えのきが消化されない？食べたものがそのまま出る理由と対策法を解説！栄養素や食べ過ぎリスクは？

【この記事で解決できるお悩み】
えのきが消化されない！これって危険？
食べたものがそのまま出る理由と解決法をおしえて
えのきの栄養素や食べ過ぎのリスクも知りたい！

腸活食材のキノコ類の中でも値段が安く、ゆでたり、蒸したり、焼いたりするだけでおいしい「えのき」。

金欠時のかさまし食材としても人気で、お世話になっている一人暮らしや主婦の方も多いようです。

しかし、前日に食べたえのきが消化されずに出てきて、「えのきが消化できない」「次の日そのまま出てくる」「病気じゃないよね？」と、不安になる人も多いみたい。

そこで今回は、えのきが消化されない理由を徹底解説！

食べたものがそのまま出る理由と、その解決法やえのきの注意点もまとめてみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

えのきが消化されない＝病気ではない

結論から言うと、えのきが消化されずそのまま出てくるのはよくあること。

もちろん個人差があるので、そのまま出てきたことがない人もいるかもしれませんが、多くの方は何度か経験している「えのきあるある」のひとつです。

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えのきの特徴

えのきは、細長く、よわよわしい風貌のわりに、栄養価が高く、ナゾ多ききのこ類のひとつ。

詳しく見てみましょう。

えのきに含まれる栄養素

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、えのきに含まれる栄養素は以下の通り。

栄養素	えのき(生)	ほんしめじ(生)
エネルギー(kcal)	34	21
たんぱく質(g)	2.7	2.5
脂質(g)	0.2	0.4
食物繊維総量(g)	3.9	1.9
炭水化物(g)	7.6	2.8
ナトリウム(mg)	2	1
カリウム(mg)	340	310
マグネシウム(mg)	15	8
リン(mg)	110	76
鉄(mg)	1.1	0.6
亜鉛(mg)	0.6	0.7
銅(mg)	0.1	0.32
マンガン(mg)	0.07	0.18
ビタミンD(μg)	0.9	0.6
ビタミンB1(mg)	0.24	0.07
ビタミンB2(mg)	0.17	0.28
ナイアシン(mg)	6.8	5.1
ビタミンB6(mg)	0.12	0.19
ビタミンB12(μg)	0	0
葉酸(μg)	75	24
パントテン酸(mg)	1.4	1.59
ビオチン(μg)	11	ー

ビタミンB群が豊富

えのきが注目される理由のひとつは、ビタミンB群の含有量が多いことです。

中でもビタミンB1が多く含まれていて、炭水化物を糖に分解して、エネルギーを作るサポートをしてくれています。

ビタミンB1
＝別名：疲労回復のビタミン
＝炭水化物を糖に分解し、エネルギーを作る
＝神経や筋肉の機能を正常に保つ

ビオチン
＝善玉菌によって合成されるビタミンB群
＝炭水化物 (糖質)、脂質、たんぱく質の代謝をサポートする
＝皮膚や髪の毛を健康に保つ

食物繊維が豊富

えのきが注目される理由のふたつめは、食物繊維の含有量が多いことです。

ヒトの体内にある消化酵素では分解できない、食物繊維。

そのため、胃や小腸では消化されずに、大腸まで届きます。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、どちらもたくさん含まれているのがえのきです。

栄養素	えのき(生)	ほんしめじ(生)
水溶性食物繊維(g)	0.4	0.3
不溶性食物繊維(g)	3.5	1.6
総量(g)	3.9	1.9

鉄分が豊富

鉄分は、現代人が不足しやすいミネラルのひとつ。

赤血球を構成する成分であり、かつ酸素を体中にいきわたらせる役割をしています。

鉄分
＝必須ミネラルのひとつ
＝赤血球を構成する成分で、体中に酸素を運ぶ
＝不足すると疲れやすくなったり、貧血になったり、老化しやすくなる

消化スピードが遅い

世界的に有名な自然療法士のフランク・ラポルト・アダムスキー氏が1992年に発表した「アダムスキー式腸活メソッド」によると、えのきをはじめとするきのこ類は消化器官をゆっくりと通過する「スロー」食材に分類されます。

スロー食材：消化器官をゆっくりと通過する食材
ファスト食材：消化器官を早く通過する食材

フランク・ラポルト・アダムスキー氏によると、この消化器官通貨スピードを合わせないと、さらに消化スピードが遅くなり、腸内を汚してしまう可能性が高まるのだとか。

えのきとの食べ合わせとして避けたほうがよい、ファスト食材は以下のとおりです。

【ファストの食品の例】
・トマト
・ピーマン
・パプリカ
・はちみつ
・レモン
・すだち
・唐辛子
・キムチ　など

えのきが消化されない理由と原因

えのきが消化されずに、腸を通過して、そのまま出てきてしまう理由は、以下のとおりです。

一つずつ見ていきましょう。

きのこ類はそもそも消化しにくい食品だから

えのきに関わらず、きのこ類はそもそも消化しにくい食品です。

その理由は、きのこ類に豊富に含まれている食物繊維のため。

食物繊維は、ヒトの消化酵素では分解できないので、そのままの形で大腸まで到達し、そのまま便と一緒に排泄されるケースも少なくありません。

便の正体は、吸収できなかった食べ物の食べかすや、水分、腸内細菌の死がいがほとんど。

特にえのきは不溶性食物繊維が多いから

えのきがきのこ類の中でも特に消化しにくいのは、水溶性食物繊維と比較した時の不溶性食物繊維の割合が高すぎるからだと言われています。

えのきは水溶性食物繊維が少なく、不溶性食物繊維が多い食材です。

意識して水溶性食物繊維を食べないと、不溶性食物繊維の割合が多すぎて詰まってしまう可能性が高いため、えのき以外の食材との食べ合わせも注意したいところです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のベスト割合は、不溶性２に対して水溶性１。

栄養素	えのき(生)	ほんしめじ(生)
水溶性食物繊維(g)	0.4	0.3
不溶性食物繊維(g)	3.5	1.6
総量(g)	3.9	1.9

早食いや咀嚼不足だから

前述したように、えのきは不溶性食物繊維が多いので、胃や腸に届ける前にきちんと消化しやすく細かくしておく必要があります。

そこで大事なのが、食事の際によく噛むこと。

早食いをして咀嚼回数が減ってしまうと、消化不良の原因になるので、注意が必要です。

胃腸の働きが弱っているから

胃腸の働きが弱くなっていると、消化が悪くなります。

通常の食べ物の消化管通過時間は、24時間から72時間程度。

これは、人によって違いますし、胃腸の状態によっても異なります。

食べ過ぎや胃腸の不調によって、消化力が弱まっていると、さらに消化が遅れてしまうことがあるようです。

冷えている
食べ過ぎている
腸内細菌のバランスが悪い
栄養不足または、栄養バランスが悪い

複合的な問題があるようならすぐに医療機関に相談！

えのきがそのまま出てくる＝すぐに病気というわけではありません。

しかし、下痢が続いていたり、痛みがあったり、原因不明の体重減少・増加が起こっているのであれば、胃腸になにかしらの問題がある可能性も。

心配がある場合は、必ず医療機関に相談するようにしましょう。

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えのきの消化を助け、腸をいたわる対策法

えのきの消化を助け、腸をいたわる対策法としては、以下があります。

一つずつ見ていきましょう。

えのきは特に食べ過ぎに注意

えのきを食べる度に腹痛や下痢の症状がでるのであれば、消化が追い付いていない可能性が高いです。

よく噛んでゆっくり食べることを意識して、食べ過ぎないように注意しましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、食物繊維の1日の摂取目標量は以下のとおり。

女性（18～64歳の場合）：18 g以上　(水溶性6g：不溶性12g)
男性（18～64歳の場合）：21 g以上　(水溶性7g：不溶性14g)

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは１：２なので、不足しやすい水溶性食物繊維を6～7gとることも意識しましょう。

えのき氷にして食べる

不溶性食物繊維の多さのせいで、どうしても正常な消化ができない場合は、えのきの栄養成分が吸収できないことになります。

その場合はえのきをそのまま食べるのではなく、水と一緒にミキサーにかけてペースト状にしてから氷にする「えのき氷」を作ると、栄養の吸収がしやすくおすすめです。

作るのがめんどう…という方は、もちろんお店で買うこともできます。

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食べ合わせのよい食材と食べる

えのきが正常に消化できない場合、微妙に食べ合わせが悪いケースも多いと言われています。

前述したファスト食品とスロー食品を意識して、食べ合わせのよい調理を心がけると消化を助けることができるかもしれません。

【食べ合わせのよい味付け】
バター、オイル、しょうゆ、こしょう、生姜などの調味料を使った味付け
チーズ、納豆、肉・魚と一緒の調理

【食べ合わせの悪い味付け】
唐辛子、七味などのスパイス、はちみつなどの調味料を使った味付け
トマト、パプリカ、ピーマン、しし唐と一緒の調理

えのきの食べ過ぎが招くトラブル例

えのきを食べた人の口コミなどを見ると、えのきの食べ過ぎはこんなトラブルを発生させることも…

詳しく見てみましょう。

吐き気

えのきに含まれる不溶性食物繊維が消化されず、胃の中に消化しきれないえのきが溜まり、気持ちが悪くなるケースがあります。

便秘の悪化

えのきの食べ過ぎによって、消化できない不溶性食物繊維が大腸に長くとどまり、その間に水分が腸から吸収されてしまって、便秘が悪化することがあります。

下痢や腹痛

えのきは不溶性食物繊維が多く、そもそもあまり消化のよい食べ物ではないため、胃腸が弱い人や消化器官が弱っている時に食べ過ぎると、腹痛や下痢などに見舞われることがあります。

キノコ類の食中毒

えのきは意外と日持ちが短く、過去には米国疾病管理予防センターがえのきのリステリアによる食中毒に関する情報(※2)を公開したこともあります。

厚生労働省によると、リステリアによる国内の食中毒推定患者数は、年間200人(※3)と多いわけではありませんが、幅広くいろんな食材に繁殖する可能性があるのと、重症化すると致死率が高い疾患であるため、注意が必要です。

リステリアによる食中毒
＝リステリア・モノサイトゲネス菌の繁殖による食中毒
＝重症化すると致死率が高い
＝妊婦、高齢者の方は注意が必要
＝気をつけた方がよい食品はチーズや生ハム、スモークサーモンなどの魚介類の加工品

黒･茶色く変色する
カビが生える
ぬるぬる･ぬめりが出る
酸っぱい臭いがする
糸を引く
舌がピリピリする

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まとめ：えのきが消化されない？食べたものがそのまま出る理由を解説！

えのきは、細長く、よわよわしい風貌のわりに、栄養価が高い食材です。

しかし、消化しにくい食材であり、胃腸が弱い人は注意が必要。

えのきが消化しにくい原因は、以下の通りです。

えのきの消化を助け、腸をいたわる対策法としては、以下があります。

胃腸をいたわる方法としては、発酵食品を習慣的に取り入れるのもおすすめ！

体系的に発酵食品を勉強するなら、資格を利用するという方法もあります。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※2)米国疾病管理予防センター(CDC)、えのき茸に関連したリステリア集団感染に関する情報を公表
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu05340290104

(※3)リステリアによる食中毒｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000055260.html