【この記事で解決できるお悩み】
・ザワークラウトの美味しい食べ方をおしえて！
・ザワークラウトの酸味がニガテ。そんな人でも食べられるアレンジは？
・みんなはどんなアレンジしてる？定番のアレンジレシピをおしえて
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ドイツ生まれの伝統的な発酵食品といえば、「ザワークラウト」。
簡単に手作りできて、ヘルシー。
作り置きもできるので、忙しい人の健康習慣づくりに役立つと人気です。
しかし、食べ方やアレンジ法が思いつかず、途中で飽きてしまう人も多いみたい。
そこで今回は、ザワークラウトの美味しい食べ方を徹底解説！
口コミに見るみんなのアレンジ簡単レシピも紹介します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
ザワークラウトとは？
ザワークラウトは、ドイツ発祥キャベツを使って作る酸っぱい漬物のことを指します。
詳しく見てみましょう。
ザワークラウトの正体
ザワークラウトは、キャベツに塩と香辛料を加えて作る、ドイツ発祥の漬物料理です。
ザワークラウト
＝ドイツ発祥で、ヨーロッパを中心に広く食べられている
＝キャベツ＋塩＋香辛料(キャラウェイシードやローリエなど)を使って作る
＝乳酸菌発酵させているため、酸っぱい
もともとドイツが発祥ですが、アレンジしやすく、食べ方も豊富なので、ヨーロッパ全土（フランスやオランダ、ポーランドやロシアなど）に広がり、今や世界的な発酵食品となっています。
長谷川ろみ使う香辛料は、国や地域によって大きく違うみたい。本場では、キャラウェイシードやローリエを多く使うそうです。
基本的な作り方はシンプル。
日本の漬物と同じように、塩を加えて作ります。
主な材料は、キャベツの千切りと塩と香辛料のみですが、塩と香辛料の両方に雑菌の侵入を防ぐ抗菌作用があるので、簡単には腐りません。
香辛料(スパイス)のキャラウェイシードには、消化を助けたり、胃腸の不調を緩和するという報告(※2)も。
長谷川ろみペパーミント90mgとキャラウェイ50mgが入ったカプセルを28日間のんだだけで、胃の圧迫感や膨張感が減ったと感じた人が多かったんだって。
キャラウェイシード
＝口臭を予防する
＝腸を落ち着かせて、消化を助ける
＝胃腸にガスが溜まっている時に症状を緩和する
長谷川ろみ韓国の漬物である「キムチ」に入れる香辛料の唐辛子も、腐敗菌を寄り付かなくする効果があるよ。
ザワークラウトの歴史
ザワークラウトの歴史は古く、17世紀前後までさかのぼると言われています。
当時のヨーロッパは、長い航海をして遠くの国々から必要なものを仕入れて暮らす、大航海時代。
船の旅はとても危険で、嵐や大雨、台風などの自然災害はもちろん、船の上で病気が流行することも多かったため、命がけでした。
中でも、長い航海の間、人々を苦しめたのが「壊血病」の存在。
壊血病
＝ビタミンC不足で起こる病気の一種
＝毛細血管が弱くなり出血したり、倦怠感が増す
ザワークラウトは、栄養を満足に摂ることができない船員たちのビタミンC不足を補い、壊血病の予防に役立ったと言われています。
長谷川ろみ船員たちはレモンやオレンジなども食べていたけど、保存性の悪さで断念。発酵食品のザワークラウトは日持ちするので、とても便利だったようです。
ザワークラウトの酸味は乳酸
困った人ザワークラウトってどんな味がするの？まずい？
長谷川ろみおいしいよ！乳酸菌で発酵させている食べ物なので基本的には酸っぱいもので、アレンジ次第でいろんな味に変化させることができるよ。
ザワークラウトの酸味は、乳酸発酵によって乳酸菌が作った「乳酸」です。
長谷川ろみ酸っぱいけど、お酢が使われているわけではないの。
酸味が効いてて、脂質が多い料理に合う
乳酸発酵によって感じる酸味は独特で、脂質の高い料理をさっぱり食べやすくしてくれます。
そのため、ザワークラウトの本場のドイツでは、ソーセージや肉料理の付け合わせとして食べることが多いのだとか。
また、ホットドッグやサンドイッチなどの主食の中に入れるのも定番の食べ方です。
長谷川ろみ本場ドイツのホットドックは、もりもりにザワークラウトを入れるらしいよ。
シンプルな味なので、アレンジ法は無限大！
ザワークラウトは、漬物の中でもかなりシンプルな味付けです。
長谷川ろみ塩と香辛料だけだもん…笑
そのため、とてもアレンジしやすいというメリットがあります。
キャベツをそのまま食べるとぱりぱりしすぎていて、料理になじみにくいですが、ザワークラウトは発酵の過程でしんなりしているので、サラダやスープ、その他の料理にもなじみやすいという特徴があります。
長谷川ろみ野菜はなるべく新鮮なものを調達して作るのがおすすめ！
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ザワークラウトの健康的でおいしい食べ方のコツ
本場ドイツでは、一般的にソーセージなどの肉料理の付け合わせとして食べることが多いザワークラウト。
酸味が強いザワークラウトは油分が多い肉料理ととても相性が良いことで知られています。
一つずつ見ていきましょう。
料理の付け合わせにすると習慣化しやすい
ザワークラウト初心者の方は、まずは定番の料理の付け合わせとして食べるのがおすすめです。
・ソーセージ
・ステーキ
・サンドイッチ
・ハンバーガー
・ホットドッグ など
お肉が大好きで野菜不足になりがちな方は、ザワークラウトで野菜を補給する気持ちで、一緒に食べてみましょう。
ザワークラウトは、100gあたりたった18kcalととてもヘルシーな食品です。
また、乳酸菌や食物繊維、カリウムやマグネシウムなどの腸の健康を助けてくれる成分がたっぷり含まれています。
➀乳酸菌がたっぷり→腸内環境を整える
➁食物繊維がたっぷり→老廃物を体外に排出する
➂カリウムがたっぷり→むくみをとる
➃マグネシウムがたっぷり→腸のぜん動運動を促したり、腸内の水分量を調節する
長谷川ろみ一気に料理全体の栄養バランスが良くなるよ！
ダブル発酵効果！発酵食品と合わせて食べる
発酵食品は1つの菌だけでなく、なるべく複数の菌を一度にとるほうが、胃腸の働きを高めてくれると言われています。
幸いなことに日本にはたくさんの発酵食品がありますから、ザワークラウトに加えて食べることでダブル発酵が狙えます。
日本の発酵食品と言えば、納豆や味噌がザワークラウトと組み合わせやすいでしょう。
胃腸あたためるのが吉！スープにして食べる
胃腸が冷えてしまっては、せっかく発酵食品をたくさんとっても、腸内はなかなか活性化されません。
胃腸を冷やさない対策として、ザワークラウトを暖かいスープに入れて食べる方法があります。
長谷川ろみ水分でお腹も膨れて満腹感も出やすいので、ダイエット中にもおすすめ！
アレンジすれば栄養バランスの調整にも使える
いくらザワークラウトを作っても、毎日同じ味で飽きてしまい、食べるのを止めてしまってはもったいありません。
習慣的に毎日食べるなら、やっぱり自分が好きな味にアレンジすることも大切です。
ザワークラウトはキャベツと塩のみのとてもシンプルな味なので、どんな料理にも混ぜやすく、いろんなアレンジができるというメリットがあります。
料理に入れてアレンジすると、ほどよい酸味を追加することができ、元の料理をさらにおいしくする特徴があります。
・ベーコンと一緒に炒める
・グラタンやラザニアの具にする
・コールスローサラダにする
・ポテトサラダにシャキシャキ感をプラスする
・スープや鍋の具にするなど
この前仕込んだザワークラウトでコールスローサラダ✨ pic.twitter.com/Y5bq3uZtTZ
— 志茂塚 ゆり🎨絵のご依頼承ります (@shimotsukayuri) December 1, 2022
長谷川ろみ油と合わせると酸味がニガテな方でも気にならなくなるよ。あと、そのまま料理に入れると水っぽくなるので、水切りをするのがおいしいアレンジのポイントです。
ぜひ自分が好きな味を見つけて、習慣的に食べてみてください。
ザワークラウトの定番の食べ方
ザワークラウトの定番アレンジは、以下の４つ。
まずくなるはずがない、定番の調味料や食材との組み合わせです。
長谷川ろみ凝った調理をしなくても、混ぜるだけで美味しくなるよ！みんなの口コミアレンジもみてみましょう！
マヨネーズ＋ザワークラウト
ザワークラウトは酸味が強いので、油分が多い調味料と合わせると、まろやかさが追加され、食べやすくなります。
調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
油分が多い調味料の中でも、大定番はマヨネーズ！
長谷川ろみ間違いなくベストマッチな組み合わせです。マヨラーの方はもちろん、そうでない方も1回おためしあれ。
長谷川ろみマヨネーズはなんでも美味しくしてしまう…魅惑の調味料。わたし、マヨラーなのかなぁ…ｗ カロリーは多いので、くれぐれも使いすぎにご注意を。
ゴマ油＋ザワークラウト
マヨネーズはちょっとこってりしすぎてしまい、胃が重い…という方、もう少しさっぱり感と風味がほしい方は、ごま油もおすすめです。
調味料追加アレンジ➁ ごま油
長谷川ろみちょっとごま油をたらすだけで、贅沢な風味が香ります。少しアジアンテイストかも？もっと風味が欲しい時は、追加で実際のすりごまをを入れちゃいます。
ツナ＋ザワークラウト
さらに、ザワークラウトに1品加えるなら、良質なタンパク質が採れる、ツナはいかがでしょう？
オイル漬けではなく、普通のノンオイルのツナ缶を買ってきて混ぜるだけ。
30秒でうま味がたっぷりの、超時短1品おかずができます。
1品追加アレンジ➀ ツナ
長谷川ろみキャベツに組み合わせるものとしては、やっぱりタンパク質が欲しくなっちゃう。
長谷川ろみツナ缶とサバ缶は常備しているというご家庭も多いのではないでしょうか？家にあるモノを混ぜるだけというお手軽さがよいよね。
納豆＋ザワークラウト
さらに、ザワークラウトに1品加えるなら、これまた良質なタンパク質が採れる、納豆もおすすめ。
納豆も発酵食品ですが、発酵菌は納豆菌。ザワークラウトの乳酸菌とは相性がよく、ダブル菌の効果が期待できるという報告(※１)も。
納豆菌添加は培養初期の乳酸桿菌の増殖を促進し、定常期到達後の生残性を向上させた。乳酸桿菌の生菌数減少は、活性酸素により生じることが知られることから、納豆菌、納豆菌培養上清、カタラーゼ、あるいはスーパーオキシドディスム夕日ゼを培地に添加し影響を検討したところ、納豆菌、納豆菌培養上清及びカタラーゼが増殖促進・生残性向上効果を示し、乳酸桿菌の菌株により効果を示す作用物質は異なった。
(※1)納豆菌Bacillus subtilis (natto)が腸内菌叢と腸管細胞機能に及ぼす作用
1品追加アレンジ➁ 納豆
長谷川ろみ納豆も混ぜるだけでOKなのがいいよね！納豆だけの状態の時にしっかり混ぜてから混ぜるほうが、わたしは好き！笑
長谷川ろみ納豆ってなんにでも合うんだなぁ…笑 サバ缶納豆もおいしいよ！
ザワークラウトのスープアレンジ
ザワークラウトのスープアレンジは、定番中の定番です。
ヨーロッパで人気のザワークラウトだから、洋風料理にしか合わないと思ったら大間違い。
味噌との相性が良く、味噌の麹菌とザワークラウトの乳酸菌のコラボが腸にもやさしいメニューです。
長谷川ろみわたしは意外とお味噌汁とのコラボが好きです。酸味がクセになるのよね…
味噌汁＋ザワークラウト
味噌汁アレンジは、ザワークラウトでは定番です。一度は試してほしいレシピです。
長谷川ろみ味噌汁って何を入れても正解になってしまうので、甘えすぎてしまうなぁ…。懐が深すぎる…。
コンソメブイヨンスープ＋ザワークラウト
長谷川ろみザワークラウトとウインナーだけじゃなく、ポトフ風にいろいろ具材を入れてもおいしいです。暴飲暴食してしまった次の日のメニューにもおすすめのスープです。
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ザワークラウトのサラダアレンジ
もともとザワークラウトは、キャベツでできている、いわば発酵サラダです。
サラダとの相性が悪いはずがありません。
長谷川ろみ特にマヨネーズ系サラダとは、違和感ゼロでまじりあう定番のレシピです。
コールスローサラダ＋ザワークラウト
長谷川ろみザワークラウトの定番アレンジといえば、コールスローサラダです。合わないわけないアレンジです。
ポテトサラダ＋ザワークラウト
長谷川ろみコールスローよりは少ないけど、ポテトサラダも定番のアレンジ。いもいもしすぎて重いなぁと思ったら、ザワークラウトに頼りましょう。ダイエットのかさまし食材にもいいかも？
ザワークラウトの炭水化物アレンジ
食べ過ぎ禁止の炭水化物は、ザワークラウトを追加することで食物繊維や酸を追加。
血糖値を上げすぎないレシピに変更してしまいましょう。
長谷川ろみ野菜不足の人でも、気軽に野菜を添加できます！めんどくさがりさんは、手作りしなくてもいいよ。まずは買ってこよう！笑
チャーハン＋ザワークラウト
長谷川ろみチャーハンにザワークラウト？！と思わせておいて、意外とうま味を追加してくれる隠し味になります。油が気になる人は、ピラフや炊き込みごはんもありかも？
パスタ＋ザワークラウト
ザワークラウトのミネストローネ作り過ぎたので昼に引き続きパスタぶち込みました🍝
— ぬっこ (@rrr_micro) April 20, 2023
おちみはみどりパスタよりとまとパスタの方が好きそう😋🍅笑 pic.twitter.com/eCDoffMSu2
長谷川ろみ和風はもちろんだけど、中華風パスタも絶対合いそうだよね。
お好み焼き＋ザワークラウト
長谷川ろみお好み焼きは中のザワークラウト次第で粉を減らせます。どかんと入れてしまえば、ダイエット中にもヘビロテできるヘルシー料理になるかも？
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まとめ：ザワークラウトの美味しい食べ方を解説！口コミアレンジレシピ
ドイツ生まれの伝統的な発酵食品の「ザワークラウト」は、とても懐が深い食品です。
もともとドイツが発祥ですが、アレンジしやすく、食べ方も豊富なので、ヨーロッパ全土（フランスやオランダ、ポーランドやロシアなど）に広がり、今や世界的な発酵食品となっています。
定番の食べ方は、肉料理などの脂質が多い食品の付け合わせにするというもの。
しかし、とてもシンプルなおかずなので、他にも無限にアレンジ法が存在します。
特に健康面からみておすすめなのが、発酵食品と組み合わせたり、あたたかいスープに入れて食べること。
調味料追加アレンジ➀ マヨネーズ
調味料追加アレンジ➁ ゴマ油
1品追加アレンジ➀ ツナ
1品追加アレンジ➁ 納豆
スープアレンジ➀ 味噌汁
スープアレンジ➁ コンソメブイヨンスープ
サラダアレンジ➀ コールスローサラダ
サラダアレンジ➁ ポテトサラダ
炭水化物ヘルシーアレンジ➀ チャーハン
炭水化物ヘルシーアレンジ➁ パスタ
炭水化物ヘルシーアレンジ➂ お好み焼き
全部作ったら、今度はみなさんのレシピもおしえてね！
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)納豆菌Bacillus subtilis (natto)が腸内菌叢と腸管細胞機能に及ぼす作用
http://gakui.dl.itc.u-tokyo.ac.jp/cgi-bin/gazo.cgi?no=215479
(※2)Efficacy and tolerability of a fixed combination of peppermint oil and caraway oil in patients suffering from functional dyspepsia
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11121917
