【この記事で解決できるお悩み】
・ケールを生で食べたら、毒があって危険ってほんと？
・ケールを生で食べる時に注意すべきことやおすすめの食べ方をおしえて。
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
健康や美容が気になる方々に人気の、緑黄色野菜「ケール」。
青汁の原料としても有名ですが、ネットでは「ケール 生 危険」などの物騒なキーワードが出てきて不安になっている人も多いみたい…。
そこで今回は、ケールを生で食べたらどうなるのかを徹底解説！
生食時のデメリットやおすすめの食べ方・注意点、加熱時との違いもご紹介します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
結論：ケールは生でも危険性はない
結論から言うと、ケールは生でも特別な危険性はなく、おいしく食べられる野菜です。
ケール
＝原産地は地中海沿岸
＝アブラナ科アブラナ属の葉物野菜で、キャベツやブロッコリーの仲間
＝栄養価が高く、「スーパーフード」の一種として扱われることが多い
＝生のままサラダにするのはもちろん、独特の苦みがあり青汁やスムージーなどの材料になる
長谷川ろみケールを最初に有名にしたのは、やっぱり青汁かな？同じく「大麦若葉」も青汁の材料として有名ですよね。
ケールはその栄養価が注目される人気の美容・健康野菜で、食べ過ぎなければメリットが多いと言われています。
特に昔は苦味の強い品種「コラードケール」が一般的でしたが、近年は苦味を抑えた品種「カーリーケール」や「ベビーケール」も一般的になってきていて、とても食べやすくなっています。
長谷川ろみ食べやすくなっていると言っても、もちろん食べ過ぎは禁物だよ。食事は、栄養バランス第一！
長谷川ろみリンガーハットなどのチェーン店やファーストフード店、コンビニでもケールを使ったメニューが発売されるぐらいだから、ここ数年でかなり一般的になりましたよね。
ここからはケールの特徴について、詳しく見ていきましょう。
ケールの栄養素
ケールは栄養価が高い野菜です。
β-カロテン、ビタミン C、カルシウム、ルテイン、そしてミネラルを豊富に含んでいて、日本では健康食品や青汁の材料になることも多いのも特徴のひとつ。
同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。
| 栄養素 | ケール(100g) | 小松菜(100g) | ほうれん草(100g) |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 26 | 13 | 18 |
| たんぱく質(g) | 2.1 | 1.5 | 2.2 |
| 脂質(g) | 0.4 | 0.2 | 0.4 |
| 食物繊維総量(g) | 3.7 | 1.9 | 2.8 |
| 炭水化物(g) | 5.6 | 2.4 | 3.1 |
| ナトリウム(mg) | 9 | 15 | 16 |
| カリウム(mg) | 420 | 500 | 690 |
| カルシウム(mg) | 220 | 170 | 49 |
| マグネシウム(mg) | 44 | 12 | 69 |
| リン(mg) | 45 | 45 | 47 |
| 鉄(mg) | 0.8 | 2.8 | 2 |
| 亜鉛(mg) | 0.3 | 0.2 | 0.7 |
| 銅(mg) | 0.05 | 0.06 | 0.11 |
| マンガン(mg) | 0.55 | 0.13 | 0.32 |
| ヨウ素(μg) | 1 | 2 | 3 |
| セレン(μg) | 4 | 1 | 3 |
| クロム(μg) | 1 | 2 | 2 |
| モリブデン(μg) | 38 | 10 | 5 |
| β−カロテン当量(μg) | 2900 | 3100 | 4200 |
| レチノール活性当量(μg) | 240 | 260 | 350 |
| ビタミンD(μg) | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンK(μg) | 210 | 210 | 270 |
| ビタミンB1(mg) | 0.06 | 0.09 | 0.11 |
| ビタミンB2(mg) | 0.15 | 0.13 | 0.2 |
| ナイアシン(mg) | 0.9 | 1 | 0.6 |
| ビタミンB6(mg) | 0.16 | 0.12 | 0.14 |
| ビタミンB12(μg) | 0 | 0 | 0 |
| 葉酸(μg) | 120 | 110 | 210 |
| パントテン酸(mg) | 0.31 | 0.32 | 0.2 |
| ビオチン(μg) | 4 | 2.9 | 2.9 |
| ビタミンC(mg) | 81 | 39 | 35 |
小松菜やほうれん草と比較した時に、突出して多い栄養素は、以下の5つです。
食物繊維
＝腸のぜん動運動を活発にしたり、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整える。便秘や大腸がんを予防する。
カルシウム
＝骨粗しょう症を予防する。骨の形成するはたらきがある。ストレス・イライラを抑える
モリブデン
＝糖質や脂質の代謝を助ける。貧血を予防する
ビオチン
＝ビタミンB群の一種で、酵素の働きを助ける
ビタミンC
＝高い抗酸化作用を持ち、免疫力を高める
さらに、βカロテンやルテインも摂取できる野菜が限られているので、ケールでぜひ取っておきたいところです。
βカロテン
＝抗酸化作用があり免疫力を上げる
ルテイン
＝加齢性の眼病の予防をし、リスクを減らす
ネットではケールを生食するのは危険と言われることもありますが、栄養面を考えると逆に生食がおすすめの野菜でもあります。
なぜなら、加熱すると、ケールに多く含まれるビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミン・ミネラルが流れ出てしまうからです。
ケールに含まれる栄養を逃がさずにすべて摂取するには、サラダや青汁などで生食するのがおすすめです。
長谷川ろみビタミンCは不足しがちな栄養素だから、ぜひ生食で丸ごと摂りたい！食物繊維がたっぷりなのも、腸活中の身としてはかなりうれしいポイントです。
ケールの種類
ケールには、大きく分けて3つの種類があります。
①カーリーケール
＝葉が縮れていて、凍害・霜害に強い
＝βカロテンをはじめビタミンE、Cなどを多く含んでいる
＝苦味やクセが少なくて、食べやすい
＝サラダやスムージーなど生食に向いている
②ベビーケール
＝ケールの新芽
＝苦味やクセが少なくて、食べやすい
＝サラダやスムージーなど生食に向いている
③コラードケール
＝青汁に使われる代表的な品種
＝独特な苦味がある
＝葉に厚みがあり、加熱調理に向いている
長谷川ろみケール＝苦いと思って、ケールを避けている人、ちょっと待った！最近は苦味が少ないのに栄養価は高い「カーリーケール」や「ベビーケール」もあります。
ケールの1日の摂取量の目安
ケールの1日の摂取量に決まりはありませんが、1日120g程度が目安です。
厚生労働省が発表している１日の野菜の摂取目標量(※6)は、350g。
そのうち、緑黄色野菜は120gが目標なので、ケールを含めた緑黄色野菜は120g程度を目安に摂取するようにしましょう。
長谷川ろみケールは縦横が25～26㎝ぐらいの大きさの葉っぱ1枚で、重さ100g程度です。スムージーや青汁にすれば、かんたんに取れそうな量ですね。
ケールの保存方法
ケールの栄養価は、冷凍しても大きくは変わりません。
そのため、すぐに食べられず、腐らせてしまうぐらいなら冷凍してしまうのがおすすめ。
ケールの栄養素や成分をまるっと閉じ込めて、冷凍庫に常備しておくと便利です。
ゆでてから冷凍する方法
➀熱湯で1、2分さっとゆでる
➁冷まして水気をふき取る
➂ラップに包んで保存容器にいれる
➃冷凍庫へ
いちどゆでてから冷凍し、ケールの下準備をしておけば、解凍して牛乳や豆乳などに混ぜたり、カレーやシチュー、パスタソースなどに混ぜたりするだけで、栄養価の高いおかずが時短で作れます。
長谷川ろみこれでいつでもケールが食べられるぞ。
ケールを生で食べるデメリットと注意点
ケールは1日の摂取量を守って食べるなら、生食がおすすめのビタミンが豊富な緑黄色野菜です。
しかし、食べ過ぎたり、食べ方を間違えると、以下のようなデメリットが考えられます。
ひとつずつ見ていきましょう。
ゴイドロゲンが甲状腺に悪影響を与える
ケールは、甲状腺に悪影響を及ぼす化合物「ゴイトロゲン」が含まれているため、食べ過ぎはよくないとされています。
ゴイドロゲン
＝ヨウ素の取り込みを阻害し、甲状腺に悪影響を及ぼす化合物の総称
＝大豆食品やアブラナ科の野菜、ナッツ類に多く含まれる
長谷川ろみケールの食べ過ぎが注意される理由のうち、いちばん大きな理由がこのゴイドロゲン！
ゴイドロゲンはキャベツやブロッコリー、そしてケールなどのアブラナ科の野菜に多く含まれています。
摂りすぎるとヨウ素の働きの邪魔をして、甲状腺ホルモンに悪影響を及ぼすのです。
甲状腺ホルモン
＝新陳代謝や生殖機能を正常に働かせる
＝悪い影響があると代謝不良や生理不順などが起こりやすい
1986年に行われた研究(※1)では、ゴイドロゲンが多く含まれると言われている芽キャベツを1日150g（ゴイドロゲンに換算すると220㎎）、4週間続けて食べても甲状腺ホルモンに影響はなかったと報告されています。
長谷川ろみ必要以上にゴイドロゲンを恐れる必要はないと言われることも多いですが、ケールに関わらず、1品だけ大量に食べるのはよくありません。バランスが大事！
また、心配な方は海藻類を意識して食べましょう。
【ヨウ素を多く含む食品】
・昆布
・ひじき
・のり
・めかぶ
・もずく
・寒天 など
長谷川ろみ海藻は食物繊維やミネラルもとても多いので、甲状腺ホルモンの問題に関わらず、腸活しているなら継続的に食べるのがおすすめです。
体質によっては、食物繊維が下痢や便秘を招く
ケールには食物繊維がたっぷり含まれています。
特にケールは、不溶性食物繊維の割合が多い食材です。
不溶性食物繊維ばかりを食べ過ぎると、腸のぜん動運動が起こりにくいタイプの便秘を抱えている方の場合は、消化が追いつかず、腹痛や便秘の悪化を招く可能性があります。
水溶性食物繊維、不溶性食物繊維、そして食物繊維の総量の3種を、同じ葉物野菜の小松菜やほうれん草と比べてみましょう。
| ケール | 小松菜 | ほうれん草 | |
|---|---|---|---|
| 水溶性(g) | 0.5 | 0.4 | 0.7 |
| 不溶性(g) | 3.2 | 1.5 | 2.1 |
| 総量(g) | 3.7 | 1.9 | 2.8 |
長谷川ろみケールは食物繊維が多くてよいのだけど、水溶性食物繊維の量に比べて、少し不溶性食物繊維が多いのが心配です。水溶性１に対して、不溶性２がちょうどいいバランスだと言われているよ。
不溶性食物繊維をたくさん食べると、腸の蠕動運動を促し、便を排泄しやすくしてくれますが、体質によっては注意が必要。
不溶性食物繊維をたくさん食べるなら、水分をたくさんとることを意識して、自分の腸の様子を観察しながら調整しつつ食べましょう。
独特の苦さ&青臭さが苦手な人もいる
ケールは、その苦さが原因で「毒がある」と誤解されがちです。
長谷川ろみネット検索するとたまに、「ケール 毒」なんてワードが目に飛び込んできますが、これはケールの苦さが生んだ誤解です…
ケールに含まれる苦味の正体は、スルフォラファンというファイトケミカルの一種です。
スルフォラファン
=ファイトケミカルの一種
=解毒力や抗酸化力を高める作用が注目されている
苦いからと言って毒があるわけではありませんので、安心してください。
長谷川ろみむしろ体内の活性酸素を減らしてくれるなどの健康効果が注目されている成分のひとつだよ。
体内の活性酸素が原因の便通の乱れについて、フォラファンを多く含むブロッコリースプラウトを1日20g、4週間食べ続ける試験を行ったところ、便通スコアが改善されたという研究結果(※5)もあります。
ケールの苦みが苦手な方は、みじん切りにしてスープに入れたり、餃子やハンバーグ、クッキー生地などの練り物に入れたり、スムージーにしてフルーツなどの甘味と一緒に摂るようにすると美味しく食べられます。
長谷川ろみぜひ工夫して食べてみてね。
組み合わせが悪い野菜と生で食べるとビタミンが壊れる
ケールには、相性が悪い野菜があります。
例えば、にんじんです。
ケールと一緒に他の生の野菜を使ってミックススムージーを作る場合、にんじんは一緒にしないほうが無難です。
なぜなら、にんじんには酵素「アスコルビナーゼ」が多く含まれているから。
アスコルビナーゼ
＝ビタミンC（L-アスコルビン酸）を酸化型ビタミンC（デヒドロアスコルビン酸）に変化させる酵素
ケールはとても貴重なビタミンＣが多い野菜のひとつですが、にんじんと一緒に食べるとせっかくのビタミンCが壊れてしまう可能性があります。
ケールの栄養素をまるっと全部取りたいなら、にんじんとの組み合わせはベストではありません。
長谷川ろみせっかくなら、にんじんジュースは、ケールとは別で飲みましょう。
生食でも質の良い油と一緒にとるのがおすすめ
ケールが苦手な人の多くは、その独特な青臭さが気になるようです。
長谷川ろみ青臭さが嫌だから生では絶対食べないっていうのは、ちょっともったいない！
ケールの青臭さを抑えるのに使えるのは、良質な油です。
油を少し混ぜるだけで、その濃厚さに苦味が消され、おいしく食べられる人もいます。
例えば、アボカドやオリーブオイル、そしてチーズ(粉チーズも含む)、ナッツ類と一緒に食べるだけで、ケールのクセはかなり消えます。
長谷川ろみわたしもケールサラダにはアボカドトッピングすることが多いかも…！さっぱり＆濃厚でおいしいぞ。
ケールを生で食べるメリット
ケールを生食する場合のデメリットは、あくまで1日の摂取量を超えて食べ過ぎてしまった場合のみ。
生で食べるメリットももちろんあります。
ひとつずつ見ていきましょう。
栄養を壊さずにまるごと摂取できる
ケールの豊富な栄養素をまるごと摂取するには、加熱するよりも生のまま食べるのが有効です。
なぜなら、ケールに含まれるビタミンの中には熱や水に弱く、加熱することで壊れてしまうものが多いから。
特にケールに多く含まれると言われているビタミンCは、熱に弱いビタミンとして知られています。
他にもビタミンB群などの水溶性ビタミンは、水につけすぎるとどんどん流れ出てしまうので、さっと洗って、火を通さずに食べきるのがおすすめです。
調理いらずなので時短できる
忙しい現代人は料理をする時間がありません。
そこで調理時間をかけずに、生食のまま栄養がたっぷり取れるケールはとても便利です。
そのまま粉チーズと塩、オリーブオイルをかけるだけで、高級感漂う人気のサラダに。
長谷川ろみケールって、苦味やうま味、甘味などいろんな味を感じるのがいいよね。
ケールの効果効能
栄養豊富なケールの効果効能は以下の通りです。
一つずつ見ていきましょう。
肥満を予防する/脂肪を減らす
ケールには太りにくくしたり、中性脂肪を減少させる効果があります。
2005年にキューサイ株式会社と高崎健康福祉大学が行ったマウス実験(※2)では、ケールを含んだエサを食べたマウスの体重は増えにくく、中性脂肪も減少したことが報告されています。
また、ヒトを対象にした研究(※3)でも、ケールの粉末を1 日 2 回、12 週間摂取するだけで中性脂肪が減ったことが報告されています。
長谷川ろみこの研究では1回のケール粉末の量は7g以上がいいんだって！
老化を予防する
ケールには老化を予防する効果があります。
株式会社ファンケルなどの研究チームが行った研究(※4)では、ケールが含まれた青汁を1日 1 杯以上、1 年以上継続摂取すると体内年齢が下がることが報告されています。
神経年齢：実年齢より平均-4.8歳
筋年齢：実年齢より平均-9.7歳
【ケール青汁で改善された項目】
・中性脂肪
・空腹時血糖
・HbA1c
・インスリン
・HOMA-R
・ホモシステイン
・動機息切れ
・口が渇く
・食欲不振
・胃が張る
・咳や痰が出る
・下痢
・便秘
・眠りが浅い
・ど忘れする
・問題を解決できない
長谷川ろみ忘れっぽいのも改善できるのか…脳の老化も改善できそうです！
ケールの生食レシピ！みんなの食べ方(口コミ)
ケールを生食するなら、実際にどんな食べ方があるのでしょうか？
実際にすでにケールをよく食べている人の口コミを探してみました。
生ケールで「サラダ」として食べる
ケールを生で食べるなら、基本になるのがサラダです。
ケールには複数の種類がありますが、サラダに使うなら苦味が弱めの「カーリーケール」や「ベビーケール」がおすすめです。
ドレッシングを少し油分がある濃厚なタイプにしたり、オリーブオイルなどの良質な油をたっぷりかけたり、ごまやアーモンドなどのナッツ類やアボカドなど自然の油がとれる具材と一緒に食べると、おいしく食べられます。
生食でケール入り「青汁」を作る
ケールを生で食べるなら、青汁も定番です。
ケールを手でちぎって、水や豆乳、牛乳と一緒にミキサーでかけてレモンやはちみつを加えるだけのシンプルなタイプは上級者向け。
ちょっとクセが気になるなら、バナナやりんごを一緒に攪拌するのがおすすめです。
長谷川ろみすごっ！菓子パンにもケール青汁味が！笑
生食でケール入り「スムージー」を作る
ケールの苦味やにおいが苦手で、青汁のままケールを飲むのが難しい方は、おいしさ重視のスムージーを作りましょう。
ケールのほかにお気に入りの果物をたくさん入れて、はちみつや甘酒で甘みを足すのがおすすめです。
長谷川ろみ甘酒スムージーは私もよく作るよ。ヨーグルトを入れてもおいしいよね！
まとめ：ケールの生食は危険？注意したいデメリットやおすすめの食べ方
ケールは生のまま食べても危険ではありません。
加熱すると生のケールに含まれる豊富なビタミンのうち、水に流れやすいビタミンCやカリウムなどの水溶性ビタミンはとりこぼしやすくなるため、栄養価のとりやすさに関してはむしろ生のほうがよいと言われています。
一方で、食べ過ぎが注意されることもあります。その理由は以下のとおりです。
ケールの独特な苦みが苦手でなければ生食で、1日の摂取目安量の120g程度を守って食べましょう。
もし、ケールの苦味がニガテな場合は、苦味の少ないカーリーケールやベビーケールを選ぶのがおすすめ。
近所のスーパーで苦味の多いケールしか買えないのであれば、カレーやシチュー、鍋物・煮物料理などのスープ料理を作るのもおすすめです。
スープなら、汁に溶け込んだ水溶性ビタミンがまるっと全部摂取できること、まちがいなし！
ケールを日々の生活習慣に取り入れたい方、便秘が気になっていてちょっと変わった食材にチャレンジしてみたい方、最近痩せにくくなったなぁ…とお思いの方は、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
さらに健康習慣を1から作り直してみたいなら、日々の食習慣に発酵食品をとり入れましょう。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)Preliminary observations on the effect of dietary brussels sprouts on thyroid function
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2419242/
(※2)青汁の原料ケールの抗肥満効果を確認(キューサイ株式会社)
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/nr050330.pdf
(※3)血中中性脂肪低減効果を確認(キューサイ株式会社)
https://corporate.kyusai.co.jp/wp/wp-content/uploads/2018/07/QSAI_PRESS_RELEASE_161129.pdf
(※4)ケール長期摂取の身体機能老化度に及ぼす影響
https://www.toukastress.jp/webj/article/2016/GS16-04J.pdf
(※5)Daily intake of broccoli sprouts normalizes bowel habits in human healthy subjects
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jcbn/62/1/62_17-42/_article
(※6)野菜、食べていますか？｜厚生労働省
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html
