【この記事で解決できるお悩み】
・オイコスにダイエット効果があるってほんと？
・オイコスダイエットを1週間続けたらどうなる？口コミが気になる！
・ダイエットに効果がある、具体的なオイコスの食べ方が知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ダイエット中や筋肉をつけたい人に人気の高タンパクヨーグルト、「オイコス」。
タンパク質が豊富なのに、脂質が少なく、ダイエットのお供としては優秀な食品です。
でも、本当にオイコスを食べるだけのダイエットで、痩せることはできるのでしょうか？
そこで今回は、オイコスダイエットの効果を徹底解説！
実際にオイコスで痩せた人の口コミや体験談をもとにその効果と痩せる食べ方を整理してみました。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
オイコスでダイエット！効果が高い理由
オイコスは、高タンパク＆低脂質が特徴の機能性ヨーグルトです。
スポーツやダイエットをしていて代謝を高めたい人に人気で、コンビニやスーパーなどでも買うことができます。
長谷川ろみいろんなフレーバーがあって飽きないのも人気の理由のひとつかも！ダイエットにおすすめなのは、やっぱりプレーンです。
オイコスダイエットの効果が注目される理由は、以下の通り。
一つずつ見ていきましょう。
たんぱく質が豊富！筋肉作りに役立つ
オイコスダイエットの効果が注目されるいちばん大きな理由は、筋肉作りに役立つたんぱく質が豊富だから。
長谷川ろみ何と言ってもこれがいちばんでしょう！
オイコスは味の種類が全部で5種類ありますが、そのすべてにおいてタンパク質が10g以上含まれているという特徴があります。
プレーン(砂糖不使用)：12g
プレーン(加糖)：10g
ストロベリー：10g
ブルーベリー：10g
ゴールデンパイナップル：10g
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によるヨーグルト(加糖)とヨーグルトドリンクタイプ(加糖)とタンパク質量を比べてみると、以下のとおりです。
長谷川ろみオイコスは1パック113gだから100gに換算してみたよ～
| ヨーグルト固形タイプ(加糖) | ヨーグルトドリンクタイプ(加糖) | オイコス(加糖) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 65 | 64 | 81.4 |
| たんぱく質 | 4.3 | 2.9 | 8.9 |
| 脂質 | 0.2 | 0.5 | 0 |
| 炭水化物 | 11.9 | 12.2 | 10.9 |
| 食塩相当量 | 0.2 | 0.1 | 0.1 |
| 重量 | 100 | 100 | 100 |
長谷川ろみ一般的なヨーグルト固形タイプ(加糖)とタンパク質量を確認すると、なんと倍！飲むヨーグルトと比べるとなんと4倍？！すごい！
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、わたしたちが1日に摂取する必要があるタンパク質量は、男女ともに0.66g/kg(体重/日)です。
これは体重が50㎏の人は、タンパク質を33ｇとることが必要だという計算になります。
【1日に摂取する必要があるタンパク質量】
体重50㎏×0.66g＝33g
体重60㎏×0.66g＝39.6g
体重70㎏×0.66g＝46.2g
長谷川ろみ体重50㎏ぐらいの人であれば、オイコス1個（113ｇ）で1日のタンパク質量の約3分の1程度をとることができるんです！これはありがたいね。
健康的に体重を落とす場合は、私たちは基礎代謝を上げて、脂肪を燃やしてくれる筋肉を作ることが必要です。良質な筋肉を作るには、やはり良質なタンパク質が欠かせません。
オイコスヨーグルトは、ダイエットに必要な栄養素、それも不足しがちな栄養素であるタンパク質を補ってくれます。
長谷川ろみ基礎代謝量、増やしたい…
乳酸菌が痩せやすい腸内環境を作る
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の2つ目は、乳酸菌によるダイエット効果が見込めることです。
通常、良質なタンパク質をとろうとすると、肉類や魚類、そしてたまご類をとる必要がありますが、これらのタンパク質源をバランス良く採るのはとても難しいと言われています。
肉類、魚類、たまご類ばかりを食べていると、腸内環境のバランスが悪くなり、善玉菌よりも悪玉菌が増えやすいのです。
長谷川ろみ腸活イベントを毎月開催していたころ、よく筋トレをしている人に、おならが止まらないんですとか、便秘になりやすいんですって相談されてました。タンパク質が多い食品ばかりを食べてしまうと、腸内環境が乱れやすいんです。コレ、ほんと！
その点、オイコスは乳酸菌が含まれた発酵食品です。
タンパク質を補いながら、同時に乳酸菌を補うことができます。
これが「効率的なダイエット」がしやすいと言われるいちばんの理由。
オイコスヨーグルトに使われている乳酸菌は、ストリプトコッカス・サーモフィルス菌とラクトバチルス・ブルガリクス菌です。
ストリプトコッカス・サーモフィルス菌
＝ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く存在
＝熱に強い。ブルガリクス菌の増殖を助ける蟻酸を作る
ラクトバチルス・ブルガリクス菌
＝ヨーグルトやチーズなどの乳製品に多く存在
＝熱に強い。サーモフィルス菌の増殖を助けるアミノ酸を作る
長谷川ろみストリプトコッカス・サーモフィルス菌とラクトバチルス・ブルガリクス菌はベストパートナー！
サーモフィルス菌はブルガリクス菌が好きなアミノ酸を作って、逆にブルガリクス菌はサーモフィルス菌の好物である蟻酸を作ります。
この2つの乳酸菌のおかげで、腸内環境が整い、善玉菌が働きやすい環境が構築されます。
タンパク質を摂り過ぎると、悪玉菌が増えて便秘になりやすくなる人もいるのですが、タンパク質と乳酸菌を一度に摂取できるので、ダイエットが効率的に進みます。
長谷川ろみダイエット中って栄養バランスが崩れやすいから、どうしても便秘や下痢、心の不安定さに勝てない時があるんですよね。そういう時にオイコスは、腸から私たちをサポートしてくれる力があります。
腸内環境が整えば、満腹中枢をコントロールするホルモンなどの伝達物質もきちんと正常に働いて、食欲コントロールをしてくれます。
長谷川ろみ爆食いリスクも減って、落ち着いて効率的なダイエットが続けられますね。
満腹感があるのに、低カロリー＆低脂質
オイコスヨーグルトは、まったりしている口あたりが特徴で、満腹感があります。
その割に一般的なヨーグルトと比べると、低カロリーで低脂質。
タンパク質を多く摂りたい人はサラダチキンやゆでたまごを大量に食べてしまいがちですが、それらのタンパク源は脂質を摂り過ぎてしまう傾向にあるため、一部のタンパク質をオイコスに置き換えれば、脂質の摂り過ぎを防げます。
| 鶏むね肉(サラダチキン) | ゆでたまご | オイコス(加糖) | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 113 | 134 | 81.4 |
| たんぱく質 | 24.4 | 12.5 | 8.9 |
| 脂質 | 1.9 | 10.4 | 0 |
| 炭水化物 | 0 | 12.2 | 10.9 |
| 食塩相当量 | 0.2 | 0.3 | 0.1 |
| 重量 | 100 | 100 | 100 |
長谷川ろみすべてのタンパク源をオイコスでとるというより、一部のタンパク源をオイコスの置き換えるのがバランスよさそう！
GI値が低く、血糖値が上がりにくい
オイコスダイエットの効果が注目される理由として、最近注目されているのがGI値が低く、血糖値が上がりにくいことです。
血糖値が上昇すると、血糖値を下げる働きをするホルモンのインスリンが増え、血糖値を下げようとします。
しかし、インスリンは血糖値を下げると同時に、脂肪をため込みやすくするため、血糖値の急上昇が増えれば増えるほど、太りやすくなります。
長谷川ろみオイコスの公式サイトによると、オイコスは低GI食品であることを臨床試験で実証済み(※2)なんだって！
手に入りやすく、調理の必要がない
オイコスを使ったダイエットが効果的だと言われる理由の5つ目は、手に入りやすく、調理の必要がないことです。
オイコスは、スーパーやコンビニで比較的簡単に手に入れることができます。
長谷川ろみ特に最近はとても人気のようで、どこでも買えるようになっているかも…！コストコで買うと1個100円以下でかなりお得だとネットで話題になったこともありました。
オイコスは当たり前ですが、冷蔵庫から出したらそのまま食べられ、お料理をする必要がありません。
タンパク質が多い食事をしようとしたら、多少はお料理をする必要がありますが、買ったらそのまま食べられるのはダイエットをする上で大事なポイントです。
長谷川ろみオフィスや学校、お弁当の時もコンビニで買って気軽に追加できるのが素晴らしい！冷蔵庫に常備しておいて、チョコレートを爆食いしちゃいそうなときは、オイコスを食べるようにすることもできますね。
オイコスで1週間で痩せた！みんなの口コミと具体的なやり方
オイコスは、たった1週間という短期間でもダイエット効果があったと報告している人がたくさんいます。
長谷川ろみすごーーーー！
オイコスで1週間で痩せた人は、どんなダイエットをしているのか整理してみましょう。
ごはんやおやつなどの炭水化物と置き換える
オイコスダイエットは、普段の食事にオイコスをプラスすると、かえって太ってしまうことがあります。
オイコスダイエットに成功している人たちは、白米の糖質やおやつとして食べる菓子類と上手に置き換えています。
長谷川ろみ摂取カロリーを増やさずに、脂質を減らして、タンパク質を増やしているんですね。
オイコスは高タンパク＆低脂質であるだけでなく、血糖値を上がりにくくする低GI食品のひとつ。
きちんと食べ過ぎを抑えながら、食事やおやつと置き換えれば、痩せやすい体質に変化させてくれること間違いありません。
でも、注意したいのは、オイコスは完全栄養食ではないということ。
| OK | NG |
|---|---|
| オイコスを糖質多めの食事やおやつと置き換える | 食事は以前のまま、追加でオイコスを食べる オイコスだけ食べて、ほかの食べ物は一切食べない |
長谷川ろみオイコスだけ食べる一品ダイエットはおすすめしません。あくまでバランスを整えるイメージが大切です。
オイコス＋継続的な運動を併用する
ダイエットが目的の場合は、オイコスでタンパク質を摂りながら、運動を継続するのがおすすめです。
タンパク質が痩せやすい体を作るのは、筋肉量が増えやすくなり、代謝が高まるからです。
運動を組み合わせることで、筋肉量がますます増えやすくなり、ちょっとの運動でも燃やせる体が目指せます。
オイコス＋水分もたっぷり補給する
オイコスが普通のヨーグルトと違うのは、水分含有量です。
まったりとした口当たりは食べ応えがあり、満腹感を得られやすい反面、水分が足りず、体の循環を悪くしてしまうことも。
厚生労働省の資料によると、水の必要量の目安は、生活活動レベルが低い集団で 2.3〜2.5 L/日程度、生活活動レベルが高い集団で 3.3〜3.5 L/日程度と推定されています。(※3)
でも、実際の平均摂取量は、男性 2,423 g/日、女性 2,037 g/日で、若干不足気味。
オイコスだけの問題ではありませんが、ヨーグルトは水分が多いので問題ないと安心せずに、そもそも水分を十分にとることを意識した生活を送りましょう。
注意！オイコス自体に痩せる成分が入っているわけではない
オイコスは1週間食べ続けて痩せた人が多いのは事実ですが、必ずしも即効性が高いダイエット法というわけではありません。
長谷川ろみもともとおやつや炭水化物を食べ過ぎていた人がオイコスで置き換えをすると、1週間でまれに効果が出る程度だと思っておいたほうが良いかも。
オイコス自体にやせ薬のようなものが入っているわけではなく、あくまで脂質を抑えたタンパク源として食べやすい食品であるというだけです。
上手く普段の食事と組み合わせて、栄養バランスを整えることを目指すのが、オイコスダイエット成功の近道です。
オイコスダイエット、いつ食べる？
実際にオイコスダイエットに成功した人は、オイコスをどんなタイミングで食べているのでしょうか？
一つずつ見ていきましょう。
夜に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、夜の主食に置き換えて食べています。
転職してから、お昼に定食屋さんに行くことが多くなった。
がっつり食べるから、夜がお腹空かない〜
ここ三日、夜ご飯プロテインとオイコスで十分！
食物繊維全然とれてないし、タンパク質ちょっと足りないし、昼がっつり食べるから糖質オーバーしてるのに、痩せた。
仕事で消費してるのかな。 pic.twitter.com/9g79SgDEj0
— yuri (@yuri11101110) September 17, 2020
もちろんオイコスは朝や昼に食べてもよいのですが、夜の主食に置き換えると1日の糖質量を減らしやすくなり、効果的なダイエットができるのでおすすめです。
朝や昼は貴重なエネルギー源になる炭水化物ですが、夜はもう寝るだけなので糖質を積極的に控えても問題ない方も多いでしょう。
長谷川ろみ食前に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、食前に食べています。
仕事終わって食前に有酸素して
オイコスの脂肪ゼロ。
お腹空いてる時のが代謝上がるらしいから帰ってすぐした✌️ pic.twitter.com/4SUVIcjfki— ychan (@y22dh_) February 14, 2022
オイコスはまったりと濃厚なこともあって、食前に食べると食べ過ぎ防止になったり、満足感を高めてくれます。そして、結果的に全体の食事量を減らすことができる可能性が高まります。
また食前にオイコスを食べると、その後の食事に含まれる糖質の吸収を緩やかにしてくれるというメリットもあります。
間食に食べるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、間食に食べています。
私が昨年3ヶ月で7キロ痩せた時にやったこと。
・パーソナルジム12回筋トレのみ、有酸素運動なし
・3週間食事指導。脂質を大幅カット。蒸し鶏、鶏ハムを常食。そばはOK、ラーメンパスタはNG。１.2回食べた。間食はオイコス。書いてて思ったけどこれは痩せるわな。。短期決戦バージョンだ。
— フェルナンデス由布子｜ (@fernandesyuko) November 28, 2021
もともと間食としてお菓子をたくさん食べてしまう人は、まずは間食をオイコスに変えるところから始めるとダイエット習慣がつくし、腹持ちもするのでおすすめです。
ケーキやチョコレートなどのお菓子は、お腹がほとんど膨れないのに、1回分300kcal～400kcalと高カロリーで、脂質も糖質も大量に含まれます。
オイコスなら100kcal以下で脂質は0です。タンパク質もとれてとても健康的なおやつになります。
1食をオイコスに置き換えるのが効果的説
実際にオイコスダイエットに成功した人は、1食をオイコスに置き換えて食べています。
【開始356日目/キープ114日目】
39.1(前日+1.0MAX-24.5min+0.5)前日の食事
朝…オイコス
昼…ほうれんそう煮物、筑前煮、肉団子、わっぱ飯
夜…タンドリーチキン、ドライカレー数年ぶりに会った友人に「めっちゃ痩せたね❗️がんばったね❗️」って言われて嬉しすぎました✨モチベ上がります✨
— 碓氷はしりす-25kgキープ中 (@hhhashish) May 1, 2022
オイコスはタンパク質が豊富で栄養価も高いので、1食分を置き換える置き換えダイエットにも向いています。
ねっとりとした食べ応えのあるヨーグルトなので腹持ちも抜群で、置き換えたからと言ってすぐにお腹が空くこともありません。
オイコスダイエットの失敗例(口コミ)
口コミを元に、オイコスダイエットの失敗例を整理してみましょう。
失敗例の中でもいちばん多いのは、こちらの3つのケース！
体に良いモノという安心感から暴食
「オイコスは体に良い」「オイコスはタンパク質が多い」などの体に良いイメージから、たくさん食べても大丈夫と勘違いしている人がいます。
しかし、どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは良くありません。食事で大事なのはバランスです。
長谷川ろみいくらオイコスでも爆食は心配だぁ…
運動をほぼせずにタンパク質の大量食い
砂糖多めのオイコスを選んでしまう
オイコスの効果を高める食べ方
最後に、オイコスの効果を最大限高める食べ方を整理してみましょう。
一つずつ見ていきましょう。
1日の摂取目安量は？
オイコスの1日の摂取目安量は、特に決まっていません。
長谷川ろみオイコスはお薬じゃないのでね…でももちろん、栄養バランスが崩れるので、食べ過ぎは禁物！
オイコスの公式ホームページ(※4)によると、タンパク質を摂るときは1日に4～5回に分け､20g～30gずつ摂取するのが良いと説明しています。
特にアスリートは1日に4～5回に分け､20g～30gずつ摂取するのが良いとされ、トレーニング後24時間以内の摂取も効果的と言われています。
(※4)タンパク質はいつ摂るのが効果的？｜オイコス
20g～30g×4～5回＝80g～150g
オイコス1個に含まれるタンパク質量は、10～18g。
よって、1個～2個が1回の食事の限界量です。
長谷川ろみ理想を言うなら、同じタンパク質でも種類が違うタンパク質を摂りたいところ。全タンパク質をオイコスにしないで、オイコス1個にプラスして、肉や魚、豆類などを摂るのがおすすめです。
自分の普段の食事を考えながら、バランスをとった食べ方をするのがおすすめです。
いつ食べる？タイミングは運動前・運動後がおすすめ
オイコスをタンパク源のひとつとして食べる場合、いつ食べるのがいちばんよいのでしょうか？
オイコス公式サイトによると、特に強くおすすめしているタイミングはありません。
オイコスは、タイミングをはかることよりもこまめに回数を分けて食べることのほうを重要視しています。
筋肉合成にタンパク質を効率的に利用するためには、朝・昼・晩や間食、運動前後などに分けて摂るのがよいと言われています。特にアスリートは1日に4～5回に分け､20g～30gずつ摂取するのが良いとされ、トレーニング後24時間以内の摂取も効果的と言われています。
(※4)タンパク質はいつ摂るのが効果的？｜オイコス
また、筋肉を効率的につけたい人は、「朝」や「運動前」、「運動後」にとる方が筋肉の合成量を増加させると言う報告(※5)も。
さらに、朝食時にオイコスなどのトリプトファンが含まれた食べ物を食べると、幸せホルモン「セロトニン」や睡眠ホルモン「メラトニン」がたくさんでて、睡眠の質が上がるかも。
いつ食べる？食べ過ぎを防ぐツールであると認識する
オイコスヨーグルトをはじめヨーグルトを食べるタイミングは、その目的によって異なります。
例えば、無糖のオイコスヨーグルトを食事の前に食べると、満腹感があり食べ過ぎを抑えてくれるのはもちろん、血糖値も上がりにくくしてくれます。
長谷川ろみお腹がいっぱいになって食事量が減るので、痩せやすい環境を作れるって感じかな？
しかし、一方では、ヨーグルトを食べるタイミングは食後が良いという意見も。
オイコスヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸に弱く、食前の胃の動きが活発な時に食べると、腸に到達するころには、すべて死菌になってしまうからです。
長谷川ろみ死菌も食物繊維と同じように腸内環境を整えてくれるので、別に生きていないといけないってわけじゃないよ。
オイコスはどんなタイミングで食べても問題ありませんが、オイコスだけの偏った食生活にならないように気をつけながら、バランスをとっていきましょう。
まとめ：オイコスダイエットの効果を解説！1週間で痩せた方法は？
オイコスダイエットの効果が注目される理由は、以下の通り。
オイコスで1週間で痩せた人は、実はたくさんいます。
どんなダイエットをしているのか整理してみると、以下のとおり。
オイコスでちゃんと痩せるためには、追加でオイコスを食べるのではなく、既存の食事と置き換えて、運動もしっかりすることが大切です。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
発酵ライフ推進協会オンライン校へ
＼仕事に繋がる無料サポートもたくさん(*´ω｀*)／
参考文献
(※1)日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
(※2)ISO 26642:2010 Food products – Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification
(※3)水の必要量を算定するための根拠｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586571.pdf
(※4)タンパク質はいつ摂るのが効果的？｜オイコス
https://www.danone.co.jp/oikos/
(※5)Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34233179/
