【この記事で解決できるお悩み】
・ギリシャヨーグルトの効果・効能がスゴイってほんと？
・普通のヨーグルトと何が違うの？
・健康やダイエットに良い食べ方をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
クリームチーズのように濃厚で、クリーミーな味わいがおいしいと人気のギリシャヨーグルト。
酸味が少なく、食べやすいのはもちろんですが、最近は健康のため、そしてダイエットや便秘解消の効果を得るため、あえてギリシャヨーグルトを選ぶ人が増えているようです。
そこで今回は、注目のギリシャヨーグルトについて徹底解説！
普通のヨーグルトとの違いや、高機能ヨーグルトと呼ばれるゆえんである効果・効能をまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
ギリシャヨーグルトが健康・ダイエットによい理由
ギリシャヨーグルトとは、その名のとおり「ギリシャで生まれたヨーグルト」のこと。
その起源は古く、紀元前5000年ごろだと言われています。
長谷川ろみ紀元前5000年と言えば、日本では縄文時代前期です。ギリシャの遊牧民たちが牛や羊、ヤギのミルクを長く楽しむために、乳酸菌で発酵させて保存性を高めたのが始まりでした。
普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトの違い
普通のヨーグルトとギリシャヨーグルトのいちばん大きな違いは、「水切り」という、水分を取り除く工程があるかないか。
ギリシャヨーグルトは、必ず「水切り」が必要です。
水切り
＝水分を取り除くことでより腐敗しにくくする(＝長期保存できる)
長谷川ろみ当時のギリシャ人は移動が多い放牧民だったので、食料を長持ちさせる必要があったんです。
「モスリン」という綿を使ってヨーグルトをろ過し、水分を減らして、持ち運びしやすくしていました。
この水切りという工程を挟むことで、ギリシャヨーグルトは高タンパク、低脂質、低カロリーの食品となり、健康志向の高い現代の人たちに人気の食品になりました。
ギリシャヨーグルトが健康やダイエットに良いと言われる理由は、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
タンパク質が豊富である
ギリシャヨーグルトは、水切りがされているため、栄養がぎゅっと凝縮されているという特徴があります。
特に多く含まれているのが、タンパク質です。
長谷川ろみもともとヨーグルト全般は、乳たんぱくが多い食品ですが、ギリシャヨーグルトはさらに多いと言われているよ。
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの栄養価や成分を比較してみましょう。
長谷川ろみ今回は人気のギリシャヨーグルト「パルテノ」、「ビヒダス プレーンヨーグルト」「トリプルヨーグルト砂糖不使用」を比較します。みんなお砂糖は入っていないタイプのヨーグルトです。
| ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 | ビヒダス プレーンヨーグルト | トリプルヨーグルト 砂糖不使用 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 99 | 65 | 44 |
| たんぱく質（g） | 10.2 | 3.7 | 3.7 |
| 脂質（g） | 4.3 | 3.1 | 0 |
| 炭水化物（g） | 4.9 | 5.5 | 10.7 |
| 食塩相当量（g） | 0.09 | 0.13 | 0.11 |
| カリウム（mg） | 155 | 180 | 177 |
| カルシウム（mg） | 113 | 120 | 111 |
| 原材料 | 乳製品（国内製造） | 生乳（国産）、乳製品 | 乳製品（国内製造、オーストラリア製造）、難消化性デキストリン、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）、乳たんぱくペプチド、乳たんぱく質、寒天、希少糖含有シロップ／香料、甘味料（スクラロース、アセスルファムＫ） |
| 関与成分・その他 | サーモフィルス菌・ブルガリア菌ショ糖:0g | ビフィドバクテリウム・ロンガムBB536：20億以上 | トリペプチドMKP(メチオニン-リジン-プロリン)：100μg、難消化性デキストリン(食物繊維)：5.0g、ミルクオリゴ糖（ラクチュロース）：1.0g |
長谷川ろみなんとギリシャヨーグルトのタンパク質は、普通のヨーグルトの3倍！これはすごいですね。
タンパク質は、体の調子を整えるのに欠かせない栄養素のひとつ。
体の働きを円滑にするために、また、代謝を良くするために、いちばん大事と言っても過言ではありません。
長谷川ろみタンパク質は、体内で身体を整えるアミノ酸に分解されるよ。
厚生労働省が提示する日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※1)によると、たんぱく質摂取推奨量は男性は65g、女性は50g程度。
ライフログテクノロジー株式会社が行った調査(※2)によると、タンパク質が食事摂取基準に届いていない人は、男性は47％、女性は36％もいることがわかっています。
【タンパク質が食事摂取基準に届いていない人の割合】
男性：47％
女性：36％
長谷川ろみ男性のほうがタンパク質不足の人が多いのが意外だぁ…
【タンパク質不足量の平均】
男性：ー27.8g/日
女性：ー20.9g/日
長谷川ろみ女性なら、ギリシャヨーグルトを毎日200g食べるようにすると不足分が補えそうですね！
脂質が少ない
ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトよりも脂質が少ないものが多い傾向にあります。
長谷川ろみこれは商品にもよるので、成分表をきちんとチェックしてね。
ダイエット中の食事は、特にタンパク質を増やし、脂質を少なくしたいもの。
低脂質のギリシャヨーグルトは、ダイエット中の食事のお供に最適です。
乳酸菌が含まれている
ギリシャヨーグルトには、複数の乳酸菌が使われているものが多い傾向にあります。
例えば、ギリシャヨーグルトのパルテノに使われているのは、サーモフィルス菌とブルガリア菌の2種類です。
サーモフィルス菌とブルガリア菌は、とても相性が良い菌で、お互いにえさとなるアミノ酸やペプチドを作りながら、増殖していきます。
長谷川ろみブルガリア菌は、いろんなヨーグルトに使われている菌なので研究結果も多く発表されています。
【ブルガリア菌の主な効果】
・ブルガリア菌を含むヨーグルトを1日100g、2週間とると排便回数と排便量が増加した(※3)
・ブルガリア菌を含むヨーグルトを1日90g、8週間とると風邪の症状を2.6倍減少させた(※4)
ギリシャヨーグルトは複数の菌が使われていることが多いので、いろんな菌の働き・効果が期待できます。
カロリーのわりに腹持ちがよい
ギリシャヨーグルトには、タンパク質が多く含まれるため、満腹感を持続させやすい傾向にあります。
山梨医科大学の研究(※5)によると、タンパク質は炭水化物や脂質に比べて、満腹感を感じやすいことが報告されています。
長谷川ろみギリシャヨーグルトのもっちり感は、食べた直後も満足度が高いけど、たしかにその満足度が継続する感じがしますよね…
また、ギリシャヨーグルトは炭水化物が少ないものが多く、血糖値も上がりにくい低GI食品のひとつ。
GI値（グリセミック指数）
＝炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを表現した数値
低GI食品
＝GI値が低い食品のこと(血糖値があがりにくい食品のこと)
食欲をバグらせてしまう要素が少ないヨーグルトであると言えそうです。
カルシウムの吸収率がよい
そもそも乳製品は、魚や野菜に比べるとカルシウムの吸収率が良い食品です。
一般社団法人Jミルクの資料(※6)によると、その差は一目瞭然です。
牛乳：約40％
小魚：約33％
野菜：約19％
さらにギリシャヨーグルトは、カルシウムの吸収率を高めるために重要な栄養素であるリンが多く、カルシウムとの比率は約１：１。
長谷川ろみ商品によっては、牛乳よりさらにカルシウムの吸収率がよい可能性があります。
アメリカのパデュー大学の動物を使った実験(※7)では、カルシウムや乳製品を食事に加えると、体重が増えにくくなるという報告も。
カルシウム不足は、肥満を招くリスクがあることも注目されています。
口コミでわかる！ギリシャヨーグルトの効果・効能
普通のヨーグルトとは栄養価も味も全く違うギリシャヨーグルトですが、口コミを見てみるとこんな効果を感じている人が多いことがわかります。
一つずつ見ていきましょう。
効果➀ 便秘解消
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、便秘解消効果です。
もともとヨーグルトには腸内環境を整える乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、食物繊維も豊富です。
味もおいしく、料理にも混ぜ込みやすいギリシャヨーグルトは、習慣化しやすく、便秘が解消したと感じている方も多いようです。
便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。
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効果➁ ダイエット
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、ダイエット効果です。
ダイエット中は良質なタンパク質を十分に採る必要がありますが、その点ギリシャヨーグルトは優秀です。
また、そのまま食べられるのはもちろん、料理に混ぜ込んで、なんでも高たんぱく食品にすることができます。
高脂肪のマヨネーズやバター、チーズや生クリームなどの代わりに使うことで、濃厚なのにカロリーや脂質が少ないヘルシーな料理が完成します。
長谷川ろみマヨネーズなどの脂質を減らしてもちゃんと濃厚な味がカバーできるので、ギリシャヨーグルトはダイエットメニューに欠かせません。腹持ちもすごくいいしね。
効果➂ 美肌/肌荒れ緩和
ギリシャヨーグルトの効果として口コミが多いのは、美肌/肌荒れ緩和効果です。
ギリシャヨーグルトを食べ続けると、腸内環境を整えますが、その過程でいちばん早く見た目に出るのが肌への影響です。
長谷川ろみニキビや吹き出物ができにくくなるだけでなく、お肌にハリと潤いを与えてくれます。
もちろん腸内環境を整えるヨーグルト全体の影響もありますが、なんといってもギリシャヨーグルトがスゴイのはタンパク質が多いことです。
肌を作るコラーゲンはタンパク質が不足しているとうまく作ることができません。
タンパク質を分解して作るアミノ酸が十分に供給されて、はじめてお肌のターンオーバーが正常化し、乾燥や肌荒れなどのトラブルが改善されるのです。
ギリシャヨーグルトの効果を高める食べ方
ギリシャヨーグルトの効果を最大限生かす食べ方は、以下のとおり。
1日に食べる量の目安は約200g
農林水産省が提示する食事バランスガイド(※8)によると、乳製品の1日の摂取目安は以下のとおり。
乳製品の1日の摂取目安：200g
乳製品に含まれるギリシャヨーグルトだけを食べるなら、1日200gが摂取目安になります。
長谷川ろみもし牛乳やチーズなどその他の乳製品をとるのであれば、その分は200gから引いて、目安量を調整してね。
オリゴ糖や食物繊維と一緒にとる
ギリシャヨーグルトは、無糖タイプを選ぶのがおすすめです。
甘みが欲しい場合は、自分でオリゴ糖が含まれるはちみつや甘酒などの糖分に変更したり、食物繊維も一緒にとれるフルーツを使うのがおすすめ。
ただの白砂糖で甘みをとるよりも、腸を元気にしてくれる糖を意識してみましょう。
食べる頻度とタイミングは目的に合わせて調整
ギリシャヨーグルトをダイエット中に食べるなら、どのタイミングで食べるのがよいのでしょうか？
毎日続けられるタイミングは、人によって大きく違うので、自分が食べやすい時間に食べるのがおすすめです。
長谷川ろみ参考にギリシャヨーグルトを食べるおすすめのタイミングパターンをご紹介してみましょう。
朝食に食べる
朝にギリシャヨーグルトを食べると、体のリズムが整い、心が安定します。
その理由は、ヨーグルトに含まれるトリプトファン。
トリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」を作る材料になる成分です。
朝とることで、昼にはセロトニンが作られ、そのセロトニンが夜にはメラトニンを作るという良いサイクルを生みだします。
食前に食べる
食前にギリシャヨーグルトを食べると、食欲が抑えられ、食べ過ぎの予防になります。
食事の最初に炭水化物をたっぷり食べてしまうと、血糖値が上がり、脂肪が蓄積しやすい身体を作ってしまいます。
低GI食品であり、高タンパクのギリシャヨーグルトを先に食べておけば、脳が食欲を抑えられない状態は回避でき、食べ過ぎません。
長谷川ろみギリシャヨーグルトは、タンパク質によって食欲を抑えながら、ムダなインスリンを出さないという食事の最初に食べるのに適した食品なんです。お腹にたまるしね！
調味料代わりに使う(マヨネーズ・チーズなど)
ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの大きな違いは、料理のアレンジのしやすさです。
ギリシャヨーグルトは「加熱調理しても固まらない」という特徴があるため、いろいろな料理に使うことができます。
バターやチーズ、マヨネーズ、生クリームなどの乳製品の代わりに使えば、低カロリーで美味しい料理が完成！
ダイエット中の食事がもっとおいしく、ヘルシーになります。
料理アレンジ例➀ マヨネーズの代わりに使う
ギリシャヨーグルトはマヨネーズの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。
マヨネーズ100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
エネルギー：668kcal
タンパク質：1.4g
脂質：76.0g
炭水化物：3.6g
ギリシャヨーグルトと比べると…
エネルギー：99kcal
タンパク質：10.2g
脂質：4.3g
炭水化物：4.9g
長谷川ろみエネルギーは1/6なのに、タンパク質は10倍！おまけにギリシャヨーグルトに含まれた乳酸菌や食物繊維もとれますよ。
長谷川ろみギリシャヨーグルトは濃厚なので、油を使わずともまったりしたコクが出せます。
料理アレンジ例➁ 生クリームの代わりに使う
ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりに使って、カロリーダウンすることが可能です。
生クリーム100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。
エネルギー：404kcal
タンパク質：1.9g
脂質：43g
炭水化物：6.5g
ギリシャヨーグルトと比べると…
エネルギー：99kcal
タンパク質：10.2g
脂質：4.3g
炭水化物：4.9g
長谷川ろみエネルギーは1/6なのに、タンパク質は5倍！パスタもおいしそうだなぁ。
長谷川ろみギリシャヨーグルトを使えば、脂質少なめなのに濃厚で美味しいパスタが作り放題！加熱しても固まらないって最強ですね。
料理アレンジ例➂ パンケーキに入れてもちもちに
ギリシャヨーグルトは生クリームの代わりにパンケーキに添えるのもおいしいですが、中に混ぜ込んでしまうと、もっとふわふわでもちもちの生地になります。
ギリシャヨーグルトの効果的な選び方
ギリシャヨーグルトは、目的に合わせて選びましょう。
一つずつ見ていきましょう。
筋トレ中ならタンパク質が多いものを選ぶ
筋トレ中のみなさんにおすすめなのは、やはりタンパク質が多いギリシャヨーグルトです。
長谷川ろみギリシャヨーグルトの良さがいちばん効くのは、やっぱり筋トレ中の方かもしれない…。
しっかり水切りされていて、タンパク質の量が多いものをチェックするのがおすすめです。
しっかりタンパク質が摂れるのに脂肪ゼロのオイコスは、筋トレ中にもうってつけ！
| 分類 | 発酵乳 |
| 内容量 | 113g |
| 含有成分 | 乳製品(乳成分を含む) |
| アレルギー | 乳 |
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ダイエット中なら脂質が少ないものを選ぶ
ダイエット中のみなさんにおすすめなのは、脂質が少ないギリシャヨーグルトです。
長谷川ろみ最近は、ギリシャヨーグルトも脂質ゼロの時代です。結構たくさんあるから、好きな味を見つけてね。
コストコでも大人気のGrass-fed GREEK YOGURTは、牧草飼育された乳牛のミルクから作られた添加物不使用のギリシャヨーグルトです。
アテネ農業大学乳製品研究所が認めた、サーモフィラス菌が使われています。
| 分類 | 発酵乳 |
| 内容量 | 1kg |
| 含有成分 | 脱脂粉乳（ニュージーランド製造） |
| 特徴 | ファットフリー, シュガーフリー, プロバイオティクス |
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酸味がニガテな人は生クリーム入りのものを選ぶ
とにかくヨーグルトの酸味がニガテだという方向けにおすすめなのが、生クリーム入りのギリシャヨーグルトです。
ギリシャヨーグルトはもともと酸味が弱く、食べやすい商品がとても多いです。
長谷川ろみ中でも生クリーム入りのものは、本当にヨーグルトなのか疑うレベルで酸味を感じません。
なめらかで酸味のない上品な味が好きな方は、生クリーム入りのギリシャヨーグルトがおすすめです。
口コミで大人気の湯田ヨーグルト、プレーン 生クリーム入りと加糖生クリーム入りのセットです。
生きて腸まで届く乳酸菌BB-12入りで、濃厚まろやかなのにすっきりした味わいが人気の秘密！
| 分類 | 発酵乳 |
| 内容量 | 800g＋800g |
| 含有成分 | 生乳、乳製品 |
| 特徴 | 生きて腸まで届く乳酸菌BB-12入り |
＼ 濃厚まろやかなファンが多い一品(*´▽｀*) ／
腸内環境が気になるなら無糖を選んでアレンジ
腸内環境が気になる方は、無糖のギリシャヨーグルトを選びましょう。
もちろん、甘味を追加したらダメという意味ではありません。
甘味は白砂糖ではなく、腸になるべく優しいものを自分でチョイス。
食物繊維やオリゴ糖が入った甘酒を入れたり、オリゴ糖や有機酸がたっぷりのはちみつを入れたりして、自分が好きな味づくりを目指しましょう。
生きて腸まで届く乳酸菌BB-12入りで、濃厚まろやかなのにすっきりした味わいが人気の秘密！
| 分類 | 発酵乳 |
| 内容量 | 100g×12個 |
| 含有成分 | 乳製品（国内製造） |
| アレルギー | 乳成分 |
＼ プロテインがぎゅっと詰まってる！(*´▽｀*) ／
まとめ：ギリシャヨーグルトの効果・効能がスゴイ！健康やダイエットに良い食べ方
ギリシャヨーグルトとは、その名のとおり「ギリシャで生まれたヨーグルト」のこと。
健康やダイエットに興味のある方が、今いちばん注目しているヨーグルトです。
その理由は以下のとおり。
クリームチーズのようにまったりと濃厚で、食べ応えがあり、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルト。
存在感十分であるにも関わらず、加熱しても固まらないという特徴を持っているので、料理の隠し玉としても使いやすいという万能な一面を持っています。
マヨネーズや生クリームの代わりにすれば、濃厚なのにヘルシーでタンパク質が多いダイエットメニューが簡単に作れます。
ギリシャヨーグルトを習慣にすれば、こんなメリットがあります。
ギリシャヨーグルトの効果を最大限まで引き上げる食べ方のポイントは、以下の4つです。
目的によって、自分に合ったギリシャヨーグルトを選ぶのがおすすめです。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
(※2)カロミルユーザーのたんぱく質摂取量を大調査！全国平均よりも大きく上回って摂取している結果に
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000126.000018894.html
(※3)ヨーグルト摂取が女子学生の排便回数および便性に及ぼす影響
http://ci.nii.ac.jp/naid/80008986754
(※4)Reducing the risk of infection in the elderly by dietary intake of yoghurt fermented with Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus OLL1073R-1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20487575
(※5)PFC比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390853649708568192
(※6)知っていますか？カルシウムの吸収率のこと｜一般社団法人Jミルク
https://www.j-milk.jp/knowledge/nutrition/f13cn00000000rud-att/a1449546453943.pdf
(※7)女性の健康に関する事実 ・ 誤解｜一般社団法人Jミルク
https://www.j-milk.jp/report/media/h4ogb4000000a8ov-att/cont2.pdf
(※8)食事バランスガイド｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
