【この記事で解決できるお悩み】
・塩麹の使い方がわからない！
・塩麹が使いきれなくて、冷蔵庫で眠ってる…使いきれる方法ってある？
・塩麹の意外な使い方やかんたんに作れるレシピをおしえて！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
東北地方に伝わる伝統的な漬物「三五八漬け」がルーツだと言われる、発酵調味料「塩麹(しおこうじ)」。
なんとなく買ってみたものの、その正体がはっきりせず、冷蔵庫にいれたまま使い切れない方も多いみたい。
「何につかえばいいのか」「何でできているのか」「生で食べてもいいのか」などなど、未だに多くの疑問が寄せられます。
そこで今回は、一度買った塩麹を使い切るために、必要最低限の知識を再確認！
かけるだけ&混ぜるだけの意外な使い方レシピもご紹介します。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
塩麹の意外な使い方➀ そのまま食べる方法
まずは、塩麹をそのまま食べる方法を整理していきましょう。
塩麹は「かけるだけ」「混ぜるだけ」「漬けるだけ」でも、ばっちりおいしくなります。
一つずつ見ていきましょう。
長谷川ろみかけるだけ&混ぜるだけレシピは、意外と重宝しますよ。
塩麹＋野菜
塩麹と野菜はとても相性がよく、合わないものはないといっても過言ではありません。
きゅうり
トマト
にんじん
ねぎ
オクラ
スナップエンドウ
さつまいも
じゃがいも
やまいもなど
長谷川ろみ野菜と塩麹はベストパートナー！！合わないものはないと言っても過言ではありません。調理用のポリ袋に野菜と塩麹を入れて、しばらくもんで、冷蔵庫で半日寝かすだけでおいしくなります。
特に美味しい野菜が手に入ったら、味付けはシンプルなほうがおすすめ。
野菜の甘みがきわだち、おいしく食べられます。
みなさんの口コミをチェックしてみると、やっぱり野菜と塩麹を混ぜている方がいちばん多い印象です。
茹でて塩麹をかけるだけ!!!【スナップエンドウの塩麹和え】🌱
— ベジヘルシー/質にこだわるヘルシーレシピ (@vegehealthy_jp) May 22, 2022
シンプルな味付けで素材の甘さを楽しめる簡単おかず🌼✨自然栽培のスナップエンドウを使うとより甘さが引き立つのでおすすめです🙌
レシピは👉https://t.co/Agr90mlwJJ#ブイクックレシピ#無農薬野菜 pic.twitter.com/SPWpNfzgOw
長谷川ろみ自然栽培の野菜の甘さを感じたいなら、塩麹だけのシンプルな味付けがいちばんおいしいよね。
ちゃーちゃんの麹講座♡トマト塩麹？玉ねぎ麹？豆乳麹〜！？🤔ってなってたけど作りながらもうおいしい予感しかない❤歌姫の美声も聞けて、いけともちゃんは敏腕秘書みたいだったし楽しい時間でした♫ pic.twitter.com/oO9S4efnCT
— akiyo (@aki_cocorone) November 11, 2022
長谷川ろみいも類とも結構合います！あとね、わたしはかぼちゃにも塩麹かけますよ。美味！
【ねぎの塩麹酢漬け】
— お酢好き集まれー！ (@osu_lv) February 2, 2022
酢っごい簡単なのに
めちゃくちゃおいしいので
よく食べてま酢😁✨
焼いたねぎを
塩麹とお酢を1：2で
混ぜたものにかけるだけ❗️
ヘルシーだから、
夜中にお腹空いちゃったときに
つまんでま酢🥢
一晩寝かせてしんなりさせると◎
#お酢好き pic.twitter.com/oAiMlGdzhZ
長谷川ろみちょこっとアレンジ！塩麹とお酢を1：2で混ぜるだけで、極上のさっぱりダレのできあがり。
塩麹＋魚類
魚介類＋塩麹のコラボも、野菜＋塩麹のコラボに負けず劣らずおすすめです。
魚介類の場合は、かつお、サーモン、マグロなどのお刺身を塩麹とごま油でちょっともむだけで、魚のうまみが際立つ最高のシンプルダレに。
漬ける時間は、その材料にもよりますが、30分程度の浅漬けから2日ぐらいまでさまざまです。
長谷川ろみにんにくと塩麹もめちゃくちゃ相性がいいなと実感してます。にんにくは面倒だったら、チューブでもよし！
長谷川ろみフルーツのやさしい甘味と酸味が、塩麹によく合います。リンゴやレモンなどの柑橘類(酸味がある系)は、本当に塩麹と相性がよいんだなぁ。
魚介類＋塩麹は、刺身だけではありません。
魚介類を塩麹でもんで、グリルやフライパンで焼くのもおすすめ。
塩麹は麹の糖分が添加され、少し焦げやすくなるので、キッチンペーパーなどでふき取るのがベストです。
長谷川ろみ水で洗い流してしまうとうま味が減ってしまうので、ふき取りがベストだよ。
塩麹＋肉類
肉類＋塩麹もおすすめのコンビです。
味がおいしくなるのはもちろん、麹菌の酵素のおかげで肉のタンパク質が分解され、肉が柔らかくなるというメリットも。
長谷川ろみパサパサしておいしくない安いお肉もおいしくしちゃうのが、塩麹です。
◼︎明日の準備
— みすず◡̈⋆*家事を仕事にする人 (@misumisu0722) November 12, 2022
アラジントースターで低温調理🐓
鶏むね肉を塩麹に漬け込みます
トースターで塩麹、、、
また焦がすかしら😂❤️ pic.twitter.com/rQcPwwX8Zr
塩麹唐揚げ、美味しくできた☺️✨
— 🌼オードリー🌼 (@Audrey28081012) November 12, 2022
我が家はむね肉派。
つい揚げ過ぎちゃうから(焦げ気味😂)、
パサパサで固くなりがちやけど、麹パワーで柔らかかった！！
1.5kg、おかん頑張って揚げた！！🤣🤣 pic.twitter.com/N6QXdp3w9V
長谷川ろみどのくらいの塩麹で漬けたらいいか迷ったら、大体お肉のグラム数の1/10ぐらいが目安です。100gのお肉なら10gの塩麹がおすすめ。
塩麹＋豆腐
火を通さなくていいという意味で、めちゃくちゃらくちんなのが豆腐と塩麹のコンビです。
豆腐の味がシンプルなので、ニンニクやごま油、ネギやみょうがなどの薬味との相性もばっちりです。
バジル冷ややっこ。バジルの風味が爽やかでおいしい🤗
— 桜雨 (@sakuratoame_0) July 9, 2022
・ドライバジル 小さじ1/4
・オリーブオイル 小さじ2
・塩麹 小さじ1/2
・チューブにんにく 小さじ1/4
↑4つをよく混ぜて、豆腐の上にかけます。トマトは好きにするといい。 pic.twitter.com/JxnaWz5B2t
長谷川ろみお豆腐は、もう薬味をたっぷりまぜて、具沢山でいただきたいところ…。みょうがは夏になると必ずやっちゃう組み合わせ。
めっっっっちゃ穏やか！！！！暇です！！！！！！！！
— あまたてみこは大阪脱出❣️ (@tatemingohan) November 17, 2022
無限にご飯とデザート用意してお待ちしております〜〜〜°･🐠じっくり頑張って作ったので食べに来てほし、まってる！
これは塩麹を使った肉豆腐🙋珍し美味し pic.twitter.com/CfU59FLVvZ
長谷川ろみきのこはボイルじゃなくて蒸すほうがわたしは好きです。蒸したきのこに塩麹をまぜまぜするだけで、うま味の宝庫だよ。
塩麹＋たまご
たまごの味付けの方法のひとつとして、塩麹はとても優秀です。
塩だけの味付けと比べると、うま味や甘みも一緒に添加できるので、少しの量でおいしくなり、減塩効果も期待できます。
がんこラーメン華漸
— 🦍ゆー🦍ーき🦍 (@yu_menkiroku) November 16, 2022
粋なこってりTP:塩麹卵、🍚
今日は食べまくりの有給day🥳
大好きな粋なこってり見て行くっきゃない🥰やっぱり美味いなぁ、見た目と違ってあっさりスープに背脂と塩麹卵が🍚に合う！
ぽんこつさんに初めてお会い出来ました💮ナリさん夫婦とも遭遇💮
朝から嬉し！ご馳走様でした🙌✨ pic.twitter.com/CvmB6EQ8Pf
長谷川ろみ塩麹のタルタルソースに慣れてしまったら、もう塩だけのタルタルには戻れません…笑 ゆで卵を塩麹に漬けるのもおいしいよ。
塩麹＋おにぎり・チャーハン
実は白米の味付けの方法のひとつとしても、塩麹はとても優秀です。
塩だけの味付けと比べると、うま味や甘みも一緒に添加できるので、少しの量でおいしくなり、減塩効果も期待できます。
長谷川ろみお米料理と塩麹も相性抜群！塩麹のお米由来の甘さが、お米料理に合わないわけないのよ。一時期すごくハマってました。塩麹のおにぎり。これね、オートミールの塩麹にぎりもおいしいよ。
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塩麹の意外な使い方➁ 組み合わせて食べるレシピ
ここからは、塩麹になにかをちょい足しいｓてさらにおいしくする塩麹の意外なアレンジを紹介します。
一つずつ見ていきましょう。
レモン＋塩麹の「塩麹レモンダレ」
レモンと塩麹のコンビは、誰もが認める名コンビ。
長谷川ろみ塩麹レモンはスーパーでもいろんなタイプのタレが売ってますよね。手作りでも混ぜるだけでできるので、かなり便利なコンビです。
塩麹レモンダレの材料・作り方は、超かんたん。この材料を混ぜて、しばらく置いてなじませるだけで完成です。
塩麹レモンダレの材料
ねぎ：1本
塩麹：大さじ2
ごま油：大さじ2
レモン汁：少々
にんにくすりおろし：少々
黒コショウ：少々
長谷川ろみネギ+レモン+塩麹以外の材料はお好みで、いろいろためしてみてください。
レモン＋塩麹の「塩麹レモンスカッシュ&サワー」
レモンと塩麹のコンビは、誰もが認める名コンビ。
ドリンクにしちゃうのもおすすめです。
塩麹レモンスカッシュ&サワーの材料
塩麹：大さじ1
はちみつ：大さじ1
レモン汁：少々
炭酸水OR焼酎
長谷川ろみわたしはノンアルコールで塩麹レモンスカッシュにして飲むことが多いです。味がしっかりしているので、にがり(マグネシウム)をちょっとだけ垂らしてまったりさせて、便秘解消ドリンクにしちゃうこともあるよ。
バニラ＋塩麹の「塩麹バニラアイス」
塩麹は甘いモノにプラスすると、甘味を際立たせることができます。
特にバニラなどのシンプルなアイスクリームに塩麹を追加すると、甘味がはっきりしておすすめです。
#IQのお料理教室
— IQ.（food＆diet） (@food_nutrient) October 5, 2021
🔖Vol17.『塩麴レシピ100』
🍳No.482『塩麴アイスクリーム』
6位🎀
まずアイスを溶かして塩麹を混ぜ、もう一度冷やして固めますすると簡単に『塩バニラ』のような癖になるアイスクリームができあがり🍨うーむ！美味い！
( º﹃º ) pic.twitter.com/2KU7bhbJGR
美味しいんですけどー😚🐰この間テレビでやってて📺バニラアイスに塩麹🍨いや、すんごい美味しい💕⭐️バルサミコ酢かけるより、絶対塩麹。#バニラアイス塩麹 #札幌すみれ屋 #寒麹 #塩麹 pic.twitter.com/bFfGKKZHo9
— ヒスイ (@hanio25) September 14, 2019
長谷川ろみやっぱりシンプルなほうが塩麹にはあうんでしょうか？量はお好みだけど小さじ1～2杯がおすすめです。
白みそ＋塩麹の「おにぎり・炊き込みごはん」
個人的に白みそと塩麹の組み合わせが好きです。
おみそ汁に入れてもよいし、おにぎりやパスタに混ぜ込むのもおすすめ。
長谷川ろみひゃー・・・炊きたての白米に混ぜ込んだらそれだけでおいしそう…。にんにくをそこに入れるのも贅沢だなと思います。笑
あんこ＋塩麹の「さっぱりあんこ大福」
あんこってなんでこんなに塩麹とあうんだろう…。
あまあまがニガテな方は、ちょっと塩麹と混ぜるだけできりっとした甘みに代わるのでおすすめです。
長谷川ろみ甘めのスムージーにちょっと塩麹を足すと、スッキリします。
にんにく＋塩麹の「ペペロンチーノ」
にんにくと塩麹は、相性抜群。
ここにこしょうや鷹の爪などのスパイスを効かせるだけで、贅沢な一品になります。
長谷川ろみパスタだけでなく、枝豆やそら豆に絡めてもよいおつまみになるよ。
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塩麹の基本的な使い方
塩麹は、料理に使うといろんなメリットがある万能調味料です。
詳しく見てみましょう。
塩麹とは？
塩麹とは、米麹と塩と水から作る発酵調味料です。
塩麹
＝米麹と塩と水から作る発酵調味料
材料がとてもシンプルで、甘酒のように熱を加えなくても、常温で作ることができます。
手作りするための特別な道具がいらないので、各家庭で手作りされることも多く、発酵調味料の中でもいちばんシンプルです。
長谷川ろみ米麹100gに塩10gとひたひたの水を容器に入れて、時々混ぜてを1週間繰り返すだけでできちゃいます。甘酒は熱を加えないとできないから、炊飯器やヨーグルトメーカー、魔法瓶などが必要ですが、塩麹はただの密閉容器でいいので甘酒より簡単かも？！
塩麹の栄養
米にふくまれるでんぶんを麹菌が持つ酵素で分解することによって、ぶどう糖やアミノ酸、ビタミンやミネラルが作られます。
ぶどう糖＝甘味のもと
アミノ酸＝うま味のもと
ビタミン、ミネラル、有機酸＝元気のもと
さらに料理に使うと、発酵のちからによって、塩の味だけでなくうま味や甘味が追加され、それだけで塩味ベースのコクがあるソースになってくれます。
麹菌の酵素も入っているので、お肉などのタンパク質に塗ると食材が柔らかくなるというメリットもあります。
いつも塩を使うところを塩麹に変えるだけで、コクとうま味がプラスできます。
食材をやわらかくしてくれる
うまみをアップさせてくれる
料理にコクと深みをあたえてくれる
長谷川ろみこれが塩麹を料理に使う場合のメリットです。塩麹だけあれば、おいしくなっちゃうのが不思議…！
塩麹って何に使うの？
塩麹を使うのに難しく考える必要はありません。
もともと塩麹は、ただの塩と麹です。塩の代わりに使えます。
塩麹の使い方として定番なのは、調味料として使う方法と素材を漬け込む方法の2種類です。
調味料として使う方法
塩の代わりに使用する。うま味や甘みも一緒に追加できるので、少しの量でもおいしくなる。
素材を漬け込む方法
塩だけ入れるよりマイルドな口当たりの漬け床に。肉や魚、たまごや豆腐などを漬けてから食べれば、柔らかくなってうま味が増す。
長谷川ろみあまり難しいことを考えずになんにでも使ってみると、新しい塩麹のおいしさに気が付けるかも？
塩麹をそのまま食べることはできる？
もちろん塩麹は、そのまま生で食べられます。
むしろ生で食べるほうが、ビタミンやミネラルが壊れず、おすすめです。
野菜のサラダ、マリネ、お魚のカルパッチョなどにそのままかけて食べたり、和え物にするのもとてもよい使い方です。
また加熱すると酵素が壊れてしまうので、肉や魚に塗ってもあまり柔らかくならない可能性があります。
長谷川ろみ市販の塩麹は加熱しているので、手作りの塩麹に比べると酵素の力が弱いことがあるよ。お肉を柔らかくしたいなら手作りの塩麹のほうがおすすめ！塩分も市販のほうがちょっと強いことがあるので、味を見ながら使ったほうがいいかも？
塩麹を使う量の目安は？どれくらいが適量？
塩麹を使う量に迷ったら、肉や魚や野菜の重さの10％を目安にしましょう。
鶏もも肉の麹漬けの場合
鶏もも肉：200g
塩麹：20g
アボカドの麹漬けの場合
アボカド：200g
塩麹：20g
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塩麹の効果① 塩麹は体にとって何がイイの？
塩麹を食べると、どんな効果が期待できるのか、5つの視点からご紹介します。
一つずつ見ていきましょう。
疲労回復効果
塩麹には、ビタミンB群やビオチン、パントテン酸が多く含まれています。
これらの栄養素は、糖質や脂質の代謝を助け、疲労回復を迅速にしてくれる働きがあります。
ビタミンB群：エネルギーをつくる、体内でできた乳酸を減らす
パントテン酸：エネルギーづくりを助ける
分岐鎖アミノ酸(BCAA)：トレーニングの筋肉損傷を防ぐ
2012年にイギリスで行われた研究(※2)によると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)はタンパク質の合成能力が高く、トレーニングの時の筋肉の損傷を防ぐことがわかっています。
ストレス軽減効果
塩麹に含まれるGABAは、ストレスを緩和する働きがあります。
また、同じく塩麹に多く含まれるパントテン酸は、ストレスに対する抵抗力を上げると言われているため、ストレス対策によい食べ物であると期待されています。
経口摂取した GABA は小腸で吸収されて血中に取り込まれ、末梢の自律神経系においてノルアドレナリン等の興奮系ホルモンの放出の抑制し、副交感神経の亢進する事で、事務的作業による一時的・心理的なストレスを低減すると考えられています。
引用：なぜストレスには、GABAチョコレートなの？｜江崎グリコ株式会社
長谷川ろみGABAチョコレートが有名だよね！
便秘解消効果
塩麹には、麹菌の菌体や食物繊維がたっぷり含まれています。
腸内環境を整えて、善玉菌と悪玉菌のバランスを良くしてくれるので、便秘や下痢が解消したり、太りにくくて痩せやすい体を作ってくれます。
食物繊維：便のかさましをしてくれる
オリゴ糖：善玉菌のエサになる
有機酸：善玉菌が暮らしやすい環境に保つ
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、米麹の食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多いことがわかります。
水溶性食物繊維：0.2g/100g
不溶性食物繊維：1.2g/100g引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
長谷川ろみ不溶性食物繊維が多いと便が増える。便が増えると腸内の掃除が進む。っていう仕組みです。
老化予防効果
免疫力がアップして、風邪やインフルエンザにかかりにくくなったり、老化予防や病気予防にも効果があると言われています。
長谷川ろみさっすが、塩麹…！便利な上に、栄養面も優秀すぎる！
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塩麹の効果② 塩麹を使うと料理はどうなる？
塩麹は、もともと塩のみから作られた調味料で、砂糖やダシが入っているわけではありません。
しかし、麹菌の発酵のおかげで甘味やうま味がたくさん作られます。
ぶどう糖＝甘味のもと
アミノ酸＝うま味のもと
また、熱を加えずに作られた塩麹はタンパク質を分解してくれる酵素の力も元気なので、肉や魚をやわらかく、ジューシーな口当たりにしてくれるメリットがあります。
まとめ：塩麹の意外な使い方レシピ12選！そのまま食べる＆混ぜるだけ
塩麹とは、米麹と塩と水から作る発酵調味料です。
塩麹
＝米麹と塩と水から作る発酵調味料
塩麹は、もともと塩のみから作られた調味料で、砂糖やダシが入っているわけではありませんが、麹菌のおかげで甘味やうま味がたくさん作られています。
ぶどう糖＝甘味のもと
アミノ酸＝うま味のもと
また、熱を加えずに作られた塩麹はタンパク質を分解してくれる酵素の力も元気なので、肉や魚をやわらかく、ジューシーな口当たりにしてくれるメリットがあります。
塩麹を使い切るコツは、塩の代わりになんにでも使ってしまうこと。
かけるだけや混ぜるだけで、余計なダシや糖類を追加しなくても、深い味わいが楽しめます。
また、慣れてきたらかけるだけだった塩麹に違う材料も足して、自分なりのお気に入りの味を探してみてください。
ＳＮＳ上ではこんなレシピも人気です。
参考にしてみてね。
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