日本人が昔からよく食べている蕎麦。でも最近は「蕎麦」ではなく、「蕎麦の実」が世界で注目されて、名だたるスーパーフードと肩を並べて大人気なんだって。
多くの海外モデルさんから、ボリショイバレエ団のバレリーナまでたくさんの人に愛される理由は、ダイエットに気軽に使えて、効果があるから！NHKのあさイチでも紹介された蕎麦の実を使ったダイエット方法について、栄養・効果・食べる量などをまとめてみました。
長谷川ろみ蕎麦の実とは？
日本人であれば、蕎麦を食べたことがない人はいないハズ。昔から日本では蕎麦の実を挽いて蕎麦粉を作り、それを練ってお団子にしたり、麺にしたりして食べていました。
あえて蕎麦の実を食べようとする人はまだ少ないかもしれませんが、スーパーの雑穀売場やネットでも購入可能で、スーパーフードだと思うとかなり安い(100gでだいたい100～300円ぐらい)のが特徴です。
スーパーフードって、値段が高い高級なイメージのものが多いですもんね。
蕎麦と蕎麦の実の違い
「蕎麦を食べているから、わざわざ蕎麦の実を食べる必要ないんじゃないの～？」
と思う方もいると思いますが、ちょっとそれはもったいないかもしれません。
蕎麦は、蕎麦の実の皮を取り除いたものなんです。実はその皮にダイエットに効果があるといわれる栄養素がたっぷり。だから蕎麦を食べるよりも、蕎麦の実を食べたほうが、ダイエットや健康の面ではお得です。
蕎麦の実に入っている注目の栄養価
蕎麦の実にはたくさんの栄養素が含まれていますが、特に最近注目されているのが、「レジスタントプロテイン」という存在です。
そばの実の健康パワーを研究している飯田女子短期大学の友竹浩之教授は、蕎麦の実のダイエット効果をこのように説明しています。
そばの実は、独自のダイエットパワーを持っています。
そばの実にはタンパク質の一種である『レジスタントプロテイン』が含まれていて、脂肪の吸収を抑える働きがあるのです。
このレジスタントプロテインは、酒かすと高野豆腐など、限られた食品にしか含まれていません。レジスタントプロテインを最も多く含むのがそばの実の皮の部分で、市販のそばのほとんどには残っていないため、実で食べるのがオススメです。
参考：https://www.j-cast.com/healthcare/2017/07/01302110.html?p=all
蕎麦の実に入っている、レジスタントプロテインの効果
蕎麦やお米などに多く含まれる「食物繊維」は、便秘を防いだり、糖の吸収を抑えたりとダイエットをするにあたり、必要な栄養素です。
「食物繊維」の多くは炭水化物なのですが、レジスタントプロテインはタンパク質なのに、同じようなダイエット効果があると言われています。
レジスタント＝難消化性(消化しにくい)
プロテイン＝タンパク質
本サイトでもよく紹介するレジスタントスターチも同じく「食物繊維」と似た働きをしますが、こちらは、でんぷんなので全く同じものではありません。
レジスタント＝難消化性(消化しにくい)
スターチ＝でんぷん
レジスタントプロテインは、私たちの体の中にある消化酵素にであってもなかなか消化されないので、腸管まで届いてから吸収されます。だから栄養源にならずにコレステロールを低下させてくれたり、脂質を外に排泄してくれる働きがあるのです。
▼レジスタントプロテインの主な効果
コレステロール低下効果
肥満抑制効果 (脂質を体外に排泄する排泄)
消化されにくいって、なんか悪いことみたいですが、ダイエット目的で考えると、とてもよいことなんですよね。レジスタントプロテインは、蕎麦はもちろんのこと、酒粕や凍り豆腐などに多く含まれています。
蕎麦の実に入っている、その他の栄養素は？
他にも蕎麦の実には、健康効果が期待できるたくさんの栄養素が含まれています。注目したいのは「ルチン」です。「ルチン」は蕎麦に含まれるポリフェノールの一種で、その抗酸化作用が注目されています。
わかさの秘密さんには、ルチンの効果としてこれらを挙げていました。
▼ルチンの健康効果
出血性の疾患を予防する効果
生活習慣病の予防・改善効果
心疾患を予防する効果
糖尿病を予防する効果
認知症を予防する効果
変形性関節症を改善する効果
「ルチン」は、脳内出血や動脈硬化、高血圧を予防する効果があると言われていますから、ダイエット目的だけじゃなくて、生活習慣病の予防策の1つとしても有用な栄養素です。
また、蕎麦は低GI値ですからね！血糖値の上昇が抑えられるので、糖尿病や生活習慣病の予防にも繋がると言われています。
蕎麦の実を使ったダイエット方法
では実際に、蕎麦の実を使ったダイエット方法を見てみましょう！実際にみなさんどんな風に蕎麦の実をダイエットに利用しているのかというと・・・
海外のママさんモデルの場合は、蕎麦の実スムージーを作って飲んだり・・・
アドリアナ・リマさん（36歳）は、2人の娘を持つママさんモデルだ。そんな彼女のスタイルキープの秘密が「そばの実」。リマさんはそばの実をスムージーにして毎日飲む。
参考：https://www.j-cast.com/healthcare/2017/07/01302110.html?p=all
ロシアのボリショイバレエ団のバレリーナさんの場合は、毎日おかゆを食べているようです。
ロシアのボリショイバレエ団のプリンシパル（最高のスター）、ユリア・ステバノワさんは毎日そばの実を茹でたお粥「カーシャ」などを自分で調理して食べている。
参考：https://www.j-cast.com/healthcare/2017/07/01302110.html?p=all
蕎麦の実の量はどのくらい食べたらベスト？
こうやって、海外で蕎麦の実を活用されている方のダイエット法を見てみると、まず「毎日」というキーワードが上がってくるように思います。
ダイエット目的だと、毎日食べるべき「蕎麦の実の量」を心配する方も多いかもしれないけど、具体的な量というよりは、毎日の食生活に紛れ込ませて、習慣化させることが大事みたい！
例えば・・・
⇒お米を食べる時は毎日強制的に食べることになる
⇒あらかじめゆでておけば面倒じゃないので毎日食べられる
といったような工夫が必要そうです。
蕎麦の実のダイエットレシピ
蕎麦の実をダイエット方法として活用するにあたって、基本的なダイエットレシピをご紹介したいと思います。今回は超基本のゆで方です。これさえわかれば、ダイエットレシピのアレンジが効くので問題なさそうかなと。笑
蕎麦の実の基本のゆで方
蕎麦の実：1カップ
水：1.5カップ
①蕎麦の実をざるに入れて、軽く水洗いする。
②鍋に蕎麦の実と水を入れて強火で沸騰させる。
③沸騰した後 蕎麦の実を中火で10分くらい煮る。
④火とめて蓋をしたまま、10分ほど蒸す。
これだけです！これだけやっておけば、あとはサラダやスムージーに入れるだけで簡単にダイエットレシピが完成！プチプチして美味しいし、便利ですよね。私も作り置きレシピの中に蕎麦の実も混ぜておこうっと。
蕎麦の実のスムージーレシピ
そうそう、前述したママモデルさんが毎日飲んでいるスムージーに入っている材料はこちらなのだそう。
蕎麦の実：20グラム
水：200ミリリットル
アーモンドミルク：200ミリリットル
はちみつ：少々
これをミキサーにかけるだけの簡単ダイエットレシピです。もったりと重たいスムージーではないので、気軽に毎日飲める気がしますね。
蕎麦の実を使ったダイエット方法の効果
実際に蕎麦の実を使ったダイエット方法に効果があるのかどうかがいちばん気になることだと思うのですが・・・なんとね、NHKのあさイチで蕎麦の実ダイエットのレシピ開発を担当されていたシェフが7キロもやせたそうなんです。
▼そばの実レシピ開発担当シェフ
1か月で7キロやせたんですよ。今日、新しいレシピを発表するために、毎日すこしずつそばの実を食べていただけで、特に量を減らしたり、運動したりしないのに7キロやせました
参考：https://www.j-cast.com/healthcare/2017/07/01302110.html?p=all
すごいですよね！！笑
これって、蕎麦の実を使ったダイエット方法に効果があることを、一番わかりやすく証明した例なのでは・・・！
蕎麦の実を使ったダイエット方法まとめ
蕎麦は日本では古くから伝わる料理ですが、海外から逆輸入のような形でダイエット効果が伝えられるのは、とてもおもしろいですね。
ダイエット効果も健康効果もとても高いのですが、蕎麦はアレルギーを持っている方が多い食材でもあります。アレルギーをお持ちの方は、たとえそのアレルギーが弱いものでも蕎麦をおすすめできません。
たまに自分でアレルギーを持っていることに気が付かない人もいるみたいで心配だけど・・・とにかく自分の体質とにらめっこしながら、蕎麦の実もダイエットや腸活に生かしていただければ嬉しいです。
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