【この記事で解決できるお悩み】
「インジェラ」の作り方が知りたい！
相席食堂の「オフチョベットしたテフをマブガッドしてリットにします」とはどういう意味？
相席食堂で話題のエチオピア料理「インジェラ」を、日本で食べる方法は？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
2019年9月に放送された「相席食堂」で、謎の食べ物「インジェラ」が特集されました。
インジェラは、エチオピアの伝統的な発酵食品。
番組内でその作り方の翻訳がめちゃくちゃだった(訳：オフチョベットしたテフをマブガッドしてリットにします)ことから、余計に謎が深まって、その正体が注目されているようです。
そこで今回は、話題のエチオピア料理「インジェラ」を徹底解説！
その作り方や相席食堂で放送された言葉の本当の意味、そして日本でインジェラを食べる方法も整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
インジェラの作り方
インジェラは、日本ではあまり使われない「テフ」という穀物をつかって発酵させる、エチオピア料理の主食です。
おもしろいのは、「テフ」は乳酸菌や納豆菌などの菌を入れなくても、発酵できること。
もともと「テフ」には酵母が含まれているので、ぶどうでワインを作るのと同じように放置するだけで発酵が進みます。
まずは、一般的な材料と作り方を整理してみましょう。
材料
テフ：2カップ
小麦粉：1カップ
ベーキングパウダー：小さじ1/4
水：適量
長谷川ろみエリトリア、エチオピア、ブラジルなどのテフが良く食べられる地域では、インジェラはテフ100％で作ることも多いようです。
日本で作る場合は、少し味を緩和させるため、小麦粉を少し混ぜて作るのが一般的です。
長谷川ろみエリトリア大使館のインジェラの作り方解説(※1)によると、米粉やそば粉を混ぜてもＯＫとのこと！
テフ粉はエリトリア、エチオピア、ブラジルでしか栽培してなく、現在日本では手に入らないが、米粉、そば粉などで代用できます
(※1)インジェラの作り方｜エリトリア大使館
さらに、発酵しやすくさせるためにベーキングパウダーを入れるレシピが多いですが、入れなくても作れないわけではありません。
長谷川ろみ慣れてきたらベーキングパウダーなしで作ってみるのもおもしろそう！
作り方
１：容器の中で材料をすべて混ぜる
２：ふきんをゴムで縛ってふたにし、常温で1～3日寝かせて発酵を待つ
３：発酵した生地に水を加えて、クレープの生地ぐらいの柔らかさになるまで水を足す
４：クレープ生地と同じようにフライパンで焼く
５：ふつふつと穴があいて、ふちが上がってきたらはがして完成
インジェラをおいしくするコツ・ポイント
１：クレープ生地のように薄く広げて焼く
→分厚いと気泡が上手にできず、美味しさが半減します。
２：作ったインジェラはその日のうちに食べる
→グルテンなどのつなぎ成分が含まれていないので、乾燥や湿気に弱く、次の日はあまりおいしくありません。
長谷川ろみ本場のエチオピアなどでは、その日のうちに食べるのが普通みたい！
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相席食堂で現地の人が実践？！謎の作り方を解説！
2019年9月17日（火）放送の相席食堂(※2)では、現地の人が実際にインジェラを作る姿を見ることができました。
長谷川ろみでも現地の制作会社の翻訳がめちゃくちゃだったんです！めっちゃ笑ったｗｗ
相席食堂のインジェラの作り方
相席食堂のインジェラの作り方は、以下のとおり。
「オフチョベットしたテフをマブガッドしてリットにします」
【相席食堂のインジェラの作り方：詳細】
１：テフをオフチョベットする
２：オフチョベットしたテフをマブガットしてリットを作る
３：発酵させたリットを焼く
長谷川ろみもう…笑 なにがなんだかｗｗ 「テフ」だけはいちお、実在する食材ですね！笑
オフチョベットしたテフをマブガッドしてリットにしますの意味
オフチョベットしたテフをマブガッドしてリットにしますの意味を分解すると、以下のとおり。
オフチョベット＝粉末状にすること
マブガット＝水と混ぜること
リット＝水に混ぜた状態のテフのこと
整理すると、以下のとおりです。
【相席食堂のインジェラの作り方：詳細】
１：テフを粉末状にする
２：粉末状にしたテフと水をよく混ぜる
３：発酵させた水を混ぜたテフを焼く
長谷川ろみおお！シンプルなことしか言ってない…笑 やっと意味が分かりました。
インジェラとは？
インジェラは、テフと呼ばれる穀物に水を混ぜて発酵させた薄いクレープのことです。
インジェラ
＝テフと呼ばれる穀物に水を混ぜて発酵させた薄いクレープ
その特徴は以下のとおり。
詳しく見てみましょう。
エチオピアの伝統的な主食
インジェラは、エチオピア、ブラジル、エリトリアなどのテフが良く食べられる地域では、あたりまえのように毎日食べられている主食です。
長谷川ろみ日本ではそもそもテフをあまり食べないので、めずらしく感じますよね。
テフは酵母が含まれているため、自然発酵が可能です。
発酵の過程で有機酸が生まれるので、ドイツのサワーパンのような独特の酸味やコクがあります。
肉や野菜、豆類を煮込んだシチュー・煮込み料理(＝ワット)などと一緒に皿に盛って食べます。
原材料は、イネ科のスーパーフード「テフ」
テフは日本ではそれほど有名ではありませんが、アメリカなどの海外では2015年ごろから注目されているスーパーフードのひとつです。
・日本スーパーフード協会の「2016年ニューフェイススーパーフードTop10」で2位にランクイン(※3)
・NASAがテフを使った宇宙食を開発
・テニス界の絶対王者と称されるジョコビッチ選手、モデルのミランダ・カー氏などが愛用
テフの特徴は以下のとおり。
・タンパク質が豊富
・鉄分やカルシウムなどのミネラルが豊富
・食物繊維が豊富
・GI値が低い(血糖値を上げにくい)
・グルテンがほぼ含まれない(グルテンアレルギーでも食べられる)
2000年代から急に注目され始めたこともあり、世界で供給が不足し始め、ついにエチオピア政府テフの輸出を禁止したという経緯があります。
日本でいまだに知名度がそこまで高くなく、爆発的なブームにならずにじわじわと注目されているのは、この禁輸措置のせいだったのではないかと言われています。(2015年に解除)
特徴は、発酵している証拠の穴「アイン」
インジェラは、その生地の面に小さな穴がたくさん開いています。
この穴のことを「アイン」と呼びます。
まんべんなく発酵させたインジェラの生地は、同じくらいの穴が均等にあくため、これがおいしいインジェラの条件のひとつなのだとか。
気泡が均等にあいていると、一緒に食べるシチューや煮込み料理とも絡みやすくなり、おいしく食べられます。
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インジェラの効果効能
インジェラは、栄養価の高いテフのおかげで、世界中で注目されるスーパーフードになっています。
一つずつ見ていきましょう。
テフの栄養素
テフの栄養素を小麦粉などの他の穀物と比べると、カルシウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルがとても多いことがわかります。(※4)
| テフ | 全粒小麦粉 | デュラム小麦 | |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 73.13g | 71.97g | 71.13g |
| タンパク質 | 13.30g | 13.21g | 13.68g |
| 脂質 | 2.38g | 2.5g | 2.47g |
| 食物繊維 | 8.0g | 10.7g | – |
| カルシウム | 180mg | 34mg | 34mg |
| 鉄分 | 7.63mg | 3.6mg | 3.52mg |
| マグネシウム | 184mg | 137mg | 144mg |
| リン | 429mg | 357mg | 508mg |
| カリウム | 427mg | 363mg | 431mg |
| ナトリウム | 12mg | 2mg | 2mg |
| マンガン | 9.2mg | – | – |
さらに、穀物全般に言えることですが、食物繊維が多い点もうれしいところ。
発酵していることから菌体も一緒に取り込むことができます。
長谷川ろみ乳酸菌もたっぷり含まれているよ。
貧血予防効果
テフには鉄分がたっぷり含まれています。
イギリスのメトロポリタン大学の報告(※5)によると、1日にテフ配合パン2枚を食べた妊娠中の女性は、通常のパンを食べた妊婦と比べて、鉄欠乏性貧血が抑えられたのだとか。
テフは、鉄分が不足しがちな女性の強い味方と言えそうです。
さらに鉄分不足は、運動疲労の指標である乳酸を増やすという報告(※6)があり、テフで鉄分の不足を補うことは、運動疲労を蓄積させないことにもつながります。
腸内環境改善効果
テフには、豊富な食物繊維と乳酸菌などの菌類がたくさん含まれています。
さらに、第3の食物繊維と言われる「レジスタントスターチ」も豊富です。
レジスタントスターチ
＝難消化性でんぷん
＝消化が悪い糖質のため、腸まで届き、腸内環境に良い影響を与える
テフ1粒に対し最大40％のレジスタントスターチが含まれているともいわれています。レジスタントスターチは小腸では分解されずに大腸まで届くため、エネルギーになりにくく、整腸作用があります。
(※7)What is Teff ? テフってなんですか？｜トレンドオンライン
長谷川ろみレジスタントスターチは、冷えたごはんやじゃがいもなどのイモ類にも多いと言われているよ
腸内環境改善に効果があると言われる、食物繊維、乳酸菌などの菌類、レジスタントスターチのトリプル効果で、腸内環境を正常化してくれる強い力が期待できます。
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インジェラを食べた人の口コミをチェック！
インジェラは、栄養豊富なスーパーフードを使った腸によい主食ですが、いったいどんな味がするのでしょうか？
長谷川ろみいくら体に良くても、まずいものは続けて食べられないよね…
実際に食べてみた人の口コミを集めました。
一つずつ見ていきましょう。
そのまま食べると雑巾みたいでまずい
長谷川ろみインジェラを食べた人のうち、ネガティブな意見のほとんどが「雑巾みたい」という比喩を使っています。味というより見た目がちょっと薄黒いだからなのだけど…にしてもひどい。笑
家で作るインジェラはおいしい(店は発酵しすぎ＆酸っぱい)
長谷川ろみインジェラがニガテな人は、独特な酸味がニガテなようです。発酵させすぎると酸っぱくなってしまうので注意が必要！
インジェラはおいしい！雑巾は風評被害
長谷川ろみ苦手な人もいますが、やっぱりインジェラはおいしいという口コミが多かったです。シチューなどのおかずと一緒に食べるとすごくおいしいよ。
インジェラのおいしい食べ方
エチオピア料理のインジェラは、やっぱりエチオピア料理と組み合わせる料理のほうが評判がよさそうです。
一つずつ見ていきましょう。
ワット(シチュー)と一緒に食べるとおいしい
特別な日のお祝い事の日などに食べる「ドロワット」。
ドロはチキン、ワットはシチューを意味します。
シチュー類と一緒にインジェラを食べると、インジェラの酸味がワットによく合います。
長谷川ろみちょっと方向性は違うけど、カレーやハヤシライスにもインジェラは絶対合うよ。
インジェラをインジェラで巻いて食べることも…！
地元の人は、乾燥して固くなったインジェラをソース等で和えて、さらにインジェラで巻いて食べることがあります。
これを「フルフル」と呼びます。
長谷川ろみいろんな食べ方があるんだなぁ…。
インジェラを日本で食べる方法
インジェラを日本で食べる方法は、インジェラが食べられる店に行くか、ネット通販でテフを買い、自宅で手作りするかの2択です。
一つずつ見ていきましょう。
インジェラが食べられる店(東京)
インジェラが食べられる店は、アフリカ料理の店としてたまに存在します。
ただ、そんなに数は多くなく、地方だと見つけるのが難しい可能性があります。
またインジェラは数日間の発酵が必要なので、外食する際は1週間ぐらい前から予約が必須です。
長谷川ろみ忙しい人や地方に住んでいる方にとって、インジェラを外食するのはちょっとハードルが高そうですが、いくつか人気店をご紹介します。
クイーンシーバ｜中目黒
東京で初めて作られたエチオピア料理専門店。「インジェラ」「ダボ(パン)」「ワット(シチュー)」など、多くのアフリカ料理が味わえる。
サファリ｜赤坂
エチオピア、エジプト、チュニジアなどの料理を日本人向けにアレンジ。「インジェラ」「ドロワット」が名物。
リトルエチオピア｜四つ木
「インジェラ」はもちろん、コーヒー発祥の国エチオピアの本場のコーヒーも楽しめる。
インジェラの原料が買える店(通販)
インジェラの原料のテフは、インジェラを作るために買うのであれば、粉状になっているものがおすすめです。
・グルテンフリー＆低GI
・レジスタントスターチが豊富
・食物繊維は小麦粉の4倍
・カリウムは小麦粉の4倍
・カルシウムは小麦粉の7倍
・鉄分は小麦粉の14倍
・マグネシウムは小麦粉の18倍
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まとめ：インジェラの作り方を解説！まずい？栄養は？相席食堂で話題
インジェラは、日本ではあまり使われない「テフ」という穀物をつかって発酵させる、エチオピア料理の主食です。
おもしろいのは、「テフ」は乳酸菌や納豆菌などの菌を入れなくても、発酵できること。
もともと「テフ」には酵母が含まれているので、ぶどうでワインを作るのと同じように放置するだけで発酵が進みます。
基本的に必要な材料は、テフと水だけ。日本では味に慣れていない人のために、テフ100％ではなく、小麦粉やそば粉、米粉などを使用するレシピが一般的なようです。
インジェラは、栄養価の高いテフのおかげで、世界中で注目されるスーパーフードになっています。
しかし、その味は個性的に感じる方も多いようで、賛否が分かれるところです。
外食で食べるインジェラは、発酵を十分にさせるため生地が酸っぱくなりすぎると感じる人もいるかもしれません。
自分で調整して、自分好みのアフリカ料理を作りたい人は、ぜひ家でインジェラを作ってみてください。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)インジェラの作り方｜エリトリア大使館
http://www.eritreaembassy-japan.org/category/recipe/12.html
(※2)相席食堂「2019年9月17日（火）放送」｜テレビ朝日
https://www.asahi.co.jp/aisekishokudou/backnumber/190917.html
(※3)2016年ニューフェイススーパーフードTop10｜日本スーパーフード協会
https://www.superfoods.or.jp/
(※4)北海道におけるテフ (Eragrostis tef (Zucc.) Trotter) 栽培の可能性｜拓殖大学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/takushokuhokkaido/0/1/0_15/_pdf
(※5)A randomized trial investigating an iron-rich bread as a prophylaxis against iron deficiency in pregnancy
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22081981/
(※6)Effect of iron supplementation on physical performance in children and adolescents: systematic review of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277426
