【この記事で解決できるお悩み】
・ひきわり納豆の効果が気になる！
・粒納豆との違いをおしえて！
・消化に良いのはどっち？ダイエット向きなのは？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
つぶつぶ食感や歯ごたえがたのしい粒納豆と、他の食品にすんなり溶け込むひきわり納豆。
形の違いはあるけれど、その栄養や効果は全く同じ。…そう思っていませんか？
実は粒納豆とひきわり納豆は、まったく違う工程を経て作られた、栄養価が異なる食品。
どちらも好きなら、自分のねらいに合わせて、毎日意識して納豆を選ぶのもおもしろいかもしれません。
そこで今回は、ひきわり納豆の効果や栄養を徹底解説！
粒納豆との違いはもちろん、ダイエット中の方、胃腸が弱い方などにおすすめの納豆を整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
ひきわり納豆とは？
ひきわり納豆は、大豆を砕いてから納豆菌を加えて、発酵熟成させた納豆のことです。
一般的な粒納豆と同じく、納豆菌で発酵させていますが、「発酵させる前」に大豆を細かく砕いている点が違います。
長谷川ろみ実はこの大豆を細かく砕く、タイミングがポイント！
「発酵させた後」に大豆を細かく切り刻むだけなら、栄養価や効果は変わりません。
でも、「発酵させる前」に細かく砕くことによって、納豆菌の接触面が増えるんです。
接触面が増えるということは、納豆菌のエサが豊富に与えられるということ。
ひきわり納豆のほうが、粒納豆より、納豆菌の発酵の影響を強く受けることになります。
長谷川ろみ納豆って意外と奥が深いんです！
納豆には、大きく分けて2つの分類方法があります。
一つずつ見ていきましょう。
日本食品標準成分表が分類する納豆の種類
日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、納豆は以下の4つに分類されます。
糸引き納豆
＝大豆に納豆菌を加えて、発酵熟成させた糸を引く納豆
＝大豆の品種・粒の大きさ・色などによっていろんな種類がある
ひきわり納豆
＝大豆を砕いてから納豆菌を加えて、発酵熟成させた糸を引く納豆
＝大豆を砕いた時に大豆の皮がとられているので、皮は含まれない
五斗（ごと）納豆
＝糸引き納豆に麹菌と塩などを加え、発酵熟成させた納豆。糸はひかない。
＝山形県米沢市の名物で、すでに塩味が付いている
寺（てら）納豆
＝大豆に麹菌と塩などを加え、発酵熟成させた納豆。納豆菌は使っておらず、糸はひかない。
＝歴史的に僧侶が寺で作っていたため、寺納豆と呼ばれる
普通の糸を引く納豆は、粒の大きさに関係なく、「糸引き納豆」と呼ばれます。
長谷川ろみそういう意味では、ひきわり納豆も糸引き納豆の一種です。
納豆の中には、名前に「納豆」とついているにも関わらず、納豆菌が含まれていない納豆もあります。
| 糸引き納豆 | ひきわり納豆 | 五斗納豆 | 寺納豆 | |
|---|---|---|---|---|
| 味 | 無味 | 無味 | しょっぱい | しょっぱい |
| 糸 | 引く | 引く | 引かない | 引かない |
| 納豆菌 | 入っている | 入っている | 入っている | 入っていない |
| 麹菌 | 入っていない | 入っていない | 入っている | 入っている |
これだけ原料が違えば、日本食品標準成分表では分けざるを得ません。
長谷川ろみ糸引き納豆とひきわり納豆は材料は同じだけど、製造工程の違いで栄養価が違うから、日本食品標準成分表ではちゃんと分かれています。
粒の大きさで分類する納豆の種類
納豆の原料になる大豆は、農林水産省の農産物規格規程(※2)によって、大粒、中粒、小粒、極小粒、超極小粒に分けられ、最小粒の納豆を「ひきわり」と呼んでいます。
納豆菌がいちばん増殖しやすいのはひきわり納豆で、その順番は以下のとおり。
大粒＜中粒＜小粒＜極小粒＜超極小粒＜ひきわり
長谷川ろみこれは納豆菌の接触面積が多い順だよね。
ひきわり納豆の消費量
全国納豆協同組合連合会（納豆連）が2021年に行ったアンケート調査(※3)によると、いちばん人気があるのは小粒納豆で、ひきわり納豆ファンは約10％。
【最も好きな「豆の大きさ」】
小粒：38.3％
中粒：21.2％
極小粒：12.6％
特にこだわらない：11.1％
ひきわり：9.2％
大粒：7.2％
長谷川ろみひきわりファン10％で少ないと思うかもしれないけど、実は年々増えているの！
同じ全国納豆協同組合連合会（納豆連）のアンケートでひきわり納豆の人気推移をみると…
2009年：5.1％
2011年：5.3％
2013年：7.2％
2015年：7.8％
2017年：7.6％
2019年：8.3％
2021年：9.7％
さらにおもしろいのは、ひきわり納豆は地域によって、好まれる割合がかなり異なること。
東北地方や北陸地方などの寒い地域では、昔から割れてしまった納豆を食べる習慣があったため、ひきわり納豆好きが多いという特徴や、独自の発酵文化を持っている九州で好かれているという特徴があります。
北海道：9.5％
東北：12.8％
関東：9.2％
北陸：11.5％
中部：8.6％
近畿：5.5％
中四国：8.9％
九州：15.5％
長谷川ろみわたしは関東育ちだけど、その栄養価の高さや効果に目がくらんで、最近はひきわり派…！笑
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ひきわり納豆と粒納豆の違い
ひきわり納豆と粒納豆の違いは、以下の5つに分類できます。
一つずつ見ていきましょう。
製造工程が違う
ひきわり納豆と粒納豆は、製造工程が違います。
農林水産省の大豆のまめ知識ページ(※4)の内容をもとに具体的な製造工程を整理してみると、以下の通り。
| ひきわり納豆 | 粒納豆(糸引き納豆) |
|---|---|
| STEP１：大豆を挽き割る STEP２：皮を取り除く STEP３：ひきわり大豆を水に浸す STEP４：蒸す STEP５：納豆菌をかける STEP６：発酵させる | STEP１：大豆を水に浸す STEP２：蒸す STEP３：納豆菌をかける STEP４：発酵させる |
長谷川ろみひきわり納豆のほうが工程が多くて、手間がかかっていますね…！
気になる人工程が違っても、別に製造工程や作り方が違っても、大して私たちには影響なくない？
長谷川ろみそれがそうでもないの。製造工程の違いが納豆菌の発酵活動に大きな変化を与えているんです。
| ひきわり納豆 | 粒納豆（糸引き納豆） | |
|---|---|---|
| 納豆菌と大豆の接触面 | 多い | 少ない |
| 納豆菌のエサ | 多い | 少ない |
| 納豆菌の増殖 | 多い | 少ない |
納豆菌の活動が活発になるのは、ひきわり納豆。だから、栄養や効果も変化します。
栄養価が違う
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、ひきわり納豆と粒納豆の栄養価の違いは、以下のとおり。
| ひきわり納豆 | 粒納豆（糸引き納豆） | |
|---|---|---|
| エネルギー | 185kcal | 190kcal |
| たんぱく質 | 16.6g | 16.5g |
| 脂質 | 10.0g | 10.0g |
| 炭水化物 | 10.5g | 12.1g |
| 食物繊維 | 5.9g | 6.7g |
| ナトリウム | 2mg | 2mg |
| カリウム | 700mg | 660mg |
| カルシウム | 59mg | 90mg |
| マグネシウム | 88mg | 100mg |
| リン | 250mg | 190mg |
| 鉄 | 2.6mg | 3.3mg |
| 亜鉛 | 1.3mg | 1.9mg |
| 銅 | 0.43mg | 0.61mg |
| ビタミンE（トコフェロール） | 15.5mg | 9.9mg |
| ビタミンK | 930μg | 600μg |
| ビタミンB1 | 0.14mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.36mg | 0.56mg |
| ナイアシン | 0.9mg | 1.1mg |
| ビタミンB6 | 0.29mg | 0.24mg |
| 葉酸 | 110μg | 120μg |
| パントテン酸 | 4.28mg | 3.60mg |
| ビオチン | -μg | 18.0μg |
【ひきわり納豆に多い注目の栄養素】
・ビタミンE
・ビタミンK
・スペルミジン
・ビタミンB1
【粒納豆に多い注目栄養素】
・食物繊維
・ビタミンB2
納豆菌の発酵の影響を受けやすいひきわり納豆は、納豆菌が作っているビタミンEやビタミンKが豊富です。
ひきわり納豆は皮が含まれていないため、食物繊維は少なめ。本当は両方交互に食べるのがおすすめかも…！
効果が違う
栄養素がちがうと、その栄養素に由来する効果も変わってきます。
ビタミンKやスペルミジンが多いひきわり納豆は、以下の効果が期待されています。
・骨を丈夫にする/骨密度を上げる
・老化を予防する
納豆に多く含まれるビタミンKを長期的にとり続けると、骨を丈夫にして、骨折予防に有効であるという報告(※5)があります。
さらに抗酸化ビタミンの一種であるビタミンEが多く、認知症を予防する効果が注目されているスペルミジンも豊富です。
スペルミジン
＝アミノ酸のアルギニンやオルニチンによって、体内で合成されるポリアミンの一種
＝体内に20種類以上あり、老化予防効果が注目されている
長谷川ろみ新陳代謝を高めてくれるので、ダイエット中の人にとってもうれしい成分です。
味が違う
粒納豆とひきわり納豆は、含まれているうま味の元の成分も割合が異なります。
特に発酵の過程で納豆菌が作ってくれるアミノ酸のうち、うま味や酸味、甘味などの味があるものは、納豆の味に大きな影響を与えています。
甘み：グリシン、アラニン、トレオニン、プロリン、セリン
苦味：フェニルアラニン、チロシン、アルギニン、イソロイシン、ロイシン、バリン、メチオニン、 リジン
旨味と酸味：グルタミン酸とアスパラギン酸
日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、味のもとになっているアミノ酸の含有量は、以下のとおり。
| ひきわり納豆 | 粒納豆（糸引き納豆） | |
|---|---|---|
| グルタミン酸 | 3300mg | 3600mg |
| アスパラギン酸 | 1900mg | 1900mg |
| グリシン | 690mg | 710mg |
| アラニン | 690mg | 710mg |
| トレオニン | 670mg | 710mg |
| プロリン | 920mg | 930mg |
| セリン | 820mg | 830mg |
長谷川ろみこう見てみると、ひきわり納豆のほうが全体的に味がある成分が多くふくまれているの…だからおいしく感じるんだな～
食感や消化のしやすさが違う
ひきわり納豆と粒納豆の大きな違いのひとつに、皮のあるなしがあります。
長谷川ろみ皮ってたいしたことないと思いがちだけど、意外と影響が強いんだよね…
皮の正体は食物繊維なので、皮が付いている粒納豆のほうが食物繊維をたくさん摂ることができます。
しかし、一方で皮は消化が悪く、胃腸が弱い人や高齢者・赤ちゃんにとっては、腹痛や消化不良の原因になることも。
長谷川ろみ皮がない分、ひきわり納豆のほうが万人受けするおかずだと言えそうです。
ひきわり納豆の美味しい食べ方
さいごにひきわり納豆ならできる、美味しい食べ方をご紹介！
一つずつ見ていきましょう。
どんな食材にも混ぜやすい！ひきわり納豆パスタ
ひきわり納豆がすごいのは、どんな食材にも混ぜやすいこと。
ごはんや、パスタ、おかずなどにまぜるだけで、タンパク質を添加できるので重宝します。
長谷川ろみ納豆巻きにする時は、やっぱりひきわり納豆のほうが美味しく感じます…！
鶏ひき肉とひきわり納豆コンビがスゴイ！スタミナ納豆
鳥取県のソウルフード、スタミナ納豆はひきわり納豆を使った定番料理です。
長谷川ろみ超簡単なのに美味しくて、おすすめ！
まとめ：ひきわり納豆の効果がスゴイ！粒納豆との違いを解説！
ひきわり納豆は、大豆を砕いてから納豆菌を加えて、発酵熟成させた納豆のことです。
一般的な粒納豆と同じく、納豆菌で発酵させていますが、「発酵させる前」に大豆を細かく砕いている点が違います。
この違いのために、ひきわり納豆と粒納豆にはこんな違いがあります。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※2)農産物規格規程｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/kokuji_tuti/kokuji/k0001439.html
(※3)納豆に関する調査｜全国納豆協同組合連合会（納豆連）
https://natto.or.jp/reseach/pdf/210610.pdf
(※4)大豆のまめ知識｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/daizu/d_tisiki/index.html#Q33
(※5)Vitamin K2 (menatetrenone) effectively prevents fractures and sustains lumbar bone mineral density in osteoporosis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10750566
(※6)Physiological functions of polyamines and regulation of polyamine content in cells
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16819267
