【この記事で解決できるお悩み】
・味噌汁ダイエットは痩せた？痩せない？口コミをおしえて！
・味噌汁ダイエットを実践した人の効果が知りたい！
・味噌汁ダイエットで痩せない場合の理由・原因は？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
TBS系「金スマ」、日本テレビ系「ヒルナンデス！」など、さまざまなテレビ番組で特集を組まれる、「味噌汁ダイエット」。
芸能人が実際に痩せているのをみて、「真似をしたら、実際に痩せた！」とダイエット効果を実感する方も多いみたい。
そこで今回は、味噌汁ダイエットは痩せる？痩せない？徹底解説！
味噌汁ダイエットを実践した人の口コミや効果から、味噌汁ダイエットで痩せる場合と痩せない場合の違いを整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
話題の味噌汁ダイエットを痩せた？痩せない？みんなの口コミと効果
まずは、話題の味噌汁ダイエットで痩せた口コミと痩せない口コミを整理してご紹介しましょう。
痩せた口コミ
味噌汁ダイエットは、努力した意識がないままなんとなく続けていたら痩せたという方がとても多いようです。
さらにすごいのは、味噌汁ダイエットで大幅な減量を可能にしている人も多いこと。
10㎏以上痩せたという人も珍しくありません。
長谷川ろみ満足度の高い味噌汁だから無理なく続けれられる人が多いようですね。
痩せない口コミ
一方で、味噌汁ダイエットでかえって太ってしまった…という方もいます。
味噌汁は、塩分もうま味も比較的多い汁ものです。
白いご飯が必要以上に食べたくなったり、美味しすぎてお代わりするなど、食べ過ぎに繋がる傾向があることは否めません。
めずらしいケースではありますが、味噌汁に数日で食べ飽きてしまった人もいました。
味噌汁ダイエットを成功させるためには、少なくとも数週間から数か月、続けることが必要です。
ダイエットに失敗したと考える人の多くは、そもそも味噌汁生活が続けられなかった人たちと言えそうです。
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味噌汁がダイエットに良いとされる理由
味噌汁がダイエットに良いとされる理由は、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
カロリーが低い
味噌汁は、基本的にはカロリーが低い汁ものです。
アレンジ次第ではありますが、具なし味噌汁なら味噌とお湯とかつおぶしだけでOK。
味噌汁1杯を作るために必要な味噌は大さじ1杯(18g)なので、日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると30～40kcal程度になります。
そこにお気に入りの食材を投入すればできあがり。
具だくさん味噌汁にするなら、豆腐や肉などのタンパク質や、キノコ類・野菜類・海藻類を多くつかって、おかずの1品にするのもおすすめです。
長谷川ろみ味噌汁って本当にアレンジが自由自在！超低カロリーの具なし味噌汁から、贅沢なおかず味噌汁まで気分によって変更可能です。
満腹感が得られやすい
味噌汁は、満腹感が得られやすい汁ものです。
汁がある食べ物は、その水分がおなかにたまるので、食欲を我慢するというストレスから解放されやすいのがよいところ。
さらに、具だくさんかつ繊維質な野菜がたくさん入った味噌汁は、咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されます。
長谷川ろみ汁物のいいところと野菜のいいところのどっちもいっぺんに享受できるのが、味噌汁ダイエットのすごいところです。
代謝をサポートする／体を温められる
味噌汁は暖かい汁ものであるため、物理的に体を温めることができます。
さらに体温を上げることで、血流がよくなり、いらない老廃物や水を体の外に出すことが可能です。
いらない老廃物や水を体の外に出すために必要な栄養素のひとつがアミノ酸です。
アミノ酸
＝タンパク質を小さく分解するとできるもの
＝脂肪燃焼に欠かせない酵素「リパーゼ」をサポートする働きがある
長谷川ろみ味噌には代謝をサポートするアミノ酸、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているよ！
整腸作用がある／腸内環境を整える
味噌汁には、腸内環境を整え、便秘や下痢を予防する力があります。
その秘密は味噌汁に含まれる味噌や、具材に多く含まれる食物繊維。
水溶性食物繊維
＝水に溶ける食物繊維
＝腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維
＝水に溶けない食物繊維
＝老廃物を体の外に出しやすくする、腸の蠕動運動を促す
味噌汁に含まれるきのこや海藻などの具材には、不溶性食物繊維はもちろん、含まれている食材が少ないと言われる水溶性食物繊維もたっぷり含まれています。
味噌に含まれる乳酸菌や麹菌と食物繊維が一緒になって、腸内環境を整えます。
挫折しにくく続けやすい
味噌汁ダイエットに挫折者が少ない理由は、とにかくアレンジの幅が広いことです。
通常、味噌汁は味噌と具材を組み合わせて作ります。
味噌だけでも、赤味噌、白味噌、麦味噌、豆味噌など、いろんな種類の製品があって選択肢が多いのに、具材もほぼ無限にアイデアが出てきて、飽きにくいのがうれしい点です。
長谷川ろみ味噌汁が好きな人であれば、飽きるってなかなかないと思うんです。具材が無限にあるからね！
味噌汁ダイエットで痩せない理由と注意点
メリットが多い味噌汁ダイエットで痩せないとしたら、あまりよくないやり方をしてしまっている可能性があります。
一つずつ見ていきましょう。
味噌汁ファーストにしていない
味噌汁ダイエットをする時は、味噌汁を食事の一番最初に飲むのが良いとされています。
これは、味噌汁が汁物であり、食物繊維が多い野菜の具材が多いから。
暖かい汁物を最初に飲むと、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐことができるのはもちろん、食物繊維が多い具材を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
長谷川ろみ最初の一口から白米などの糖質をがっつり食べると、血糖値が急上昇してしまって太りやすくなるんです。カーボラスト(糖質が最後)がいちばん太りにくいという研究報告は多いよ。(※2)
日本農芸化学会の報告資料(※1)によると、食べる順番によって、血糖値の上昇の仕方は大きく変わったのだとか。
両者とも，野菜から摂取した日は炭水化物から摂取した日より毎食後の血糖上昇が抑制された。
味噌汁は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をつきにくくするために、最初に食べたほうがよいおかずのひとつなのです。
長谷川ろみ個人的には暖かい飲み物を食事の前にとるだけで、胃腸が満足してくれて、食べる量が減りやすくなる気もします。
他の食事と置き換えをしていない
そもそも味噌汁ダイエットとは、1日3食のうち、どれか1回を具だくさんの味噌汁に置き換えるのが基本です。
ダイエット効果を高めるためには、夕飯を味噌汁に置き換える方法を選ぶ人が多いのだとか。
しかし、決して夜のタイミングのみが推奨されているわけではありません。
朝食に暖かい汁ものを取って代謝を上げることを意識する人も多く、どちらがいいかは人によるようです。
味噌汁で太ってしまう人は、他の食事と置き換えるのではなく、今ある食事にさらに追加して味噌汁を食べてしまうケースが多いようです。
長谷川ろみ単純に食べる量が増えるわけだから、その分のエネルギーを使っていない場合は太るかも？笑
塩分を摂りすぎている
味噌汁を習慣的に飲み始めると、心配なのが塩分です。
味噌汁に含まれる味噌は、大豆を麹と塩と一緒に混ぜて、発酵させて作るもの。
発酵食品は腐敗を防ぐために、菌がニガテな塩をたくさん投入します。
塩は食べ過ぎなければよいのですが、食べ過ぎてしまうとむくみや高血圧などの体の不調の原因になるため、注意が必要です。
世界保健機関（WHO）が提示する1日の塩分摂取量は、5g(※3)。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）(※4)」が提示する日本独自の1日の塩分摂取量は、男性7.5g、女性6.5gです。
味噌汁1杯の塩分量は約2gなので、1日2杯飲むと少し心配な塩分量に。
基本的には味噌汁は1日1杯を目安にするのがおすすめです。
むくみなどの気になる症状がある場合は、カリウムや水溶性食物繊維などの体内の老廃物やいらない水を体の外に出すことができる栄養素(キノコ類、海藻類など)がたくさん含まれた味噌汁をとるようにしましょう。
長谷川ろみ意外とダイエット失敗の原因は塩分…ということが少なくありません。
たんぱく質不足である
味噌汁に含まれる味噌の原料は、大豆です。
大豆はタンパク質が豊富なため、味噌にもタンパク質由来のアミノ酸がたっぷり含まれています。
それを知った人の中には、味噌汁ダイエットをする際に「味噌はタンパク質が豊富だから、他に何も食べなくても大丈夫」と誤解をし、偏った極端なダイエット法に走ってしまうケースがあるようです。
極端な1品ダイエットは、栄養バランスが崩れ、タンパク質不足に陥りがちです。
さらに、たとえ体重が減って痩せたとしても、貧血や肌荒れに繋がる可能性があります。
長谷川ろみ無理な食事制限は、健康的なダイエットとは言えません…
味噌汁ダイエットをするときは、味噌汁だけあればOKではなく、味噌汁・ごはん・おかず(肉や魚を使った主菜)のバランスを常に意識するのがおすすめです。
具材に根菜類が多すぎる
味噌汁に入れる具は、味噌汁ダイエットをする上でとても大切です。
ダイエット中に特に気をつけたいのが、糖質がたっぷり含まれた根菜類ばかりを入れすぎてしまうこと。
根菜類
・さつまいも
・じゃがいも
・さといも
・にんじん
・ごぼう など
根菜類は糖質が多く、食べ過ぎると太ってしまいます。
長谷川ろみじゃがいものお味噌汁はすごくおいしいけど、ダイエット中は注意が必要です。
まだ始めたばかりである
味噌汁ダイエットは、食事バランスを少しずつ整えていくので、すぐに結果がでる短期的なダイエットではありません。
「痩せた！」と体感できるタイミングは、ダイエットを始めてから最低でも1ヵ月ほどかかります。
長谷川ろみゆっくりと体の変化に気がついていく過程が大事！
味噌汁ダイエットのおすすめの具材
味噌汁ダイエットのおすすめの具材は、以下のとおり。
一つずつ見ていきましょう。
きのこ・海藻類をたっぷり入れる
味噌汁ダイエット時に味噌汁でお腹いっぱいになりたいなら、きのこや海藻類の食物繊維の力に頼りましょう。
ダイエット時は糖質が多いイモ類はさけて、不足しがちな食物繊維がたっぷりのキノコ類や海藻類をとるようにしましょう。
キノコ類＝しめじ、えのき、まいたけ、しいたけ、なめこなど
海藻類＝わかめ、もずく、めかぶ、のりなど
長谷川ろみ食物繊維が豊富な具材は、腹持ちがよくてお腹がいっぱいになります。
緑黄色野菜を1種類以上入れる
味噌汁ダイエット時にビタミン、ミネラルをしっかりとるために、緑黄色野菜を１種類以上入れるのがおすすめです。
緑黄色野菜
＝人参、ブロッコリー、かぼちゃ、小松菜、ほうれん草、にらなど
長谷川ろみかぼちゃはちょっと糖質多めだから気を付けて！ほうれん草のお味噌汁は私も大好物！
たんぱく質を1種類以上入れる
味噌汁ダイエット時は、タンパク質も十分にとりたいところ。
豆腐や納豆はもちろん、肉類・卵類・魚介類をしっかりとって、タンパク質を補給しましょう。
牛肉
＝脂肪燃焼を助けるL-カルニチンが豊富に含まれる
＝濃いめの赤味噌の味噌汁と相性が良い
豚肉
＝代謝を良くするビタミンB1が豊富に含まれる
＝モモやロースなど脂身の少ない部位がおすすめ
おからパウダー
＝味噌汁に入れる時は、スプーン1杯のおからパウダーをIN
＝食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのにもピッタリ
良質な油を入れる
味噌汁ダイエット時は、良質な油も一緒にとって脂肪燃焼効果をアップさせることが大切です。
MCTオイル
＝中鎖脂肪酸が含まれる
＝脂肪燃焼を促進する効果あり
無塩バター
＝短鎖脂肪酸が含まれる
＝腸内環境を整えてくれる効果あり
長谷川ろみバターをちょっと入れるだけで、味にコクが出ておいしいです！
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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まとめ：味噌汁ダイエットは痩せた？痩せない？みんなの口コミから見る効果
話題の味噌汁ダイエットは、努力をそんなにしなくても習慣的に味噌汁を食べ続けることで痩せることができます。
味噌汁ダイエットの口コミを見ると、「知らぬ間に痩せていた」という方が多いことにびっくり！
さらに「10㎏痩せた」「15㎏痩せた」など、重量級の方の挑戦によって信用されるようになったダイエット法でもあります。
味噌汁がダイエットに良いとされる理由は、以下のとおり。
しかし、味噌汁ダイエットで逆に太ってしまった人もいます。
メリットが多い味噌汁ダイエットで痩せないとしたら、あまりよくないやり方をしてしまっている可能性があります。
参考にしてみてね。
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参考文献
(※1)食べ方と食べる時間が血糖変動に影響を与える｜日本農芸化学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/56/7/56_560708/_pdf
(※2)Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
https://www.drmitsuo.com/2017/10/11/carbolastmoc/
(※3)Salt reduction｜世界保健機関（WHO）
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
(※4)日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
