【この記事で解決できるお悩み】
・お味噌って火を通さずに生で食べてもいいの？
・加熱しないと下痢になる？生の味噌のほうが健康効果は高い？
・味噌のおすすめの食べ方や注意点をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
日本人が古くから食べてきた発酵食品の「味噌」。
質の良いタンパク質が含まれていることは有名ですが、自炊をあまりしない人からみるとその正体はよくわからないかもしれません。
長谷川ろみ味噌は冷蔵庫の中にいちおあるけど、「お味噌汁にしか使わない」という人もきっと多いよね…！
味噌が何からどうやってできているか正確に知らないと、生でそのまま食べてもいいのか迷うのもわかります。
そこで今回は、味噌は火を通さずに生で食べられるのか、徹底解説！
生の味噌の正体を整理しながら、期待できる健康効果や使用上の注意点、おいしい味噌の選び方や食べ方までをまるっとまとめてみました。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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結論！味噌はそのまま食べても大丈夫！生みその風味の変化を楽しもう！
結論から言うと、味噌はそのまま火を通さずに食べられます。
長谷川ろみ味噌の製造販売を行うハナマルキ株式会社のホームページ(※1)によると、その答えは明確かつシンプル。
長谷川ろみ生のままの味噌＝生みそ？
生で食べても良いと言うと、「生みそ」を思い浮かべる人もいるかもしれません。
生みそとは、味噌が完成し、市場に出回るまでの間に行われる加熱殺菌処理やアルコールの添加をせずに、市場に出回る味噌のこと。
加熱殺菌処理やアルコールの添加がされていないので、どんどん発酵が進みます。
＝酵母や乳酸菌がそのまま生きているので、流通されている段階でも発酵が進んでいるお味噌
＝加熱殺菌処理やアルコールの添加がされていない
長谷川ろみ普通の味噌でも製造段階では加熱しない
味噌が気になる人
長谷川ろみ味噌は熱による変化ではなく、微生物の「発酵」によって作られます。
一般的に、料理は加熱してこそ味や成分が変わっていくと言うイメージがありますが、発酵食品は加熱しなくても含まれる成分がどんどん変わっていくという特徴があり、これが発酵食品のおもしろいところ。
長谷川ろみ
味噌が気になる人長谷川ろみ味噌が加熱される理由は、単純に「発酵を止めるため」。
発酵は意識して止めないと、いくらでも進んでしまいます。
市場に流通させる商品の味や成分がどんどん変わってしまうと、品質管理上は困ります。だから、同じ味や成分をキープするために加熱殺菌やアルコールの添加をします。
【市販の味噌の品質管理対策】
➀完成した味噌を加熱殺菌する
→微生物がいなくなり、発酵が止まるので、味が変わりにくくなる
(微生物は熱に弱い)
→微生物がいなくなり、発酵が止まるので、味が変わりにくくなる
(微生物はアルコールに弱い)
一般社団法人 全国公正取引協議会連合会が提示している「みその表示に関する公正競争規約(※1)」によると、味噌のパッケージに「生」と書くことができるのは、「出荷のための容器包装作業の前後において加熱殺菌処理を施さないもの」だけ。
「生みそ」と書かれているものは、出荷のための加熱殺菌処理をしていない味噌を指します。
第５条 事業者は、みその取引に関する事項について、次の各号に掲げる用語を表示する場合は、施行規則に定めるところによらなければならない。
(１)「生」
発酵容器（仕込み）に充填した後、出荷のための容器包装作業の前後において加熱殺菌処理を施さないものに限り、表示することができる。
引用：みその表示に関する公正競争規約｜公正取引委員会認定
長谷川ろみその他の特別な味噌「天然醸造」と「手造り」とは？
味噌のパッケージには、たまに「天然醸造」と書かれたものがあります。
これは、加熱して醸造を促進したり、添加物を入れて時間を短縮するのではなく、昔ながらの作り方で作った味噌のこと。
さらに、「手造り」と書かれているものは、もっと条件が厳しくなります。
＝加温により醸造を促進したものではなく、かつ、添加物を使用しないもの
＝天然醸造でかつ、伝統的な手作業によるこうじ蓋方式により製麹された麹を使用したもの
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味噌とは？
味噌は、1000年以上前から日本人の食生活を支えてきた発酵食品です。
それこそ戦国時代には、お弁当の代わりに腰に味噌を巻いて戦っていたというのだから、その栄養価はお墨付き。
特に加熱殺菌しない生みそは、発酵が永遠に進み続けるので、どんどん新しい栄養成分が生まれていき、個性的な味になっていきます。
長谷川ろみ味噌の特徴は、以下の2つです。
特徴➁ 日本の国菌「麹菌」がつくる有機酸やビタミン、ミネラルの宝庫
一つずつ見ていきましょう。
特徴➀ 基本の材料は米麹と大豆と塩だけ
日本で出荷される味噌の80％は、米麹を原料にした米味噌です。
原材料は米麹と大豆と塩だけと、とてもシンプル。
市販の味噌には添加物が含まれているものもありますが、手作りするのであれば米麹と大豆と塩を混ぜて放置しておくだけで完成します。
他にも主に中国、四国、九州地方で良く食べられる麦味噌、中京地方で食べられる豆味噌があり、基本的には麹の種類が変わるだけで、すべてに大豆と塩が入っています。
麦味噌＝麦麹+大豆+塩
豆味噌＝豆麹+大豆+塩
長谷川ろみ特徴➁ 日本の国菌「麹菌」がつくる
材料は単純なのに、味噌の栄養成分が栄養補助食品と肩を並べるほどスゴイと言われる理由は、麹菌が持つ100種類以上の酵素のおかげ。
麹菌は酵素というハサミを使い、大豆や米に含まれる成分をどんどん分解していきます。
作られるのは、アミノ酸をはじめとする有機酸、ビタミンやミネラル、食物繊維など。作られないものはないと言っていいほど、多くの種類の栄養成分が凝縮されています。
試しに栄養補助食品として人気のカロリーメイト(チーズ味)と栄養成分を比べてみましょう。
味噌はカロリーや脂質、炭水化物の量がカロリーメイト(チーズ味)の半分に満たないにも関わらず、タンパク質や食物繊維、ミネラルなどの量は上回っています。
| 成分名 | 米味噌(80g) | カロリーメイトチーズ(80g) |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 146 | 400 |
| たんぱく質(g) | 10 | 8.4 |
| 脂質(g) | 4.8 | 22.2 |
| 食物繊維総量(g) | 3.9 | 2 |
| 炭水化物(g) | 17.5 | 42.7 |
| カリウム(mg) | 300 | 100 |
| カルシウム(mg) | 80 | 200 |
| マグネシウム(mg) | 60 | 50 |
| リン(mg) | 140 | 100 |
| 鉄(mg) | 3.2 | 2 |
| 亜鉛(mg) | 0.9 | ー |
| 銅(mg) | 0.31 | ー |
| ヨウ素(μg) | 1 | ー |
| セレン(μg) | 7 | ー |
| クロム(μg) | 2 | ー |
| モリブデン(μg) | 46 | ー |
| ビタミンK(μg) | 9 | ー |
| ビタミンB1(mg) | 0.02 | 0.6 |
| ビタミンB2(mg) | 0.08 | 0.7 |
| ナイアシン(mg) | 1.2 | 6.5 |
| ビタミンB6(mg) | 0.09 | 0.65 |
| ビタミンB12(μg) | 0.1 | 1.2 |
| 葉酸(μg) | 54 | 120 |
| ビオチン(μg) | 9.6 | ー |
| ビタミンC(g) | ー | 50 |
引用：文部科学省｜食品成分データベース(日本食品標準成分表2020年版)
長谷川ろみ味噌をそのまま食べる健康効果とは？
味噌にはそのまま食べても、味噌汁などにして加熱して食べても、その方法に関わらず、さまざまな健康効果が確認されています。
ますや食品研究所が2007年にまとめた内容(※2)によると、その健康効果は以下のとおり。
➁血糖値の急上昇の抑制
➂コレステロールの抑制
➃胃潰瘍の予防
➄老化防止
➅消化促進
➆整腸作用/便秘予防
⑧美肌効果
⑨脳の新陳代謝促進
⑩放射線障害の除去
引用：味噌の歴史と機能成分(ますや食品研究所）
ここでは特にさまざまな論文が発表されている「➀がんの予防」と「➁血糖値の急上昇の抑制」について、ご紹介します。
健康効果➀ がんの予防
国立がん研究センターの報告(※4)によると、1日3杯以上みそ汁を飲む人は1日1杯未満の人に比べて、乳がんの発生率が40％も減少していることがわかりました。
大豆のイソフラボンに由来する効果であることが予想されていますが、「大豆、豆腐、油揚、納豆」では、はっきりとした関連が見られず、「みそ汁」のみたくさん飲めば飲むほど乳がんになりにくい傾向が見られたとのこと。
長谷川ろみ健康効果➁ 血糖値の急上昇の抑制/ダイエット効果
女子栄養大学の報告(※5)によると、お味噌汁と白いごはんを一緒に食べると、白いごはんだけの時よりも血糖値の上昇を抑える傾向があることがわかりました。
特に米味噌よりも豆味噌にその傾向が強くでたこと、また、味噌の成分の中でもメラノイジンが血糖値の上昇抑制に関連していることが報告されています。
血糖値が急上昇すると、インスリンという血糖値を抑制するホルモンが分泌されますが、インスリンは脂肪を貯め込むため、太りやすくなることが知られています。
長谷川ろみ味噌は発酵期間が長ければ長いほどメラノイジンが増え、抗酸化作用が高くなることも知られています。(※6)
長谷川ろみ味噌をそのまま食べる美味しい食べ方
味噌は加熱してもしなくても、たくさんの栄養素が摂れることに変わりはありません。
しかし、熱を強くかけ続けると熱に弱いビタミン類が壊れる可能性が高まったり、せっかくの芳醇な香りが消えてしまうこともあるので、たまにはそのまま食べるのもおすすめです。
おすすめの食べ方は以下のとおり。
食べ方➁ ナッツを漬けて食べる
詳しく見ていきましょう。
食べ方➀ 生野菜につけて食べる
生野菜につけて食べるのは、誰もが知っている定番の食べ方です。
味噌にマヨネーズを足してディップにし、きゅうりやにんじん、セロリなどにつけるだけでおいしく食べられます。
ダイエット中の方は、マヨネーズではなく、ヨーグルトと味噌を１：１で混ぜた味噌ヨーグルトもおすすめです。
長谷川ろみ『大衆酒場ワカオ(ワカコ酒別店)』と『ワカコ酒』最新刊を読んだら、もう、もう、呑むしかねぇ‼️
どーーーしてもクリームチーズの味噌漬けで呑みたくなって、涙ぐましくも水切りヨーグルトと味噌と昆布茶を混ぜて再現しました。ディップみたいで意外とイケる…！#家呑み #春鹿 #花春 #家飲み pic.twitter.com/N27diTzQPn— てんてん (@POLEtenten) February 22, 2021
モリモリの野菜スティック
キャベツおかわり
うさぎ並みに菜食派なランチヨーグルトで繋ぐ味噌ディップは
麦味噌、豆板醤、マヨネーズを混ぜてるけと
コチュジャンが味の要コチュジャン最高✨
う〜ん
タンパク質が足りない
稽古前に何か食べないとな〜お肉…お肉…(考え中) pic.twitter.com/F7OTBletzi
— 根尾明希 (@_neoaki) July 9, 2022
食べ方➁ ナッツを漬けて食べる
味噌にナッツを数時間漬けてから、そのままポリポリ食べるのもおすすめの食べ方です。
特に白味噌は塩味が少なく、甘味が強いので、なにも味付けしなくてもそのまま食べられます。
少し味をまろやかにしたいならみりんやオリーブオイルを少し足すのもおすすめです。
そこにカシューナッツやくるみなどを少しつけておくと、おつまみやおやつとして食べられるおしゃれなナッツになりますよ。
長谷川ろみこれ おいしくて びっくりしたんだけど クリームチーズに 白味噌まぜて ナッツとかレーズン 入れるだけで ものすごい 良いおつまみになりますた…() pic.twitter.com/cJBkYWI0Lf
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▷酒粕レーズンクリーム
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味噌をそのまま食べる時の注意点
味噌をそのまま食べるとあまりのおいしさに驚き、食べ過ぎてしまうかもしれません。しかし、食べ過ぎは禁物です。
味噌をそのまま食べる時に良くある質問は以下の2つ。
注意点➁ 味噌の食べ過ぎは塩分の摂りすぎになる？
一つずつ見ていきましょう。
注意点➀ 味噌の食べ過ぎは下痢になる？
基本的に味噌を食べたからと言って、すぐに下痢につながることは考えにくいですが、食べ過ぎはもちろん良くありません。
心配なのは、過敏性腸症候群などの腸の不調を抱えた人の場合です。
過敏性腸症候群などの腸の不調がもともとある方は、腸が敏感で、下痢も起こしやすくなっています。
発酵性の食品や糖アルコールなどの高FODMAP食品を控える必要があるので、その場合は味噌もNG。
＝発酵性オリゴ糖（Fermentable Oligosaccharides）、二糖類（Disaccharides）、単糖類（Monosaccharides）、およびポリオール（Polyols）の略称
長谷川ろみ注意点➁ 味噌の食べ過ぎは塩分の摂りすぎになる？
味噌は塩分が多いと思われがちですが、実はきちんと管理すればそんなに多くなることはありません。
例えば、お味噌汁1杯を作るために必要な味噌の量は、大さじ1杯(約17g)です。
味噌17gの塩分量は、2.1gなので1日の塩分摂取基準である8～7g(目標値：男性8g、女性7g)を脅かすほどではありません。
長谷川ろみまとめ：味噌をそのまま食べる効果がスゴイ
結論から言うと、味噌はそのまま火を通さずに食べられます。
味噌にはそのまま食べても、味噌汁などにして加熱して食べても、その方法に関わらず、さまざまな健康効果が確認されています。
➁血糖値の急上昇の抑制
➂コレステロールの抑制
➃胃潰瘍の予防
➄老化防止
➅消化促進
➆整腸作用/便秘予防
⑧美肌効果
⑨脳の新陳代謝促進
⑩放射線障害の除去
引用：味噌の歴史と機能成分(ますや食品研究所）
特に抗酸化作用や血糖値の急上昇の抑制効果がある成分「メラノイジン」の効果を高めたければ、加熱殺菌済みの味噌ではなく、生みそを購入して発酵させ続けたり、自分で味噌を手作りするのもおすすめです。
熱を強くかけ続けると熱に弱いビタミン類が壊れる可能性が高まったり、せっかくの芳醇な香りが消えてしまうこともあるので、たまにはそのまま食べるのもおすすめです。
食べ方➁ ナッツを漬けて食べる
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参考文献
(※1)みその表示に関する公正競争規約
https://www.jfftc.org/rule_kiyaku/pdf_kiyaku_hyouji/miso.pdf
(※2)味噌の歴史と機能成分(ますや食品研究所）
https://www.srut.org/wp/wp-content/uploads/vol14-06.pdf
(※3)味噌の科学と食塩(女子栄養大学)
https://www.saltscience.or.jp/symposium/1-gmyou.pdf
(※4)大豆・イソフラボン摂取と乳がん発生率との関係について
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/258.html
(※5)味噌の白飯グリセミックインデックスに及ぼす効果(女子栄養大学)
https://www.miso.jp/database/issn/pdf/issn0289-8942-031/issn0289-8942-031-6.pdf
(※6)平成25年度における味噌の研究業績
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jbrewsocjapan/109/6/109_441/_pdf/-char/ja
