具なし味噌汁、意味ある？太る？カロリーは？栄養・効果効能・作り方を解説します！

2018年2月3日2023年4月16日

【この記事で解決できるお悩み】
・具なし味噌汁はどんな栄養・効果効能があるの？
・具なし味噌汁で太る？痩せる？カロリーは？
・具なし味噌汁のかんたんな作り方もおしえて！

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します！

モデルでタレントの梨花さんもよく飲んでいると公言されている、具なし味噌汁。

ファスティングの調整食としてはもちろん、体調が悪くて食欲がない時の栄養補給や、ダイエット時に空腹を満たす痩せるスープとしても重宝されているのだとか。

でも、「味噌をだし汁に溶いただけの液体に、どんな意味があるのかわからない…」「具なし味噌汁なんて、栄養なさそう…」と、思っている方も多いみたい。

そこで今回は、具なしみそ汁の栄養や期待できる効果、かんたんな作り方を徹底解説！

ダイエットやデトックス、日々の栄養調整に具なし味噌汁を活用する方法をまとめてみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

具なしみそ汁とは？

具なし味噌汁とは、具を入れず、だしやみそだけで作った味噌汁のことです。

具なし味噌汁
＝具を入れず、だしや味噌だけで作った味噌汁のこと

味噌は米と米麹と大豆を使ったシンプルな発酵調味料。

麹菌の力で米や大豆に含まれる糖質やタンパク質、脂質を細かく分解してあり、味噌が完成している時点で体に吸収しやすい形に加工されています。

長谷川ろみ

手作り味噌や蔵直送の生みそで作った具なし味噌汁は、体もあったまるし、香りもよくてリラックスできるよ。

具なし味噌汁のカロリーと栄養素

具なしみそ汁は、具が入っていない味噌汁です。

そのため、カロリーや栄養素はほぼ味噌のそれと同じ。

味噌の栄養を温かいお湯とともにいただくので、カラダも温まって一石二鳥です。

具なし味噌汁1杯(150㏄)には、大さじ1杯(18g)程度の味噌を使うのが普通です。

文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、味噌大さじ1杯(18g)のカロリーと栄養素は以下のとおり。

	甘味噌	淡色辛みそ	赤色辛みそ
カロリー	37kcal	33kcal	32kcal
タンパク質	1.7g	2.3g	2.4g
脂質	0.5g	1.1g	1.0g
炭水化物	6.8g	3.9g	3.8g
食塩相当量	1.1g	2.2g	2.3g

引用：(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

出汁のカロリー(100gあたり)は、以下のとおりです。

	カロリー	タンパク質
かつお出汁(荒節)	2kcal	0.4g
かつお出汁(本枯節)	2kcal	0.5g
煮干し出汁	1kcal	0.1g
こんぶ出汁	4kcal	0.1g
しいたけ出汁	4kcal	0.1g

引用：(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）｜文部科学省

長谷川ろみ

カロリーはどの味噌を使ったとしても40kcalまでに収まります。だしのかつお節を入れても、50kcal以内！ヘルシー！

味噌には大豆由来のタンパク質がたっぷり含まれているだけでなく、大豆の栄養素を麹菌がもつ酵素のチカラで分解され、もともと大豆には含まれていなかったたくさんの栄養素が生まれます。

特に味噌に必須アミノ酸が全種類含まれているのは有名な話です。

【味噌に含まれる主な栄養素】
必須アミノ酸8種すべて
ビタミンB1
ビタミンB2
ビタミンB6
ビタミンB12
ビタミンE
ビタミンK
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ピオチン
ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
鉄
亜鉛
食物繊維など…

長谷川ろみ

ビタミンB群やミネラル、ビタミン、食物繊維がバランスよく含まれています。

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具なし味噌汁の口コミ

具なし味噌汁の口コミを調べてみると、さまざまな用途で飲まれていることがわかります。

プチ断食やファスティングのお供に
 ダイエットのお供に
 体調が悪い時の栄養補給に
 人生に疲れてほっと一息したい時に

一つずつ見ていきましょう。

プチ断食やファスティングのお供に

長谷川ろみ

具なし味噌汁と言えば、ファスティングの回復食！っていうぐらいファスティングのイメージがあるなぁ…。

昨日プチ断食して、夜飲んだにんじん(＋りんごレモン生姜)ジュースくっそおいしかったし、今朝の回復食に食べたお粥、りんごすりおろし、具なしみそ汁、めっちゃくちゃおいしくて、普段こんなうまいもの食ってるのか〜と感動してしまった。
— もす (@redredmore1) January 24, 2018

https://twitter.com/asagimoegi/status/1619986481292124162

https://twitter.com/NAILSUNSET/status/1620970043852095490

ダイエットのお供に

長谷川ろみ

ダイエット中、食欲が止まらない時に助けてくれる具なし味噌汁！

https://twitter.com/6zgLxShQQfBA7df/status/1521084302951591937

https://twitter.com/m3rosemary/status/1323205279106945024

体調が悪い時の栄養補給に

長谷川ろみ

体調が悪くても、具なし味噌汁ならどうにか飲める…という場面が多々あります。

https://twitter.com/mm161cm_diet/status/1620030352403333120

点滴ぶっこ抜かれたのだが、この状態で明後日退院とか、マジか？と驚くアライさん。
具なし味噌汁がようやく腹痛なしで飲め始めてきたのに、のだ。
— ルアイさん（ルーキーエンジニアライさん） (@rookie_arai) February 2, 2023

やっと朝ごはん食べた。白粥と具なし味噌汁。今は液体味噌があるから、簡単に作れる。非常時に常備して、開ける事があれば、普段の食事に使える。風邪や胃腸炎の時の必需品。
— ばけねこ@頭の中ゴミだらけのお花畑 (@dfomXPWtxcRFdQ3) February 4, 2023

https://twitter.com/fP5H4cKudHN0F60/status/1619829813149302785

人生に疲れてほっと一息したい時に

長谷川ろみ

さらに、具なし味噌汁には体を温めて、心を落ち着かせる効果もあるよ！特にGABAがたっぷりの白味噌を使った具なし味噌汁はストレスを軽減してくれるかも？

個人的には具なし味噌汁みたいの置いてくれるとありがたい…。ほっとひといきつける感じが好き。
— Leruna (@leruteru3512) January 17, 2021

というわけで皆さんも人生に疲れたら具なし味噌汁でほっと一息いかが(´ω`)
— 砂肝@ダメカ無し総帥兄貴 (@kompasunagimo) March 13, 2019

具なし味噌汁は太る？太らない？

具なし味噌汁は普通に飲めば太りません。

超低カロリー！普通に飲めば太らない
 アミノ酸が豊富！代謝アップに期待大
 大豆サポニンが豊富！脂肪燃焼効果に期待大

その理由を整理してみましょう。

超低カロリー！普通に飲めば太らない

味噌汁は基本的にはカロリーが低く、1杯あたり50kcal以下。

アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどが豊富で、正しく食べれば太る原因にはなりません。

具なし味噌汁なら、なおさらです。

長谷川ろみ

間違いようがないよね…笑

しかし、あくまで昔ながらの発酵食品である味噌を使っていることが条件です。

インスタントの味噌スープの中には、砂糖などの糖類や乳を使った高カロリー＆高添加物のスープも混ざっています。

これらを味噌と同じと考えている人は、違うことを認識してください。

アミノ酸が豊富！代謝アップに期待大

さらに具なし味噌汁は、アミノ酸が豊富です。

特に白いごはんと味噌汁の組み合わせは完璧で、米のタンパク質には少ない「リジン」や「スオレニン」というアミノ酸を多く含みます。

米だけでは不足するアミノ酸を味噌が補うことで、効率よくタンパク質が摂取できます。

長谷川ろみ

白いごはんに具なし味噌汁をかけたねこまんまは、実はアミノ酸をとる上ではパーフェクトな献立なんです。

大豆サポニンが豊富！脂肪燃焼効果に期待大

さらに具なし味噌汁は、大豆サポニンが豊富です。

味噌の原料である大豆に含まれている大豆サポニンには、脂肪の燃焼を促進させる効果があるという報告(※4)があります。

・ブドウ糖が脂肪酸と合わさるのを防ぎ、脂肪の蓄積を阻止する
・脂肪燃焼効果があるアディポネクチンの分泌を促進する

長谷川ろみ

具なし味噌汁に太る要素が少ないだけじゃなく、痩せる要素が多いのもわかりましたね。

具なし味噌汁で太る原因は？

基本的には太る要素がないように見える具なし味噌汁。

注意すべきだとしたら、やはり飲みすぎ＆食べすぎです。

具なし味噌汁の飲みすぎ
 他のおかずの食べ過ぎ

具なし味噌汁の飲みすぎ

味噌は、腐敗を防ぐために発酵の過程で多くの塩分を添加しています。

味噌の種類にもよりますが、具なし味噌汁1杯につき、1～2g程度の塩分を摂取することになります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）(※2)によると、成人男性の1日の塩分摂取量は7.5g未満、成人女性は6.5g未満が推奨されています。

1杯/日なら問題にはなりませんが、具なし味噌汁の飲みすぎは、塩分の摂り過ぎになる可能性があります。

コロラド大学の研究報告(※3)によると、塩分を摂り過ぎると糖の合成が促され、脂肪を蓄積しやすくなってしまうのだとか。

・塩分の過剰摂取は、果糖の合成を促し、脂肪を蓄積する
・水分不足は、さらに果糖の合成を促し、脂肪を蓄積する

味噌汁を毎日過剰に飲んでいると、脂肪を蓄積しやすい太りやすい体になってしまう可能性があります。

他のおかずの食べ過ぎ

具なし味噌汁をダイエットの置き換え食にするのはとてもいいアイデアですが、具なし味噌汁に置き換えたことで、毎日の食事のバランスがくずれ、別のタイミングでおかずを食べ過ぎてしまっていませんか？

どこかで無理をすれば、体はどこかで我慢したもののカロリーを摂取しようとするもの。

具なし味噌汁はダイエット中にも効果的ではありますが、他のおかずとのバランスも考えて、具を入れた味噌汁にすることも検討しましょう。

塩分の摂り過ぎを防ぐために、余分な塩分を排泄してくれるカリウムが含まれた海藻やきのこを味噌汁の具にするのもおすすめです。

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具なしみそ汁の作り方レシピ

ではここからは、具なしみそ汁の作り方をみてみましょう♪

材料

昆布だし　350ｍｌ
味噌　大さじ１

だしは、できればだしは昆布だしがベストです。

かつおぶしもよいのですが、動物性たんぱく質は消化に時間がかかるので、ファスティングの際には向かないとおっしゃる専門家の方もいます。

作り方

昆布だし350ｍｌをあたためながら、ゆっくりと味噌をとくだけ。

長谷川ろみ

もはや料理とは言えないぐらい簡単ですね。

具なし味噌汁で太らない飲み方

具なし味噌汁は、相当飲みすぎない限りは太りません。

しかし、他にも太りにくくするためのおすすめの飲み方やタイミングがあります。

食前に飲む
 ゆっくり飲む

一つずつ見ていきましょう。

食前に飲む

具なし味噌汁は、食後より食前に飲むのがおすすめです。

なぜなら、味噌の食物繊維をとることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、脂肪を蓄えないようにするためです。

人間の体は、血糖値が急激に上がると、インスリンという血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されます。

血糖値を下げてくれるだけであればよいのですが、インスリンは脂肪を蓄えやすくする力も持っているため、ダイエット中はなるべく分泌されないようにする必要があります。

食前に具なし味噌汁を飲むことで、すこしでも急激な血糖値の上昇を抑えることが必要です。

ゆっくり飲む

具なし味噌汁は、具がなくてもゆっくりと咀嚼しながら飲むのがおすすめです。

咀嚼は食べ物を細かくするだけでなく、脳に満腹感を伝えるためにもとても大事ないベントです。

噛み応えがあるものを食べると少量でも満腹感を感じやすくなりますが、具なし味噌汁はわかりやすい具はないので、とにかくゆっくりと咀嚼をするのがおすすめです。

北海道中央労災病院治療就労両立支援センターの研究(※5)によると、隠れ肥満と肥満の人は標準体型の人よりも早食いの場合が多いことが分かっています。

平成27年に当センターで実施した調査研究「勤労者における体組成と生活習慣の関連について」の結果では、男性で隠れ肥満と肥満の人で、早食いと回答した人が約50％、さらに、満腹になるまで食べると回答した人が約50%でした。どちらも標準体型の人と比べると多いという課題が浮かび上がってきました。
引用：(※5)北海道中央労災病院治療就労両立支援センター「ゆっくり食べてみませんか」

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