キムチ納豆ダイエットで痩せた理由を解説！12kg痩せた私が効果的な食べ方と口コミを紹介します

【この記事で解決できるお悩み】
納豆とキムチで本当に痩せられるの？
なぜダイエット効果があるの？理由が知りたい！
効果的な食べ方と実践者の口コミもおしえて！

健康的に痩せられると話題の、キムチ納豆ダイエット。

基礎代謝が落ちて、なかなか痩せない中年の方でも、キムチ納豆生活を1週間続ければ、2～3kgは減らすことができると評判です。

しかし、なんでキムチ納豆ダイエットは、そんなに成功率が高いのでしょうか？

今回はすでに実践しているみなさんが、キムチ納豆ダイエットで痩せた理由を徹底解説！

さらにキムチで12kg痩せた経験があるわたしが、効果を高める食べ方やキムチの選び方もご紹介します。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

キムチ納豆ダイエットで痩せるのか？みんなの口コミ体験談

キムチ納豆ダイエットは、比較的成功率が高いダイエット法として人気があります。

SNSなどの口コミを見ると、1週間で2kg、1か月で5kg程度痩せている方が多いようす。

無理な食事制限やハードな運動もせずに、空腹感も感じないまま、コツコツ痩せている方が多いようです。

一つずつ見ていきましょう。

短期ダイエットの場合：1週間で2Kg痩せた

キムチ納豆ダイエットでいちばん多いのは、1週間程度で2kg痩せたという成功例です。

中期ダイエットの場合：1か月で5kg痩せた

キムチ納豆ダイエットをさらに続けると、約1か月で5kg程度痩せる人が多いみたい。

夜ご飯をキムチ納豆に置き換えたら痩せた

特徴的だったのは、キムチ納豆を夜ご飯と置き換えている点です。

体験談！キムチで1年で12kg痩せました

わたし自身の話をすると、以前カナダ留学中に住んでいた韓国人オーナーが経営するシェアハウスで、毎日小皿に1杯程度の発酵キムチを食べつづけていたら、自然に12kg痩せた経験があります。詳しくはプロフィールを見てね＞

海外だったので、納豆は週１回程度食べ、かわりに韓国のサムギョプサル(豚肉の焼肉)を毎日のように食べていたので、自然にタンパク質やビタミンB群の摂取が増え、炭水化物の量が減っていました。

そのせいか、特にダイエットをしたつもりはないのに、自然にするすると痩せていき、なんと１年後に帰国したら12kg減。

その時はじめて、１か月に１kgずつ痩せていたことに気がつきました。

この時の変化をまとめると、以下のとおり。

留学前	留学後
幼少期からのほぼ生まれつきのおデブ 便秘がひどく、１～２週間に１回しか排便しない 肌がごわごわ＆にきびや吹き出物ができやすい 平熱が35.5℃程度で常に低め 健康診断で再検査になるほどの低血圧 汗をほとんどかかない ネガティブ＆落ち込みやすい	帰国したら12kg減 便秘が緩和/排便回数・排尿回数ともに増える 肌がきれいと褒められるように 平熱が36.5℃程度まで上昇 血圧は正常値にまで上昇 汗をよくかくように ポジティブ＆寝たら忘れる

自分では、キムチで腸内環境が自然と整っていったのはもちろんのこと、納豆や豚肉などでビタミンB群をきちんととるようになったことで、基礎代謝が上がったのが大きな理由だと思っています。

日本に帰国してから、カナダで出会った自分にぴったりのキムチにはまだ出会えておらず、正直当時ほど何を食べても太らないというわけではなくなりました。

しかし、それでも留学前と比べると激太りはしておらず、明らかに体質が変化したと感じています。

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キムチ納豆で痩せた理由

わたしを含め、多くの方がキムチ納豆で痩せている理由は、大きく分けると次の4つです。

一つずつ見ていきましょう。

脂肪燃焼しやすい体を作るから

キムチ納豆に含まれるキムチと納豆には、脂肪燃焼しやすい体を作る成分がたくさん含まれています。

納豆のビタミンB群は脂肪燃焼を促す

納豆は日本が誇る、栄養価の高い発酵食品のひとつ。

中でも代謝を高めるビタミンB群が多く含まれています。

納豆は植物性食品の中では、かなりビタミンB2の含有量が多い食品のひとつ。

食品	ビタミンB2含有量（100gあたり）
納豆	0.56mg
豚肉(焼き・赤肉)	0.44mg
モロヘイヤ	0.42mg
牛肉(焼き・もも)	0.24mg
ブロッコリー	0.23mg
ほうれんそう	0.20mg

厚生労働省が提示する日本人の食事摂取基準（2020 年版）(※2)によると、ビタミンB2の1日の推奨量は、1.0mg～1.3mgです。

【ビタミンB2の1日当たりの食事摂取基準】

男性	推奨量	推定平均必要量
18〜49歳	1.3mg	1.6mg
50〜74歳	1.2mg	1.5mg
75歳以上	1.1mg	1.3mg

女性	推奨量	推定平均必要量
18〜49歳	1.0mg	1.2mg
50〜74歳	1.0mg	1.2mg
75歳以上	0.9mg	1.0mg

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納豆はやせホルモンの分泌を促進する

納豆には、ヒトの体内に存在するホルモン「アディポネクチン」を増やす、βコングリシニンが多く含まれています。

アディポネクチン
＝別名：やせホルモン
＝脂肪細胞から分泌される善玉ホルモンの一種
＝メタボや糖尿病を予防する働きをする脂肪燃焼作用、血管修復作用がある

βコングリシニン
＝大豆たんぱく質の主要成分のひとつ
＝中性脂肪、内臓脂肪の低減効果(※3)が注目されている

アディポネクチンは、ヒトの体内に存在するホルモンのひとつで、脂肪をため込まないように体の調整をしてくれています。

このアディポネクチンを増やす成分が、納豆などの大豆食品に含まれるβコングリシニンです。

キムチの乳酸菌は脂肪燃焼を促す

乳酸菌でしっかり発酵させたキムチは、出来上がった後もどんどん乳酸菌が増えていきます。

乳酸菌が多い古漬けキムチには、高い脂肪燃焼効果があるという報告(※4)があります。

肥満の患者22名に4週間キムチを食べてもらったら、体脂肪と体重が減ることが確認できました。

さらに、浅漬けの乳酸菌が少ないキムチと、古漬けの乳酸菌が多いキムチの効果を比較したところ、加えて古漬けの乳酸菌が多いキムチはこんな影響がありました。

・ウエストヒップ比減少
・空腹時血糖減少
・コレステロール値減少
・血圧低下

キムチのカプサイシンは脂肪燃焼を促す

キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンには、体重減少や体脂肪減少効果があるという報告(※5)があります。

肥満マウスを３つのグループに分けて体重や脂肪の変化を観察したところ、グループ３の乾燥キムチ入りのエサを食べたマウスたちがいちばん痩せて、2番目に痩せたのがグループ２の唐辛子パウダー入りのエサを食べたマウスたちでした。

エサの種類	体重の変化	中性脂肪の変化
グループ１： 脂肪が多いエサ	減らない	減らない
グループ２： 唐辛子パウダー入りのエ	減った	減った
グループ３： 乾燥キムチ入りのエサ	減った	大きく減った

乾燥キムチ入りのエサを食べたマウスは、単純に体重が減っただけでなく、中性脂肪も減ったことがわかっています。

さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンには、アドレナリンの分泌を促す働きがあります。

アドレナリンは、脂肪の代謝や発汗を促す物質なので、体脂肪に影響を及ぼす可能性が高い(※6)とも言われています。

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ゆる糖質制限が自然にできるから

ヒトの体は、タンパク質を十分にとると空腹感がおさまるようにできています。(※7)

キムチ納豆は、納豆のタンパク質が混ざることで、空腹を抑えてくれる効果があり、食べ過ぎを防いでくれます。

そのため、自然と炭水化物を摂る量が減り、ダイエットにちょうど良いバランスの食事に整いやすくなります。

わたしが12㎏痩せたときも、キムチ納豆はもちろん、キムチと一緒に焼肉(豚肉)を多く食べていたので、自然とごはんやパンなどの炭水化物を食べたい欲が減っていった…ことを感じています。

腸内環境が整い、老廃物を溜めない体になるから

納豆キムチには、腸内環境が整い、老廃物を溜めない体を作る食物繊維や発酵菌がたっぷり含まれています。

通常、腸内環境を整えるには、働きが異なる複数の食物繊維(水溶性食物繊維と不溶性食物繊維)をバランスよく摂ることが必要です。

納豆とキムチの食物繊維は、そのどちらも含まれています。

食物繊維	働き＆効果
水溶性食物繊維	小腸で栄養素の吸収スピードを緩やかにする 腸内細菌を活性化する 食後の血糖値の上昇を抑える
不溶性食物繊維	水分を吸収して便のかさを増やす 大腸を刺激し、腸の蠕動運動を活発にする

さらに、納豆とキムチは含まれている菌の種類も異なります。

納豆：納豆菌
キムチ：乳酸菌

納豆菌は乳酸菌と一緒になると、乳酸菌のはたらきをサポートすることができ、とても相性がよいことが知られています。

この2つの菌の相乗効果で、善玉菌を増やし、腸内環境を整えやすくするのです。

善玉菌は短鎖脂肪酸という酸を作り、さらに善玉菌が住みやすい環境を作ります。

ダイエット中は、脂肪の取り込みを抑え、余分な脂肪の蓄積を防ぐ短鎖脂肪酸が十分に作られていることが重要です。

短鎖脂肪酸
＝善玉菌が作る有機酸の総称
＝酢酸(acetic acid)、プロピオン酸(propionic acid)、酪酸(butyric acid)などがある
＝余分な脂肪の蓄積を防ぎ、肥満やメタボを防ぐ働きがある

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ダイエットを継続できるメンタルが作れる食事だから

ダイエットを継続するために、実はいちばん重要なのが継続できるメンタルを維持することです。

マウス実験ではありますが、腸内環境が整うと、ストレスが軽減して脂肪が増えにくくなるという報告(※8)があります。

実験の内容は、マウスを２つのグループに分けて、一方にはストレスを与え、もう一方にはストレスを与えながら、キムチが含まれるエサを与えるというもの。

ストレスをうけたマウスは、脂肪が増えた
しかし、その上でキムチを摂取したマウスは脂肪の増え方が抑制された

もちろん対象は人間ではないので、人間で同じ結果がでるかはわかりません。

キムチ納豆ダイエットの効果的なやり方

キムチ納豆ダイエットは、健康的に痩せることができる可能性を秘めたダイエット法です。

しかし、どうせやるならきちんと効果を出したいところ。

私自身の体験や先輩たちの口コミによる、効果を高めるポイントを整理してみましょう。

一つずつ見ていきましょう。

キムチの選び方

納豆キムチダイエットに使うキムチは、ただの浅漬けキムチではなく、きちんと乳酸菌が含まれた自然発酵タイプを選びましょう。

浅漬けタイプ
＝キムチダレに漬けてキムチの味を再現したキムチ風の漬物
＝発酵していない（あとから乳酸菌だけ添加したものもある)

自然発酵タイプ
＝伝統的な発酵食品として作られたキムチ
＝発酵している（自然の乳酸菌が多く含まれ、さらに時間がたつと増殖していく)

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効果的な食べるタイミング

納豆キムチダイエット時に、納豆キムチを食べるタイミングはいつでも問題ありません。

しいて言えば、食後より食前に食べるのがおすすめです。

なぜなら、納豆キムチは低GI食品なので、血糖値を上げにくいという特徴があるからです。

また、納豆のタンパク質には睡眠ホルモンのメラトニンの材料になる、トリプトファンも多く含まれます。

朝からトリプトファンを多く摂れば、夜までにメラトニンを十分に作ってくれるので、質の良い睡眠を促してくれます。

食前：血糖値を緩やかに上げるため、脂肪になりにくい

朝：代謝をあげて体を温めてくれる、トリプトファンが摂れるため睡眠の質改善に役立つ

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納豆キムチに卵は混ぜないで

納豆キムチは、ついつい卵を混ぜてとろみをつけたくなりがちです。

しかし、この食べ方はあまりおすすめではありません。

なぜなら、生卵の卵白に含まれる「アビジン」という成分が、納豆に含まれるビタミン「ビオチン」の吸収を妨げてしまうからです。

摂取した栄養を最大限吸収したい場合は、卵とは混ぜずに食べましょう。

量を食べすぎたら本末転倒

いくら納豆キムチがダイエットごはんとして優秀だからといって、量を食べ過ぎたら太ります。

ダイエット中なのであれば、きちんと全体の摂取エネルギー量と消費エネルギー量を計算して、摂取エネルギー量が消費エネルギー＋基礎代謝量を超えないようにするのが重要です。

人にもよりますが、ダイエットが目的の時は、納豆は1日1パック程度、キムチは1日に50g程度(小皿に1杯)がおすすめです。

キムチは塩分が多いため、納豆キムチを作るときは納豆についている市販のタレは使わないのがおすすめです。

睡眠をしっかりとることも忘れずに

ダイエット中は、とにかくしっかり睡眠をとることを心がけましょう。

腸内環境は、ヒトが寝ている間に作られます。

腸内細菌がビタミンやホルモンの材料を作ってくれたり、腸内環境が整うかどうかは、わたしたちの睡眠の質と量にかかっているといっても過言ではありません。

コロンビア大学の研究グループによると、平均睡眠時間が長いほど肥満率は少なくなることが報告(※9)されています。

32～59歳の1万8000人が対象の平均睡眠時間が7～9時間の人の比較
・4時間以下の人では、73％に肥満傾向が確認された
・5時間以下の人では、50％に肥満傾向が確認された
・6時間以下の人では、23％に肥満傾向が確認された

これは、睡眠時間が短くなると、脂肪細胞から分泌される食欲抑制ホルモンの「レプチン」が少なくなってしまうため。

さらに食欲が増えるホルモン「グレリン」が増加するという報告(※10)もあります。

まとめ：キムチ納豆ダイエットで痩せた理由を解説！効果的な食べ方

キムチ納豆ダイエットは、比較的成功率が高いダイエット法として人気があります。

SNSなどの口コミを見ると、1週間で2kg、1か月で5kg程度痩せている方が多く、私自身も1年で約12kgも痩せることができました。

キムチ納豆で痩せる理由は、主に以下の4つです。

さらにダイエット効果を高めるために意識したい食べ方は、以下のとおり。

自然発酵のキムチを必ず選ぶこと、毎日続けることを意識しながら、あくまで食べ過ぎないように気をつけましょう。

また、腸内環境を安定させるために個人的にとても重要だと思っているのが睡眠です。

睡眠の量と質が悪いと腸活が順調に進まないので、よく眠ることも意識するのがおすすめです。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※2)日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

(※3)大豆たんぱく質βコングリシニンの抗肥満・代謝改善効果の新たな分子機構を解明｜東京大学
https://www.a.u-tokyo.ac.jp/topics/2016/20160623-1.html

(※4)Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S027153171100114X

(※5)Red Pepper Powder and Kimchi Reduce Body Weight and Blood and Tissue Lipids in Rats Fed a High Fat Diet
http://www.dbpia.co.kr/Journal/articleDetail?nodeId=NODE00637118

(※6)カプサイシンに関する詳細情報｜農林水産省
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/capsaicin/syousai/

(※7)ＰＦＣ比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響
https://lib.yamanashi.ac.jp/igaku/mokuji/kiyou/kiyou15/image/kiyou15–035to041.pdf

(※8)Anti-stress Effects of Kimchi
http://www.dbpia.co.kr/Journal/articleDetail?nodeId=NODE01709701

(※9)Inadequate sleep as a risk factor for obesity: analyses of the NHANES I
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16295214/

(※10)Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/

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