【この記事で解決できるお悩み】
・味噌大さじ1杯のグラム数・塩分・カロリーはどのくらい？
・味噌汁1杯に必要な味噌の量は？
・塩分が気になる時に、入れたほうがいい具材・食材をおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
健康な体と心、そして腸内環境をキープするなら、日ごろから塩分ひかえめの食事を意識したいところ。
そのためには、味噌大さじ1杯のグラム数・塩分・カロリーを正確に知っておき、自分で調整できると便利です。
そこで今回は、味噌大さじ1杯のグラム数・塩分・カロリーを日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)をもとに徹底調査！
塩分が気になる人向けに、味噌汁と一緒に食べるとよいお助け具材・食材もまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
味噌の大さじ1杯はどのくらい？
「大さじ１」「小さじ１」などと「さじ数」で表示されていることが多い、レシピ本。
特に味噌や醤油などの調味料は、「大さじ１」「小さじ１」などと記載されているだけで、そのグラム数がわかりません。
たまにグラム数で表示されたレシピ本に出合うと、計量スプーンやはかりがなくて、混乱することも。
そんな時、味噌大さじ1杯が何グラムか知っておけば、簡単にレシピどおりの料理を作ることができます。
長谷川ろみここからは実際に文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)」にでてくる味噌の大さじ1杯のグラム数を整理してみましょう。
味噌大さじ1杯は、重さ何グラム？
味噌は大さじ1杯、およそ18gです。
味噌大さじ1杯＝18g
これは、大さじの中の味噌を山盛りにせず、「すりきり(＝平らな状態)」にした場合です。
長谷川ろみこのすりきりが重要！山盛りにしたらどんどんグラム数がずれちゃうよ。大さじ・小さじで量る時は、かならず「すりきり」にしましょう。
おまけに小さじ1杯は、およそ6gです。
味噌小さじ1杯＝6g
長谷川ろみ大さじは小さじの3倍なんですね！
味噌のグラム数と大さじ何杯かが分かる対照表
味噌は、大さじ1杯およそ18g。そして、小さじ1杯はおよそ6g。
大さじ1杯と小さじ1杯をひとつの単位として、30gから10グラムずつはかってみましょう。
| 味噌のグラム数(計測量) | 大さじ何杯？ |
|---|---|
| 30グラム | 大さじ1と1/2＋小さじ1/2 |
| 40グラム | 大さじ2＋小さじ1/2 |
| 50グラム | 大さじ2と1/2＋小さじ1 |
| 60グラム | 大さじ3＋小さじ1 |
| 70グラム | 大さじ3と1/2＋小さじ1 |
| 80グラム | 大さじ4と1/2 |
長谷川ろみ多少アバウトにはなるけど、こんな風にはかりや計量スプーンがなくても量れます！
味噌以外の調味料大さじ1杯は、重さ何グラム？
調味料が違えば、大さじ1杯の重さも異なります。
味噌以外の調味料も大さじ1杯は、重さ何グラムか整理してみましょう。
長谷川ろみ味噌・醤油・酒・みりん・ソース・塩は大体同じ！
| 調味料名 | 大さじ1杯のグラム数 |
|---|---|
| 醤油 | 18g |
| 酒 | 18g |
| みりん | 18g |
| ウスターソース | 18g |
| 塩 | 18g |
| 酢 | 15g |
| ケチャップ | 15g |
| バター | 12g |
| 砂糖 | 9g |
| 小麦粉 | 9g |
長谷川ろみ砂糖って軽いんだなぁ…。砂糖は塩の2分の1の重さです。この違いは大きいよね。
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大さじがない！味噌を測ることができる代用品
大さじ、小さじがない場合、家にあるカトラリーで味噌の分量を量ることは可能なのでしょうか？
実は厳密に測る必要がそこまでないものに関しては、家にあるカトラリーで十分に目安となる量を測ることが可能です。
一つずつ見ていきましょう。
カレースプーンで代用する場合
カレースプーンは、大さじとほぼ同じ分量です。
カレースプーン1杯＝大さじ1杯
カレースプーン1/3杯＝小さじ1杯
長谷川ろみカレースプーンを使う時も必ず擦り切れ1杯にしてね。
ティースプーンで代用する場合
ティースプーンは、小さじとほぼ同じ分量です。
ティースプーン1杯＝小さじ1杯
ティースプーン3杯＝大さじ1杯
ティースプーン1杯は、小さじ1杯の分量を量ることができます。この場合、大さじ1杯分の味噌を量るなら、ティースプーン3杯が必要です。
ペットボトルのふたで代用する場合
ペットボトルのふたは、実はすべて同じ大きさで、ペットボトルのふた2杯が大さじ1杯と同じ分量だとされています。
ペットボトルのふた1杯弱＝小さじ1杯
ペットボトルのふた2杯＝大さじ1杯
長谷川ろみペットボトルのふたなら、一人暮らしでも1つはあるんじゃないかな？実は、軽量スプーンが家になくても、味噌は量れます。
おたまで代用する場合
味噌汁や豚汁などのように鍋で煮込む料理の場合、おたまで味噌の分量を量り、そのまま鍋に入れられたら便利です。
おたまは大きさもすべて違うので、一概には言えませんが、大体おたま1杯弱で、大さじ３杯分程度になることが多いです。
おたま1杯弱＝大さじ3杯
自分の家にあるおたまに味噌をすりきれ一杯入れて、どのくらいの量が入っているのか１度はかってみるのもよい方法です。
味噌大さじ1杯の塩分は、どのくらい？(種類別一覧)
味噌大さじ1杯に含まれる塩分の量は、味噌の種類によって違います。
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)の塩分相当量によると、そのグラム数は以下の通り。
| 大さじ1杯分 | 100g分 | 例 | |
|---|---|---|---|
| 赤色辛味噌 | 約2.4g | 13.0g | 仙台味噌など |
| 淡色辛味噌 | 約2.2g | 12.4g | 信州味噌など |
| だし入り味噌 | 約2.2g | 11.9g | 市販の流通味噌に多い |
| 豆味噌 | 約2.0g | 10.9g | 八丁味噌など |
| 麦味噌 | 約1.9g | 10.7g | 田舎味噌など |
| 減塩味噌 | 約1.9g | 10.7g | 市販の流通味噌に多い |
| 減塩だし入り味噌 | 約1.8g | 9.7g | 市販の流通味噌に多い |
| 甘味噌 | 約1.1g | 6.1g | 西京味噌など |
赤色辛味噌は塩分多め
赤色辛味噌は、大さじ1杯あたり約2.4gの塩分が含まれます。
長谷川ろみこれは味噌の中ではかなり多いほう！熟成期間が長い赤色辛味噌は、腐敗しないように塩分濃度を濃いめにする必要があるからです。
いちばん塩分量が少ない味噌と言えば、白味噌です。
まろやかな甘みが特徴で、熟成期間が短く、塩分よりも甘みが際立ちます。GABAが多いのでリラックス効果があると言われています。
色は赤っぽいほうが塩分が多め、白っぽいほうが塩分が少なめのことが多いです。
だし入り味噌は塩分多め
だし入り味噌は、大さじ1杯あたり約2.2gの塩分が含まれます。
長谷川ろみだし入りって塩分多いんだ…！ちょっと意外？
塩分控えめにしたい方は、だし入り味噌ではなく通常の味噌を選ぶのがベターです。
普通の発酵過程を経てできた味噌よりもたくさんの塩分が入っていることがあるので、成分表をチェックしてから買いましょう。
塩分相当量＝食塩の量ではない
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)の塩分相当量は、厳密にいうと食塩の量ではありません。
塩分相当量
＝ミネラルのナトリウムも含めた食塩の相当量
ナトリウムも含まれていることを覚えておきましょう。
味噌大さじ1杯の糖質量は、どのくらい？(種類別一覧)
味噌大さじ1杯に含まれる炭水化物量(糖質量)はどのくらいなのでしょうか？
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)の炭水化物量によると、そのグラム数は以下の通り。
| 大さじ1杯分 | 100g分 | 例 | |
|---|---|---|---|
| 赤色辛味噌 | 約3.9g | 21.1g | 仙台味噌など |
| 淡色辛味噌 | 約3.8g | 21.9g | 信州味噌など |
| だし入り味噌 | 約3.7g | 20.6g | 市販の流通味噌に多い |
| 豆味噌 | 約2.6g | 14.5g | 八丁味噌など |
| 麦味噌 | 約5.4g | 30.0g | 田舎味噌など |
| 減塩味噌 | 約4.6g | 25.7g | 市販の流通味噌に多い |
| 減塩だし入り味噌 | 約4.0g | 22.2g | 市販の流通味噌に多い |
| 甘味噌 | 約6.8g | 37.9g | 西京味噌など |
長谷川ろみやっぱり甘味噌がいちばん多め！減塩味噌も意外と炭水化物が多いんだなぁ…タンパク質が多い豆味噌は、糖質は少なめです。
味噌大さじ1杯のカロリーは、どのくらい？(種類別一覧)
味噌大さじ1杯に含まれるカロリー(エネルギー)はどのくらいなのでしょうか？
文部科学省の日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、そのカロリーは以下の通り。
| 大さじ1杯分 | 100g分 | 例 | |
|---|---|---|---|
| 赤色辛味噌 | 33kcal | 178kcal | 仙台味噌など |
| 淡色辛味噌 | 32kcal | 182kcal | 信州味噌など |
| だし入り味噌 | 30kcal | 167kcal | 市販の流通味噌に多い |
| 豆味噌 | 37kcal | 207kcal | 八丁味噌など |
| 麦味噌 | 33kcal | 184kcal | 田舎味噌など |
| 減塩味噌 | 34kcal | 190kcal | 市販の流通味噌に多い |
| 減塩だし入り味噌 | 30kcal | 164kcal | 市販の流通味噌に多い |
| 甘味噌 | 37kcal | 206kcal | 西京味噌など |
長谷川ろみ豆味噌や甘味噌が最大の37kcalです。豆味噌はタンパク質が多め、甘味噌は炭水化物が多めの味噌だよ。
味噌汁に必要な味噌の量
味噌を使って作る基本料理と言えば、まずは味噌汁です。
味噌汁に必要な味噌の量は、どのくらいが適切なのでしょうか？
長谷川ろみ塩分やカロリーの摂り過ぎにならない、味噌の量の基準を整理してみましょう。
味噌汁に必要な味噌の量
味噌汁を1人分作る際に、必要な材料は以下の通りです。
ダシ汁：150cc
味噌：大さじ1杯
お好みの具材：適量
味噌汁1杯につき、味噌は大さじ1杯程度がおすすめです。
これを基準とし、自分がおいしいと思う割合を見つけていきましょう。
長谷川ろみもう少し薄めでも十分な人は、減らしていくのもあり！自分が好きなバランスを見つけてみてね。
さらに味噌汁からステップアップして、具材がたくさん入っているもつ煮込みの味噌の量はどのくらいがベストなのでしょうか？
もつ煮込みは具材が多く、よく味を染み込ませたほうがおいしいため、少し味噌の量を増やすのが普通です。
もつ煮込みの味噌：大さじ1～1.5杯
長谷川ろみもつ煮込みは1人分でつくることはなかなかないよね。4人分だとしたら大さじ4〜6杯が目安です。
さらに水分量が少ない味噌田楽のタレに使う味噌の量も考えてみましょう。
水分量が少なく、味をしっかりつけたい味噌田楽のタレに使う味噌の量は、一人分で大さじ1～1.5が目安です。
味噌田楽の味噌：大さじ1～1.5杯
味噌田楽のタレは作り置きしておくと、野菜に漬けて食べられて便利です。
いろんな種類の味噌を混ぜるとコクやうま味が増えて美味しくなるよ。
世界の1日の塩分摂取量、目標値は？
世界保健機関（WHO）が提示する1日の塩分摂取量は、5g(※2)です。
長谷川ろみこれは男性も女性も一緒！
赤色辛味噌の場合は、大さじ1杯で約2.4gなので、1日に大さじ2杯までが目標です。
甘味噌の場合は、大さじ1杯で約1.1gなので、1日に大さじ5杯弱までが目標です。
1日に使える味噌の量(世界基準)
| 大さじ1杯分 | 100g分 | 1日に使える味噌の目安 | |
|---|---|---|---|
| 赤色辛味噌 | 約2.4g | 13.0g | 大さじ2杯が目安 |
| 淡色辛味噌 | 約2.2g | 12.4g | 大さじ2.5杯が目安 |
| だし入り味噌 | 約2.2g | 11.9g | 大さじ2.5杯が目安 |
| 豆味噌 | 約2.0g | 10.9g | 大さじ2.5杯が目安 |
| 麦味噌 | 約1.9g | 10.7g | 大さじ2.5杯が目安 |
| 減塩味噌 | 約1.9g | 10.7g | 大さじ2.5杯が目安 |
| 減塩だし入り味噌 | 約1.8g | 9.7g | 大さじ2.5杯が目安 |
| 甘味噌 | 約1.1g | 6.1g | 大さじ5杯が目安 |
長谷川ろみ味噌の種類によって、1日に使える味噌の量がかなり違うなぁ…
日本国内の1日の塩分摂取量、目標値は？
世界の目標値は日本食を食べる私たち日本人にとっては、かなり厳しい目標になります。
長谷川ろみ日本の発酵調味料である、醤油や味噌にはどうしても塩分が多く含まれているからね…
そこで厚生労働省は日本独自の目標値を、「日本人の食事摂取基準（2020年版）(※3)」の中で定めています。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 1日の塩分摂取量目標 | 7.5g | 6.5g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）(※3)」によると、1日の塩分相当量の目標値は大人の男性で7.5g未満、女性だと6.5g未満とのこと。
| 大さじ1杯分 | 100g分 | 1日に使える 味噌の目安：男性 | 1日に使える 味噌の目安：女性 | |
|---|---|---|---|---|
| 赤色辛味噌 | 約2.4g | 13.0g | 大さじ3杯が目安 | 大さじ3杯弱が目安 |
| 淡色辛味噌 | 約2.2g | 12.4g | 大さじ3.5杯が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| だし入り味噌 | 約2.2g | 11.9g | 大さじ3.5杯が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| 豆味噌 | 約2.0g | 10.9g | 大さじ4杯弱が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| 麦味噌 | 約1.9g | 10.7g | 大さじ4杯弱が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| 減塩味噌 | 約1.9g | 10.7g | 大さじ4杯弱が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| 減塩だし入り味噌 | 約1.8g | 9.7g | 大さじ4杯弱が目安 | 大さじ3杯が目安 |
| 甘味噌 | 約1.1g | 6.1g | 大さじ7杯弱が目安 | 大さじ6杯が目安 |
長谷川ろみ塩分はなるべく少なめに抑えるのが前提だけど、どうしても世界基準が無理な場合は日本の食事摂取基準を意識してみましょう。
塩分が気になる時におすすめの食材
さらに塩分が気になる人は、こんな食材をとることで塩分を溜めない体づくりができます。
一つずつ見ていきましょう。
カリウムが多い食材
カリウムには、食材に含まれる塩分を体の外に出し、塩分の吸収を抑える力があります。
お味噌汁の具になりやすく、かつカリウムが多い食材と言えば、キノコ類や海藻類が有名です。
【カリウムが多い食材】
煮干し
かつお節
わかめ
めかぶ
ひじき
ほうれん草
かぼちゃ
にんにく
納豆 など
長谷川ろみ煮干しやかつお節でしっかりだしをとった、めかぶ納豆汁なんか、おいしくて塩分の吸収も抑えてくれる黄金の料理！
水溶性食物繊維が多い食材
水溶性食物繊維には、体にたまった塩分を体外に出す働きがあります。
長谷川ろみキノコ類はお味噌汁の具としてもよく合うのでとてもおすすめ！
【水溶性食物繊維が多い食材】
ゴボウ、ジャガイモ、大根などの根菜類
エノキ、しめじ、なめこ、まいたけなどのキノコ類 など
まとめ：味噌大さじ1杯のグラム数・塩分・カロリーはどのくらい？
味噌大さじ1杯のグラム数・塩分・カロリーは、以下のとおり。
味噌大さじ1杯
＝グラム数は18g
＝塩分は味噌の種類によるが、1.1～2.4g
＝カロリーは30～37kcal
日本の発酵調味料である味噌は、タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富で、腸内細菌のエサもたっぷり。
しかし、腐敗を防ぐ目的で塩を使ってつくるため、塩分量が少ないとは言えません。
あまり食べ過ぎないように減塩を意識しながら、上手に利用する工夫が必要です。
お味噌汁に入れる味噌は、大さじ1杯程度に抑えるのが吉。
日本人の食事摂取基準（2020年版）(※3)の基準に合わせると、味噌だけで塩分をとるなら大さじ3杯までが基準です。
味噌の味付け以外にも塩分をとることがあると思うので、ちゃんとその分も計算してね。
さらに塩分が気になる人は、カリウムや水溶性食物繊維がたっぷりはいったきのこや海藻類もたくさんとるようにしましょう。
参考にしてみてね。
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