もずく酢は体に悪い？塩分が多い？注意点を解説！一日の摂取量目安や効果的な食べ方を紹介

【この記事で解決できるお悩み】
もずく酢は体に悪いの？
もずく酢が体に悪い・危険と言われる理由は？
一日の摂取量目安や効果的な食べ方をおしえて

ダイエット中の方に人気のヘルシーなおかずと言えば、もずく酢。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、100gあたりたったの4kcalなのに、空腹感を満たしてくれるスゴイ食品です。

しかし、ネット上では「体に悪い」「塩分が多い」「危険」とのウワサもゼロではありません。

そこで今回は、もずく酢が体に悪いと言われる理由を徹底解説！

一日の摂取量の目安や効果的な食べ方もご紹介します。

発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ

＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／

》》発酵資格講座の詳細をみる

この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

もずく酢は体に悪いと言われる理由と注意点

もずく酢は、決して体に悪い食材ではありません。

しかし、体に悪いというウワサがささやかれる原因は、5つ存在しました。

一つずつ見ていきましょう。

塩分量が多い

もずく酢が体に悪いと言われる理由の1つ目は、塩分量が多いこと。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、塩抜き後のもずくの塩分相当量は100gあたり0.2g。

決して多いわけではありません。

もずく酢の塩分量の多さについては、以下の2つのパターンがあります。

もずくを塩もずくに加工した際に追加される塩分
もずく酢のタレに含まれる塩分

もずく酢の原材料であるもずくは、海でとれる海藻です。

海からとれたままの生もずくは腐敗しやすいので、消費者の手に渡るまでに腐らないように「塩もずく」に加工する場合があります。

生もずく＝海からとってきたままの未加工のもずく
塩もずく＝保存性を高めるために洗浄し塩漬けしたもずく

塩もずくの場合、購入後に家で「塩抜き」をしなくてはいけません。

しかし、この塩抜きが上手にできないと、塩分量が多いもずくが完成してしまうのです。

【塩もずくの塩抜き方法】
１：塩もずくをボールに入れて水であらう
２：ボールに水と塩を入れて薄い塩水を作り、そこにもずくを5分ほど浸す
３：味見して塩分が自分好みになったら完成

また、市販のもずく酢にはタレが付いています。

このタレの塩分量が多いと言われるのも、もずくの塩分量が心配される理由です。

商品によって異なりますが、もずく酢に含まれる塩分相当量は、1食分(70g)あたり、1.0～1.3g。

世界保健機関(WHO)が推奨する塩分摂取の目安量は、1日5gまで(※2)を設けています。

1パック食べただけで1日の1/5の塩分量をとってしまうと考えると、もずく酢は比較的塩分量が多いと言えそうです。

塩分の過剰摂取は、高血圧などの生活習慣病を引き起こしたり、腸内環境を乱す可能性も高いので注意が必要です。

化学調味料や糖が多い

もずく酢が体に悪いと言われる理由の2つ目は、化学調味料や糖が多いこと。

もずく酢のタレは、メーカーによってその成分がかなり違います。

いくつかのメーカーのタレを挙げてみると、以下のとおり。

	沖縄県産もずく 味付き三杯酢	沖縄産味付もずく 黒酢入り(宮岡水産)	沖縄県産 味付き 太もずく(仙崎海産)
原材料名	もずく(沖縄県産) しょうゆ、砂糖、醸造酢、果糖ぶどう糖液糖、食塩、発酵調味料、たん白加水分解物、こんぶエキス/酸味料、調味料(アミノ酸等)、甘味料(スクラロース)、カラシ抽出物、(一部に小麦、大豆、りんごを含む)	もずく（沖縄産） 砂糖、醸造酢、しょうゆ、米発酵調味料、米黒酢、食塩／ビタミンB1、調味料（アミノ酸等）	もずく（沖縄県産） 果糖ぶどう糖液糖、醸造酢、醤油、食塩、魚醤、だいだい果汁/酸味料、調味料（アミノ酸等）、唐辛子抽出物、（一部に小麦・大豆を含む）

もずくのタレには、通常、酸味料や調味料などの化学調味料が入っています。

また、糖類も砂糖を多く使っているものから、果糖ぶどう糖液糖を多く使っているものまで、さまざまです。

特に果糖ブドウ糖液糖が含まれた飲み物を多く飲む人は、飲まない人に比べて糖尿病リスクが高まるという報告(※3)もあり、摂り過ぎには注意が必要な糖類のひとつ。

果糖ブドウ糖液糖
＝原料はとうもろこし、馬鈴薯あるいはサツマイモなどのデンプン
＝ブドウ糖（グルコース）と果糖（フルクトース）を主成分とする液状の糖のこと

糖尿病のリスク→26％増加
心血管疾患のリスク→35％増加
脳卒中のリスク→16％増加

化学調味料や糖類の存在が体に悪いと考える方は、タレが入っていないもずくを選んで、自分で味付けするのがよさそうです。

＼ ミネラルいっぱいのシママース使用の貴重品(*´▽｀*) ／

ヨウ素が多い

もずく酢が体に悪いと言われる理由の3つ目は、ヨウ素が多いこと。

ヨウ素は、もともとヒトの体内にも存在するミネラルのひとつ。

体の中の甲状腺に多く存在し、ホルモンの材料として働いています。

食べ物の中では海藻に多く含まれることが知られていて、日本人食事摂取基準2020年版(※4)では、成人男女ともに1日あたり130μgを摂取することが推奨されています。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※1)によると、もずく1パック(約70g)あたりのヨウ素は98μg。

ヨウ素の推奨摂取量：1日あたり130μg
もずく1パックのヨウ素摂取量：98μg

もずく酢は、1日1パックがよいとされる理由は、このヨウ素の多さに関連しています。

日本人は世界的に見ても、海藻を多く摂っていると言われています。

そのため、日本人の食事摂取基準（2020 年版）の中でも、以下のように説明されており、心配しすぎる必要はなさそうですが、やはり1日に何パックも食べまくるのはおすすめできません。

日本人の場合は、ヨウ素摂取の形態が極めて特異的であるため、おそらく脱出現象が成立していて、ヨウ素の過剰摂取の影響を受けにくい可能性が考えられる。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）

甲状腺の機能低下によって、体に起こる変化としては以下のことが考えられます。

無気力になる
記憶力が低下する
むくみが起こる
甲状腺機能低下症を発症する
甲状腺腫、甲状腺中毒症などを発症するなど

食物繊維が多く、下痢や便秘を引き起こす

もずく酢が体に悪いと言われる理由の4つ目は、下痢や便秘を引き起こしやすいこと。

これも過剰摂取の場合に多い症状ですが、もずく酢の食物繊維が多いため、体質によっては下痢や便秘を引き起こす恐れがあります。

もずくに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサになりやすい水溶性の食物繊維が豊富です。

そのため便の水分量が多くなりすぎて、下痢体質の方のおなかを刺激してしまう可能性があります。

水溶性食物繊維
＝腸内細菌のエサになり腸内環境を整える
＝便を柔らかくして排出しやすくする

不溶性食物繊維
＝腸の蠕動運動を活発にする
＝便のかさましをして排出しやすくする

もずく酢は体質に合う人が適量を食べるだけであれば、便通をよくしたり、腸内環境を整えてくれる有効な食材ですが、注意が必要なことも覚えておきましょう。

カルシウム・マグネシウムの過剰摂取に注意

もずく酢が体に悪いと言われる理由の5つ目は、気が付かないうちにカルシウムやマグネシウムの過剰摂取を引き起こしやすいこと。

もずくをはじめとする海藻は、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富な食材です。

もともとサプリメントなどで多く摂取している場合、気が付かないうちに過剰摂取になり、それが体調不良を招く可能性があります。

【カルシウムの過剰摂取】
高カルシウム血症
泌尿器系結石
前立腺がん
鉄や亜鉛の吸収障害
便秘など

【マグネシウムの過剰摂取】
腎機能の低下
心電図異常
血圧低下
吐き気など

もずく酢はどんな食材？

もずく酢は食べ方を間違えると「体に悪い」「塩分が多い」と言われてしまうこともありますが、食べ過ぎに注意して、正しい処理を行えば、ミネラルやビタミン、食物繊維が豊富で、むしろ体に良いとされる食材です。

詳しく見てみましょう。

もずくはダイエット向き食材として優秀

もずくは100gあたり、10kcal以下とかなり低カロリーなうえに、フコイダン、アルギン酸、ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷり含まれた健康食材です。

	もずくの栄養素
カロリー	7kcal
タンパク質	0.3g
脂質	0.2g
炭水化物	2.0g
食塩相当量	0.6g

酢は有機酸が多く、代謝アップに期待できる

ただでさえ栄養価の高いもずくに、酢に含まれる有機酸をプラスしたのがもずく酢です。

酢には酢酸やクエン酸などの代謝アップに効果的な有機酸がたくさん含まれているので、ダイエット時の代謝を高めてくれる効果があります。

＼ 今だけ78％OFF！350万本突破キャンペーン中 ／

もずくの栄養成分

もずくの栄養成分のうち、注目の成分と言えば、以下の6つ。

一つずつ見ていきましょう。

フコイダン

もずくの栄養成分のうち、海藻特有の成分として注目なのがフコイダンです。

フコイダン
＝海藻特有のぬめり成分
＝免疫力をアップさせる効果、ウィルスの増殖を抑える効果が注目されている

フコイダンは、わかめの根の部分に多く含まれるネバネバした成分のこと。

海藻の中でももずくには多く含まれることが知られています。

特に注目されているのが免疫力アップ効果で、免疫細胞の中でも積極的に敵を攻撃するナチュラルキラー (NK) 細胞の活性化に役立つという報告(※5)があります。

また、ヒトを対象にした研究では、C型肝炎ウイルス（HSV）の増殖を抑えたという報告(※6)や、活性酸素を抑える報告(※7)もされており、今後の研究も期待されています。

アルギン酸

もずくに含まれる水溶性食物繊維の一種であるアルギン酸は、糖質の吸収を緩やかにする働きが注目されています。

アルギン酸
＝水溶性食物繊維の一種
＝血糖値の急激な上昇を抑える、コレステロール値を下げるなどの効果に期待

また、アルギン酸は腸内細菌の中でもバクテロイデス属菌のエサになりやすいことがわかっています。

バクテロイデス属菌
＝別名：痩せ菌
＝肥満の原因のひとつである腸内の炎症を起こりにくくする

マウス実験ではありますが、高脂肪食を食べたマウスにアルギン酸を与えると、肥満やメタボを抑制できたという報告(※8)もあり、今後の研究が期待されています。

カルシウム

さらにもずくには、ミネラルの中でもカルシウムが多く含まれていることが知られています。

カルシウム
＝マグネシウムと一緒に骨や歯をつくる
＝ストレスを和らげる

マグネシウム

約300種類の体内酵素の働きをサポートするマグネシウムも、もずくには多く含まれています。

マグネシウム
＝約300種類の体内酵素の働きをサポートする
＝カルシウムと一緒に骨や歯をつくる
＝生活習慣病を防ぎ、身体と心の安定を保つ

β-カロテン

緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、実はもずくにも多く含まれます。

β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や粘膜、肌を健康に保つ役割を担ってくれています。

食物繊維

もずくには、食物繊維の中でも水溶性食物繊維が多く含まれています。

水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなり腸内環境を正常に保つだけでなく、血糖値を上げにくくしたり、余分な塩分やコレステロールを排出する力もあります。

もずく酢の効果的な食べ方

もずく酢を健康や美容に活かすには、食べる量やタイミングに注意が必要です。

一つずつ見ていきましょう。

1日の摂取量の目安

もずく酢は基本的には毎日食べたい食材ですが、食べ過ぎると体に悪い影響を与える危険性があります。

1日の摂取量の目安としては、1パック(約70g)を基準にしましょう。

心配なヨウ素の摂り過ぎは、この量なら回避できるはずです。

ヨウ素の1日の摂取量の目安：130㎍
もずく1パック(約70g)のヨウ素量：98㎍

さらに、塩分量の多さが心配な方は、前述した塩抜きを十分に行い、タレは別添えになっているもずくを購入しましょう。

効果的な食べるタイミング

もずく酢を食べる効果的かつおすすめのタイミングは、食前や食事の一番最初です。

これはもずくに含まれる食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにし、また空腹感を減少させてくれるため。

食物繊維は水に溶けるとドロドロとしたゲル状になり、食べ物の消化スピードを緩やかにしてくれます。

そのため腹持ちが良くなり食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。

もずく酢の効果を高める調理法

もずく酢は、そのまま食べるのがさっぱりとしていちばんおいしいですが、つるつるとした食感と満腹感をもっと高めたいのであれば、汁物にするのもおすすめです。

もずくに多く含まれる水溶性食物繊維のフコイダンは、水を含むと水にとけゲル状になるため、煮ることで体に取り入れやすくなります。

妊婦がもずく酢を食べても大丈夫？

日本人の食事摂取基準（2020 年版）によると、妊婦や授乳中の人も、それ以外の人と同じく1日1パックが推奨されています。

妊婦及び授乳婦のヨウ素摂取の耐容上限量は、非妊娠女性と同じ 2. 2 mg/日で十分と考えられるので、特別な耐容上限量は設定しなかった。なお、胎児や乳児は、他の年齢層よりもヨウ素の過剰摂取による影響が大きいと考えられるので、妊婦及び授乳婦は間欠的な高ヨウ素摂取にも注意する必要があること
を付記しておく。

(※4)日本人の食事摂取基準（2020 年版）

もずくとめかぶの栄養素の違いは？

もずくとめかぶは、同じ海藻類であることから、何が違うのかわからない方もとても多いようです。

	もずく	めかぶ
エネルギー	7kcal	14kcal
タンパク質	0.3g	0.9g
炭水化物	2.0g	3.4g
カルシウム	22㎎	77㎎
マグネシウム	21㎎	61㎎
食物繊維	2.0g	3.4g

全体的にめかぶのほうがミネラルや食物繊維が多めですが、水溶性食物繊維のフコイダンに関しては、もずくのほうが含有量が多め。

まとめ：もずく酢は体に悪い？塩分が多い？注意点を解説！

もずく酢は体に悪い食材ではありません。

しかし、体に悪いというウワサがささやかれる原因には、納得がいくものもありました。

塩分量や科学調味料、糖などの多さに関しては、もずく自体ではなく市販のもずくに付随するタレの成分が主な原因です。

気になる人は、タレが別になったもずくを購入し、自分でタレを作るのがベスト。

また、ヨウ素や食物繊維、カルシウムやマグネシウムの量に関しては、1日のもずくの推奨量を守れば大きな問題ではありません。

もずくは1日に1パックがベストな分量です。

これ以上になると、ヨウ素の食べ過ぎが心配されるので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

さらにダイエット中の方は、食前にもずく酢を摂るのもポイント。

血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を満たしてくれる効果があります。

さらにダイエットや脂肪燃焼効果を高めたいなら、酢玉ねぎを毎日の習慣にするのもおすすめです。

参考にしてみてね。

発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ

＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／

》》発酵資格講座の詳細をみる

参考文献

(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※2)Salt reduction｜WHO
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

(※3)Sugary Drinks and Obesity Fact Sheet
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

(※4)日本人の食事摂取基準（2020 年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

(※5)Antitumor activity and immune response of Mekabu fucoidan extracted from Sporophyll of Undaria pinnatifida
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12929574/

(※6)Beneficial effects of fucoidan in patients with chronic hepatitis C virus infection
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22611316/

(※7)Enzyme-digested Fucoidan Extracts Derived from Seaweed Mozuku of Cladosiphon novae-caledoniae kylin Inhibit Invasion and Angiogenesis of Tumor Cells
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19003051/

(※8)Seaweed Dietary Fiber Sodium Alginate Suppresses the Migration of Colonic Inflammatory Monocytes and Diet-Induced Metabolic Syndrome via the Gut Microbiota
https://www.mdpi.com/2072-6643/13/8/2812