ナタデココは体に悪い？その栄養や食べ過ぎ＆ダイエット時の注意点を徹底解説！消化不良で下痢にならないために

【この記事で解決できるお悩み】
ナタデココは体に悪いの？
ナタデココはそもそも何でできているの？栄養は？
食べ過ぎやダイエット時の注意点をおしえて！消化に悪いってホント？

1990年代にダイエット向きの低カロリーおやつとして、一大ブームを起こしたナタデココ。

コリコリとした歯ごたえがおもしろく、今でもヨーグルトやドリンクにこっそり使われている食材です。

しかし、定番デザートとして君臨する一方で、「ナタデココは体に悪い」というウワサが流れることも…。はたして、本当なのでしょうか？

そこで今回は、ナタデココが体に悪いと言われる理由を徹底解説！

原材料や栄養素から科学論文なども洗い出し、ダイエット時の注意点をまとめてみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

ナタデココは体に悪いの？

ナタデココは、ココナッツウォーターを酢酸菌(アセトバクター・キシリナム)で発酵させた、フィリピン発祥の発酵食品です。

ナタデココは実はスペイン語からできた言葉で、「ココナッツの上に浮いた皮」を表しています。

ナタ＝浮いた皮
デ＝～の
ココ＝ココナッツ

原材料は、ココナッツウォーターと酢酸菌だけなので、特に体に悪い成分は含まれていません。

詳しく見てみましょう。

ナタデココの原材料

ナタデココの原材料は、以下のとおり。

ココナッツウォーター
酢酸菌の一種である「ナタ菌」（アセトバクタ―・キシリナム）

ココナッツウォーターに酢酸菌の一種である「ナタ菌」（アセトバクタ―・キシリナム）を加えて発酵させると、表面が固まって、乳白色の膜ができます。

この膜をさいころ状にカットして、加熱したのが、私たちがデザートとして食べている、ナタデココです。

ナタデココの主成分

ナタデココの主成分は、約99％は水分です。

ビタミンやミネラルはほとんど含まれておらず、残りの1％のほとんどはセルロースと呼ばれる不溶性食物繊維でできています。

成分ですが99％は水分。ビタミンやミネラルはほとんどなく、セルロースという不溶性の食物繊維を豊富に含みます。

水分：99％
不溶性食物繊維：1％

ナタデココに含まれる不溶性食物繊維は、酢酸菌が発酵の過程で作る食物繊維で、「微生物セルロース」や「バクテリアセルロース」、「超微細セルロース」と呼ばれています。

微生物セルロース(バクテリアセルロース)(※1)
＝微生物が作った不溶性食物繊維のこと
＝水にとけにくく、ヒトの消化器官では消化されにくい
＝繊維の網目が細かく強度があるので、工業用製品(スピーカーの部品、人工血管、UVカット材など)としても使われる

ナタデココの栄養価

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※2)によると、ナタデココの100g当たりの栄養価は以下のとおり。

ミルクゼリーやプリンなどのおやつ・デザート類に比べるとカロリーは低く、不溶性食物繊維がたくさん含まれていることがわかります。

	ナタデココ	こんにゃく ゼリー	ミルク ゼリー	タピオカ	プリン
カロリー(kcal)	80	65	103	61	116
タンパク質(g)	0	0	4.3	0	5.7
脂質(g)	0	0.1	3.7	0	5.5
炭水化物(g)	20.2	16.4	14.4	15.4	14.0
水溶性 食物繊維(g)	0	0.8	0	0	0
不溶性 食物繊維(g)	0.5	0	0	0.2	0

しかし、一方で、糖質は意外と多め。

【炭水化物：20.2g】－【食物繊維：0.5g】＝【糖質：19.7g】

ナタデココは、少し砂糖が入っているものもありますが、プリンやゼリーと比べると味は薄めです。

もしさらに、上からはちみつや黒蜜、砂糖などをかけたり、缶詰やパウチのナタデココのシロップを全部飲み切る場合は、さらに糖質が増えます。

糖質の摂り過ぎにならないように、ご注意ください。

ナタデココが体に悪いと言われる理由！消化に悪い？

ナタデココが体に悪いと言われる理由は、主に以下の5つです。

一つずつ見ていきましょう。

消化に悪い・消化スピードが遅い

ナタデココが体に悪いと言われる理由は、ナタデココに含まれる微生物セルロース(バクテリアセルロース)の消化スピードが遅く、時に消化不良を起こしてしまう可能性があるからです。

ナタデココに含まれる不溶性食物繊維は、酢酸菌が発酵の過程で作る微生物セルロース(バクテリアセルロース)です。

微生物セルロース(バクテリアセルロース)は、普通の不溶性食物繊維より、さらに消化スピードが遅く、水に溶けにくいという特徴を持っています。

通常なら、食物繊維はたくさん摂ることが推奨される、健康メリットが多い成分ですが、微生物セルロース(バクテリアセルロース)を摂り過ぎてしまうと、消化不良を起こして、腹痛や下痢になってしまう可能性があります。

食べ過ぎると下痢になる人がいる

一般的には、不溶性食物繊維をとると、腸内の老廃物のかさが増え、腸の蠕動運動を活発にし、腸内環境を整えてくれることが知られています。

しかし、もともと腸の蠕動運動が活発になりやすい人は、注意が必要です。

不溶性食物繊維の摂り過ぎで腸を刺激しすぎてしまい、下痢や腹痛を招いたり、ガスが溜まりすぎてしまうことも…。

食べ過ぎると便秘になる人がいる

さらにナタデココの食べ過ぎで、不溶性食物繊維の摂取が増えすぎてしまうと、便秘を悪化させてしまうケースもあります。

通常であれば、不溶性食物繊維が便の量を増やし、便が腸を刺激して、腸の蠕動運動を活発にします。

しかし、不溶性食物繊維の摂り過ぎによって、腸内が便で詰まってしまい、腸がほとんど動かなくなってしまうことがあるのです。

2012年にシンガポールで発表された研究(※3)では、不溶性食物繊維の量を減らしたほうが便秘が緩和されたと報告されています。

食物アレルギーを持っている人がいる

件数は多くはありませんが、ナタデココの主原料であるココナッツは、食物アレルギーの原因になるケースがあります。

消費者庁が報告した「令和３年度食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書(※4)」の中でココナッツは、819件中8件のアレルギーの原因報告がありました。

即時型食物アレルギーの原因食物

	ｎ	全体に対する％
クルミ	463	7.6%
カシューナッツ	174	2.9%
マカダミアナッツ	45	0.7%
アーモンド	34	0.6%
ピスタチオ	22	0.4%
ペカンナッツ	19	0.3%
ヘーゼルナッツ	17	0.3%
ココナッツ	8	0.1%
カカオ	1	0.0%
クリ	1	0.0%
松の実	1	0.0%
ミックス・分類不明	34	0.0%
合計	819

シロップに含まれる糖分の摂り過ぎになる

ナタデココが体に悪いと言われる理由のうち、いちばん身近なのが糖分の採り過ぎです。

ナタデココは、そのほとんどがシロップ漬けにされています。

シロップを全部飲んでしまったり、シロップから出してさらに黒蜜やはちみつをかけて食べると、糖分の摂り過ぎになってしまいます。

一見、ヘルシーに見えるナタデココは、油断していろんな甘味料を合わせてしまいがちなので、注意が必要です。

ナタデココはダイエットに使える？使えない？

ナタデココは、体に悪いと言われることもありますが、注意すればダイエット中の強い味方になってくれるデザートです。

一つずつ見ていきましょう。

低カロリーでダイエット向き

ナタデココは、100gあたり約80kcalの低カロリーおやつです。

シロップとは完全に分離して、ヨーグルトなどのタンパク質が多い食材と組み合わせれば、食べ応えもアップして満足度の高いデザートに。

使い方次第では、ダイエット中も使いやすいおやつになります。

食物繊維たっぷり！便秘予防に

ナタデココで、上手に微生物セルロース(バクテリアセルロース)を摂取すれば、食物繊維不足を補うことができます。

現代人はどうしても食物繊維が不足しやすいと言われているので、ナタデココを飲み物やヨーグルトに入れて、定期的にとることができれば、不足分を簡単に補うことができます。

食品安全委員会は、セルロースの食品添加は安全だと認めていることもあり、比較的安心してとれる食物繊維だと考えてよいでしょう。(※5)

独特な噛み応えで満腹感アップ

ナタデココは、微生物セルロース(バクテリアセルロース)のおかげで、独特な噛み応えを持つ食品のひとつです。

ダイエット中は、特に食べ物をよく噛んで、満腹中枢を刺激したいところ。

ナタデココは、食べるだけで満腹中枢を刺激しやすく、長く腸にとどまってくれるため、空腹を感じにくくする効果があります。

微生物セルロースが血糖値の急上昇を防ぐ

ナタデココに含まれる微生物セルロース(バクテリアセルロース)は、消化吸収されず、糖質や脂質の吸収を抑えてくれることが知られています。(※6)

そのため、食物繊維をたくさん摂ると、血糖値と血中コレステロール値の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

ナタデココをダイエット中に食べる時の注意点

食べ過ぎなければ、健康や美容面でメリットが多いナタデココ。

ダイエット中に食べる時の注意点は、以下のとおりです。

1日あたりの摂取量の目安を守る

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）(※7)によると、1日の食物繊維摂取目安は、成人男性で約21g/1日、成人女性で約18g/1日です。

実際に摂取している量を見ると、中央値は男性11～14ｇ、女性10～13ｇ程度なので、1日あたり5～6ｇは不足している計算になります。

食べるタイミングは食前や食感がおすすめ

食物繊維は、血糖値が急激に上がるのを抑える働きがあるので、食事の前や間食として食べるのもおすすめです。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。

引用：食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省

シロップなどの糖質を取ってしまうとあまりよくないので、なるべく水洗いをするなどして余分な糖質を取らないようにしましょう。

シロップは残す・糖質の摂り過ぎに注意

ナタデココは、水と食物繊維のかたまりなので、ビタミンやミネラルはほとんど含んでいません。

そのため、ナタデココだけを何かの栄養素の置き換えにするのは向いていません。

さらにシロップ漬けのナタデココは、糖質爆弾にもなりがちです。

ナタデココをダイエットに活用する時は、あくまで他の栄養価の高い食品との組み合わせて使いましょう。

まとめ：ナタデココは体に悪い？その栄養や食べ過ぎ＆ダイエット時の注意点

ナタデココは、ココナッツウォーターを酢酸菌(アセトバクター・キシリナム)で発酵させた、フィリピン発祥の発酵食品です。

原材料は、ココナッツウォーターと酢酸菌だけなので、特に体に悪い成分は含まれていません。

その主成分は、ほとんどが水と食物繊維です。

食物繊維は酢酸菌が作った不溶性食物繊維がほとんどなので、摂り過ぎに注意しながら活用しましょう。

ナタデココが体に悪いと言われるケースのほとんどは摂り過ぎによるものです。

ナタデココは、注意すればダイエット中の強い味方になってくれるデザートです。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)バクテリアによるセルロースの合成
https://www.jstage.jst.go.jp/article/gomu/85/12/85_406/_pdf/-char/ja

(※2)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

(※3)Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/

(※4)消費者庁　令和３年度食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/assets/food_labeling_cms204_220601_01.pdf

(※5)欧州食品安全機関(EFSA)、食品添加物としてのセルロース類10品目の再評価に関する科学的意見書を公表
https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04870030149

(※6)食事の摂取順序による血糖値への影響｜長崎女子短期大学
http://www3.nagasaki-joshi.ac.jp/disclosure/article/ar41/ar41-02.pdf

(※7)日本人の食事摂取基準（2020 年版）｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf