【この記事で解決できるお悩み】
フムスってなに？味は？栄養素は？
フムスのおいしい食べ方レシピを教えて！
コストコ・業務スーパーのフムス、おいしくするちょい足しアレンジは？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
中東の伝統的な家庭料理と言えば、ひよこ豆のペースト「フムス（hummus）」。
海外では、ベジタリアンに大人気の前菜ですが、実は日本でも、タンパク質がたっぷりとれるヘルシーなダイエット食として注目されています。
そこで今回は、コストコや業務スーパーなどでも購入できる、人気のヘルシーフード「フムス（hummus）」について、徹底解説。
味や栄養素はもちろん、おいしい食べ方やちょい足しレシピまで、まるっとまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
フムスとは？
まずは謎の中東料理、フムスとはなにかについて原料、味、栄養素を整理してみましょう。
詳しく見てみましょう。
フムスの原料
フムス（hummus）は、ひよこ豆をベースにして調味料やオリーブオイルで味を調えたペースト状の料理です。
フムス（hummus）
＝ひよこ豆をベースにして調味料やオリーブオイルで味を調えたペースト状の料理
長谷川ろみひよこ豆で味噌を作ったことがあるんだけど、かなりあっさりした味になるよ。大豆と比べると、ひよこ豆は、脂質が少なめです。
このひよこ豆に、「タヒニ」と呼ばれる白ゴマのペーストや、オリーブオイル、にんにくなどを加えると、フムスは完成します。
タヒニ
＝ギリシャ、トルコ、中東諸国などで使われる白ゴマのペースト
長谷川ろみタヒニは、日本の白ごまペーストと比べると、ねっとり濃厚っていう特徴があります。でも、フムスを手軽に作りたければ、もちろん日本の白ごまペーストで代用できるよ。
フムスの味
ひよこ豆で作られているフムスは、本来ならはあっさり味のはず。
しかし、特徴のひとつでもあるタヒニ(白ごまペースト)の油分やオリーブオイルが入ることによって、とても濃厚な風味を感じます。
長谷川ろみむしろ大豆のペーストの「味噌」よりも、もっと濃厚でクリーミーな印象があるかも…
フムスは、ほくほくに蒸した「栗」や「さつまいも」「じゃがいも」などのイモ類に食感や味が似ています。
豆やイモが好きな人は、おそらくフムスも好きなはず。
しかし、イモがそんなに好きじゃない人は、フムスのクリーミーな薄味が微妙に感じるかもしれません。
長谷川ろみ味付けは商品によって違うけど、確かにヘルシー志向の人向きの薄味のものが多い印象がありますね。
フムスの栄養素
フムスの主成分である、ひよこ豆の栄養素は、以下のとおり。
長谷川ろみ比較用に大豆とひよこ豆を並べてみたよ。
| ひよこ豆 | 比較用：大豆 | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 149 | 163 |
| たんぱく質(g) | 9.5 | 14.8 |
| 脂質(g) | 2.5 | 9.8 |
| 炭水化物(g) | 27.4 | 8.4 |
| ナトリウム(mg) | 5 | 1 |
| カリウム(mg) | 350 | 530 |
| カルシウム(mg) | 45 | 79 |
| マグネシウム(mg) | 51 | 100 |
| リン(mg) | 120 | 190 |
| 鉄(mg) | 1.2 | 2.2 |
| 亜鉛(mg) | 1.8 | 1.9 |
| 銅(mg) | 0.29 | 0.23 |
| マンガン(mg) | 1.1 | 1.01 |
| ヨウ素(μg) | 0 | 0 |
| セレン(μg) | 5 | 2 |
| クロム(μg) | 1 | 0 |
| モリブデン(μg) | 56 | 77 |
| βカロテン当量(μg) | 17 | 3 |
| ビタミンD(μg) | 0 | 0 |
| α−トコフェロール(mg) | 1.7 | 1.6 |
| β−トコフェロール(mg) | 0 | 0.8 |
| γ−トコフェロール(mg) | 6.5 | 4.2 |
| δ−トコフェロール(mg) | 0.2 | 3.2 |
| ビタミンK(μg) | 6 | 7 |
| ビタミンB1(mg) | 0.16 | 0.17 |
| ビタミンB2(mg) | 0.07 | 0.08 |
| ナイアシン(mg) | 0.4 | 0.4 |
| ビタミンB6(mg) | 0.18 | 0.1 |
| ビタミンB12(μg) | 0 | 0 |
| 葉酸(μg) | 110 | 41 |
| パントテン酸(mg) | 0.48 | 0.26 |
| ビオチン(μg) | 8.9 | 9.8 |
ひよこ豆は、大豆に比べると低カロリーでタンパク質や脂質が少なめです。
とはいえ、豆類ではあるので、いも類や穀類などと比べるとタンパク質は多め。
そのため、ダイエット時のタンパク質源として、注目されています。
【ひよこ豆に多い栄養素】
・たんぱく質
・食物繊維
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンB群
・葉酸
・カルシウム など
長谷川ろみハリウッドスターのハサウェイがフムスと野菜(ラディッシュ)だけを食べて、食事制限しているのがメディアで取り上げられて、「フムスダイエット」という言葉も生まれました。栄養バランスがよく、腹持ちするので、ダイエット向き！
市販のディップソース(※1)と栄養素を比較すると、やっぱりタンパク質がかなり多めです。
| フムス | 比較用：市販のディップソース(※1) | |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 199 | 133 |
| たんぱく質(g) | 6.9 | 0.4 |
| 脂質(g) | 12.7 | 13.9 |
| 炭水化物(g) | 17.7 | 1.6 |
| 食塩相当量 | 1.5 | 0.9 |
ひよこ豆だけをみると脂質は少なめですが、フムスにはオリーブオイルもたっぷり含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
長谷川ろみマヨネーズやドレッシングよりヘルシーかもしれないけど、ちゃんと栄養・カロリーはある食材です。食べ過ぎには注意してね。
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フムスの基本的な作り方
フムスは、ひよこ豆さえ手に入れれば、自宅で手作りすることも可能です。
基本的な材料と作り方を見てみましょう。
材料
ひよこ豆
オリーブオイル
ごまペースト(タヒニ)
すりおろしにんにく
塩
レモン汁
作り方
ヨルダン大使館のYoutubeチャンネルでは、ヨルダンで食べられているフムスのカンタンな作り方が紹介されています。
１：ひよこ豆をゆでる
２：ゆでたひよこ豆を煮汁と豆に分ける
３：豆をペースト状になるまで撹拌する
４：調味料で味付けする
５：好みの固さになるまで煮汁を加えて調整したらできあがり
(仕上げにオリーブオイルを回しながら、たっぷりかける)
長谷川ろみさすが、ヨルダン大使館！わかりやすい！
おいしく作るコツ
・フムスを作る前日から、ひよこ豆は水につけておく(＝吸水しておくと水分量が多く、おいしくなる)
・ゆでたひよこ豆についた薄皮は丁寧にとる(＝より滑らかな舌触りになる)
長谷川ろみ実際に作ってみると、フムスは本当に簡単にできます。でもパサパサになったり、舌触りがよくないとちょっと残念…。よりおいしく作ろうとするなら上記のコツを意識してみてね。
盛り付け方の例
本場中東のフムスに似せた食べ方をするなら、平たい大きな円状（または環状）のお皿を用意しましょう。
大きなお皿にフムスを敷き詰めて、オリーブオイルをたっぷりかけます。
さらに、ゆでたひよこ豆やオリーブ、クミンやパセリなどを散らすこともあるようです。
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フムスにちょい足しするなら…？アレンジレシピ
フムスは、コストコや業務スーパーなどのチェーン店で買うこともできますし、自宅で手作りすることも可能です。
そのため、メーカーやお店、使う材料によってかなり味が違います。
詳しく見てみましょう。
酸味が強すぎる：豆乳
市販のフムスの酸味が強くて、あんまり好みじゃないなと思ったら、豆乳を足すと味がまろやかになります。
豆乳とフムスの原料のひよこ豆は、同じ豆類で酸味は比較的少ないほうです。
しかし、商品によっては豆の酸味を感じることも…。そんな時は同じ豆類の豆乳を足して調整しましょう。
風味が好きじゃない：スパイスやオイル
市販のフムスの風味がイマイチ好みではない場合、お気に入りのオリーブオイルやスパイスで味を調整しましょう。
オリーブオイル
フレッシュバジル
カイエンペッパー
ブラックペッパー
ターメリック
ディル
にんにく
クミンなど
もっとまろやかなコクが欲しい：アボカド・チーズ
市販のフムスがさっぱり過ぎて、ちょっと物足りない…そんなあなたにおすすめのちょい足しは、アボカドとチーズです。
長谷川ろみ腹持ちもよくなって一石二鳥のレシピです。
キレイな色のパーティ料理にしたい：にんじん・枝豆など
フムスは、色の濃い野菜と組み合わせると、とてもカラフルなパーティ料理になります。
定番なのはにんじんです。にんじんの甘さが加わってより食べやすくなります。
また、枝豆を混ぜるとおつまみにも向いている一品に。
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フムスのおいしい食べ方をチェック
フムスは、そのまま食べてもおいしいですが、実はいろんなアレンジが可能な食材です。
ひとつずつ見ていきましょう。
オリーブオイルをかけてそのまま食べる
フムスは、素朴なひよこ豆の甘さがおいしいので、そのままおつまみとしてちびちび食べることができるおかずです。
さらに香りがよいオリーブオイルをかければ、ワインなどの洋風のお酒にもよく合うのが面白いところ。
オリーブオイルをたくさんかけて食べるのは定番ですが、そこにアンチョビやオリーブなどクセがあるけど、おいしい食材を少し混ぜると、ちょうどいいアクセントになります。
パンにつけるスプレッドとして食べる
フムスはそのまま食べるのもおいしいですが、少し味を濃くして、パンと一緒に食べるのが定番です。
薄いパンにフムスをたっぷり塗って、そこに野菜やハムを挟むと、超簡単なのにコクのあるサンドイッチのできあがり。
トーストにしてもおいしくいただけますし、パン以外にクラッカー、トルティーヤなどの上にのせてもおいしいです。
野菜につけるディップとして食べる
フムスの食べ方の中でも一番の定番が、野菜につけて食べるディップだと思います。
脂質ひかえめでタンパク質多めなので、野菜スティックにマヨネーズをつけて食べるより、ヘルシーに野菜が楽しめます。
お肉の付け合わせとして食べる
フムスはマッシュポテトのように、お肉の付け合わせとしても食べられます。
マッシュポテトよりは糖質がひくく、タンパク質が多めで、ダイエット中にもおすすめできます。
スープにする
フムスはスープに作り替えることが可能です。
作り方はかんたんで、フムスに牛乳や豆乳を少しずつ加えて分離しないように伸ばしていくだけ。
その後、だしや塩コショウで味付けするだけで、濃厚でクリーミーなスープができます。
野菜やきのこを入れれば、食物繊維もたっぷりとれてお腹にやさしいスープになります。
揚げ物にする
フムスは本場の中東でもよく揚げ物に使われます。
日本でフムスを揚げ物にするなら、コロッケの中身のじゃがいもと置き換えるのがかんたんでおすすめです。
じゃがいもよりもタンパク質が多く、代謝をあげたい人におすすめです。
ドレッシング・タルタルソースにする
フムスはドレッシングやタルタルソースに加えて、摂取できるタンパク質を増やし、脂質を減らすことができます。
定番は、フムスにレモン汁とオリーブオイルを加えるだけ。
タルタルソースに混ぜれば、マヨネーズの量を減らすことができるので、結果的にダイエット食になります。
カレーやシチューに入れる
フムスをカレーやシチューにいれると、タンパク質がしっかりとれるバランスのよい食事になります。
フムスにカレー粉を入れるだけでも相当おいしいのですが、キーマカレーやシチューの具としてフムスを入れると、もともとフムスに入っているスパイスの濃厚な香りとカレーのスパイスが融合して、ちょっと贅沢な味に。
餃子の皮で包む
フムスを餃子の皮で包んで、餃子もどきにすると、これまたタンパク質がしっかりとれるバランスのよい食事になります。
ひき肉を使うよりカロリーが低く、ダイエット食としては優秀です。
どうしても餃子が食べたいけど、ヘルシーな具材にしたい場合におすすめです。
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フムスの注意点
こんな優秀なひよこ豆のフムスですが、注意点もあります。
ひとつずつ見ていきましょう。
ひよこ豆と糖質制限
ひよこ豆は、比較的糖質が多い豆類です。
では、ひよこ豆、大豆、えんどう豆で栄養成分を比較してみましょう。
| ひよこ豆 | 大豆 | 青えんどう豆 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 149 | 163 | 129 |
| たんぱく質(g) | 9.5 | 14.8 | 9.2 |
| 脂質(g) | 2.5 | 9.8 | 1.0 |
| 炭水化物(g) | 27.4 | 8.4 | 25.2 |
長谷川ろみあらー、やっぱり多いな。
糖質制限中の方は、注意が必要です。
ひよこ豆とアレルギー
豆類は、比較的アレルギー反応が出やすい食品です。
ひよこ豆も例外ではありません。
消費者庁が発表した食物アレルギー表示の妥当性の検証資料(※3)によると、ひよこ豆は症例1件(0.2％)と少ないですが、存在しえることがわかります。
鶏卵：156件(23.6%)
牛乳：144件(21.8%)
小麦：98件(14.8%)
クルミ：58件(8.8%)
落花生：46件(7.0%)
カシューナッツ：30件(4.5%)
イクラ：20件(3.0%)
エビ：13件(2.0%)
ソバ：8件(1.2%)
キウイ：7件(1.1%)
ピスタチオ：6件(0.9%)
マカダミアナッツ：5件(0.8%)
ヤマイモ/ナガイモ：4件(0.6%)
ゴマ、ペカンナッツ：3件(0.5%)
カニ：2件(0.3%)
モモ 、バナナ、ハチミツ、コメ、トマト、オレンジ 、リンゴ、牛肉・豚肉、ブリ、カレイ、サバ、イワシ、マグロ、タラコ、カレイの卵 、トウモロコシ、茶葉、モズク、アメリカンチェリー、オオムギ、ひよこ豆、ニンニク、インゲン、エシャレットなど：1件(0.2％)
豆系に反応しやすいアレルギーをお持ちの方は、ひよこ豆にもご注意ください。
まとめ：フムスのおいしい食べ方は？味・栄養素・ちょい足しアレンジの口コミ
フムスの原料のベースは、ひよこ豆です。
見た目が黄色くひよこのような形をしていて、比較的あっさりしたタンパク質が多い豆。
ひよこ豆
＝スペイン語で「ガルバンゾ」
＝タンパク質多め
脂質は少なめですが、かわりにオリーブオイルがたっぷり含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
フムスにちょい足しするならこんな材料が考えられます。
フムスは、そのまま食べてもおいしいですが、実はいろんなアレンジが可能な食材です。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)フムスのカロリー計算｜あすけん
https://www.asken.jp/calculate/meal/192246
(※2)キユーピーディップソース バーニャカウダ味成分表
https://www.kewpie.co.jp/products/product/dip/dip/4901577073816/
(※3)食物アレルギー表示の妥当性の検証｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/assets/food_labeling_cms204_220601_01.pdf
