ甘酒を飲み続けると最初に起こる変化といえば、お肌への影響です。なんとなくもちもちし始めたとか、乾燥肌が緩和したとか、吹き出物が減ったとか、お肌の悩みがなくなった人多数！
肌のツヤが良くなるのと同じく、髪のツヤも出始めるといううれしい効果を感じている方がたくさんいます。
長谷川ろみお肌への影響があっても、引き続き甘酒を飲み続けると、髪はもちろん全身に影響が出始めるイメージがあります。
長谷川ろみおお。すごいぞ。みんな血圧も下がってる！
甘酒の効果を実感できるのはどのくらいから？
みなさん、漠然と「なんとなく調子がいい」と気が付き始めるのは、飲み続けて1か月後ぐらいが目安のようです。
そして、1年後には体温が1度上がったり、明らかな体質の変化を感じることもある様子…。
長谷川ろみ体温はそんなに簡単には変わりませんから、すごいことだと思うぞ。
毎日甘酒を飲むとどんなメリットがある？効果・効能を紹介！
毎日甘酒を飲んでいる人が感じているメリットは、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
便秘解消効果
毎日甘酒を飲むと、多くの方が感じるのが便秘解消効果です。
これは、甘酒に多く含まれる「レジスタントプロテイン」という食物繊維のおかげ。
レジスタントプロテイン
＝胃で消化されにくい難消化性のたんぱく質のこと
甘酒にはたくさんのタンパク質やアミノ酸が含まれていますが、中には胃では消化されず、腸まで届き、腸内細菌のエサになる「レジスタントプロテイン」が多く含まれています。
また、同じく腸内細菌のエサになるオリゴ糖もたっぷり含まれているため、腸内環境を整えて、善玉菌が活動しやすい環境を作ってくれます。
長谷川ろみ便秘や下痢になりやすい人は、甘酒が原因で安定することがあるよ。
ダイエット効果
毎日甘酒を飲むと、定期的にビタミンB群を補給することができます。
ビタミンB群は、ヒトの体に不可欠な水溶性ビタミンの一種。
水溶性ビタミンは、水に溶けて体の外に流れ出てしまうので、定期的に摂取しないといけません。
水溶性ビタミンの中でも、ビタミンB群は糖質や脂質などの栄養素の代謝を促進する成分のため、ダイエットには必要不可欠です。
長谷川ろみ毎日甘酒を飲んで定期的にビタミンB群を補給すると、栄養素を効率よくエネルギー変えられるので、脂肪の蓄積を防ぐことができ、ダイエットに役立ちます！
また、便秘解消効果のところでまとめたように、甘酒には腸内環境を整える効果があるので、通称「痩せ菌」を増やすことができる可能性も！
痩せ菌
＝体にエネルギーをため込ませない物質(＝短鎖脂肪酸)をつくる腸内細菌のこと。
＝バクテロイデス菌など。
長谷川ろみ「痩せ菌」っていう腸内細菌がいるのではなく、体にエネルギーをため込ませない物質(＝短鎖脂肪酸)をつくる腸内細菌全般を「痩せ菌」って呼んでいるよ。
美肌・美髪効果
毎日甘酒を飲むと、肌や髪を作る材料になるアミノ酸をたくさん摂取することができます。
特に甘酒には、ヒトが体内で作ることができない、9種類の必須アミノ酸のすべてが含まれているすごい食材。
アミノ酸は体内でタンパク質を合成し、筋肉や肌、そして髪を作るため、美肌や美髪のためには必須の栄養素なのです。
さらに、前述したビタミンB群には、角層を形成するタンパク質の代謝を活発化させたり、肌のターンオーバーを促す役割もあるので、古い角質や細胞を肌や髪に残さず、どんどん新陳代謝をし続けてくれます。
また、米麹甘酒に含まれるコウジ酸は、化粧品にも使われる成分(※1)のひとつ。
コウジ酸
＝メラノサイトが過剰なメラニンを産生するのを抑制する
＝肌の炎症を防ぎ、しわやたるみを予防する
特に肌においては、メラニンの生成を抑えて、シミやそばかすを防ぐことが期待できます。
また、アミノ酸やビタミンＢ群の他にも育毛効果が期待される抗酸化成分「エルゴチオネイン」も注目されています。
血圧を下げる効果
甘酒を毎日飲むと、血圧が下がったという方も多くいらっしゃいます。
この根拠となる成分が、アミノ酸の一種であるGABA（γ-アミノ酪酸）です。
GABA（γ-アミノ酪酸）
＝アミノ酸の一種で、ストレスを軽減させる効果やリラックス効果がある
＝血圧降下作用があり、高血圧の予防効果がある
甘酒をはじめとする発酵食品には、GABA（γ-アミノ酪酸）を含むものが多く、そのリラックス効果が注目されています。
また、リラックスやストレス軽減効果だけでなく、血圧が上がりにくくなることから、血圧が気になる人にも注目されています。
体臭を抑える効果
体臭にはいろんな原因がありますが、なかには腸内環境由来のものも少なくありません。
普通は汗や皮脂が、肌に住んでいる常在菌によって分解されたり、酸化されたりすることで、体臭が作られます。
しかし、病気や便秘などの体の状態によって、独特の体臭を生んでしまうこともあるのです。
糖尿病：甘酸っぱい臭い、アセトン臭
腎機能の低下：汗のアンモニア臭
便秘：便の腐敗臭
甘酒には、「発酵菌」や「オリゴ糖」などの腸内環境を整える成分がたくさん含まれています。
そのため、便秘が解消し、それがさらに体臭を抑えることに繋がる可能性があります。
毎日甘酒を飲むデメリットは？
毎日甘酒を飲むとメリットばかりが注目されがちですが、デメリットもないわけではありません。
一つずつ見ていきましょう。
こんな人は要注意！
甘酒を毎日欠かさず飲むと、便秘やダイエット、美容（肌、髪）のどれかが気になっている人にとっては、大きなメリットを感じる可能性があります。
しかし、その一方で糖質制限中の方や血糖値の急上昇が心配な方には、無理におすすめしません。
甘酒は栄養価が高い飲み物である一方で、カロリーや糖質が多く、人によっては太ってしまったり、健康リスクが高まる可能性もあるからです。
長谷川ろみ特に甘酒に含まれる「ぶどう糖」は、エネルギーに代わるスピードが速い糖なので、血糖値を上げやすいと言われることもあります…飲みすぎはよくないですね。
ヒトの体に必要なぶどう糖量
甘酒は飲みすぎると良くないと言われることが多いですが、実際はどのくらい飲むと「飲みすぎ」になるのでしょうか？
長谷川ろみ甘酒の1日の適量を、必要なぶどう糖の量から計算してみましょう。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※1)」によると、ヒトの体は1日に少なくとも、ぶどう糖100g/日が必要です。
脳は、体重の2％程度の重量であるが、総基礎代謝量の約20％を消費すると考えられている。基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、エネルギー消費量は 300 kcal/日になり、これはぶどう糖 75 g/日に相当する。以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも、100 g/日と推定され、すなわち、糖質の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。
引用：日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
今現在摂取しているぶどう糖量
同じく食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)で、白米の炭水化物量を確認すると、以下のとおりです。
白米ごはん(150g)の炭水化物量：54.2g
毎日食事をきちんととっている日本人であれば、ぶどう糖が不足することはめったにありません。
長谷川ろみ最近はゆるい糖質制限をしている方も多いので、白米ごはんを毎食食べる人も少なくなっていると考えても、1日2杯＝約110gはとれている可能性が高そうですね。
基本的に必要最低限のぶどう糖は食事からとることができると考えると、あくまで甘酒のぶどう糖は、補助的なもの。
足りないぶどう糖を補っていた時代は、もう昔の話かもしれません。
どのくらいなら飲んでもいいの？(エビデンスあり)
八海醸造株式会社が2020年に行った、甘酒の安全性に関する研究(※2)をご紹介します。
この研究では、米麹甘酒118gなら4週間にわたって飲み続けても、体重や血糖値を上げないことがわかりました。
【4週間、甘酒を118g飲んでも変化しなかったもの】
・体重
・体脂肪率
・BMI
・血糖値
・グリコアルブミン
・HbA1c
長谷川ろみ甘酒118g/日なら、メリットを得ながら、デメリットは回避する飲み方ができそうですね！
甘酒を、健康維持や美容のために取り入れるなら、自分の普段の食生活とのバランスを考えて、118g～200mlまでの量を目安に摂取するのがおすすめです。
甘酒は、毎日飲み続けていいの？
甘酒118ml程度であれば、毎日飲み続けても問題ありません。
甘酒は栄養価が高く、健康や美容効果もあるので、バランスのよい飲み方・取り方をするならおすすめです。
ただし、あくまで甘酒は間食に値するので、他の食事でとるカロリーや糖質量とのバランスを調整しながら、時には減らすことも考えつつ、飲みましょう。
特に高血糖の方や妊娠中の方が甘酒をとりすぎると、糖尿病や妊娠糖尿病のリスクが高まりますので、ご注意ください。
甘酒を飲むタイミングは？
甘酒を飲むタイミングは、基本的には自由です。
長谷川ろみでも、甘酒の唯一心配な血糖値の急上昇を避けるためには…空腹時を避けるのがおすすめです。
よって、おすすめのタイミングは、空腹時を避けた食後や食間です。
甘酒には血糖値を上げやすくするブドウ糖が多く含まれているため、空腹時に摂取すると、血糖値が上がりやすくなることが知られています。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるために大量のホルモン「インスリン」が分泌され、脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
長谷川ろみ太りやすい状態を作り上げてしまうリスクもあります…。
太りやすい状態を作らないようにするには、空腹時の食前よりも、食後や食感のほうがおすすめです。
また、朝・昼・晩のタイミングについては、好きな時に飲んで問題ありません。
それぞれメリットが違うので、自分に合った時間を選んでみましょう。
【朝甘酒のメリット】
・脳を活性化させる
・代謝を上げる
【昼甘酒のメリット】
・集中力のアップ
【夜甘酒のメリット】
・疲労回復／ストレス緩和
・安眠効果
長谷川ろみ時間別でメリットが違うんだなぁ…！
甘酒の安全・おすすめの飲み方は？
甘酒をさらにおいしく・安全に飲むための、おすすめの飲み方は以下のとおりです。
ひとつずつ見ていきましょう。
人肌程度に温める(温めすぎない)
甘酒には、ビタミンやミネラルがたくさん含まれています。
特にビタミン類は熱にとても弱いので、甘酒をぐつぐつと何度も煮るのはあまりおすすめできません。
長谷川ろみ冷たすぎるとおなかを冷やすので、冷え体質の方はかるーく温めなおすのがいいよね！
砂糖の代わりに使う
食べ過ぎると太ってしまう可能性がある甘酒は、今の食事やおやつに追加して食べる場合、食べ過ぎないように注意が必要です。
しかし、もともと使うハズの砂糖の代わりに甘酒を使うなら、むしろビタミンやミネラル、食物繊維も追加できて効果的。
長谷川ろみわたしは砂糖の代わりに使う用の甘酒の場合は、水分を少なめにして作ってます。そのほうが料理に使いやすくておすすめです。
豆乳やヨーグルトと混ぜる
甘酒にはビタミンやミネラル、そしてオリゴ糖や食物繊維などの糖類も豊富です。
少し足りないとすれば、タンパク質は多くありません。
甘酒に豆乳やヨーグルトなどのタンパク質を加えて補えば、より栄養バランスのよいおやつになります。
長谷川ろみますます甘酒を飲む効果が高まる可能性があるのでおすすめです。
まとめ：毎日甘酒を飲んだ結果どうなった？みんなの口コミ大調査！
口コミ調査の結果、甘酒は毎日飲み続けると、こんなメリットやデメリットがあることがわかりました。
しかし、どんなに体に良い効果があるとはいえ、体質によっては甘酒を毎日飲まないほうが良い人もいます。
特に注意すべきなのが血糖値の急上昇を抑えたい方です。
甘酒に含まれるぶどう糖が、急な血糖値の上昇を促進させてしまうため、空腹時に突然甘酒だけ飲むのはやめましょう。
でも、普通に甘酒を飲むだけならば、太ったり、血糖値が上がることはめったにありません。
八海醸造株式会社の調査によれば、甘酒を4週間飲み続けても118g/日までなら、太らないし、血糖値も上がらないことが確認されています。
【4週間、甘酒を118g飲んでも変化しなかったもの】
・体重
・体脂肪率
・BMI
・血糖値
・グリコアルブミン
・HbA1c
甘酒を飲み続けることに関して不安がある方は、まずは118g/日からはじめてみましょう。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)研究開発レポート「コウジ酸」
https://www.dermed.jp/store/s/technology/kojicacid/
(※2)知るほどスゴい麹甘酒のチカラ Vol.3 ［美容効果編］｜八海山
https://www.hakkaisan.co.jp/research-development/koji-amazake/koji-amazake3
