米酢と穀物酢の違いは？体にいいのはどっち？味の違いやダイエット時の選び方・使い分けを解説！

2017年9月7日2023年4月16日

【この記事で解決できるお悩み】
・米酢と穀物酢の違いはなに？どちらを買えば良いの？
・料理をするとき、どうやって使い分ければ良いの？
・ダイエット料理に使うお酢の選び方や使い分け方もおしえて！

長谷川ろみ

この記事では、こんなお悩みを解決します！

レシピ本やテレビの料理番組に出てくる、いちばんスタンダードなお酢と言えば、「穀物酢」と「米酢」。

レシピ本に「酢」と書いてある時は、「穀物酢と米酢、どっちでもOK」と認識している人も多いはず。それだけ、どちらも使い勝手が良く、汎用的です。

しかし、実際のところ、穀物酢と米酢の違いはなんなのでしょうか？

どちらか一方だけしか買えないなら、どちらを買うほうが良いのでしょうか？

今回は、日本に古くから伝わる発酵調味料のうち、穀物酢と米酢の違いを徹底解説！

「穀物酢」と「米酢」の違いや使い分け方法も整理してみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

穀物酢と米酢の違い

JAS規格(日本農林規格)によると、お酢は「醸造酢」と「合成酢」に分けられています。

穀物酢も米酢も、「醸造酢」の中の「穀物酢」に分類される、穀物酢の仲間です。

穀物酢
＝穀物の使用量が1リットル中40g以上のもの

米酢
＝穀物酢であって、米の使用量が1リットル中40g以上のもの

長谷川ろみ

数あるお酢の中でも同じグループに属する、似ているお酢なんですね。

似ている穀物酢と米酢ですが、細かく見れば5つの違いがあります。

原料の違い
 カロリーの違い
 栄養成分の違い
 味の違い
 価格の違い

一つずつ見ていきましょう。

原料の違い

穀物酢と米酢は、使われている原料が違います。

	穀物酢	米酢
原料	米・小麦・酒粕・コーンなど	米のみ
成分表例	穀類（小麦、米、コーン）、アルコール（国内製造）、酒かす	米（国産）、アルコール

引用：(※1)穀物酢｜ミツカン、(※2)米酢｜ミツカン

穀物酢は、米、小麦、酒粕、コーンなど、複数の穀物が使われているのに対し、米酢は米だけしか使用されていないものがほとんどです。

厳密にいえば、1リットル中40g以上であれば米酢と呼ぶことができますが、実際の米酢の成分表を見ると、米しか使われていないことがほとんどです。

長谷川ろみ

これはかなり大きな違いですね！米酢に使われている米が「国産」なのも印象的です。

原材料は違いますが、穀物酢も米酢も、糖化→アルコール発酵→酢酸発酵という発酵の工程は大きく変わりません。

カロリーの違い

穀物酢と米酢は、カロリー(エネルギー)が違います。

日本食品標準成分表2020年版（八訂）(※3)によると、穀物酢と米酢の100gあたりのカロリー量は以下のとおり。

	穀物酢	米酢
カロリー	25kcal	46kcal

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

長谷川ろみ

えー－－！倍近く違うのは驚き！

実は穀物酢は、米酢の半分程度しかカロリーがありません。

これは穀物酢と米酢の原材料の違いによるもの。

糖質が多い米しか使われていない米酢はどうしてもカロリーが高くなりやすく、実際に販売中の穀物酢と米酢の成分表を見ても、エネルギー量の違いは明らかです。

	穀物酢	米酢
カロリー	25kcal	41kcal

引用：(※1)穀物酢｜ミツカン、(※2)米酢｜ミツカン

栄養成分の違い

穀物酢と米酢は、栄養成分が違います。

全般的に米酢のほうが栄養成分が多め。三大栄養素のタンパク質と脂質と炭水化物を比較すると、特に炭水化物は大きく量が異なることがわかりました。

	穀物酢	米酢
タンパク質	0.1g	0.2g
脂質	0g	0g
炭水化物	2.4g	7.4g

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

さらに酢に多いミネラルやビタミンB群を比較しても、穀物酢より米酢のほうが栄養価が高いことがわかります。

	穀物酢	米酢
ナトリウム	6mg	12mg
カリウム	4mg	16mg
カルシウム	2mg	2mg
マグネシウム	1mg	6mg
リン	2mg	15mg
鉄	0mg	0.1mg
亜鉛	0.1mg	0.2mg
ビタミンB1	0.01mg	0.01mg
ビタミンB2	0.01mg	0.01mg
ナイアシン	0.1mg	0.3mg
ナイアシン当量	0.1mg	0.3mg
ビタミンB6	0.01mg	0.02mg
ビタミンB12	0.1μg	0.1μg
葉酸	0μg	0μg
パントテン酸	0mg	0.08mg
ビオチン	0.1μg	0.4μg

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

長谷川ろみ

カリウムは4倍、マグネシウムは6倍も違うんだ…この2つは腸内環境を整えたり、デトックス効果がある栄養素だと言われています。

さらに、腸内環境に良い影響を与えると言われている酢酸も、少しですが違いがありました。

	穀物酢	米酢
酢酸	4.2g	4.4g

引用：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

酢酸は腸内環境を整える短鎖脂肪酸の一種で、腸内細菌が発酵の過程で作るほかに、お酢などに含まれていることが知られています。

神戸学院大学や岡山県立大学などの研究チームの報告(※4)によると、酢酸を摂取すると腸内細菌叢の構成が変化し、乳酸菌が増加するのだとか。

アレルギー症状の緩和や大腸炎を予防する可能性があると報告しています。

酢酸摂取が腸内細菌叢構成を変化させ、ある種の乳酸菌が増加することを明らかとした。この種は、マウスにおいて、免疫応答の抑制的制御やO157大腸菌感染による大腸炎抑制に関与する制御性T細胞の分化を促進することが示されており、酢酸摂取がアレルギー症状の緩和や大腸炎を予防する可能性を示唆している。
引用：(※4)酢酸摂取が腸内細菌叢構成に与える影響に関する研究

前述のマウス実験モデルにおいて酢酸は、腸管上皮細胞のバリア機能を高めることによっても腸管感染防御作用に寄与する。さらに最近では、酢酸が大腸菌などの腸内細菌科菌群に特異的な免疫グロブリン（IgA）の産生を促進することにより、我々の生体防御に貢献していることも明らかにされた。
引用：(※5)Takeuchi T, Miyauchi E, Kanaya T, et al. Acetate differentially regulates IgA reactivity to commensal bacteria. Nature, 595: 560-564, 2021. doi: 10.1038/s41586-021-03727-5.

長谷川ろみ

アレルギー体質の方は特に、今後の研究結果に期待！

味の違い

穀物酢と米酢は、味が違います。

	穀物酢	米酢
味の特徴	きりっとした酸味	甘みが強くまろやかな酸味
香りの特徴	つんとした香り	フルーティーな香り
加熱による変化	酸味が飛ばない	酸味が飛ぶ

穀物酢はきりっとしたとがった酸味とつんとした香りが特徴で、汎用的にどんな料理にも使えます。

熱を加えても酸味が飛ばないため、焼き物や煮物、揚げ物などにも使うことができます。

一方の米酢は、甘味が強くまろやかで、においも比較的フルーティーな香りであると形容されます。すし飯に使われる酢で、飯との相性が抜群で、他に調味料を混ぜなくても美味しく食べることができます。

しかし、熱を加えると酸味が飛んでしまうので、焼き物や煮物には向きません。

酢飯づくりや酢の物、カルパッチョ、南蛮漬けなどの冷製のおかずに使うと、おいしくいただけます。

長谷川ろみ

加熱による酸味の残り方の違いは、覚えておくと料理上手になれそうですね！

価格の違い

穀物酢と米酢は、価格が違います。

お酢の価格は、商品が出来上がるまでの製法と原料の価格によりますが、いろんな種類の穀物が使われている穀物酢と比べて、米だけを原料にしている米酢のほうが、値段は高くなりがちです。

米酢は、純米酢と米酢にさらに分けることができますが、純米酢のほうがさらに米をたくさん使うため、値段が高くなりがちです。

米酢
＝穀物酢であって、米の使用量が1リットル中40g以上のもの

純米酢
＝穀物酢であって、原材料は米100％のもの

長谷川ろみ

米って高級品なんだなぁ・・・

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穀物酢と米酢の使い分け

穀物酢と米酢のおすすめの使い分け法のポイントは、以下の4点です。

洋食なら穀物酢、和食なら米酢
 加熱するなら穀物酢、生のままなら米酢
 ダイエットなら穀物酢、腸内環境の改善なら米酢
 食用以外に殺菌効果を活かした活用をするなら穀物酢

一つずつ見ていきましょう。

洋食なら穀物酢、和食なら米酢

使い分け法の1つめは、洋食なら穀物酢、和食なら米酢を使うことです。

穀物酢：洋風ピクルス、マリネなど
米酢：甘糀漬け、酢の物など

穀物酢はクセがなく、どんな料理にも酸味を加えることができるシンプルなお酢です。

洋食でも和食でも、中華でも合わせやすいと言われています。

しかし、少し酸味がとがっているので、火を通して酸味を柔らかくしたり、別の調味料を混ぜたほうがおいしくなるケースもあります。

一方、米酢はもともと酸味がまろやかなので、加工をしなくてもそのまま使えます。

和食にはだしを効かせた薄味の料理も多く、凝った加工が必要な穀物酢だと味の調整が難しい場合がありますが、米酢ならその心配はありません。

また洋食のピクルスやマリネに米酢を使うと、米のコクがさっぱりとした味の邪魔をしてしまうこともあります。

余計な甘みを添加せず、つんとした酸味だけでよい洋風のお漬物の場合は、穀物酢のほうが向いています。

加熱するなら穀物酢、生のままなら米酢

使い分け法の2つめは、加熱するなら穀物酢、生のままなら米酢を使うことです。

穀物酢：煮込み料理、酢豚、甘酢餡など
米酢：お寿司、酢の物、南蛮漬け、サラダのドレッシングなど

穀物酢は加熱調理しても酸味が残るので加熱料理に向いています。

逆に生のままでもまろやかでおいしいのが米酢です。ほのかな甘みがお寿司やドレッシングに合います。

ダイエットなら穀物酢、腸内環境の改善なら米酢

使い分け法の3つめは、ダイエットなら穀物酢、腸内環境の改善なら米酢を使うことです。

穀物酢は米酢に比べると、カロリーが約半分です。

少ししか使わないのであれば大した違いではありませんが、多めに使う料理の場合は、大きな違いになる可能性があります。

一方、米酢は酢酸が多く摂取できるため、腸内環境の改善に効果的です。

食用以外に殺菌効果を活かした活用をするなら穀物酢

使い分け法の4つめは、食用以外に殺菌効果を活かした活用をするなら穀物酢を使うことです。

とにかく穀物酢は安いので、食用以外にも使用することが可能です。

・キッチン回りの掃除
・浴室の掃除
・トイレの掃除
・生ごみの臭いけし　など

穀物酢は酸性の液体なので、しつこい水垢の汚れを取りやすくしてくれます。

また、水に薄めた穀物酢を浸したキッチンペーパーをゴミ袋の底に入れておくだけで、生ごみの臭い消しになります。

長谷川ろみ

浴室の鏡をさっと穀物酢で吹くだけでキレイになるので、重宝します。

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穀物酢と米酢のおいしい摂り方

穀物酢と米酢を美味しく食べるレシピはたくさんありますが、特に良さを生かしたレシピを1つずつ紹介してみましょう。

一つずつ見ていきましょう。

穀物酢のおすすめレシピ「鶏もも肉の甘酢餡」

穀物酢は、加熱料理に向いているので、シンプルな加熱料理のひとつとして、「鶏もも肉の甘酢餡」をご紹介します。

鶏もも肉とじゃがいもの甘酢餡かけ
余り物詰め合わせです pic.twitter.com/FsrfXDpHMI
— ゆめにっき (@Ljme__) April 24, 2020

長谷川ろみ

甘酢餡を作れるようになっておくと、鶏もも肉以外にもいろんなおかずに応用できるので、便利だよ。

材料

鶏もも肉：１枚
塩：少々
こしょう：少々
片栗粉：適量

・甘酢餡用
穀物酢：３／４カップ
水：１／４カップ
しょうゆ：小さじ２
おろししょうが：少々

片栗粉：小さじ２

作り方

１：鶏肉を一口大に切り、塩、こしょうをふる
２：鶏肉に片栗粉をつける
３：フライパンで揚げ焼きにしてから、一度上げておく
４：フライパンの油をペーパータオルでふき取る
５：片栗粉以外の甘酢餡用の材料を全てフライパンにいれて、煮立たせる
６：片栗粉を水溶き片栗粉にして、５に入れてとろみをつける
７：とろみがついたら、３を入れて、全体にからませたら完成

長谷川ろみ

肉の代わりに根菜の甘酢餡かけにしてもおいしいよ。