【この記事で解決できるお悩み】
・麹納豆ってどうやって作るの？乾燥麹でも作れる？
・麹菌と納豆菌を混ぜるとダメって聞いたことがあるんだけど…一緒にしても大丈夫？
・麹納豆の効果効能やおいしい食べ方も知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
かんたんに作ることができて、おいしく、作り置きおかずとしても万能な「麹納豆」。
しかし、発酵食品が好きな方ほど心配になるのが、果たして「麹菌」と「納豆菌」を混ぜてもいいのかという問題です。
麹納豆が気になる人日本酒を作る杜氏は、納豆を食べちゃダメっていうよね。納豆菌が強すぎて麹菌を殺しちゃうなら、麹納豆なんて絶対ダメじゃない？！
そこで今回は、麹納豆について徹底解説！
麹+納豆は、本当に混ぜたらダメなのかはもちろん、乾燥麹で作るかんたんな麹納豆の作り方や麹納豆が最強の発酵食品だと言われる理由(効果効能)まで、まるっとまとめてみました！
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論：麹と納豆は混ぜてもOK。むしろダブル発酵菌食材で最強！
結論から言うと、各家庭で麹と納豆を混ぜた麹納豆を作るのは、ダメではありません。
むしろ、麹菌と納豆菌を同時に摂取でき、それぞれの発酵菌が別のやり方で発酵を進めてくれるので、いろんな栄養が作られやすく、最強の発酵食品のひとつ。
長谷川ろみ複数の菌が入っていることで、うま味や甘みがいろんな方法で作られて、味もおいしくなるよ。
納豆麹が気になる人じゃあ…日本酒の蔵元や味噌蔵の人たちは、納豆を食べちゃダメっていうのもウソ？
長谷川ろみそれはほんと！詳しく見ていきましょう。
日本酒の蔵元や味噌蔵で納豆が禁止される理由
麹菌や酵母などを使って作る日本酒の蔵元や味噌蔵では、納豆菌は嫌われます。
なぜなら、納豆菌は麹菌や酵母菌に比べてとても繁殖力が強いから。
日本酒や味噌を作るために必要な酵母菌よりも早く、納豆菌がテリトリーを奪ってしまい、酵母菌の繁殖を妨げてしまうからです。
長谷川ろみ納豆菌が少しでも入ると、ぜーんぶ納豆のにおいになってしまうの。おそろしや…。
そのため、日本酒蔵や味噌蔵で働く人は、納豆を食べません。
長谷川ろみ酒蔵の見学などで、納豆を食べた人は入れないこともあるよ。
納豆菌が混ざってしまった麹のことを、「すべり麹」と呼びます。
すべり麹
＝表面に枯草菌が増殖してしまった麹のこと
＝つるつると表面がすべり、粘ったり、握ると団子になったりする
麹がすべり麹になってしまうと、もうその麹を使って商品を作ることはできません。
さらに、すべり麹のせいで蔵全体に納豆菌が住み着いてしまい、酒蔵や味噌蔵に住んでいる麹菌や酵母菌も死んでしまう可能性があります。
長谷川ろみだから、日本酒やワイン、味噌や醤油などを製造販売している人は「納豆菌はダメ」と認識しているんですね。
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一般家庭で麹と納豆を混ぜてもダメではない理由
一方、一般家庭ですでに出来上がった麹と納豆を混ぜる場合は、特にダメではありません。
麹菌と納豆菌を混ぜてはいけないのは、麹菌が死んでしまうため、麹菌を繁殖させて作る日本酒や味噌、そして醤油を作れなくなるから。
そして、納豆菌が繁殖して、日本酒や味噌、醤油を全部「納豆風味」にしてしまうことに問題がありました。
でも、一般家庭ではすでに完成した、麹や納豆、醤油を使いますし、納豆の風味やネバネバが麹にうつってしまっても、そのおいしさはかわりません。(むしろ納豆麹は、そのネバネバがおいしい！)
麹菌が死んでしまったとしても、麹菌の死菌はそのまま摂取できますし、菌体と菌が持っている酵素は別なので、栄養素の分解はそのまま続きます。
むしろ、麹菌と納豆菌の両方をいっぺんにとることができるので、より多くの効果効能が期待できます。
長谷川ろみであれば、ダメな理由はないですよね！
麹納豆の作り方
麹納豆には、おかずとしてそのまま食べられるものから、調味料として料理にちょい足しできるシンプルなものまでいろいろなタイプがあります。
長谷川ろみ昆布やにんじんを入れて、火にかけて作るタイプの麹納豆もおいしいよね…
今回はわたしがいつも冷蔵庫に常備している、調味料っぽく使うことができるの麹納豆をご紹介します。
火は使わず、混ぜておいておくだけの「超シンプルバージョン」です。
長谷川ろみこの麹納豆は、料理の味付けにも使えるし、食べるときに野菜やきのこ類、イモ類と混ぜるだけでおかずにもなるよ。最初から混ぜてしまうとアレンジしにくいので、わたしはこの作り方が好き…笑
材料
・ひきわり納豆：50g
・生麹OR乾燥麹：50g
・みりん：大さじ４
・醤油：大さじ４
長谷川ろみこれはあくまで長谷川ろみ流！ひきわり納豆ではなくて小粒納豆・大粒納豆でもOKです。
買い置き派におすすめの乾燥麹
糀和田屋 低温乾燥 米麹 【創業250年の伝統手づくり製法】 国産米100%使用
作り方
１：材料をぜんぶ一つのボールにいれて混ぜる
２：4～5日冷蔵庫内に置いておく
長谷川ろみさぼりすぎなぐらい簡単でしょ？笑
ポイント➀ ひきわり納豆で作るのがおすすめ
個人的に麹納豆の作り方としておすすめなのは、納豆を小粒納豆ではなく、ひきわり納豆でつくる方法です。
ひきわり納豆で麹納豆をつくるのがおすすめの理由は二つあります。
１：ひきわり納豆のほうが栄養価が高いから
２：粒が小さいから調味料として使いやすく、便利だから
もちろん粒納豆が大好きな人やおかずとして麹納豆を食べたい人におすすめなのは、粒納豆で作る方法です。
わたしみたいに「毎日ちょっとずつ絶対発酵食品を食べたい！」と考えている人は、調味料みたいにサラダや野菜にかけやすいという意味で、ひきわり納豆でつくる麹納豆がおすすめです。
また、ひきわり納豆は、栄養面も優秀です。
カリウム、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1などは、通常の納豆よりもひきわり納豆のほうが多くなると言われています。
| 成分名 | 糸引き納豆 | ひきわり納豆 |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 190 | 185 |
| 水分(g) | 59.5 | 60.9 |
| たんぱく質(g) | 16.5 | 16.6 |
| 脂質(g) | 10 | 10 |
| 食物繊維総量(g) | 6.7 | 5.9 |
| 炭水化物(g) | 12.1 | 10.5 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 2 |
| カリウム(mg) | 660 | 700 |
| カルシウム(mg) | 90 | 59 |
| マグネシウム(mg) | 100 | 88 |
| リン(mg) | 190 | 250 |
| 鉄(mg) | 3.3 | 2.6 |
| 亜鉛(mg) | 1.9 | 1.3 |
| 銅(mg) | 0.61 | 0.43 |
| ビタミンE α−トコフェロール(mg) | 0.5 | 0.8 |
| ビタミンE β−トコフェロール(mg) | 0.2 | 0.3 |
| ビタミンE γ−トコフェロール(mg) | 5.9 | 9 |
| ビタミンE δ−トコフェロール(mg) | 3.3 | 5.4 |
| ビタミンK(μg) | 600 | 930 |
| ビタミンB1(mg) | 0.07 | 0.14 |
| ビタミンB2(mg) | 0.56 | 0.36 |
| ナイアシン(mg) | 1.1 | 0.9 |
| ナイアシン当量(mg) | 5.2 | 5 |
| ビタミンB6(mg) | 0.24 | 0.29 |
| 葉酸(μg) | 120 | 110 |
| パントテン酸(mg) | 3.6 | 4.28 |
長谷川ろみ発酵させる前に細かく切っているので、粒納豆に比べてひきわり納豆のほうが菌と大豆の触れ合う面が大きいんです。だからより発酵が進み、栄養成分によってはひきわり納豆のほうが多いものもあります。
ひきわり納豆が好きな方は、たまにはひきわり麹納豆もおすすめです。
ポイント➁ 麹は乾燥麹でも生麹でも好きなほうでOK
たまに納豆麹に使う麹の種類は、どんなものが良いのか聞かれますが、生麹でも乾燥麹でもどちらでもOKです。
乾燥麹の場合は、若干水分量が減ってしまうので、様子を見てお水を大さじ1～2程度追加することも考えましょう。
長谷川ろみ乾燥麹は常温保存が可能で、買い置きできるので、継続的に常備菜として納豆麹を準備しておきたい人におすすめだよ。
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麹納豆とは？
麹納豆とは、麹と納豆をまぜて味付けしたのおかず兼調味料です。
麹納豆
＝麹と納豆をまぜて味付けしたおかず兼調味料
その特徴は以下の2つ！
それでは2つの特徴の詳細を見ていきましょう。
特徴➀ 作り置きおかずとしても調味料としても活用できる
麹納豆は、作り置きのおかずとしても調味料としても活用できます。
作り置きのおかずとしての麹納豆と調味料としての麹納豆は、作り方が少しだけ違います。
作り置きのおかずとしての麹納豆
→麹と納豆のほかに、めかぶや昆布などの海藻やにんじんなどの野菜も混ぜてボリュームアップ
調味料としての麹納豆
→アレンジしやすいように具材はシンプルに麹と納豆だけ
作り置きのおかずとしての麹納豆は、海藻や野菜、キノコなどを入れてボリュームアップさせて、食物繊維やビタミンも増やして、作り置きします。
一方、調味料としての麹納豆は、どんなものに混ぜてもおいしく食べられるように、なるべくシンプルに作ります。
特徴➁ 納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる
麹納豆は、納豆と麹両方の栄養素と菌を摂取できる、ダブル発酵食品です。
一般的には、納豆は日和見菌を元気にする性質があり、麹は善玉菌を元気にする性質があるので、混ぜることでそれぞれ別に食べるより腸内環境に良い影響を与えやすくなります。
麹菌も納豆菌も酵素をたくさん持っている菌の一種です。
酵素
＝体の中で起こるさまざまな化学反応をサポートするタンパク質
＝ハサミのように栄養素を細かくする働きもある
酵素は体の中で起こるさまざまな化学反応をサポートするタンパク質のことです。
ハサミのような働きをするので、さまざまな栄養素をちょきちょき切って、新しい栄養素を作ります。
特に麹菌は100以上の酵素を持っている珍しい菌なので、それだけで体内の化学反応の多くをサポートすることができます。
しかし、腸内環境の多数派の日和見菌に影響させるのは難しく、その点を納豆菌がサポートしてくれます。
長谷川ろみ納豆菌って八方美人なイメージがあるんだよなぁ。善玉菌の代表選手である乳酸菌も納豆菌が一緒にいると増えやすくなるといわれています。
発酵食品は毎日同じ菌を同じ量だけ採り入れるよりも、複数の菌を毎日違った形で取り入れたほうが腸内環境を整えやすいことが知られています。
一度に2種類の菌が採れる麹納豆は、発酵食品としても優秀！
とにかくいろんなものをいろんな方法で食べることが、安定した腸内環境のためには重要です。
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麹納豆の効果効能
麹納豆には多くの効果効能があります。
ひとつずつ見ていきましょう。
効果効能➀ 消化を助ける
麹納豆の効果効能の1つ目は、消化を助ける機能です。
麹納豆には、数多くの酵素が含まれているので、胃腸の負担を減らして消化や吸収を助けることができます。
アミラーゼ：デンプンをブドウ糖に分解する
プロアテーゼ：タンパク質をアミノ酸に分解する
リパーゼ：脂肪をグリセリンと脂肪酸に分解する
よく言われるのは、麹納豆と一緒に脂がたっぷりのった肉や魚を食べても胃もたれしません。消化不良も起こりにくく、便秘予防にもなります。
長谷川ろみ脂っぽいものと食べるときは麹納豆を調味料代わりに一緒に食べるものありかも？！
効果効能➁ 血圧改善・血液サラサラ効果
麹納豆の効果効能の2つ目は、血圧改善・血液サラサラ効果です。
麹納豆に含まれるレシチンには、血中のコレステロールを溶かして、血管に脂肪がへばりつかないようにしてくれる効果があります。
また、麹納豆の味付けには長期熟成したみりんを使うのですが、みりんにメラノイジンが含まれます。
メラノイジンは、抗酸化作用や血圧低下作用が期待できると言われています。
効果効能➂ 腸内環境改善
麹納豆の効果効能の3つ目は、腸内環境改善効果です。
納豆や麹には食物繊維がたくさん含まれているのはもちろん、腸内にいる常在菌を元気にする納豆菌や麹菌もたっぷり含まれています。
腸のぜん動運動を促し、老廃物を外に出しやすくしてくれるので、便秘改善効果も期待できます。
便秘解消のために、腸内環境を整えたい人は、わたしが挑戦した腸活法100個の中から効果が出やすいものを厳選し、挑戦しやすいドリル形式でまとめた「腸活ドリル」もおすすめです。気になる方はチェックしてみてくださいね。
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効果効能➃ 代謝アップ/美肌効果
麹納豆の効果効能の4つ目は、代謝アップ/美肌効果です。
麹納豆には多くのビタミンB群とコウジ酸が含まれています。
ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を円滑にしてくれますし、また、コウジ酸は、シミの原因になるメラニンを作られにくくしてくれます。肌の水分量を保ったり、白くなるため美肌効果も注目されています。
効果効能➄ 肩こり/更年期障害改善
麹納豆の効果効能の5つ目は、肩こり/更年期障害改善です。
大豆にはイソフラボンの仲間であるダイゼインが含まれていて、エクオールという物質に変わります。
このエクオールは女性ホルモンと似た働きをして、更年期障害を緩和してくれると言われています。
大豆を発酵させた納豆は、より多くのエクオールができると言われているので、より多くの効果が期待できます。
大塚製薬が行った研究によると、エクオールを12週間摂り続けただけで、首や肩のこりが軽減されたというデータ(※1)もあるので、肩こり改善効果も期待できます。
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麹納豆の食べ方
できた麹納豆は、いろんなものにちょい足しできます。私がよくやるのはコチラです。
ごはんにちょい足し
うどんにちょい足し
お味噌汁にちょい足し
蒸し野菜にちょい足し
お豆腐にちょい足し
オクラとまぜてオクラ麹納豆を作る
アボカドとまぜてアボカド麹納豆を作る
長谷川ろみなんでもかんでもやってみているのですが、やっぱり私はオクラと混ぜるのが好きかも・・・笑
みんなの麹納豆の食べ方口コミ
食べ過ぎがダメな理由
納豆は大好きな方は多いですが、好きすぎて食べ過ぎるのも心配です。
栄養満点な納豆なので、体への影響も大きいから、「毎日3個ずつ食べてます！！」「5パックは行けます！」とか言われるとちょっと心配しちゃう。 (たまにいます。笑)
どんなに体にいい栄養がたっぷりでバランスがよい食材でも、それだけ食べてたら偏ります。
例を挙げると、大豆製品は比較的プリン体が多い食材です。
納豆には50ｇ程度の1パックあたり、50～60ｇぐらいのプリン体が入っているといわれています。
プリン体の1日摂取上限は400mg程度だといわれているので、1日5パック食べる人は納豆だけで1日の摂取量の半分程度を食べていることになります。
納豆大好きな人でも1日1パック～2パック程度にして、ほかのものをバランスよくたべるほうが断然おすすめです。
バランス第一でためしてみてください。
まとめ：麹と納豆は混ぜちゃダメ？麹納豆の作り方
麹納豆とは、麹と納豆をまぜて味付けしたのおかず兼調味料です。
麹納豆
＝麹と納豆をまぜて味付けしたおかず兼調味料
その特徴は以下の2つ！
そして、麹納豆には多くの効果効能があります。
参考にしてみてくださいね。
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参考文献
(※1)Natural S-equolの摂取は、エクオール非産生者の閉経後日本人女性におけるホットフラッシュおよび他の更年期症状を改善する
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/living-well-with-menopause/equol-research/03/
