おならが良く出る人おならがたくさん出て困っています。発酵食品の食べ過ぎは、おならの量やにおいが変わる原因になるの？
今回は、こんな疑問にお答えします。
・発酵食品はおならが出過ぎる原因のひとつだけど、他にも原因はたくさんある
・動物性タンパク質の食べ過ぎや糖質制限ダイエットが原因になっていることも
・おならが多い時は、高FODMAP食(腸内細菌のエサが多い食事)を抜くと効果がある人もいる
人間なら毎日おならをするのはあたりまえ。
おならを気にしすぎる必要はありませんが、おならの回数が多い人は、なんで自分はおならが多いのか気になることもあるでしょう。
腸活のために発酵食品を多くとっている人は「もしかしたら発酵食品が原因なのでは？」と疑うかもしれません。
そこで今回は、おならの正体と発酵食品とおならの関係を大検証！おならが出過ぎる・止まらない・臭い原因と、おならを少なくする対策法を発酵のプロが解説します。
長谷川ろみ発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。
結論：発酵食品はおなら原因になり得るがそれだけではない
おならのもとを作っているのが腸内細菌であると仮定すると、腸内細菌のエサになる食べ物を食べるとおならが出過ぎる、または止まらない原因になるというのは一理あります。
原因になり得ること➀ 発酵食品にたくさん含まれる食物繊維・オリゴ糖
発酵食品には食物繊維やオリゴ糖がたくさん含まれています。
食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌のエサとなり、腸内発酵を促します。
お腹の中にどんな菌を飼っているかにもよりますが、ガスを多く発生させる腸内細菌の発酵活動を増やす可能性があります。
原因になり得ること➁ 発酵食品にたくさん含まれる菌体
そもそも発酵食品には発酵菌がたくさん含まれています。
麹菌や乳酸菌、納豆菌や酪酸菌などの菌たちは生きて腸に届こうが、死んで死菌となっていようが関係なく、腸内細菌のエサになることが知られています。
よって、菌体もガスを多く発生させる腸内細菌の発酵活動を増やす可能性があります。
長谷川ろみしかし、腸内細菌のエサになりやすい食べものは発酵食品だけではありません。
ここからはおならの正体から、詳しく整理してみましょう。
おならの正体は？
普通の人なら1日平均で10～20回程度は出ると言われるおなら。
一見、おならをしていないように見える人でも、どこかでみんなおならはしています。
でもそもそもおならってなんで出るのでしょうか？
まずは、おならがどこからできるのか整理してみましょう。
腸内に溜まったおならの量
2020年にアメリカにあるテンプル大学病院などの研究発表(※1)によると、腸内には最大200mlのおなら(のもと)が常に存在しています。
そして、食事をしたり、腸のぜん動運動が行われたり、おならをしたりすることで、腸管内のガスの量は変化します。
平均的な1日のおならの排出量は約600～700ml。しかし、この量には環境の差や個人差があります。
平均おなら排出量/日：600～700ml
長谷川ろみ腸内に溜まったおならの成分
同じくテンプル大学病院などの研究発表(※1)によると、おならの約75％は大腸にいる腸内細菌の発酵によって発生するガスがもとになっています。
発酵の過程で作られる主なガスの成分は以下のとおりです。
メタン（CH4）
二酸化炭素（CO2）
硫化水素（H2S）
腸内には酸素はほぼありません。酸素の含有量は大体2％程度です。
多いのは水素やメタン、二酸化炭素で、これらのガスはほぼ無臭です。
一方、腐った卵のような臭いがすると言われるのは硫化水素です。臭いおならが出るときは、この硫化水素が原因です。
おならは腸内細菌の発酵によって増える？！
昔はおならの正体は、口から飲んでしまった空気が大半だと言われていました。
しかし今はそれだけではなく、むしろ腸内細菌の発酵による影響のほうが大きいと考えるのが一般的です。
2007年にスペインで行われた研究(※2)では、食事をした後に腸内でどんな風にガスが作られるのか、腹部のCTスキャンを使って調べています。
この内容によると、食事の後に腸内のガス含有量は64.7％も増加したことがわかっています。
それも大腸の腸内細菌がいちばん多いと言われる結腸のあたりで大きく増加したことから、やはりおならのもとを作っているいちばん大きな原因は腸内細菌の発酵なのではないかという仮説が立てられました。
長谷川ろみおならが出すぎる・止まらない一般的な原因5選
発酵食品以外にもおならが出すぎる・止まらない原因になる食べ物を整理してみましょう。
全体的に高FODMAP食品と言われる、発酵性の食べ物はおならが作られる原因になります。
＝発酵食品、オリゴ糖、二糖類(乳製品など)、単糖類(フルーツなど)、糖アルコール(キシリトール、ソルビトールなど)が多く含まれる食品
原因➀ 食物繊維・オリゴ糖の食べ過ぎ
食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌のエサになりやすく、おならのもとになるガスが発生しやすい食べものです。
野菜や豆類は全般的に食物繊維とオリゴ糖が多い食べものですが、特に以下の食べ物は食物繊維とオリゴ糖の含有量が多く、体質によってはおならの大量発生を招く可能性があります。
アスパラガス、たまねぎ、にんにく、ねぎ、大豆など
また、アブラナ科の野菜も不溶性食物繊維の量が多いので、消化に時間がかかり、その間に腸内にガスを作り出してしまう可能性が高いと言われています。
ケール、キャベツ、芽キャベツ、ブロッコリーなど
原因➁ 人工甘味料の食べ過ぎ
砂糖不使用のお菓子やガム、炭酸飲料に含まれている人工甘味料の中には、糖アルコールと呼ばれる人間の体内では十分に消化できない甘味料が多く存在します。
これらの人工甘味料の食べ過ぎは、おならを増やす原因になります。
ソルビトール
ジルリトールなど
またフルーツに含まれる果糖(フルクトース)もおならになりやすいので、おならの多さが気になる場合はフルーツの食べ過ぎも注意が必要です。
原因➂ 乳製品が合ってない&飲み過ぎだから
牛乳やヨーグルトなどの乳製品には、二糖類と呼ばれる人間の体内では十分に消化できない糖類が多く存在します。
二糖類の食べ過ぎもおならを増やす原因になります。
乳製品でお腹が張ってしまう場合は、いったん乳製品を止めてみるのも効果があります。
原因➃ 炭酸飲料の飲み過ぎだから
炭酸飲料を習慣的に飲む人もおならの過剰発生のリスクがあります。
この場合は腸内細菌の発酵の問題ではなく、空気が腸内にたくさん入り込んでしまうリスクがあるからです。
炭酸飲料ではなくても、口を開けつつガムをかんだり、ストローを使って飲み物を飲むクセがある人も注意が必要です。
また食事を早食いするクセがある人も、普通の人よりも多く空気を飲み込んでしまうと言われています。
食事はよく噛んで食べることを意識しましょう。
原因➄ ストレスや病気が隠れているから
ストレスが溜まっている時は、腸のぜん動運動が正常に働かなくなり、腸内環境が悪化しやすくなります。
そのせいで、悪玉菌が増えて余計なガスが発生しやすくなります。
またストレスや不安感から「呑気症」と呼ばれる大量の空気を飲み込んでしまう病気を発祥する人も多いので、ストレスはおならが多くなる原因の一つです。
過敏性腸症候群や慢性胃炎などがおならが溜まる原因の可能性もあるので、気になる症状がある場合は早めに医療機関を受診しましょう。
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おならが臭い原因
おならが出すぎる・止まらない原因とおならが臭い原因は少し違います。
おならが臭い主な原因は以下の通りです。
原因➁ 腸内環境の慢性的な悪化/便秘だから
詳しく見てみましょう。
原因➀ 動物性タンパク質の食べ過ぎ/糖質制限ダイエットをしているから
動物性タンパク質を多く食べる人は、腸内環境が悪化しがちです。
特に脂の多い肉類は、腸内環境を悪化させ、悪玉菌のエサを増やしてしまいます。悪玉菌の発酵によってつくられるガスは硫化水素（H2S）が多く含まれるため、おならが臭くなりがちです。
また、近年注目されている糖質制限ダイエット中の方も注意が必要です。
糖質制限をしていると炭水化物の摂取量が減る分、動物性タンパク質の食べ過ぎになりやすいのです。
原因➁ 腸内環境の慢性的な悪化/便秘だから
腸内環境が慢性的に悪化し、便秘体質の人もおならが臭くなります。
腸内に老廃物がたくさん溜まっている状態では、悪玉菌も自然と増えてしまい、その発酵によって硫化水素（H2S）がたくさん発生します。
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法5選
これまでにまとめたおならが出すぎる・止まらない・臭い原因を取り除いた生活を送れば、おならは減り、臭いも弱くなります。
まとめると以下の通りです。
対策法➁ 動物性タンパク質を採りすぎない
対策法➂ 低FODMAP食を試してみる
対策法➃ ストレスをためない
対策法➄ 消化酵素配合のサプリメントを摂取してみる
一つずつ見ていきましょう。
対策法➀ 腸内環境を悪化させない食事を心がける
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法の1つ目は、普段から腸内環境を悪化させない食事を心がけることです。
一度腸内環境が悪化してしまうと、腸内環境を良くするために食べている発酵食品も、おならを増やす原因になり逆効果です。
このような複雑な状況に自分を追い込まないためにも普段からバランスの良い食事をとり、食物繊維やオリゴ糖、発酵食品も適度に食べて、腸内環境を安定させることを意識しましょう。
対策法➁ 動物性タンパク質を採りすぎない
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法の2つ目は、動物性タンパク質を採りすぎないことです。
動物性タンパク質は、血や肉を作る大事な栄養素ですが、食べ過ぎは禁物です。
植物性タンパク質や炭水化物も適度に採り、食事のバランスが偏らないようにします。
適度な量を把握するために「ハンドポーション」と言われる方法がおすすめです。
タンパク質：片手のてのひら1～2枚分
食物繊維：両手のてのひら合わせて1回分
上記のように、おおまかな分量をあらかじめ決めて、バランスの良い食事をしましょう。
対策法➂ 低FODMAP食を試してみる
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法の3つ目は、低FODMAP食を試してみることです。
＝発酵食品、オリゴ糖、二糖類(乳製品など)、単糖類(フルーツなど)、糖アルコール(キシリトール、ソルビトールなど)が少ない食品
人工甘味料や発酵食品を避けたり、食物繊維やオリゴ糖が多い穀物や野菜、果物、乳製品を2週間程度避けてみて、様子をみましょう。
腸内環境が改善すれば、また発酵食品を食べてもOKです。おならが出過ぎる時は腸が疲れている可能性が高いので、まずは腸内環境を安定させることが重要です。
対策法➃ ストレスをためない
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法の4つ目は、ストレスをためないことです。
ストレスは腸内環境を大きく乱し、便秘や下痢、胃腸の不調の原因になります。
悪玉菌が増えて、硫化水素（H2S）がたくさん含まれた臭いガスを大量発生させてしまうかもしれません。
対策法➄ 消化酵素配合のサプリメントを摂取してみる
おならが出すぎる・止まらない・臭い場合の対処法の5つ目は、消化酵素配合のサプリメントを摂取してみるです。
さまざまなおなら改善対策をしても改善が難しい場合は、消化酵素配合のサプリメントを摂取してみるのもひとつの手です。
おなかが張ってしまって苦しい時は、サプリメントに頼り、いったん腸をリセットしましょう。
サプリメントに頼りすぎて、根本的な食生活を改善しないと、いつまでたってもおならが出やすい体質は治りませんので、あくまでサプリメントは最後の手段としてとっておくことをおすすめします。
まとめ～発酵食品がおならの原因だった？！～
発酵食品はおならがたくさん出る原因の一つではありますが、おならがたくさん出る原因は他にもいろいろあります。
原因➁ 人工甘味料の食べ過ぎ
原因➂ 乳製品が合ってない&飲み過ぎだから
原因➃ 炭酸飲料の飲み過ぎだから
原因➄ ストレスや病気が隠れているから
おならが出すぎる・止まらない原因とおならが臭い原因は少し違います。
おならが臭い主な原因は以下の通りです。
原因➁ 腸内環境の慢性的な悪化/便秘だから
おならがおならがたくさん出て、臭くてしょうがない時は以下の対策法を試してみてください。
対策法➁ 動物性タンパク質を採りすぎない
対策法➂ 低FODMAP食を試してみる
対策法➃ ストレスをためない
対策法➄ 消化酵素配合のサプリメントを摂取してみる
参考にしてみてね。
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「発酵食品を健康や美容に活かす具体的な方法を、継続的に得られる環境がほしい」
「発酵食品について悩んだ時や楽しみたい時に、共有・相談できる仲間が欲しい」
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参考文献～発酵食品がおならの原因だった？！～
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17397409/
