【この記事で解決できるお悩み】
きな粉ヨーグルトは、ダイエット効果はないってほんと？
きな粉ヨーグルトの効果を高める食べ方や、最適な食べるタイミングをおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
きな粉ヨーグルトは、ダイエットや腸内環境の改善を目指す方に人気がある食べ方のひとつ。
腸内環境の改善を目指す方157名を対象に行われたアンケート調査(※1)によると、今後試したいトッピングは、1位はオリーブオイル、2位はきな粉という結果も出ていて、注目のコンビなんです。
しかし、実際に食べてみると、「逆に太った」「逆に便秘になった」という意見もちらほら…。
そこで今回は、ヨーグルト＋きな粉の効果を科学的なエビデンスをもとに徹底解説！
効果を出している人の特徴や食べ方も整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
きな粉ヨーグルトはダイエット効果なし？その理由を解説！
きな粉ヨーグルトで逆に太ったり、腸内環境が乱れたりして、効果を感じられなかった方は、ご自身の体質や食べ方に問題があった可能性があります。
一つずつ見ていきましょう。
食べるタイミングがダイエット向きではなかったから
きな粉ヨーグルトを寝る直前の夜の時間に食べると、逆に太ってしまうことがあります。
きな粉もヨーグルトも高タンパク食材ではありますが、脂質や糖質も含まれている普通の食品です。
低カロリー、低脂肪、低糖質食材というわけではないので、注意は必要。
「深夜に食べると太る」とよく言われますが、このメッセージには、まだ明確なエビデンスはありません。
でも、夜遅く食事をすると、時計遺伝子の一種が作り出す「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きで、食べ過ぎを招きやすくなるという報告があります。(※10)
長谷川ろみ深夜に食べると太るというよりは、深夜は食べ過ぎてしまうリスクが高いというほうが正確です。
農林水産省のホームページでは、夜遅い時間に食べ過ぎると、余分なエネルギーとして蓄積されてしまう可能性についても触れられていました。
夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーが消費されにくいので、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。最近の遺伝子レベルの研究からも夜遅く食べると太りやすいことが実証されています。
参照：不規則な生活になっていませんか｜農林水産省
きな粉ヨーグルトが、特に太りやすいとか、便秘になりやすいというわけではありません。
それよりも、きな粉ヨーグルトをきっかけとして、寝る前に何かを口にする習慣ができてしまうのが、効果なしと言われるゆえんです。
長谷川ろみ真夜中に食べる習慣ができてしまっていると、心の状態次第で、かんたんにストレス食いやバク食いをしちゃうんですよね。
食べ過ぎて1日の摂取カロリーが増えたから
きな粉ヨーグルトでダイエットをしたいなら、きな粉ヨーグルトを食べる分を食事からあらかじめ減らすことが大切です。
でも、きな粉ヨーグルトにヘルシーなイメージがあるせいか、全体のカロリー摂取量と消費量を気にしている人は少ないみたい。
長谷川ろみ単純に、ヘルシーなイメージに引っ張られて、食べ過ぎている…というケースですね。
ダイエットや便秘解消のためとはいえ、食べ過ぎてしまっては意味がありません。
ヨーグルト100gあたりのカロリーは、約62㎉。
きなこを大さじ１(約36㎉)加えたら、約100㎉です。
ヨーグルト1食分は、大体200g程度なので約200㎉だと計算すると、ふつうのおやつと大して変わりません。
きな粉ヨーグルトを食べるなら、必ず食事やおやつの分量を減らす必要があります。
不溶性食物繊維を摂り過ぎたから
きな粉は水溶性食物繊維も含まれていますが、多くが不溶性食物繊維からできています。
不溶性食物繊維は便のかさましをして、腸のぜん動運動を促してくれる大切なもの。
しかし、もともと腸の動きが悪い人が食べ過ぎると、余計に詰まってしまう可能性を秘めています。
水溶性食物繊維
＝水に溶ける食物繊維
＝腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維
＝水に溶けない食物繊維
＝腸内の便のかさを増やして、腸のぜん動運動を促す
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的なバランスは、１：２。
きな粉はそのほとんどが不溶性食物繊維であることから、効果なしと感じる人がいても不思議ではありません。
胃腸が冷えてしまったから
ダイエットのカギは、代謝を高めること。
まずは体を温め、筋肉をつけ、タンパク質をしっかりとって、代謝を良くすることから始まります。
冷たいヨーグルトを習慣にしてしまうと、栄養の吸収が悪くなったり、基礎代謝が低下するため、ダイエット効果や便秘解消効果に繋がらない可能性があります。
特にもともと内臓が冷えやすい人は、冷えたヨーグルトが代謝を悪くする可能性があります。
まずくて継続できなかったから
きな粉ヨーグルトは、味の好き嫌いが分かれます。
長谷川ろみニガテな人はニガテな食べ物だよね…。私もすごく得意かと言えばそうではないかも…。
嫌いな食べ物で無理やりダイエットをすると、継続が難しいため、結局、効果なしとなります。
長谷川ろみあたりまえですね…笑
きな粉ヨーグルトとは？
ヨーグルトにきな粉をトッピングした、きな粉ヨーグルトは腸活おやつの定番です。
無糖のヨーグルトと無糖のきな粉を合わせてベースを作り、お好みの甘味で味付けするのが一般的。
長谷川ろみきな粉トッピングを選ぶ人は、健康志向な方が多いせいか、白砂糖ではなく、はちみつや米麹甘酒、オリゴ糖を選ぶ人が多いみたい。
材料
ヨーグルト(無糖)：100g
きな粉(無糖)：大さじ1
甘みのもと(はちみつ・甘酒・オリゴ糖など)：お好みで
長谷川ろみヨーグルト100に対して、大さじ1程度が一般的です。100：1ね！様子をみながら自分の腸に合わせて増やしたり減らしたりしてもイイかも…！
作り方
１：ヨーグルトをお皿に入れる
２：上からきな粉と甘みのもとを入れる
３：完成
長谷川ろみ作り方も何も…上からかけるだけで完成です！レシピとか特になし。笑
カロリーと栄養素
無糖ヨーグルトと無糖きな粉だけで作った、1食分のヨーグルトきな粉の栄養成分は、以下のとおり。
| ヨーグルト | きな粉 | 合計 | |
|---|---|---|---|
| 可食部 | 100g | 8g | 108g |
| カロリー | 56kcal | 36kcal | 92kcal |
| タンパク質 | 3.6g | 2.9g | 6.5g |
| 脂質 | 3.0g | 2.1g | 5.1g |
| 炭水化物 | 4.9g | 2.3g | 7.2g |
長谷川ろみきな粉大さじ1は、約8gで計算しています！カロリーは100kcal以下に抑えられていて、タンパク質も6.5gとれるならおやつとして優秀ですよね！
一般的なおやつの代表「ショートケーキ」と比較してみましょう。
| ヨーグルトきな粉 | ショートケーキ | |
|---|---|---|
| 可食部 | 108g | 108g |
| カロリー | 92kcal | 343kcal |
| タンパク質 | 6.5g | 6.9g |
| 脂質 | 5.1g | 15.2g |
| 炭水化物 | 7.2g | 42.3g |
長谷川ろみカロリーは3倍以上、炭水化物(糖質)は6倍…ってやっぱりケーキはすごいわ…ｗ
きな粉ヨーグルトが一般的なおやつと比べて、ヘルシーなのは間違いなさそうです。
きな粉ヨーグルトがダイエットに良い理由
きな粉ヨーグルトが健康志向の方に注目される理由は、カロリーの低さや栄養素のバランスだけではありません。
きな粉とヨーグルトの相乗効果によって、以下の効果が期待できるからです。
一つずつ見ていきましょう。
ダイエット効果
きな粉ヨーグルトが健康志向の方に注目される理由のひとつめは、ダイエット効果です。
きな粉に含まれる大豆サポニンは、体内のブドウ糖が脂肪と合体するのを阻止して、肥満を予防する効果があると言われています。
大豆サポニン
＝植物の根、葉、茎などに含まれる苦味やエグみのもと
＝腸で吸収したブドウ糖が脂肪と合体しないように抑制する
＝アディポネクチンの分泌を促進する(脂肪の燃焼を促進する)
さらにヒトの脂肪細胞から分泌されるホルモン「アディポネクチン」の分泌を促進して、脂肪の燃焼を促進する働きが報告されています。(※2、※3)
長谷川ろみ脂肪をため込まない体づくりを助けてくれるのが、きな粉に含まれる大豆サポニンなんです。
便秘解消効果
きな粉ヨーグルトが腸活中の方に注目される理由のひとつに、便秘解消効果があります。
きな粉には、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維
＝水に溶けない食物繊維
＝便のかさを増やす
＝腸を刺激し、腸の蠕動運動を促す
乳酸菌やビフィズス菌と一緒に、腸を活性化して、便秘を予防してくれる可能性があります。
ただし、きな粉には注意点もあります。
きな粉は不溶性食物繊維は多いのですが、水溶性の食物繊維が少ないという特徴があります。
不溶性食物繊維を摂り過ぎると、便のかさが増えすぎて、腸内で詰まってしまう可能性があります。
長谷川ろみきな粉などの豆類は一般的に不溶性食物繊維の割合が多いから、食べ過ぎにはくれぐれも注意してね。特に腸の蠕動運動が弱くなりがちな方は、余計に詰まってしまうから食べ過ぎＮＧです。
むくみ改善効果
きな粉ヨーグルトに期待される効果のひとつに、むくみ改善効果があります。
きな粉にはミネラルが豊富に含まれていますが、特に注目なのがカリウムです。
カリウム
＝体内に多く存在するミネラルの一種
＝日本人の食事摂取基準において、摂取量を増やすことが課題に挙げられた栄養素
＝高血圧の予防やむくみ改善効果が期待されている
日本人はカリウムの摂取量が不足している人が多いと言われています。
生活習慣病の予防を目的として設定されている目標量と、現在の摂取量の差を調べたところ、その差が大きかった(目標量より大きく下回った)のが、食物繊維とカリウムだったのです。
日本人の食事摂取基準（2015 年版）において、生活習慣病の予防を目的として設定されている目標量と、現在の摂取量を比較したところ、両者に差がみられたのは、食物繊維、ナトリウム及びカリウムです。エネルギーを産生する栄養素の摂取量及びバランスを維持しつつ、食物繊維とカリウムの摂取量を増やし、ナトリウムの摂取量を減らすことが、当面の課題といえます。
引用：(※5)食生活指針の解説要領｜文部科学省・厚生労働省・農林水産省
長谷川ろみきな粉の原料である大豆には、食物繊維とカリウムがたっぷり含まれているので、バランスのよい食生活のためにもヨーグルトきな粉は役立ちそうですね。
血糖値の急上昇を抑える効果
きな粉ヨーグルトが注目される効果のひとつに、血糖値の急上昇を抑える効果があげられます。
よく「ベジタブルファースト(＝食事の最初に野菜を食べること)」が良いと言われることがありますが、実は大豆ファーストの食事も、ベジタブルファースト同様注目されています。
長谷川ろみ最近では、ベジタブルファーストより、カーボラスト(＝食事の最後に糖質を食べること)が良いっていう報告(※6)も多いよ。
株式会社フジッコによると、「大豆ファースト」の食事は食後血糖値の上昇を抑制する効果があるだけでなく、満腹感を維持してくれることが報告(※7)されています。
「べジファースト」を超える「大豆ファースト」の有用性
引用：(※7)「べジファースト」を超える「大豆ファースト」の有用性｜フジッコ株式会社
・「大豆ファースト」は、「べジファースト」より少量で同等以上の食後血糖値上昇抑制効果を得られる。
・「大豆ファースト」は、満腹感が長時間継続する。
・「大豆ファースト」は、汎用性が高く幅広い料理で応用できる。
・「大豆ファースト」は、食物繊維の他に、タンパク質や大豆イソフラボンなどの成分も摂取できる
さらに、実際にきな粉とおからパウダーを混ぜたヨーグルトを食事の前に食べて、血糖値を測った方も！
| きな粉ヨーグルト ＋チョコクロワッサン | チョコクロワッサンのみ | |
|---|---|---|
| 空腹時の血糖値 | 117 | 115 |
| 30分後の血糖値 | 110 | 152 |
| 1時間後の血糖値 | 124 | 173 |
| 1時間半後の血糖値 | 140 | 172 |
長谷川ろみ本当に上がってない！すごー－－。これなら食前に食べることで健康的な食習慣が作れそう！
きな粉とヨーグルトの効果を高める食べ方と注意点
ダイエット効果や便秘解消効果が感じられず、「効果なし」だったと報告する体験談を踏まえて、きな粉ヨーグルトの効果を高める食べ方を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
夜・夕食時の食前に食べる
きな粉ヨーグルトを食べるタイミングは、夜・夕食時の食前がおすすめです。
1日のうち、比較的豪華なお食事をするのが夕食になるという方も多いと思います。
この夕食前にきな粉ヨーグルトを食べておくことで、血糖値の急上昇を抑えることができる可能性があります。
血糖値が急上昇すると、体内にインスリンという血糖値を下げるホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、体が脂肪をため込もうとしてしまうので、どうしても太りやすくなります。
腸の働きが活発になる夜中に合わせて、寝る前にきな粉ヨーグルトを食べようとする方もいますが、深夜のタイミングは、消化活動の邪魔をしてしまう可能性もあるので、あまりおすすめではありません。
1日の摂取量は200gまで
きな粉ヨーグルトを食べる量は、1日200ｇまでが安心です。
まずは1日100ｇからはじめてみて、体の変化をみながら調整していくのが理想です。
昭和女子大学と株式会社明治の共同研究(※9)によると、ヨーグルト1日100gを4週間摂取しただけで、ビフィズス菌が増え、腸内環境が整うことが確認されています。
きな粉とヨーグルトの割合に注意
きな粉ヨーグルトがダイエットや便秘予防に良いと聞くと、大量にきな粉をかけまくる人がいます。
しかし、きな粉は不溶性食物繊維がとても多い食品のひとつ。
急に不溶性食物繊維を大量にとる食生活に代わると、便がつまり、さらに排泄しにくくなる可能性もゼロではありません。
特にもともと便秘症の方は、突然大量にきな粉を摂取するのはやめて、100g：大さじ1から始めましょう。
長谷川ろみサンドイッチマンさんの漫才じゃないけど、きな粉はさらさらしている粉だから、ゼロカロリー！…とはなりません。笑
ホットヨーグルトもおすすめ
冷え腸が心配な方は、ヨーグルトを少し温めてから食べるホットヨーグルトもおすすめです。
もともと体を冷やす乳製品なので、冷え体質の方はムリして食べる必要はありませんが、そこまでの冷え体質でないなら、電子レンジに入れて、約30秒〜1分加熱するだけでも、腸への負担が違います。
ホットヨーグルトをおいしく作るコツはこちらの記事も読んでみてね。
甘みがほしいなら甘酒かはちみつが吉
きな粉ヨーグルトに加える甘みは、米麹甘酒かはちみつがおすすめです。
なぜならこの二つに含まれる糖には、オリゴ糖が含まれているから。
オリゴ糖
＝糖質の中でも多くの粒が連なる多糖類
＝大腸まで届き、腸内細菌のエサになると言われている
単糖類の果糖や二糖類のショ糖(砂糖)は、大腸まで届かず腸内細菌のエサにはなりにくい糖類です。
しかし、同じ甘みでもオリゴ糖は大腸まで届く可能性が高い糖。
自然の中で麹菌やミツバチが作ってくれた、米麹甘酒やはちみつはオリゴ糖の割合が高いのでおすすめです。
長谷川ろみもちろん米麹甘酒やはちみつに含まれる糖が全部オリゴ糖ってわけじゃないんだけど、風味やおいしさも含めて最強なのはこの2つだと個人的には思ってます。わたしが好きなだけ？笑
きな粉とヨーグルトにもう一品ちょい足しするなら？
きな粉ヨーグルトがニガテだったり、効果を感じることができない方におすすめのちょい足しレシピと言えば、バナナとはちみつ。
一つずつ見ていきましょう。
バナナきな粉ヨーグルトはどんな効果があるの？
バナナには、腸内環境を整えるオリゴ糖や食物繊維がたっぷり含まれています。
さらに、フルーツなのにタンパク質も豊富で、代謝アップにおすすめです。
バナナのタンパク質には、トリプトファンが多く含まれているため、朝のうちに食べておくと、昼には幸せホルモンのセロトニンが、夜には睡眠ホルモンのメラトニンがしっかり作られるというメリットも。
長谷川ろみ質の良い睡眠やメンタルの安定に役立つ可能性があるよ。
はちみつきな粉ヨーグルトはどんな効果があるの？
はちみつには、腸内環境を整えるオリゴ糖や有機酸、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。
特におすすめなのは、加熱していない「生はちみつ」。
生のはちみつは、加熱によってビタミンが壊れることがないので、栄養価が高く、世界中で注目されています。
ただの白砂糖(ショ糖)や人工甘味料をとるぐらいなら、他にも様々な栄養が摂取できる生はちみつがおすすめです。
長谷川ろみ生はちみつって味が濃厚だから、満足度もかなり高い！たまに白砂糖が混ざっているニセモノもあるので注意してね。
まとめ：きな粉ヨーグルトは効果なし？ダイエットや便秘解消に効く食べ方
ヨーグルト＋きな粉の効果は、主に以下の4つです。
ダイエット効果や便秘解消効果、むくみ改善など、現代女性のお悩みの多くを解決してしまう可能性があるヨーグルトときな粉の組み合わせ、もし体に合うならぜひ試してみてください。
効果を高めるおすすめの食べ方としては、以下の5つ。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)ヨーグルト“ちょい足し”ランキング発表｜腸内改善ラボ
https://www.atpress.ne.jp/news/54785
(※2)公開特許公報(A)_アディポネクチン低下抑制組成物
https://dbsearch.biosciencedbc.jp/Patent/page/ipdl2_JPP_an_2012182125.html
(※3)公開特許公報(A)_アディポネクチン分泌促進組成物
https://dbsearch.biosciencedbc.jp/Patent/page/ipdl2_JPP_an_2004332642.html
(※4)Ratio of urinary potassium to urinary sodium and the potassium and edema status in nephrotic syndrome
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21422677/
(※5)食生活指針の解説要領｜文部科学省・厚生労働省・農林水産省
https://www.alic.go.jp/content/001164288.pdf
(※6)Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
https://drc.bmj.com/content/5/1/e000440
(※7)「べジファースト」を超える「大豆ファースト」の有用性｜フジッコ株式会社
https://www.fujicco.co.jp/corp/upload/rd_20180417.pdf
(※8)【血糖値】糖尿病ですがおからパウダーきな粉ヨーグルトを食べます
https://www.youtube.com/watch?v=GPvQGPCnvhc
(※9)ブルガリアヨーグルト摂取による糞便中ビフィズス菌の増加作用を検証するプラセボ対照二重盲検比較試験
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi/71/4/71_171/_pdf/-char/en
(※10)時計遺伝子による代謝調節と疾患
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/50/11/50_794/_pdf
