【この記事で解決できるお悩み】
・ヨーグルトを一日400g食べたらどうなる？
・ヨーグルトの一日の摂取目安量が知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
腸活やダイエット中の方に人気の定番発酵食品と言えば、「ヨーグルト」。
調理の必要がないため、気軽に朝食やおやつにでき、ついつい食べ過ぎてしまうという口コミも。中にはヨーグルトが好きすぎて、一日400g食べているという方もいらっしゃいました。
でも、さすがに400gは大量です。体に悪影響はないのでしょうか？
そこで今回は、ヨーグルトを一日400g食べたらどうなるのか徹底解説！
ヨーグルトの一日の摂取目安量もあわせて整理してみました。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
検証：ヨーグルト一日400gは食べ過ぎか？
ヨーグルト400gといえば、一般的にはコスパ最強な大型パックの内容量です。
一般的な食べきりサイズ(カップ)のグラム数は100gなので、大型パックは約4回分ということになります。
長谷川ろみこれを1人で1日で食べちゃうのは、やっぱりすごいかも…。
一日400gは、食事全体のバランスが崩れる
実は、ヨーグルトを一日400g食べる人は、決してめずらしくはありません。
長谷川ろみTwitterでも400gを一度に食べたという方はいっぱいいます。笑
ヨーグルトは、味がさっぱりしてて食べやすいわりに、とてもヘルシーなイメージがあるので、特にダイエット中の方はタンパク質がとれるおやつとして重宝しているようです。
長谷川ろみ前に主宰するイベントでインタビューをしたことがあるんだけど、400～500g/日食べているという方もすくなくありませんでした。すごっ！
しかし、ヨーグルト400gを1日でとるのは、やっぱり少し心配です。
ヨーグルト400gのカロリーと栄養素
日本食品標準成分表2020年版(※1)によると、ヨーグルト(無糖)、ヨーグルト(加糖)、飲むヨーグルト(加糖)のエネルギーや脂質、炭水化物は以下のとおりです。
ヨーグルト400gの成分表
| ヨーグルト(無糖) | ヨーグルト(加糖) | 飲むヨーグルト(加糖) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 224 | 260 | 256 |
| 水分(g) | 350.8 | 330.4 | 335.2 |
| たんぱく質(g) | 14.4 | 17.2 | 11.6 |
| 脂質(g) | 12 | 0.8 | 2 |
| 炭水化物(g) | 19.6 | 47.6 | 48.8 |
ヨーグルトは無糖でも200kcalオーバーです。
炭水化物も20gはあるので、少なくはありません。
また、加糖のヨーグルトの場合は炭水化物が約50gなので、全体的なお食事のバランスを整えるのが難しくなる可能性はありそうです。
長谷川ろみ炭水化物が50gって、結構すごい…。ごはん1杯(150g)の炭水化物が55.7gなのでヨーグルト400gと大して変わらないんです…。
参考：加糖ヨーグルト400gと白米1杯150gの成分表比較
| 加糖ヨーグルト400g | 白米1杯150g | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 260 | 234 |
| 水分(g) | 330.4 | 90.0 |
| たんぱく質(g) | 17.2 | 3.8 |
| 脂質(g) | 0.8 | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 47.6 | 55.7 |
長谷川ろみもちろんヨーグルトはタンパク質が多くてよいのだけど、他の食事で調整しないと食事のバランスが崩れて、糖質の摂り過ぎになるリスクがありそう…。
厚生労働省の見解
厚生労働省が提示する食事バランスガイド(基本編)(※2)によると、乳製品の一日の摂取量は、牛乳の場合は1本まで、ヨーグルトの場合は2パックまでを推奨しています。
長谷川ろみ2パックということは、なんと200g/日！400gは乳製品の一日の摂取量の2倍になっちゃう。笑
乳製品の1日の摂取量＝2単位分
| 乳製品1単位の量 | 一日の摂取量 | |
|---|---|---|
| 牛乳 | コップ半分 | コップ1杯 |
| チーズ | 1かけ | 2かけ |
| スライスチーズ | 1枚 | 2枚 |
| ヨーグルト | 1パック | 2パック |
1日の食事全体に占める乳製品の摂取量については、1日の食事のバランスが崩れないように考える必要があります。
ヨーグルトは牛乳やチーズなどと同じ「乳製品」のグループなので、牛乳やチーズをたくさん採る方はヨーグルトの採りすぎに注意が必要です。
長谷川ろみあくまで大事なのは、1日の食事のバランスです。乳製品は1日2単位までなので、もしスライスチーズを1枚食べていたら、ヨーグルトは2パックから1パックに減らしたほうがよさそう！
製造メーカーの見解
実際にヨーグルトを製造している製造メーカーさんは、一日の摂取量の目安を100gとしている場合が多いです。
特定保健用食品の場合は、100g以上を提示する場合も…！
『ビヒダスヨーグルト』（プレーンタイプ）では、1日100gを目安としています。
参考：(※3)『ビヒダスヨーグルト』の1日の目安量はありますか｜お客様相談室｜森永乳業株式会社
まずは100gで様子を見てください。毎日続ける事が大事です。体質に合えば1回の食べる量や、食べる回数を増やしてみるのも良いと思います。
食品なので特に決まりはなく、いつお召し上がりいただいてもかまいません。 量に関しては、例えば特定保健用食品の「ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」などは、少なくとも1日100g以上食べることをおすすめしています。
参考：(※4)よくあるご質問｜株式会社明治
長谷川ろみ製造メーカーさんから見ても、一日400gはちょっと多いのかも？笑
実際にヨーグルトを一日400g食べたら、どうなる？
厚生労働省や製造メーカーさんの見解から考えても、ヨーグルトを一日400gを食べるのはかなり多いと言えそうです。
では、実際にヨーグルトを一日400g食べたら、どうなってしまうのでしょうか？
科学的なエビデンスも含め、ヨーグルトを一日400g食べた場合に考えられる影響を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
前提➀：健康上の大きな悪影響はない
まず前提として、ヨーグルトを一日400g食べるのはさすがに多すぎるものの、健康上の大きな悪影響はないという報告(※5)もあります。
長谷川ろみ株式会社明治が毎日500g、2週間食べ続けた場合の影響を調べてくれてます！チェックしてみましょう。
実験に使われたヨーグルトは、明治ブルガリアヨーグルトLB81です。
長谷川ろみこの実験でわかったことはこちら！
【ヨーグルト500g/日の過剰摂取による影響】
参考：(※5)明治ブルガリアヨーグルトLB81 特定保健用食品詳細
・糞便中のクロストリディウム菌(感染症を起こしやすい菌)が減少した
・過剰摂取による副作用は、特に認められなかった
長谷川ろみ「過剰摂取による副作用は特に認められなかった」と言う結果はすごく安心！…とはいえ食事バランスは悪いのでおすすめはできません。笑
前提➁：乳酸菌の摂取量に制限はない
ヨーグルト全体で考えると、一日400g食べるのはさすがに多すぎですが、中に含まれている乳酸菌も摂り過ぎになるのでしょうか？
ヨーグルトに含まれる乳酸菌の摂取量には、特に制限はなく、独立行政法人国立健康・栄養研究所のホームページによると、一日約百億個程度の摂取が必要とのこと。
乳酸菌の中でも胃酸や胆汁酸といった各種消化液に耐性を有する菌株が，生きたまま腸管に到達し，整腸作用を示すと考えられています。これまでにいくつかの菌株で整腸作用が調べられ科学的に証明されています。こうした乳酸菌の場合でも一日約百億個程度の摂取が必要なようです。市販の発酵乳中には1mlあたり一千万個の乳酸菌を含めることが規定されておりますので，プロバイオティクス乳酸菌で調製した発酵乳製品を一日500mlほど摂取する必要があります。また，一日だけでなく，毎日摂取する必要があります。
参考：(※6)整腸目的で乳酸菌の摂取量について目安｜独立行政法人国立健康・栄養研究所
長谷川ろみあくまで「整腸目的」の場合ですが、約百億個が必要みたい！となると、ヨーグルト400gぐらいでは乳酸菌の摂り過ぎにはならなそうですね。
【乳酸菌に期待される効果効能の一部】
腸内環境の改善効果
便秘解消効果
美肌効果
脂肪燃焼・ダイエット効果
睡眠効率アップ効果
免疫力アップ効果など
乳酸菌やビフィズス菌は生菌はもちろん死菌であっても、食物繊維と同じように腸内細菌のエサになることが知られています。
乳酸菌を採りすぎることによるデメリットも特に注目されていないので、現状は乳酸菌の摂取量の上限を気にする必要はなさそうです。
長谷川ろみ腸内細菌学のパイオニアと言われている微生物学者の光岡知足先生が言うには、1日の乳酸菌の推奨量は1兆個！10kg相当のヨーグルトを毎日食べないといけないので、最近は乳酸菌のサプリメントも人気です。
影響➀ 体重が増える
ヨーグルトを一日400g食べると、体重が増える可能性があります。
ヘルシーなイメージがあるヨーグルトでも、400gも食べれば白米1膳分のごはんと同じくらいのカロリーがあります。
ヨーグルト(加糖)の場合は、炭水化物も白米と同じくらいあるので、食べ過ぎれば太ります。
参考：加糖ヨーグルト400gと白米1杯150gの成分表比較
| 加糖ヨーグルト400g | 白米1杯150g | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 260 | 234 |
| 水分(g) | 330.4 | 90.0 |
| たんぱく質(g) | 17.2 | 3.8 |
| 脂質(g) | 0.8 | 0.5 |
| 炭水化物(g) | 47.6 | 55.7 |
長谷川ろみやっぱりヨーグルト習慣を作るなら、1日の摂取量の目安は100～200gに抑えたいですね。
影響➁ おならがでる
ヨーグルトを一日400g食べると、おならがたくさんでる可能性があります。
長谷川ろみもちろんこれは個人差があります。また、ヨーグルトの中に入っている菌によっても違うよ。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は、発酵の過程でガスが発生します。
また、菌の働きと食べたものの中に含まれる菌のエサの影響によって腸のぜん動運動が活発になり、ガスがいつもより多く発生する可能性があります。
ヨーグルトに含まれる菌と、腸内に住む腸内細菌、そして食べ物からとる菌のエサの組み合わせによってガスの量も変わるので、注意が必要です。
食べ物の組み合わせが悪かったり、腸内に悪玉菌が多いと、ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌やビフィズス菌が刺激になって、ガスがたまり、お腹が張ってしまうこともあるようです。
長谷川ろみヨーグルト自体が体に合っていても、日々の食生活の影響でお腹が張ってしまうこともあるので、あまりにもつらい時は、日々の食生活もヨーグルトの摂取も見直しが必要です。
影響➂ 体臭が強くなる
ヨーグルトを一日400g食べると、体臭が強くなる可能性があります。
その理由は、ヨーグルトに含まれるタンパク質や脂質です。
動物性のタンパク質は分解されると、アンモニアや硫化水素などの臭いが強い物質をたくさん作ります。
これが体臭のにおいのもとになります。
長谷川ろみ急にお肉や乳製品、プロテインなどをたくさんとると、アンモニア臭がしやすくなるって言うよね…
さらにヨーグルトを一日400g食べた上に、通常の食事でも動物性のタンパク質が多ければ、タンパク質の摂り過ぎで悪玉菌が増殖し、腸内環境が乱れることも。
悪玉菌はアンモニア、インドール、スカトールなど毒性のあるガスをたくさん作ります。
腸内に溜まったガスは、腸から漏れて血液に入り、血液から全身に回って汗や皮脂に混ざってしまうことが原因で、体臭がより強くなります。
長谷川ろみヨーグルトとプロテインをダブルで大量に飲んだり食べたりする人は、注意が必要かも？
影響➃ 下痢・腹痛になる可能性がある
ヨーグルトを一日400g食べると、下痢・腹痛になる可能性があります。
長谷川ろみ個人差が大きいですが、ヨーグルトを食べ過ぎた人の口コミで多いのが、この下痢や腹痛リスクなんですよね…
特に「乳糖不耐症」の人は注意が必要です。
乳糖不耐症
＝乳製品の乳糖(ラクトース)を分解する酵素(ラクターゼ)が足りない・弱い体質のこと
＝乳製品を摂り過ぎると、、腹部膨満・腹痛・下痢(3大症状)を起こす
牛乳に比べると、発酵しているヨーグルトは乳糖不耐症が起きにくいとは言われていますが、それでも大量に摂取すると腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
ヨーグルトは乳酸菌の発酵によって乳糖の20～ 40％が分解され、減少しています。チーズは
参考：(※7)よくわかる！ 乳糖不耐｜一般社団法人 Ｊミルク
製造過程で乳糖の大部分がホエイ（乳清）に移行してとり除かれています。したがって、ヨーグ
ルトやチーズは乳糖不耐が起こりにくい食品といえます。
長谷川ろみ牛乳やヨーグルトを食べると、消化不良でお腹がゴロゴロしたり、下痢になったりするみたい…お心当たりがある方は注意してね…
ただし、乳糖不耐症という言葉が知られるようになった最近は、乳糖不耐症の自覚症状がある人のる4 人に1人は、「乳糖のせいではない」可能性があることもわかっています。(※7)
その場合は、もしかしたら乳製品の食物アレルギーが出ている可能性もあります。
ヨーグルトに含まれる「乳」は、消費者庁が表示することを義務化している特定原材料の一つ。
特定原材料：えび、かに、小麦、そば、卵、乳、落花生（ピーナッツ）
引用：(※8)食物アレルギー表示に関する情報｜消費者庁
特定原材料に準ずるもの：アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、
牛肉、くるみ、ごま、さけ、さば、大豆、鶏肉、バナナ、豚肉、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン
ヨーグルトの一日の摂取量の目安
長谷川ろみこれまでの検証を元に、ヨーグルトの一日の摂取量の目安を整理してみましょう！
ヨーグルトの一日の摂取量の目安(具体案)は、以下のとおりです。
一つずつ見ていきましょう。
ダイエット中なら、一日の摂取量100gがおすすめ
もしあなたがダイエット中なら、ヨーグルトを一日400g食べると食べ過ぎかもしれません。
ダイエット中の方におすすめの一日の摂取量は100gです。
今現在、便秘や下痢などの慢性的な胃腸に関する悩みがあるわけではないが、発酵食品を食生活に採り入れて、より元気になりたい方には「一日の摂取量目安＝100g」から始めることをおすすめします。
【ヨーグルト100g/日がおすすめの方】
・特に便秘や下痢などの慢性的な悩みがあるわけではない方
・ダイエット中の方
・腸内環境を整えることに興味がある方
・牛乳やチーズなどの乳製品が好きな方
ヨーグルト100gは、小さめの食べきりパックヨーグルト1つ分です。
昭和女子大学と株式会社明治の共同研究(※9)によると、ヨーグルト1日100gを4週間摂取しただけで、ビフィズス菌が増え、腸内環境が整うことが確認されています。
長谷川ろみ排便回数も増えたそうなので、そのヨーグルトが体に合えば軽い便秘の方でも改善する可能性がありそうです。まずは100gからはじめてみるのはいい選択かも！
便秘が気になるなら、一日の摂取量200gがおすすめ
今現在、便秘や下痢などの慢性的な胃腸に関する悩みがある方や、自分に合う乳酸菌を探すための検証中の方は200g/日から始めるのもよい方法です。
【ヨーグルト200g/日がおすすめの方】
・特に便秘や下痢などの慢性的な悩みがある方
・自分に合う乳酸菌を探すために検証中の方
・普段あまり牛乳やチーズなどの乳製品を採らない方
ヨーグルトを1日200gを採るとなると、食事全体のバランスを取らないといけないので若干テクニックが必要です。
長谷川ろみ牛乳やチーズが好きな人は食べ過ぎになっちゃうかもしれないので、食事のバランスは気をつけよう！
頑固な便秘の方は、100g食べ続けただけだと何も変わらないことも多いです。
200gぐらいまでなら食事バランスに気をつければ問題ない範囲であるため、ヨーグルトが体質に合うのであれば、一日の摂取量として200gに合わせるのも悪くないでしょう。
特に便秘にお悩みの方は、もともと糖類が入っているヨーグルトではなく、無糖のものを選んで後からオリゴ糖を加えるのがおすすめです。
長谷川ろみオリゴ糖も乳酸菌と同じように、腸内細菌のエサになります。同じ糖類を採るなら、砂糖よりオリゴ糖が吉！
ヨーグルトの量以外の食べ方についてのよくある質問
実際にヨーグルト生活を始めようとしている方へ、ここからはヨーグルトの食べ方についての良くある質問をまとめてみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
ヨーグルトは、いつ食べるのがいいの？
なによりも続けるために、自分が習慣的に食べられる時間を決めて、同じタイミングで食べるのがおすすめです。
朝、昼、夜いつ食べてもいいので、続けられる時間を選びましょう。
長谷川ろみ継続第一！！
ヨーグルトは、どのくらい続けて食べるのがいいの？
ヨーグルトは、1日100g食べるのであれば、4週間続けるのがおすすめです。
昭和女子大学と株式会社明治の共同研究(※9)によると、ヨーグルト1日100gを4週間摂取しただけで、ビフィズス菌が増え、腸内環境が整うことが確認されています。
もちろん効果には個人差があるので、2週間目ぐらいから少し便の色が変わったり、排便回数が増えたり、肌の調子がよくなるなどの変化を感じる人もいるかもしれません。
4週間試したら、いったんヨーグルトの影響を整理して、その後続けるかどうか再確認するのがおすすめです。
ヨーグルトは、凍らせてアイスにして食べてもOK？
凍らせてアイスにして食べてもOKです。
乳酸菌は寒さにはとても強いので、寒さで活動が止まっていても問題ありません。
ただ、腸を冷やしてしまう心配はありますので、腸のためには常温で食べるほうがおすすめです。
長谷川ろみくれぐれもヨーグルトアイスの食べ過ぎには注意してね！
なぜ乳酸菌は、人によって合う合わないがあるの？
ひとりひとり腸内環境が違うからです。
ヒトの腸内には100種類、100兆個の腸内細菌が住んでいますが、このラインナップはひとりひとり違います。
長谷川ろみどの菌が自分の腸内環境にいる菌と仲良くなれるかは、やってみないとわからないんです。
自分の腸内環境にあう乳酸菌はどうやって見つけるの？
合う乳酸菌を見つけるには、ある程度同じヨーグルトを採り続けてみる必要があります。
例えば1つ気になるヨーグルトがあったとしたら、毎日100～200g程度を少なくとも2週間、違和感がなければ4週間は続けてみて、体調を観察するのがおすすめです。
長谷川ろみ便秘が解消したとか、便の色が変わってきたとか、おならの回数が減ったとか、腹痛がおさまったなど、なにかしらの良い変化があれば、そのまま摂り続けてみましょう。
まとめ：ヨーグルト一日400gは食べ過ぎ？その影響・デメリットを解説
厚生労働省や製造メーカーさんの見解から考えても、ヨーグルトを一日400gを食べるのはかなり多いと言えそうです。
実際にヨーグルトを一日400g食べた場合に考えられる影響は、以下のとおり。
健康上の重大な悪影響はないものの、ちょっと心配な影響もあるので、きちんと自分の体を観察しながら、ヨーグルトの一日の摂取量を決めましょう。
ヨーグルトの一日の摂取量の目安(具体案)は、以下のとおりです。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
参考文献
(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※2)食事バランスガイド(基本編)｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html
(※3)『ビヒダスヨーグルト』の1日の目安量はありますか｜お客様相談室｜森永乳業株式会社
http://faq.morinagamilk.co.jp/faq_detail.html?id=34&category=&page=1
(※4)よくあるご質問｜株式会社明治
http://qa.meiji.co.jp/category/search?utf8=%E2%9C%93&keyword=%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88+%E9%87%8F&commit=
(※5)明治ブルガリアヨーグルトLB81 特定保健用食品詳細
https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail473.html
(※6)整腸目的で乳酸菌の摂取量について目安｜独立行政法人国立健康・栄養研究所
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/smartfaq/faq.phpfaqid=1486.html
(※7)よくわかる！ 乳糖不耐｜一般社団法人 Ｊミルク
https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000003zae-att/h4ogb40000003zcp.pdf
(※8)食物アレルギー表示に関する情報｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/
(※9)ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/71/4/71_171/_pdf/-char/en
