甘酒、いつ飲むのが効果的？おすすめの飲み方とタイミングを徹底解説！朝？夜？それとも…？

【この記事で解決できるお悩み】
・甘酒は、いつ飲むのがいちばん効果的？
・おすすめの飲み方やタイミングが知りたい！
・ダイエット・美肌・疲労回復のためにできるベストな飲み方は？

甘酒には、麹菌の発酵のちからで作ったブドウ糖やアミノ酸、そしてビタミンなどの栄養が、ぎゅっと詰まっています。

しかし、この栄養の効果をまるごと活かせるかどうかは、甘酒の飲み方と飲むタイミング次第。

「甘酒をいつ飲むのがいちばん効果的なのか？」と、飲むタイミングを気にしている人はとても多いみたい。

そこで今回は、甘酒を飲む効果的なタイミングを徹底調査！

甘酒を飲む時に気になるタイミングはもちろん、ダイエット・美肌・疲労回復などの目的別のベストな飲み方を整理してみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

甘酒はいつ飲んでも良い

結論から言うと、基本的に甘酒はいつ飲んでも構いません。

食前・食後などの食事との関係や、朝・昼・夜の時間帯など、いろんなタイミングが考えられますが、絶対にこのタイミングがベストというエビデンスはありません。

一つずつ見ていきましょう。

マルコメ株式会社の見解

米麹甘酒の製造販売を行うマルコメ株式会社のホームページには、以下のよくある質問が掲載されています。

Q：糀甘酒は、食前、食後のどちらで飲んだらいいのですか。
A：いつ飲んでも問題ありません。

引用：良くあるご質問｜マルコメ株式会社

八海醸造株式会社の見解

人気の「麹だけでつくったあまさけ」の製造販売を行う八海醸造株式会社のホームページにも、朝晩や食前・食後の摂取タイミングについて、以下のような回答が掲載されていました。

Q：朝・晩または食前・食後等いつ飲むのが効果的ですか？
A：お薬ではありませんので、お客様のお好きな時にお飲みください。麹の力でお米のでんぷんがグルコースに、たんぱく質がアミノ酸に分解されて吸収しやすくなっています。ビタミンB群も含まれていますので、朝や昼などの活動前におのみいただくのも一つです。

引用：麹だけでつくったあまさけ「あまさけQ&A」｜八海醸造株式会社

基本的には、いつ飲んでも問題ない甘酒ですが、実は、飲む時間帯によって期待できる効果が違うことも知られています。

飲む時間帯によって得られる効果が違う

甘酒は、飲む時間帯によって得られる効果や注意点が違います。

一つずつ見ていきましょう。

朝～昼に飲むと得られる効果

甘酒を「朝～昼」に飲むと得られる効果は、迅速なエネルギーチャージを可能にしてくれるところ。

飲み方の工夫は、以下のとおりです。

効果・ メリット	飲み方の工夫
迅速なエネルギーチャージに効果的	ビタミンCが多い食材と一緒に摂る 咀嚼できる形に調理してから摂る

エネルギーのチャージが目的なら、甘酒を朝から昼に飲むのはとても効果的です。

甘酒に含まれるブドウ糖は、単糖類と呼ばれる小さい単位の糖質で、それ以上分解する必要がありません。

そのため、すぐにエネルギーに変換されるというメリットがあります。

甘酒とあめ玉の糖質の違いを比べてみましょう。

甘酒の糖質は、そのほとんどが砂糖（ショ糖）です。

ショ糖は「二糖類」の仲間に分類される、ブドウ糖よりも大きな糖。

そのため、すぐにエネルギーをチャージすることはできず、代謝してエネルギーに変換されるまで少し時間がかかります。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）で甘酒とあめ玉の炭水化物の含有量を確認すると、以下のとおり。

	甘酒	あめ玉
でんぷん(g)	13.4	0.3
ぶどう糖(g)	3.4	1
果糖(g)	0	0.6
ガラクトース(g)	0	0
しょ糖(g)	0	82.1
麦芽糖(g)	0.1	6.5
乳糖(g)	0	0
トレハロース(g)	0	0
計	16.9	97.5

すぐに栄養補給したい場合は、あめ玉よりも甘酒のほうが、断然おすすめです。

甘酒を朝～昼に飲む場合、「ビタミンC」と一緒に飲むのががおすすめです。

甘酒は糖質やビタミン、ミネラルが豊富な栄養補助食品として優秀な飲み物ですが、唯一足りないのが「ビタミンC」。

甘酒を朝～昼に飲む場合、より活動的な1日にするために、ビタミンCが多い食材と一緒に摂るのがおすすめです。

ビタミンCが多いキウイやトマト、いちごなどの野菜やフルーツと一緒に食べたり、それらを攪拌して、スムージーにしてみましょう。

甘酒を単体で飲むよりもいろいろ混ぜたほうが良い理由は他にもあります。

特に朝に甘酒を飲む場合は、咀嚼することで血糖値の上昇を抑えられる可能性があるからです。

2019年に北海道大学などの研究チームが報告した内容(※3)によると、よく噛んで朝食を摂るだけで、食後の血糖値を早く下げることがわかりました。

夕方～夜に飲むと得られる効果

甘酒を「夕方～夜」に飲む効果・メリットと飲み方の工夫は、以下のとおり。

甘酒を「夕方～夜」に飲むと得られる効果は、迅速な疲労回復を可能にしてくれるところ。

効果・ メリット	飲み方の工夫
迅速な疲労回復に効果的	くれぐれも飲みすぎには注意 基本的には砂糖などの甘味料との置き換えがベター

わたしたちは、毎日仕事や勉強、家事・育児に追われて疲れています。

甘酒のぶどう糖には、その疲れを次の日に残さず、疲労回復を助けてくれる効果があります。

しかし、一方でダイエット中の方は、注意が必要です。

甘酒は栄養満点ではありますが、同時にカロリーや糖質も比較的多く含まれている飲み物で、深夜でも安心して飲めるダイエット向きの低カロリー・低糖質な飲み物ではありません。

夜はいつもの食事に甘酒を「加える」よりも、なにかを甘酒に「置き換える」のがおすすめです。

「甘酒は健康に良い」というイメージのせいか、「甘酒は血糖値も上げにくい」と思われがちですが、2017年に岡山県立大学が発表した報告(※4)によると、甘酒とブドウ糖の血糖値の上昇に優位な差はありません。

2019年に八海醸造株式会社が発表した報告(※5)によると、麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれることもわかっていますが、実際に血糖値が上がらないわけではなく、まだわかっていないこともたくさんあります。

夜の血糖値の上昇は咀嚼したからと言って緩やかになるわけでもないので、特に食べ過ぎ・飲み過ぎには注意しましょう。

運動後や疲れた後に飲むと得られる効果

甘酒は食前・食後・朝・昼・夜というタイミングでは、いつ飲んでも良いのが前提ですが、もうひとつ「疲れた後」にもよいという報告(※1、※2)があります。

2019年に大妻女子大学などの研究チームが報告した内容(※1)によると、スポーツ選手が「練習後」に米麹甘酒をのんだところ、疲労が回復しやすくなったことがわかっています。

【米麹甘酒を「練習後」に飲んだ人が優位に減少した項目】
・練習後に疲れ切って元気が出ない・活力がないと感じる
・練習後に身体的緊張を感じる

また、2016年に行われた八海醸造株式会社と東京農業大学の共同研究(※2)によると、短距離走のような短い期間の運動よりも、長距離走のような持久的な運動で疲労回復効果があったことも報告されています。

何回かに分けて飲む・調味料として使うと得られる効果

さらに甘酒は、「空腹時に一気に飲む」よりは、「少しずつ何回かに分けて飲む」ことのほうが推奨されています。

その秘密は、血糖値。

甘酒は空腹時に一気に飲むと、血糖値が上がってしまうことが恐れられているからです。

甘酒は、もちろん糖質が多い飲み物ですが、甘酒自体が悪いわけではありません。

甘酒を飲む日は、食事全体のバランスから糖質に少し気をかけて、食べるものを調整するのが大切です。

注目なのは、「血糖値の上昇を抑制する食べ物・成分」として有名な、食物繊維やビタミンB群。これらを甘酒と一緒に少しずつとるのがおすすめです。

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甘酒の効果効能

エネルギーチャージや疲労回復効果が注目されがちな甘酒ですが、甘酒にはほかにもさまざまな効果が注目されています。

エビデンスが多いのは、以下の3つ。

一つずつ見ていきましょう。

腸内環境改善効果

甘酒には、腸内環境を整え、便の量や回数を増やし、便秘を予防する効果が期待できます。

その秘密は、甘酒に含まれる麹菌・食物繊維・オリゴ糖はもちろん、菌たちが作るビタミンやミネラルです。

森永製菓株式会社の報告(※9)によると、甘酒を1日1本1か月間摂取したことで便の量が増え、便秘薬の量が減った人がたくさんいたことがわかりました。

さらに腸内には善玉菌の仲間であるラクトバチルス目の菌が、全体の約5％から20％以上に増えたとのこと。

甘酒には、腸内環境を変化させる力があるのは確かなようです。

肌荒れ予防効果

甘酒には、肌荒れ予防効果がある成分が豊富に含まれています。

そのため、肌のシミやくすみを薄くしたり、ニキビや吹き出物をできにくくしてくれるのです。

・美白
・ニキビ
・シミ
・くすみ
・アンチエイジング

さらに、腸内環境を整えることで、肌が安定するだけでなく、甘酒に含まれる睡眠物質「アデノシン」が睡眠の質を高めてくれることで、目の下のクマを薄くしてくれるという報告(※10)もあります。

睡眠物質「アデノシン」
＝エネルギー代謝に関わる重要な物質
＝免疫系の向上や育毛効果にも関係があると言われている

代謝アップダイエット効果

甘酒には、ダイエットをサポートする効果があります。

東京農業大学および公立碓氷病院との共同研究(※11)によると、3カ月間毎日118gの甘酒を飲み続けたところ、中性脂肪が平均で12.9%も低下したことがわかりました。

甘酒は飲みすぎは危険ですが、適量を毎日継続して飲み続けることで、腸内環境のバランスが整い、体を良いほうに調整してくれる可能性があります。

甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事

甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事です。

その理由は以下のとおり。

一つずつ見ていきましょう。

理由➀　継続的な疲労回復が毎日を豊かにするから

前述したように甘酒には、日々の疲労回復をサポートする効果があります。

でも、この疲労回復効果は毎日続けてこそ！

もちろん1日だけでも効果がないわけではありませんが、続けていけばいくほどその日の疲労回復以外にも変化が出てくる可能性があります。

理由➁　甘酒による腸内環境の改善には時間がかかるから

腸内環境は毎日の生活習慣で少しずつ変わっていきます。

腸活というと食べ物の影響について考える方が多いですが、実は食べ物だけではありません。

自分が暮らしている自然環境や日々のストレスの状態、運動習慣など、さまざまなものが関係します。

そのため、ちょっと食べ物を変えたからと言って、明日の腸内環境が劇的に変わるわけではありません。

2021年に八海醸造株式会社が発表した麹甘酒による便通改善効果に関する報告(※6)では、甘酒を飲み始めてから約3週間後に腸内細菌のバランスが変わってきたことが確認されています。

腸内環境を変化させ、心や体の変化を望むならある程度の継続は必要不可欠なんです。

理由➂　甘酒による美肌改善には時間がかかるから

甘酒には、肌の水分量を変化させ、保湿効果を高め、美肌を保つ効果も注目されています。

しかし、美肌効果も腸内環境の改善と同じく、1日や2日で変化するものではありません。

マルコメ株式会社が発表した内容(※7)によると、甘酒を毎日125mlずつ飲んだところ、約4週間目に肌の水分量（角層水分量）と肌のバリア機能（経表皮水分蒸散量）に変化があったと報告されています。

甘酒の1日摂取量の適量はどのくらい？

甘酒は良い効果ももちろん期待できますが、血糖値はもちろん上がりますし、栄養価が高い分カロリーも多くなります。

実際に毎日大量に飲んでいたら糖の摂りすぎになりますし、特にダイエット中の方には毎日大量に飲むことはおすすめできません。

甘酒はどのくらい飲むのが適量なのかは、各製造販売会社も研究を行っています。

2019年に同志社大学大学が報告した麹甘酒の過剰摂取による安全性検証試験(※8)では、以下の結果が確認されています。

➀米麹甘酒は12週間毎日飲んでも、体重や体脂肪率、BMI、糖代謝に関わる血糖値、グリコアルブミン、HbA1cについて問題はなかった。

➁米麹甘酒は、毎日118g程度飲んでも安全性に問題はない。

口コミチェック！みんなが甘酒を飲むタイミング

最後にみんなが甘酒を飲んでいるタイミングを見てみましょう。

口コミ➀　朝派は甘酒単品で

口コミ➁　昼派は食べ過ぎケア

口コミ➂　夜派はリラックス

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甘酒、いつ飲むのが効果的？おすすめの飲み方とタイミング

結論から言うと、基本的に甘酒はいつ飲んでも構いません。

食前・食後などの食事との関係や、朝・昼・夜の時間帯など、いろんなタイミングが考えられますが、絶対にこのタイミングがベストというエビデンスはありません。

甘酒の製造販売を行う企業の見解としても、いつ飲んでもOKという答えがほとんどです。

甘酒は「いつ飲むか」より「継続」が大事という考え方が一般的ですが、その理由は以下のとおりです。

腸内環境は1日にしてならず！自分が毎日続けやすい飲み方をみつけてみてください。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)大妻女子大学とマルコメ株式会社が米糀甘酒のスポーツ選手に対する疲労改善効果を確認
https://www.u-presscenter.jp/article/post-40819.html

(※2)麹甘酒摂取がスポーツ選手におけるトレーニングによる疲労の軽減に役立つことを確認(東京農業大学、八海醸造株式会社)
https://www.marukome.co.jp/rd/result11/

(※3)咀嚼による血糖値の調節効果は朝と夜で異なることを発見(北海道大学など)
https://www.hokudai.ac.jp/news/191125_pr.pdf

(※4)甘酒が血糖値と血中インスリン値に及ぼす影響(岡山県立大学)
https://core.ac.uk/download/pdf/154141327.pdf

(※5)麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれる(第71回日本生物工学会大会にて発表)
https://www.hakkaisan.co.jp/wp-content/uploads/2019/10/c38b46b2326c7fc556e677f3de6e280c.pdf

(※6)Intake of Koji Amazake Improves Defecation Frequency in Healthy Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34575820

(※7)糀甘酒が肌の保湿を促す 米糀に含まれる美肌成分(マルコメ株式会社)
https://www.marukome.co.jp/rd/result07/

(※8)麹甘酒の過剰摂取による安全性検証試験(同志社大学大学)
https://agriknowledge.affrc.go.jp/RN/2010930176.pdf

(※9)お通じの回数や量を増やし、便の状態や排便後の感覚を良好に ｜森永製菓株式会社
https://www.morinaga.co.jp/public/newsrelease/web/fix/file5df20da0c5ed1.pdf

(※10)森永製菓株式会社　健康機能の研究成果「甘酒」
https://www.morinaga.co.jp/company/healthcare/amazake.html

(※11)第62回透析医学会学術集会・総会プログラム集, 124（2017）