悩む人今回は、こんな疑問にお答えします。
・腸活ダイエットの習慣化が難しい理由は、長期的な計画を立てているつもりで短期的な計画を立てている人が多いから
・腸活ダイエットの習慣化をしたいなら「目標より、行動を明確に」「モチベーションより、環境づくり」「短期・数字的な成果より、楽しさや心地よさ重視でやることを決める」ことが大切！
「健康維持のために、腸活したいなー。ダイエットしたいなー。」と思った時、みなさんはどんな決心をしますか？
決心➀ 発酵食品を食べよう！
決心➁ 腸もみをしよう！
決心➂ 毎日散歩して3㎏ヤセよう！
などなど、いろんな腸活ダイエットや健康維持法が思いつきます。
どの決心もとてもすばらしいのですが…腸活ダイエットの習慣化が目的ならば、ちょっと心配。
この決心だと、おそらく続けるのが難しいのです。
さて、なぜ腸活ダイエットや健康維持法は続かないのでしょうか？
今回は、腸活ダイエットや健康維持法の習慣化が難しい理由と習慣化して続けるためのコツについて整理してみました！
長谷川ろみ腸活ダイエットの習慣化が難しい理由
なぜ腸活ダイエットの習慣化をする上で、「発酵食品を食べよう！」「腸もみをしよう！」「毎日10000歩歩こう！」という決心が良くないのか、その理由は大きくわけると3つあります。
理由➁ モチベーションに頼りすぎ
理由③ 短期・数字的な成果を期待しすぎ
ひとつづつ見ていきましょう。
理由① 行動計画があいまい
腸活ダイエットの習慣化が難しい理由の1つ目は、「行動予定があいまいすぎ」です。
相手に事実を分かりやすく伝えるためのフレームワークとしてよくとりあげられる「5W1H」。
実は腸活やダイエットにも使えます。
When「いつ（時間）」
Where「どこで（場所）」
Who「だれが（主体）」
What「なにを（目的・人・モノ）」
Why「なぜ（理由）」
How「どのように（手段・方法）」
腸活やダイエットを始めようとして、「発酵食品を食べよう！」と思った忙しい会社員&一人暮らしのAさん。
実は、Aさんは「5W1H」のうちたった一つ「だれが（主体）」しか決めていません。
When「いつ」→不明
Where「どこで」→不明
Who「だれが」→Aさん
What「なにを」→あいまい(発酵食品だけど、そのうちのどれなのかあいまい)
Why「なぜ」→不明
How「どのように」→不明
結局自分が食べることしか決めていないので、明日から具体的にどんな行動をするのか、自分の中で整理されていません。
当然ですが、明日から何をするか決めていないので何もできません。
長谷川ろみもし本当に腸活ダイエットを習慣化するつもりなら、行動予定を正確に決めないと習慣化できるわけがありません。
When「いつ」→朝7時(朝ごはんの時)
Where「どこで」→家(自炊食に必ず入れる)
Who「だれが」→Aさん
What「なにを」→オクラ入り味噌汁
Why「なぜ」→味噌の筋肉を作るアミノ酸とオクラの便秘解消効果がある水溶性食物繊維を同時に時短でとりたいから
How「どのように」→あらかじめ3日分を作って冷凍しておき、毎朝解凍するだけで飲めるように準備する
また、よくある行動計画の失敗例として、設定した目標が高すぎてしまうケースがあります。
上の【Aさんの腸活ダイエット行動計画：改善版】でいうと、「How」のところ。
これを例えば以下のように難しくしてしまうとどうでしょう？
→手作りの味噌を3か月に1回仕込んで、無農薬有機栽培のオクラを取り寄せて、毎朝6時に起きて、かつおぶしと昆布からだしをとって、手作りの味噌とオクラを入れた味噌汁をつくる
長谷川ろみこれまで味噌を仕込んだことがない人が仕込みをするだけでも重労働だし、これまでほとんど早起きしたことがない人が早起きするだけでもかなりの重労働です。
行動計画を立てている時はモチベーションがあるので、できるような気がしてきますが、できるわけがありません。
むしろ、できない自分に遭遇することで、ますますモチベーションが下がり、やる気の低下や挫折につながります。
できない行動計画は絶対立てないことが腸活やダイエットの基本です。
理由➁ モチベーションに頼りすぎ
腸活ダイエットの習慣化が難しい理由の2つ目は、「モチベーションに頼りすぎ」てしまうからです。
新しいことを始めるときは、モチベーションを高く持ち、自分で自分を鼓舞していくことはとても重要です。
でも、それだけに頼って、難しいことを自分に課してしまうと、どうしても挫折しやすくなります。
「今日はモチベーションがイマイチ上がらないからやめとこう」
「やる気があるときに2倍やるから今日はやらなくて大丈夫」
などと変なサボりの前例ができてしまうと、ますます習慣化しずらくなります。
腸活やダイエットの習慣化に必要なのは、モチベーションではありません。
モチベーションが合ってもなくても、がんばらなくても、絶対にできるところまでハードルを下げることが重要です。
理由③ 短期・数字的な成果を期待しすぎ
腸活ダイエットの習慣化が難しい理由の3つ目は、「短期・数字的な成果を期待しすぎ」てしまうからです。
これは健康維持のための腸活よりも、特に目標をわかりやすく数字化しやすいダイエットの場合によくあることなのですが、実際の行動計画があいまいなのに、短期・数字的な目標だけは明確にしてしまうことがあります。
なにをしたらいいかわからないので、極端に「食べない」ダイエットに走ってしまい、短期的にいったん数字だけ達成して、リバウンドすることがあたりまえになってしまいます。
そうなると習慣化どころか、短期でしか行動ができなくなります。
短期的な成果を期待しすぎると、どうしても過激な行動計画にせざるを得ないので、特に腸活(腸を整えて健康的な身体を維持する)が目的なのであれば、短期・数字的な成果を期待しすぎるのはおすすめしません。
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腸活ダイエットを習慣化するコツ
腸活ダイエットの習慣化が難しい理由をみてみると、習慣化するためのコツも見えてきます。
コツ➁ モチベーションより、環境づくり
コツ➂ 短期・数字的な成果より、楽しさや心地よさ重視でやることを決める
それではひとつずつ見ていきましょう。
コツ① 目標より、行動を明確に
腸活ダイエットを習慣化するコツの1つ目は、「目標より、行動を明確に」です。
腸活やダイエットを習慣化するためには、行動計画をあいまいにしないことが重要だと話しました。
おすすめなのは、腸活やダイエットでも「5W1H」をきちんと整理することです。
しかし、最初から腸活の「5W1H」を作ることができる人は少ないでしょう。
自分にとってどの行動がやさしくて、どの行動が難しいのか、正確にわからない場合も多いからです。
その場合は、「5W1H」のうち決めることができるところだけ決めて、後はトライ&エラーを繰り返して、自分なりの腸活やダイエットの行動計画を決めていきましょう。
例えば、わたしは毎日10000歩ウォーキングを習慣化して、今現在600日目を過ぎています。
わたしが最初に毎日10000歩歩くことを決めた時に書いた行動計画は、以下のような不完全なものでした。
When「いつ」→毎日6時
Where「どこで」→近所の公園？(検討中)
Who「だれが」→長谷川ろみ
What「なにを」→10000万歩ウォーキング
Why「なぜ」→朝日を強制的に浴びることで自律神経の切り替えをしやすくし、運動不足の解消によって腸を活性化させる
How「どのように」→(検討中)
長谷川ろみしかし、最近はこんな風に全く違う行動計画になっています。
When「いつ」→毎日6時半(冬だと暗すぎて朝日が浴びれないので30分遅くした)
Where「どこで」→近所の公園メイン(耳を何かに使いながら歩くので公園が安全)
Who「だれが」→長谷川ろみ
What「なにを」→12000万歩ウォーキング(慣れてきたので2000歩追加)
Why「なぜ」→朝日を強制的に浴びることで自律神経の切り替えをしやすくし、運動不足の解消によって腸を活性化させる
How「どのように」→好きな音楽やラジオを聞きながら(インプットの時間として有効活用)
長谷川ろみコツ➁ モチベーションより、環境づくり
腸活ダイエットを習慣化するコツの2つ目は、「モチベーションより、環境づくり」です。
モチベーションは腸活やダイエットを支えてくれる大事な起爆剤のひとつですが、一方でモチベーションは毎日変化してあたりまえ。モチベーションほど信用できないものはありません。
特に習慣化が目的なら、モチベーションは元から「ないもの」と思って、行動から断ち切ってしまったほうが賢明です。
習慣化のために大事なのは、モチベーションではなく「環境」です。
モチベーションの上がり下がりに一喜一憂してないで、習慣にせざるを得ない環境を作ることに全力投球しましょう。
環境づくりのために考えることが必要なのは、「ヒト」と「モノ」。
腸活やダイエットのために「ヒト：専門家のサポート」「モノ：専門道具」を自分の周りに用意することから始めましょう。
腸活アドバイザー、ダイエットトレーナー、メンタルトレーナーなど
腸活やダイエットの習慣化に役立つ健康家電・本(情報)・コミュ二ティ(情報)など
ダイエットトレーナーとのトレーニング習慣をスケジュールに入れる、栄養価の高いヨーグルトやコールドプレスジュースを習慣化するためにヨーグルトメーカーやコールドプレスジューサーを買う、などヒトやモノを巻き込んで、環境づくりから自分の計画を立てるのは、習慣化のためにとても有効です。
長谷川ろみコツ➂ 短期・数字的な成果より、楽しさや心地よさ重視でやることを決める
腸活ダイエットを習慣化するコツの3つ目は、「短期・数字的な成果より、楽しさや心地よさ重視でやることを決める」です。
何かを習慣化するということは、何かを「毎日やる」ということです。
もちろんモノによっては、「毎週やる」「毎月やる」という選択をせざるを得ない時もありますが、基本的に「毎週やる」「毎月やる」しか方法がないものは、習慣化できたとは言えません。
あくまで「毎週1回やる」「毎月1回やる」ということを非連続的に続けているだけで、習慣化とは言いがたいという意味です。
習慣化できるまでの期間は、これまでにも多くの研究がされています。
はっきりした結論は出ておらず、21日説や66日説、1か月から6か月でモノによって違う説など様々です。
例えば、2009年にロンドン大学で行われた飲食習慣の研究によると、飲食の習慣が変わるまでに平均66日かかったのだとか。
しかし、これはあくまで平均で参加者62名の習慣化までにかかった日にちは、18日から254日とかなりばらつきがありました。
習慣が変わるまでにかかった日数：18日から254日
参考：How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674
1つの行動が習慣化できるまでに数か月かかるのであれば、少なくとも毎日同じことを数か月やらないといけないということです。
数か月やるなら…そもそもキライなことや苦痛なことはできません。
そもそも習慣化することが目的なら、「おいしくないとダメ」だし、「楽しくないとダメ」だし、「気持ちよくないとダメ」であることがわかります。
腸活やダイエットを習慣化したいなら、「自分が好きなこと」+「期待する効果が得られること」を選びましょう。
運動をするとスッキリとして気持ちいい人は、運動重視の計画を。
料理が好きな人は、発酵食品づくりから始める計画を。
お風呂時間や寝る時間が幸せなら、お風呂やベッド周りに体を整える工夫を。
人はみな個性がありますから、習慣化するなら自分が好きなことの振り返りが大事です。自分のことを知らないと習慣化は難しいことも覚えておきましょう。
まとめ ～腸活ダイエットの習慣化が難しい理由と続けるコツ～
今回は腸活やダイエットなどの習慣化が難しい場合の理由を3つにまとめてみました。
理由➁ モチベーションに頼りすぎ
理由③ 短期・数字的な成果を期待しすぎ
総じて言えるのは、習慣化したいといいながら、習慣化できていない人のほとんどは、習慣化するための行動や行動計画をしていないケースが多そうです。
短期的にやることと長期的にやること(習慣化)は、やり方や計画の立て方が全く違います。
短期的にやることがある場合の計画をそのまま長期的にやることの計画にしても、習慣化できるわけがありません。
ダイエットしたい、腸活したいというモチベーションや短期的な目標設定は、あくまで短期的に取り組む場合に必要なことです。
長期的に取り組むつもりで、習慣化が目的の場合は、全く違う考え方をする必要があります。
腸活やダイエットなどの習慣化のためのコツは以下の3つです。
コツ➁ モチベーションより、環境づくり
コツ➂ 短期・数字的な成果より、楽しさや心地よさ重視でやることを決める
参考にしてみてね。
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