【この記事で解決できるお悩み】
・醤油麹ってなに？
・醤油麹の効果効能が知りたい！デメリットや注意点はある？
・ダイエットや腸活、疲労回復にもいいってほんと？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
2011年に到来した、塩麹ブーム。
「次は醤油麹だ！」と言われながら、なかなか爆発的なブームらしきものは来ず、発酵好きな人たちの間でじわじわ広がっています。
広がり方がじわじわすぎて、「醤油麹」という名前は聞いたことがあるけど、実はよく知らないという方も多いみたい。
そこで今回は、醤油麹の基本を発酵のプロが徹底解説！
醤油麹の正体や作り方はもちろん、その栄養や効果効能を科学的なエビデンスとともにご紹介します。
この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
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醤油麹とは？
醤油麹は、醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品です。
醤油麹
＝醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品
長谷川ろみもともと醤油は、大豆と麦と塩と麹を発酵させた発酵調味料なので、醤油麹はダブルで発酵しているスーパー発酵食品なんです！
基本の材料と作り方
作り方はとてもかんたん。
材料も醤油と米麹だけでとてもシンプルです。
長谷川ろみ作りたいと思った瞬間に作れるお手軽さがいいよね。
【材料】
米麹（生）：100g
醤油：100cc＋α(次の日以降の追加用)
【作り方】
①容器を煮沸消毒する
②容器に材料をすべて入れて、よく混ぜる
③軽くふたをして、直射日光が当たらない涼しい場所(常温)で保管する
④1日1回容器を振って混ぜる(この時に麹が水分を吸ってしまっていたら醤油を足します)
⑤麹が指でつぶれるくらい柔らかくなって、とろみがでてきたらできあがり
【できあがりまでの時間】
夏：約5日
冬：約7日～10日
【完成したら…】
常温から冷蔵庫に移動させて、保管する
栄養素(塩麹との比較)
長谷川ろみここでは似ている発酵調味料の塩麹と栄養価を比べてみましょう。
塩麹は、塩と麹を混ぜて発酵させた発酵調味料です。
塩麹ももちろん栄養満点ではありますが、材料である塩がシンプルな栄養構成をしているため、醤油麹のほうが全体的に栄養価が高くなります。
| 主要栄養素 | 塩麹 | 醤油麹 |
|---|---|---|
| エネルギー | 120kcal | 161kcal |
| たんぱく質 | 2.1g | 5.4g |
| 脂質 | 0.7g | 0.6g |
| 炭水化物 | 27.4g | 31.5g |
| 糖質 | 26.8g | 30.9g |
| 食物繊維(総量) | 0.7g | 0.6g |
| 食塩相当量 | 41.0g | 7.8g |
| カリウム | 69mg | 239mg |
| カルシウム | 11mg | 18mg |
| マグネシウム | 15mg | 42mg |
| リン | 38mg | 125mg |
| 鉄 | 0.1mg | 1.1mg |
| 亜鉛 | 0.4mg | 0.9mg |
| 銅 | 0.08mg | 0.08mg |
| マンガン | 0.34mg | 0.88mg |
| ヨウ素 | 0μg | 1μg |
| セレン | 1μg | 7μg |
| クロム | 0μg | 2μg |
| モリブデン | 22μg | 48μg |
| ビタミンE(α-トコフェロール) | 0.1mg | 0.1mg |
| ビタミンＢ１ | 0.05mg | 0.08mg |
| ビタミンＢ２ | 0.06mg | 0.15mg |
| ナイアシン(ナイアシン当量) | 1.3mg | 2.2mg |
| ビタミンＢ６ | 0.05mg | 0.14mg |
| ビタミンＢ１２ | 0.0μg | 0.1μg |
| 葉酸 | 33μg | 50μg |
| パントテン酸 | 0.19mg | 0.45mg |
| ビオチン | 1.9μg | 8.4μg |
| アルコール | ー | 1.1g |
| 飽和脂肪酸 | 0.23g | 0.23g |
| α‐リノレン酸 | 5mg | 5mg |
| ショ糖 | 0.0g | 0.1g |
| α-トコフェロール当量 | 0.1mg | 0.1mg |
| ナイアシン | 0.7mg | 1.4mg |
| たんぱく質（粗たんぱく質） | 2.7g | 6.8g |
| たんぱく質（アミノ酸縮合物） | 2.1g | 5.4g |
| アミノ酸 | 2500mg | 6318mg |
| 分岐鎖アミノ酸(BCAA) | 449mg | 1175mg |
| イソロイシン | 102mg | 306mg |
| ロイシン | 199mg | 500mg |
| リシン | 93mg | 319mg |
| メチオニン | 65mg | 103mg |
| シスチン | 51mg | 97mg |
| フェニルアラニン | 125mg | 308mg |
| チロシン | 120mg | 168mg |
| トレオニン | 106mg | 279mg |
| トリプトファン | 38mg | 47mg |
| バリン | 148mg | 369mg |
| ヒスチジン | 60mg | 152mg |
| アルギニン | 190mg | 318mg |
| アラニン | 148mg | 374mg |
| アスパラギン酸 | 232mg | 651mg |
| グルタミン酸 | 417mg | 1278mg |
| グリシン | 116mg | 282mg |
| プロリン | 120mg | 395mg |
| セリン | 144mg | 364mg |
| 脂質（粗脂肪） | 0.8g | 0.8g |
| トリアシルグリセロール当量 | 0.7g | 0.6g |
| 一価不飽和脂肪酸 | 0.15g | 0.15g |
| 多価不飽和脂肪酸 | 0.23g | 0.23g |
| n-3系脂肪酸 | 0.00g | 0.00g |
| n-6系脂肪酸 | 0.23g | 0.23g |
| 利用可能炭水化物（単糖当量） | 27.9g | 28.6g |
| 利用可能炭水化物（質量計） | 25.9g | 26.6g |
| 利用可能炭水化物（差し引き法） | 27.5g | 31.9g |
| 糖アルコール | ー | 0.1g |
| でん粉 | 20.5g | 20.4g |
| ぶどう糖 | 5.3g | 5.8g |
| ガラクトース | 0.0g | 0.2g |
| 麦芽糖 | 0.1g | 0.1g |
| 乳糖 | ー | 0.0g |
| 有機酸 | ー | 0.5g |
| 酢酸 | ー | 54mg |
| クエン酸 | ー | 54mg |
特に注目なのは、以下の4点です。
・タンパク質が塩麹の2倍以上
・食塩相当量が塩麹の1/5
・グルタミン酸(旨味)が塩麹の3倍以上
・有機酸(酢酸・クエン酸)が豊富
長谷川ろみ減塩しながらタンパク質やアミノ酸、有機酸がたっぷりとれるのがうれしいですね。
味(塩麹との比較)
醤油麹の味の特徴は、なんといっても「うま味」が強いことです。
塩麹はやさしい甘みが特徴なので、バニラアイスなどのスイーツと合わせても違和感なく食べられます。
一方、醤油麹はきゅっとしっかりした旨味があるので、お酒ともよく合い、おつまみにしやすいという特徴があります。
| 塩麹 | 醤油麹 | |
|---|---|---|
| 味の特徴 | やさしい甘みが目立つ | キレのよい旨味が目立つ |
| 合う料理 | スイーツなどとも相性◎/例：バニラアイス+塩麹 | お酒などとも相性◎/例：お酒+醤油麹+豆腐 |
醤油と醤油麹の違い
醤油と醤油麹の大きな違いは、減塩が可能なことです。
【100グラム当たりの食塩相当量】
醤油：41.0g
醤油麹：7.8g
長谷川ろみうま味が多いので、ちょっと醤油麹を垂らすだけで満足できます。
醤油麹の効果効能
醤油麹を習慣的に食べることで期待される効果効能は、以下の7つです。
一つずつ見ていきましょう。
腸内環境改善＆便秘改善
醤油麹の効果効能の一つ目は、腸内環境改善＆便秘改善効果です。
醤油麹には、腸内環境改善＆便秘改善に関連する以下の成分が含まれています。
食物繊維：便のかさましをしてくれる
オリゴ糖：善玉菌のエサになる
有機酸：善玉菌が暮らしやすい環境に保つ
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、米麹の食物繊維は、水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維が多いことがわかります。
水溶性食物繊維：0.2g/100g
引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
不溶性食物繊維：1.2g/100g
長谷川ろみ水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになって腸内環境を整えて、不溶性食物繊維は便のかさましをすることで老廃物を外に出す機能があるといわれているの。
日本ケロッグ合同会社の資料「“穀物繊維”と腸内環境の関係に迫る」(※1)によると、不溶性食物繊維が多い穀物の繊維は排便頻度を少なくとも25％増加させることが発表されています。
トレーニングサポート＆疲労回復
醤油麹の効果効能の二つ目は、トレーニングサポート＆疲労回復効果です。
醤油麹には、トレーニングサポート＆疲労回復に関連する以下の成分が含まれています。
ビタミンB群：エネルギーをつくる、体内でできた乳酸を減らす
パントテン酸：エネルギーづくりを助ける
分岐鎖アミノ酸(BCAA)：トレーニングの筋肉損傷を防ぐ
2012年にイギリスで行われた研究(※2)によると、分岐鎖アミノ酸(BCAA)はタンパク質の合成能力が高く、トレーニングの時の筋肉の損傷を防ぐことがわかっています。
ダイエットサポート＆メタボ予防
醤油麹の効果効能の三つ目は、ダイエットサポート＆メタボ予防効果です。
醤油麹には、ダイエットサポート＆メタボ予防効果に関連する以下の成分が含まれています。
ビタミンB群：エネルギーをつくる
パントテン酸：エネルギーづくりを助ける
グルタミン酸：食欲を抑える
分岐鎖アミノ酸(BCAA)：インスリン抵抗性改善に役立つ
2014年にイギリスのサセックス大学で行われた研究(※3)によると、旨味の主成分であるグルタミン酸とイノシン酸には、食欲を抑える働きがあることがわかりました。
実験の概要は以下のとおりです。
①昼食の45分前にグルタミン酸とイノシン酸が入っているスープ飲む
②グルタミン酸とイノシン酸が入っているスープ飲んだ被験者は満腹感が感じやすくなり、昼食の摂取量が減った
長谷川ろみたしかにわたしも…醤油麹＋アボカドにはまっていた時、食欲を抑えられたような…気がします。アボカドのおかげだと思っていたけど、醤油麹のグルタミン酸のおかげだったのかも？笑
また、2012年に行われた研究(※4)では、分岐鎖アミノ酸(BCAA)には、血糖値の調整ホルモンであるインスリンの抵抗性を改善し、糖尿病やメタボを予防する機能がある可能性も注目されています。
長谷川ろみまだ研究が必要な段階だけど、ちょっと期待しちゃう…！
ストレスを抑制
醤油麹の効果効能の四つ目は、ストレス抑制効果です。
醤油麹に含まれるGABAは、ストレスを緩和する働きがあります。
また、同じく醤油麹に多く含まれるパントテン酸は、ストレスに対する抵抗力を上げると言われているため、ストレス対策によい食べ物であると期待されています。
長谷川ろみGABA入りのチョコレートは、パッケージに「ストレスを低減する」とか、「睡眠の質を高める」って書かれていて、有名だよね。
GABA入りチョコレートを発売する江崎グリコ株式会社の研究によると、一時的・心理的なストレスを低減する効果があるのだとか。
経口摂取した GABA は小腸で吸収されて血中に取り込まれ、末梢の自律神経系においてノルアドレナリン等の興奮系ホルモンの放出の抑制し、副交感神経の亢進する事で、事務的作業による一時的・心理的なストレスを低減すると考えられています。
引用：なぜストレスには、GABAチョコレートなの？｜江崎グリコ株式会社
醤油麹のデメリット
醤油麹は、麹菌の発酵のおかげでたくさんの栄養成分が作られるというメリットがあります。
さらに、甘みのもととなるオリゴ糖やブドウ糖、うま味のもとになるアミノ酸も多く含まれるため、料理に使いやすいという特徴も。
しかし、メリットがあればデメリットもゼロではありません。
醤油麹を使う時に、注意したいデメリットは以下の2点です。
ひとつずつ見ていきましょう。
塩分のとりすぎに注意
醤油麹と普通の醤油と比べると、同じ塩分量だとしても、醤油麹のほうが塩味がやわらかいように感じます。
これは醤油麹に含まれる、甘味やうま味成分のため。
しかし、甘味やうま味に惑わされて、醤油麹を使いすぎると塩分過多になる可能性があります。
醤油麹にビタミンやミネラル、有機酸など健康に良い成分が多く含まれているとしても、食べすぎれば塩分過多で体に負担をかけることに。
口当たりのよさに騙されないように、体に良いからと必要以上に摂取するのはやめましょう。
とはいえ、醤油よりもうま味が多く含まれた醤油麹のほうが味が濃く感じるので、減塩に繋がると考える人もいます。
とにかく使い過ぎには十分に気をつけましょう。
長谷川ろみたしかに、醤油麹を数滴たらすだけで、ぎゅっと凝縮されたうま味が添加できるので、濃い味付けはいらないという利点もあります。
糖質のとりすぎに注意
醤油麹と普通の醤油と比べると、醤油麹のほうが糖質は多くなります。
長谷川ろみあたりまえと言えばあたりまえですよね…だって醤油麹の「麹」はお米が原料だもん。
醤油100gと醤油麹100gの糖質量を比べると、以下のとおり。
| 醤油 | 醤油麹 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 77kcal | 161kcal |
| たんぱく質 | 6.1g | 5.4g |
| 糖質 | 7.7g | 30.9g |
長谷川ろみカロリーは2倍、糖質は4倍以上…タンパク質は大体同じくらいだとすると…やっぱり糖質は多めです。
もちろん醤油麹の糖質は、オリゴ糖などの腸内細菌に優しい糖なので体に悪いわけではありませんが、どちらにしろ食べ過ぎは禁物です。
醤油麹のおすすめの使い方
醤油麹は、特に身構えずにいろんな料理にちょい足しできるので、とても便利です。
例えば、おすすめの使い方としては、こちらの3つ！
一つずつ見ていきましょう。
使い方① 醤油の代わりに使う
いちばん簡単な醤油麹の使い方は、醤油の代わりとして使うことです。
【醤油の代わりに醤油麹を使う例】
お豆腐＋醤油麹
アボカド＋醤油麹
目玉焼き＋醤油麹
卵かけご飯＋醤油麹
納豆ご飯＋醤油麹
長谷川ろみわたしは、納豆＋醤油麹、アボカド＋醤油麹がお気に入りです。塩麹でもいいんだけど、納豆などの味にパンチがある食材の時はやっぱり醤油麹のほうが合うかな～？
使い方② 醤油麹をオイルに混ぜる
醤油麹を好きなオイルと混ぜて、野菜などにからめるだけでおいしいサラダができます。
マヨネーズ＋醤油麹
オリーブオイル＋醤油麹
アマニ油＋醤油麹
長谷川ろみ腸活のことを考えたら、オリーブオイルやアマニ油がおすすめだけど、マヨネーズとのコンビも捨てがたいんですよね～！
オリーブオイルやアマニ油と混ぜると、簡単なドレッシングになるので、いろんな野菜にかけて食べてみましょう。
使い方③ 醤油麹を肉や魚の下味に使う
醤油麹を肉や魚などのタンパク質の下味として使うのもおすすめです。
長谷川ろみ麹の酵素の力でお肉やお魚がやわらかくなるよ！
しっかりした下味をつけながら柔らかくしたい時は醤油麹がおすすめ、さっぱりあっさりと食べたい時は塩麹がおすすめです。
長谷川ろみ個人的には塩麹ならレモンやスパイスを添えたくなるけど、醤油麹はそのままで十分だから楽なんですよね。
ちょっと味が足りなければ、仕上げに醤油麹＋マヨネーズもありかも？
まとめ：醤油麹の効果効能を発酵のプロが解説！デメリットはある？
醤油麹は、醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品です。
醤油麹
＝醤油に米麹を入れて、発酵させた発酵食品
混ぜて放置するだけで簡単に作れるのに、効果効能も期待できる優れもの。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)“穀物繊維”と腸内環境の関係に迫る(日本ケロッグ合同会社)
https://www.kelloggsnutrition.com/content/dam/globalnutrition/ja_JP/resources/121.pdf
(※2)Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22569039
(※3)Sussex scientists identify the flavour that helps us eat less
https://www.sussex.ac.uk/news/article/25637-sussex-scientists-identify-the-flavour-that-helps-us-eat-less
(※4)Interplay between lipids and branched-chain amino acids in development of insulin resistance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22560213
