【この記事で解決できるお悩み】
プロテイン、寝る前は飲んじゃダメってほんと？
寝る前にプロテインを飲むメリットとデメリットを教えて！
太らないようにプロテインを夜飲む場合、注意すべきことは？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ダイエットや筋トレ、腸活にも欠かせない必須栄養素と言えば、タンパク質。
忙しい現代人が食事だけで十分にとるのは難しく、プロテインを継続的に飲んでいる人も多いようです。
そこで気になるのが、飲むタイミング。
研究報告を読んでも、「いつが最適か？」の答えはまちまちで、明確な結論は出ていません。
そこで今回は、特に賛否両論あると言われる、「寝る前にプロテインを飲むこと」のメリットとデメリットを大調査！
科学的な根拠もあわせてまとめてみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
プロテインを寝る前に飲んだらダメな理由(デメリット)
一般的にプロテインを寝る前に飲んだらダメと言われる理由は、以下の3点です。
一つずつ見ていきましょう。
太りやすいタイミングだからダメ
寝る前にプロテインを飲むと、太りやすいという説があります。
プロテインは、一般的にタンパク質が多い栄養補助食品です。
長谷川ろみ商品によって砂糖なども入っているので、一概には言えませんが、糖質や脂質が多い食べ物に比べると、太りやすいわけではなさそうな…うーん…
比較対象がなにかによりますが、糖質や脂質が多いお菓子を寝る前に食べるよりは、タンパク質のほうが太りにくい可能性が高く、必ずしもダイエットの妨げになるとは言い切れません。
太るかどうかは、あくまで摂取カロリーと消費カロリーのバランス次第。
摂取カロリー＞消費カロリー＝太る
摂取カロリー＜消費カロリー＝痩せる
摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太りますし、逆に消費カロリーが摂取カロリーより多ければ、痩せます。
寝る前かどうかのタイミングの問題よりも、1日に摂取した食事とのバランスや、食べ過ぎているかどうかのほうが重要です。
そもそも、カロリー摂取のタイミングが太るかどうかというのは、プロテインだけの話ではありません。
プロテインかどうかに関わらず、夜遅くに食べる食事は空腹感を増やすという報告(※1)があります。
2022年にアメリカで行われた研究の概要は、以下のとおり。
夜遅い食事は…
1：食欲を調整するホルモン(グレリンとレプチン)のバランスを崩し、空腹感を増加させる
2：覚醒時のエネルギー消費量を減らす
寝る前のプロテインは、寝る前の糖質や脂質と比べると、特に太ることはありません。
ただし、寝る前のカロリー全般の摂取は、食欲が増加したり、エネルギーの消費が非効率になる可能性があります。
胃腸に負担がかかるからダメ
寝る前にプロテインを飲むと、胃腸に負担がかかるという説があります。
長谷川ろみこれもプロテインに限ったことではなく、食事全般に言えることですね。
寝ている間は胃腸を活発にする副交感神経が優位になるので、寝る直前に食事をすると、寝ている間もずっと消化活動を行い続けることになります。
消化活動にエネルギーがとられてしまい、他の代謝活動にエネルギーを使えなくなる可能性があります。
胃腸に負担がかかるという意味では、食後すぐに寝てしまうと胃酸が逆流しやすくなるというデメリットがあります。
食後すぐ寝てしまうと、胃酸が逆流しやすくなるので「逆流性食道炎」を発症しやすくなります。特に、もともと逆流性食道炎の症状を持つ人は食後すぐに寝ると食道炎が悪化してしまうばかりか、「食道癌」になるリスクも高くなってしまいます。食後2～3時間は横にならないように心がけましょう。
(※2)どうして食べた後すぐ寝てはいけないの？｜ららぽーと横浜クリニック
長谷川ろみ「逆流性食道炎」の人って、意外と多いですよね。真夜中に爆食するのが原因の可能性もあるから注意が必要！
睡眠の妨げになる可能性があるからダメ
寝る前にプロテインを飲むと、睡眠の妨げになるという説があります。
長谷川ろみこれもプロテインに限ったことではなく、食事全般に言えることですね。
食事をすると、血糖値が上がり、交感神経が優位になると言われています。
交感神経
＝アクセルの役割をする神経
＝血糖値を上げたり、血圧を上げたり、やる気を起こす
副交感神経
＝ブレーキの役割をする神経
＝体を休息モードに切り替え、消化をすすめ、気分をリラックスさせる
通常、夜はブレーキの役割をする副交感神経が優位になる時間。
ヒトは副交感神経が優位になるとともに、睡眠に落ちていくのが普通です。
しかし、真夜中にせわしなく食事をしてしまうと、自律神経に刺激を与えてしまうことになり、バランスが崩れがちに。
上手く入眠できない原因(※3)になることが考えらえます。
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プロテインを寝る前に飲む効果(メリット)
一方、プロテインを寝る前に飲むほうがよい理由として、以下の2つが挙げられます。
一つずつ見ていきましょう。
タンパク質が吸収されやすい
寝る前にプロテインを飲むと、タンパク質が吸収されやすいという説があります。
この説の根拠は、睡眠中は多くの成長ホルモンが分泌されていて、このタイミングに合わせてプロテインをとることで、タンパク質が吸収されやすくなるというもの。
成長ホルモン
＝脳下垂体から分泌される細胞を修復するホルモン
＝脂肪を分解したり、新陳代謝を上げるのでアンチエイジング効果も注目されている
有名なのは、2015年に発表されたマーストリヒト大学の報告(※4)です。
この報告では、30gのタンパク質が含まれたカゼインプロテインシェイクを就寝前に飲んだ人と飲んでいない人を比較しました。
すると、飲んだ人のほうが飲んでいない人よりも、筋肉量が約1.8kg増加したのです。
長谷川ろみこの研究結果を根拠に、就寝前にプロテインを飲むのがよいと言われるようになりました。
ただ、寝る前のプロテイン摂取については、まださまざまな研究結果がある段階です。
プロテインを飲むタイミングについては、まだ明確な答えは出ていません。
どのタイミングで飲んでも変化はないとする報告も多いのが現状です。(※5、※6)
夜の間食を防いでくれるから
寝る前にプロテインを飲むとよい理由の2つ目は、夜の間食を防いでくれるというものです。
長谷川ろみ深夜の爆食がいちばん怖いよね…ｗ
タンパク質が多く含まれた食事は、高脂肪食や高炭水化物食に比べると、満腹感を長持ちさせ、空腹感がわきにくくなるという報告(※10)があります。
炭水化物食は短時間の満腹感充足のために，蛋白質や脂肪食は長時間の満腹感を維持するために有効である
(※10)ＰＦＣ比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響｜山梨医大
タンパク質が多く含まれたプロテインを寝る前に飲むことで、寝る直前の爆食を防ぐことができる可能性があります。
長谷川ろみベッドの上でお菓子の爆食をしてしまうよりは、少し前にプロテインを飲んでおいたほうが良いってことですね。そもそもダイエット中は、さすがにベッドの上でお菓子の爆食をする人は少なそうだけど…笑
このようにプロテインを飲む最適なタイミングは、まだまだ意見が分かれています。
夜中の爆食癖を辞めたい人は、プロテインを寝る前に飲む方法も検討してみてもよいかもしれません。
プロテインを寝る前に飲む場合の注意点
飲むタイミングについては、まだ明確な答えがないプロテイン。
自分でいろんな時間で試してみて、自分にとってよい時間を見つけるのがおすすめです。
そのテストの中で、寝る前にプロテインを試すのであれば、いくつかの注意点があります。
一つずつ見ていきましょう。
カゼインを配合しているプロテインを選ぶ
筋肉量を増やすことを目的にしたプロテインの摂取は、寝る前に摂るのが有効だという報告(※4)をご紹介しました。
この研究結果の方法を実践するのであれば、この研究でも使われているカゼインプロテインを選ぶのがおすすめです。
カゼインプロテイン
＝牛乳から脂肪とホエイを取り除いて作るタンパク質
＝体への吸収スピードが遅く、血中のアミノ酸濃度が高濃度のまま長続きする
＝運動前後よりも、休息日の栄養補給や就寝前に取るプロテインとしておすすめされることが多い
長谷川ろみ同じ研究結果を期待するのであれば、同じプロテインのほうがいいよね！
寝る1時間前までに摂取すること
いくら寝る前に飲むと言っても、寝る直前に飲むのはリスクが高いです。
長谷川ろみデメリットのところでお話したように、胃腸に負担をかけたり、睡眠の妨げになる可能性も高くなってしまいます。
目安にしたいのは、就寝の1時間前までに摂取しておくこと。
同じ就寝前でも、なるべく体に負担をかけない飲み方をしましょう。
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まとめ：プロテイン、寝る前は飲んじゃダメ？メリット・デメリットを解説！
プロテインは、ダイエットや筋トレ中には欠かせないタンパク質が効率よく摂れる優れもの。
でも、飲むタイミングについては、まだ明確なベストアンサーが出ているわけではありません。
特に就寝前のプロテインには、メリットとデメリットの両方が語られます。
結局のところ、どちらがよいかは自分の生活習慣や体質次第。
いろいろ試してみて、自分なりの答えを導くのがおすすめです。
寝る前にプロテインを試すのであれば、以下の2点にご注意ください。
参考にしてみてね。
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