【この記事で解決できるお悩み】
・テンペってまずい？どんな味？
・テンペの美味しい食べ方をおしえて。
・テンペにはどんな栄養があって、どんな効果が期待できるの？
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
インドネシアの伝統的な発酵食品、「テンペ」。
高タンパク・高ミネラルで、食物繊維もたくさん含まれていることから、ダイエットやアンチエイジングが気になる方にとても人気があります。
でも、テンペは食べ方を間違えると、「まずい」「臭い」「変な味」と感じてしまう方も多いみたい。
そこで今回は、テンペは本当にまずいのか？みんなの口コミを徹底調査！
実際にわたしが食べた時の感想や美味しい食べ方、そしてテンペの栄養や効果効能もまとめてみました！
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
テンペってまずい？どんな味？評判＆口コミチェック
テンペはちょっと変わった見た目をしているので、「まずい？どんな味？」と心配されることが多いようです。
まずは、すでにテンペを食べたことがある先輩たちの口コミをチェックしてみましょう！
ひとつずつ見ていきます。
シンプルにまずい
テンペは、大豆にテンペ菌(Rhizopus属のカビ)を繁殖させた発酵食品です。
独特なクセがある味やにおいについて、シンプルに「まずい」と感じる人も多いようです。
長谷川ろみ発酵食品のにおいって、好きな人は好きだけど、苦手な人もいるもんね…。
おいしいかまずいかは味付け次第
意外なのは、テンペはにおいは強いものの、味自体はあまり強くありません。(ただの板状の大豆)
だからおいしくてもまずくても、それは味付けや料理法次第だと感じる人も多いようです。
長谷川ろみおいしいと感じた人は、たぶん味付けがおいしかったのだと…思います。笑
手作りっぽいテンペ・自家製テンペはおいしい
味はほとんど豆や納豆の味しかしませんが、テンペの作り方によって食感はかなり違います。
自家製の手作りテンペや、テンペ専門店のテンペは、もっちりとした歯ごたえがあって、やわらかく、とてもおいしいです。
逆に、機械で作られたテンペは固いものや水分量が少ないものも多く、煮物や焼き物にするとまずいと感じる方も多いようです。
長谷川ろみ固いタイプのテンペは、焼くとますます固くなってしまうので、テンペチップスにして揚げてしまうのがおすすめだよ。
栗の味に似ている（ほくほくしている）
テンペを食べた人は、その味に関して「栗」に似ているという印象を持つことも多いようです。
長谷川ろみなんか意外ですよね！！…でも、たしかに、ほんのり感じる甘みといい、ほくほくした食感いい…言われてみれば栗かも…！
おからの味ににている（豆の香りが強い）
テンペは食べると甘さが引き立ちますが、香り自体はやはり豆。
おからに似ていると感じる人も多いようです。
長谷川ろみおからをかためたものだと誤解する方も多いようです。
食感はスパムににている
テンペの食感は、とても肉に似ています。特にスパムとそっくりで、スパムの代わりに使われることも多いようです。
長谷川ろみスパムおにぎり風のテンペおにぎりを作ったことがあるんだけど、かなり美味！味はやっぱり薄いので、あえて濃いめの味付けにするととてもよく合います。てりやきテンペにして、てりやきバーガーを作ってみたら結構おいしかったよ。
美味しいテンペの選び方
口コミを見てもわかるように、テンペはただの板状の豆のかたまりです。
多少、発酵臭がしたとしても、そんなに強烈な味はありません。
だからもし、はじめて食べたテンペがまずかったなら、それはまずいテンペを選んでしまったか、料理法が悪かったかのどちらかの可能性が高いんです。
はじめてのテンペなら、あまりクセのない、だれもが美味しいと感じるテンペを選びましょう。
ポイントは、以下の3点です。
一つずつ見ていきましょう。
大豆の粒が大きいテンペを選ぶ
はじめてのテンペなら、大豆の粒が大きくて、隙間が詰まりすぎていないものがおすすめです。
なぜなら、そのほうが食感がやわらかく、もっちりとした歯ごたえが感じられるから。
さらに、隙間が詰まりすぎているものは味がしみこみにくいので、濃いめの味付けをしても浸透せず、まずいと感じてしまう可能性が高くなります。
長谷川ろみテンペ初心者は、大豆の粒の大きさをチェックしてね。
ふわふわテンペが好きなら「生テンペ」を選ぶ
テンペには加熱処理していない「生テンペ」があります。
なかなか手に入りませんが、香りが豊かで、焼けばふわふわの食感が評判です。
身がやわらかいので味もしっかりしみこみ、どんな味付けでも美味しく食べられます。
においが苦手なら「冷凍テンペ」「レトルトテンペ」を選ぶ
そもそも発酵臭があまり得意ではない方は、加熱処理済みの「冷凍テンペ」「レトルトテンペ」を選ぶのがおすすめです。
においはほぼしないので、それこそ味付け次第で可能性は無限大。
自分の好みにアレンジすることができます。
初心者向け！テンペの美味しい食べ方
スーパーやネットで手に入りやすいテンペと言えば、「冷凍テンペ」や「レトルトテンペ」です。
しかし、「冷凍テンペ」や「レトルトテンペ」は風味が弱く、味が薄いものが多いにも関わらず、味が染み込みにくく、味付けや料理法を間違えると、「ナニコレ？まずい…」と、がっかりしがち。
ここからは、初心者でも「おいしい！」と感じやすいシンプルなテンペの食べ方をご紹介しましょう。
長谷川ろみテンペ初心者は、「とにかく薄く」「とにかく揚げ焼き」「とにかく味付け濃いめ」がおすすめだよ！
薄く切る
スパムのようなテンペ料理を想像してしまうと、つい1.5㎝ぐらいの厚切りにしてしまいますが、最初は薄切りのほうが料理しやすくておすすめです。
長谷川ろみはじめてテンペを食べたとき、すごく厚切りにしちゃったんだけど、味がなかなかしみなくて大変でした。
テンペの発酵臭が苦手な方も、まずは薄切りのスライスに慣れてから、いろんな料理に応用するのが良いと思います。
下処理をする
発酵臭が苦手な方は、熱湯をかけてさっとゆでることでかなり臭いを抑えることができます。
➀スライスしたテンペを熱湯にさっとくぐらせる
➁キッチンペーパーで水分をよくふき取る
長谷川ろみ発酵臭が好きな方は、下処理なしでもOKです。むしろ、臭いのが好きな人もいるでしょ？笑
カリッと焼く・揚げる
失敗しないテンペの調理法と言えば、やっぱり「揚げる」もしくは「カリっと揚げ焼きにする」方法です。
下処理したテンペに軽く片栗粉をまぶして焼くだけです。
長谷川ろみ結局はシンプルイズベストなのよ…！笑
味付けは濃いめがおすすめ
味付けはお好みで。
塩コショウでもおいしいし、においをなるべく消したいなら照り焼きもおすすめです。
お肉用の好きなシーズニングを買ってきて、テンペの味付けに使っても美味しくなりますよ。
長谷川ろみテンペはクセがないので、どんな味付けにも万能です。スパイスを振りかけるのもよいかも！
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ネット購入できる！テンペ専門店のおすすめ3選
ここからはネットでも気軽に購入できる、人気のテンペをご紹介！
初心者の方が薄切り＆揚げ焼きをする際に扱いやすいテンペはこちらです。
長野県産自然栽培…モタイきのこ園
＼ 皮ごと発酵させて栄養満点(*´▽｀*) ／
冷凍テンペなら…安芸てんぺ
＼ 冷凍テンペならコレ(*´▽｀*) ／
レトルトテンペなら…マルシン食品
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長谷川ろみここからは、もうちょっと詳しくテンペについて知りたい方向けに、より深くテンペについて解説していくよ。テンペってほんとすごいのよ！
テンペとは？
テンペは、インドネシア発祥の伝統的な発酵食品です。
見た目は、板状の大豆です。
大豆1粒1粒をつなげているのは、テンペ菌(Rhizopus属のカビ)が出す白い菌糸です。
菌糸でつなげて固めているので、板のように見えるのです。
長谷川ろみほろほろ崩れてしまうと思いきや、かなりしっかりと板になっています。最初はびっくりするかもしれません。
テンペの作り方
テンペの作り方の工程は、以下のとおり。
➀大豆を煮る
➁煮た大豆をハイビスカスやバナナの葉でくるむ
➂約30℃で1日程度発酵させる
ハイビスカスやバナナの葉には、テンペ菌(Rhizopus属のカビ)がついていますから、新たに菌をつけなくても発酵します。
長谷川ろみ「大豆を煮たあとに、特殊な菌で発酵させる」という方法が納豆に似ているので、「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。笑
テンペの食べ方
本場のインドネシアでは、肉や魚の代わりにテンペを使用します。
・肉や魚の代替品として料理に用いる
・油で揚げる
・ココナッツミルクのスープで煮る
・串焼きにする など
長谷川ろみどんな料理ともマッチしてしまうテンペ、人気なのもわかりますね！
テンペの栄養成分
テンペの栄養成分のうち、特に含有量が多いことが知られているのは、「食物繊維」と「カリウム」です。
日本の伝統的な発酵食品である納豆と比べても、その差は歴然！
| 成分名 | テンペ | 大豆 | 納豆 |
|---|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 180 | 163 | 190 |
| たんぱく質(g) | 15.8 | 14.8 | 16.5 |
| 脂質(g) | 9 | 9.8 | 10 |
| 食物繊維総量(g) | 10.2 | 8.5 | 6.7 |
| 炭水化物(g) | 15.4 | 8.4 | 12.1 |
| ナトリウム(mg) | 2 | 1 | 2 |
| カリウム(mg) | 730 | 530 | 660 |
| カルシウム(mg) | 70 | 79 | 90 |
| マグネシウム(mg) | 95 | 100 | 100 |
| リン(mg) | 250 | 190 | 190 |
| 鉄(mg) | 2.4 | 2.2 | 3.3 |
| 亜鉛(mg) | 1.7 | 1.9 | 1.9 |
| 銅(mg) | 0.52 | 0.23 | 0.61 |
| モリブデン(μg) | 76 | 77 | 290 |
| ビタミンK(μg) | 11 | 7 | 600 |
| ビタミンB1(mg) | 0.07 | 0.17 | 0.07 |
| ビタミンB2(mg) | 0.09 | 0.08 | 0.56 |
| ナイアシン(mg) | 2.4 | 0.4 | 1.1 |
| ビタミンB6(mg) | 0.23 | 0.1 | 0.24 |
| 葉酸(μg) | 49 | 41 | 120 |
| パントテン酸(mg) | 1.08 | 0.26 | 3.6 |
| ビオチン(μg) | 20 | 9.8 | 18 |
テンペに多く含まれる食物繊維は、腸内環境を改善し、便秘を解消する力があると言われています。
さらに、同じくテンペに多く含まれるカリウムは、デトックス効果が注目される栄養素のひとつ。
体の中のいらないものを外に出してくれる可能性が高い栄養素です。
長谷川ろみ納豆は代謝をよくするビタミンB群やビタミンKが多く含まれます。テンペも納豆も、さすが発酵食品！栄養価がすごすぎる！
テンペと納豆の違い
納豆に似ていると言われがちなテンペ。
似ているところももちろんありますが、納豆と違って粒が固まっているので、薄くスライスしてステーキにしたり、味に強いクセがないので気軽に食べられるというメリットがあります。
納豆は臭いしネバネバが強いので、料理できるものが限られますが、テンペは板状なのでいろんなアレンジが可能です。
ここでは、「納豆」と「テンペ」の違いについて、整理してみましょう。
| テンペ | 納豆 | |
|---|---|---|
| 発酵菌 | テンペ菌 学名「Rhizopus oligosporus」 ⇒カビの一種 | 納豆菌 学名「Bacillus subtilis (natto)」 ⇒細菌の一種 |
| ねばり | ない | ある |
| におい | 弱い ⇒栗やナッツのような香り、イースト香り、キノコ臭と言われる | 強い ⇒独特な納豆臭 |
| 味 | 大豆のかたまりのような味 | 旨みが強くて、もはや大豆とは別物 |
| 料理法 | 加熱調理して食べる。 (焼く、揚げる、煮るなど) | 料理に利用することもあるが、 主に生のまま食べる。 |
長谷川ろみ比較してみると、納豆とテンペは原料が大豆ということ以外は、全くの別物ですね。
テンペの効果効能
テンペには多くの効果効能が期待されますが、その中でも注目なのがこちらの2点です。
一つずつ見ていきましょう。
便秘解消
テンペを毎日食べると、便秘解消に効果があるというエビデンス(※1)があります。
これは、相愛大学などが行った研究によるもの。
テンペを1日50gずつ、4週間食べると排便回数が増加したという報告があります。
同試験は、健常な１８～２２歳の女性２５人（平均年齢２０歳）を対象に平成２３年１１月から４週間、テンペを１日５０グラム摂取してもらい、排便の日数、回数、量を調べた。その結果、週当たりの排便回数は４・７０回だったのが同６・５９回に、卵１個当たりに換算した量は週８・５２個だったのが同１１・５１個へとそれぞれ増え、回数、量ともに有意差が確認された。
引用：大豆加工食品の機能性(テンペ)｜相愛大学ほか
長谷川ろみおおー－－－。さすが食物繊維たっぷりのテンペだけありますね！！便秘がちな方、腸活中の方はテンペをお試しあれ！
学習能力アップ
「テンペ」の効果効能としてもう一つ注目されているのが、学習能力アップです。
『頭のいい子に育つ育脳レシピ』（日東書院）を出版された料理家で管理栄養士の小山浩子さんは、テンペのリノール酸の多さに注目されています。
テンペの大豆自体に含まれるリノール酸などの成分に注目。「これらの成分が脳の神経伝達物質に作用する。学習能力の安定に深くかかわっている。子供たちに積極的にとってほしい」と話す。
引用：大豆発酵食品「テンペ」で新学説 メタボ予防＋排便改善に期待 ｜産経新聞
リノール酸は、最近増えていると話題のアレルギーや花粉症の予防にもなると言われていますから、複合的にいろいろな効果が期待できるかもしれません。
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まとめ：テンペってまずい？どんな味？美味しい食べ方
インドネシア生まれの発酵食品であるテンペは、クセのある見た目とにおいが原因で「まずい」と思われがちな食材です。
しかし、その見た目とは裏腹に、味はそこまでクセはなく、味付け次第でおいしくなるので、隠れファンも多いことがわかりました。
それでも食べるのが不安な方は、失敗しにくい「美味しいテンペの選び方」を参考にして、まずは一口トライしてみるのがおすすめです。
はじめてのテンペなら、薄く切って、油多めで揚げ焼きにするか、揚げ物にするのが食べやすくておすすめです。
そして味付けは濃いめがベスト。最初はクセがあるにおいを消して、苦手意識をなくしましょう。
テンペはほかの大豆食品と比べて、食物繊維やカリウムが多く、腸内環境の改善や便秘解消、デトックス効果が期待できます。
実際に毎日テンペを50gずつ食べたことで排便回数が増えたという報告もあるほどです。
まずは、一口食べてみないとはじまらない！
参考にしてみてね。
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