飲むヨーグルトのメリットとデメリットを発酵のプロが解説！飲むタイミングや推奨摂取量は？

【この記事で解決できるお悩み】
飲むヨーグルトと普通の固形ヨーグルトは、どっちが体に良いの？
飲むヨーグルトのメリットとデメリットが知りたい！
いつ飲むのがいいの？飲むタイミングは？1日どのくらいが適量？

ヨーグルトを食べたいなと思った時に、いつでもどこでも気軽に飲める「飲むヨーグルト」。

男女1000名を対象に行われたヨーグルトに関するアンケート調査(※1)によると、ヨーグルトを食べる頻度や量が増えた人は約4割で、そのうち「飲むヨーグルト」が増えたと答えた人は、なんと全体の6割以上！

また、総務省統計局の家計調査によると、実際にヨーグルトの平均支出金額は伸びていて、特に「のむヨーグルト（ドリンクタイプ）」を飲む頻度や量が「とても増えた」「やや増えた」と答える人が63.8％も増えたこともわかっています。

しかし、一方で「飲むヨーグルトは太る」「飲むヨーグルトは体に悪い」というウワサも…。飲むヨーグルトに本当に固形ヨーグルトと同じ効果があるのか、心配している方も多いようです。

そこで今回は、飲むヨーグルトについて発酵のプロが徹底解説！

固形ヨーグルトの違いや、メリットデメリット、効果が期待できる飲み方について整理してみました。

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この記事を書いた人：
腸活研究家　長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら

飲むヨーグルトとは？

飲むヨーグルトとは、一般的な固形ヨーグルトとは異なり、飲み物として飲むことができるドリンクタイプのヨーグルトのことを指します。

飲むヨーグルト
＝飲むことができるドリンクタイプのヨーグルトのこと
＝固形ヨーグルト(食べるヨーグルト)と対比して使われる言葉

味の種類が豊富で、いつでもどこでも飲むことができるので、小さい子どもからお年寄りまで幅広い年齢層に人気があります。

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違い

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違いは大きく分けると3つあります。

一つずつ見ていきましょう。

製造過程と発酵方法の違い

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトのいちばん大きな違いは、製造過程と発酵方法が違うことです。

もちろんメーカーによって多少工程は違いますが、多くの飲むヨーグルトは、タンク内で発酵させてから容器に入れる「前発酵」で作られます。

一方、固形ヨーグルトは、容器に入れてから発酵させる「後発酵」で作られています。

	飲むヨーグルト	固形ヨーグルト
製造工程の種類	前発酵 (最初に発酵させてから容器に入れる)	後発酵 (容器に入れてから最後に発酵させる)
具体的な製造工程	１：発酵タンク内の温度を高く保ち、乳酸菌を活発に働かせる ２：冷やしてから容器に入れる	１：ヨーグルトを容器に入れる ２：発酵タンク内の温度を高く保ち、乳酸菌を活発に働かせる

原材料と成分の違い

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違いの2つめは、原材料・成分です。

実際に同じメーカーの飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの原材料(※2)を比べてみましょう。

「明治プロビオヨーグルトR-1」の場合

「明治プロビオヨーグルトR-1」には、通常の固形ヨーグルトタイプとドリンクタイプの2種類があります。

100gあたりのエネルギー(カロリー)やタンパク質量は大きくは変わりませんが、ドリンクタイプのほうが脂質が低いのが特徴です。

	R-1	R-1　ドリンクタイプ
種類	固形ヨーグルト	飲むヨーグルト
エネルギー	89kcal	76kcal
たんぱく質	3.9g	3.6g
脂質	3.4g	0.67g
炭水化物	10.8g	13.9g
食塩相当量	0.13g	0.12g
カルシウム	138mg	129mg
原材料	生乳（国産）、乳製品、砂糖／甘味料（ステビア）	乳製品（国内製造又は外国製造）、ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）、香料、酸味料

大きく違うのは、甘味料の種類です。

固形ヨーグルトは「砂糖／甘味料（ステビア）」ですが、飲むヨーグルトは「ぶどう糖果糖液糖、砂糖／安定剤（ペクチン）、甘味料（ステビア）」が使われています。

飲むヨーグルトは飲みやすさを重視している商品が多く、固形ヨーグルトと比べると甘さが強い商品が多いのと、酸味料や香料などの調整が加えられることも多いという特徴があります。

「明治ブルガリアヨーグルト」の場合

もうひとつ、「明治ブルガリアヨーグルト」もみてみましょう。(※3)

明治ブルガリアヨーグルトの脂肪0タイプは、固形ヨーグルトと飲むヨーグルトの両方のタイプがあるので比べてみます。

	明治ブルガリアヨーグルト脂肪0	明治ブルガリアヨーグルト脂肪0
種類	固形ヨーグルト	飲むヨーグルト
エネルギー	40kcal	56kcal
たんぱく質	4.1g	3.1g
脂質	0g	0g
炭水化物	5.9g	10.9g
食塩相当量	0.12g	0.10g
カルシウム	121mg	114mg
原材料	乳製品(国内製造又は外国製造)、乳たんぱく質	乳製品(国内製造)、ぶどう糖果糖液糖、砂糖/安定剤(ペクチン)、香料

明治ブルガリアヨーグルト脂肪0は、同じ「脂肪0」をうたっている商品ではありますが、固形ヨーグルトは無糖なのに、飲むヨーグルトには糖類が入っています。

飲むヨーグルトに含まれている甘味料は、「ぶどう糖果糖液糖、砂糖」です。

飲むヨーグルトにはよく「ぶどう糖果糖液糖」が含まれている印象があります。

味や食感の違い

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違いの3つめは、味や食感です。

固形ヨーグルトではよく見る「プレーンヨーグルト」は、飲むヨーグルトでは少なく、なかなか出会えません。

プレーンタイプ
＝砂糖・香料・安定剤などを使用していないヨーグルトのこと。

飲むヨーグルトのメリット

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトに比べると香料や糖など主原料以外のものがたくさん含まれています。

そのため、栄養素やPFCバランス(タンパク質と脂質と炭水化物のバランス)は大きく異なることもありえます。

しかし一方で、入っている乳酸菌やビフィズス菌などの発酵菌は同じで、固形ヨーグルトと同じ効果が期待できます。

ここからは飲むヨーグルト独自のメリットと、固形ヨーグルトと共通のメリットの両方を見ていきましょう。

一つずつ見ていきましょう。

場所を選ばずどこでも飲める

飲むヨーグルトのメリットとして、いちばん大きいのはやはり場所を選ばずにどこでも気軽に飲めることでしょう。

スプーンを使わなくても、外出先でも、気軽に乳酸菌が摂取できます。

固形ヨーグルトではこんなに簡単には行きません。飲み忘れることも多くなるので、何か腸に良いことが起こっていても、体感できるまでには時間が必要です。

しかし、飲むヨーグルトのメリットである「手軽さ」は、ヨーグルトを習慣的に摂取しやすくなるという意味で、大きなメリットになります。

便秘解消効果がある

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの共通のメリットとして、「便秘解消効果」が挙げられます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内で有益な短鎖脂肪酸を作ってくれることで、腸内環境が整い、腸のぜん動運動が活発になります。

短鎖脂肪酸
＝酢酸、プロピオン酸、酪酸などの有機酸のこと
＝腸内環境を整えて、腸の蠕動運動を促進したり、悪玉菌の活動を抑制する

この働きが便秘の解消につながります。

美肌効果がある

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの共通のメリットの2つ目は、美肌効果です。

腸内環境が乱れると、腸内で悪玉菌が優勢になり有害なガスや物質を作ります。

それが血液を乗って全身に流れることで、肌が乾燥したり、逆に皮脂が出すぎたりと不安定になります。

飲むヨーグルトの乳酸菌の効果で、腸内環境が安定すれば、肌トラブルも回避しやすくなります。

カゴメ株式会社が製造販売するラブレシリーズの飲むヨーグルトは、特に肌のうるおいを守ることに特化したラブレ菌を摂取することができます。

カゴメ株式会社の研究報告(※1)によると、ラブレ菌を含む飲料を1日1本、4週間飲んでもらったところ、角層水分量が大きく増えたことがわかりました。

ラブレ菌
＝京都の漬物「すぐき」から発見された植物性乳酸菌

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安眠効果がある

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの共通のメリットとして「安眠効果」も挙げられます。

腸内環境が整うと体の生体リズムが整い、自律神経も正常化します。それが結果的に安眠しやすくなると言われています。

また、乳製品に多く含まれるトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」や安眠ホルモン「メラトニン」を作るための材料になるため、心が安定することを助けます。

また、アサヒ飲料株式会社が製造販売する飲むヨーグルト『「届く強さの乳酸菌」Ｗ（ダブル）』に含まれるガセリ菌CP2305株は、睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能があることが報告(※5)されています。

本品には「プレミアガセリ菌CP2305」（L. gasseri CP2305）が含まれます。「プレミアガセリ菌CP2305」（L. gasseri CP2305）には心理的なストレスを和らげ、睡眠の質（眠りの深さ）を高めるのに役立つ機能があることが報告されています。また、「プレミアガセリ菌CP2305」（L. gasseri CP2305）には腸内環境の改善に役立つ機能があることが報告されています。

引用：販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜「届く強さの乳酸菌」Ｗ（ダブル）

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コレステロール低下効果がある

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの共通のメリットとして、「コレステロール低下効果」も挙げられています。

その効果が確認されているビフィズス菌は、ビフィズス菌BB536です。

ビフィズス菌BB536
＝Bifidobacterium longum（ビフィドバクテリウム・ロンガム）
＝乳児の腸内から発見されたヒト由来のビフィズス菌
＝生きたまま腸内に届く可能性が高く、整腸作用など様々な効果が研究されている

ビフィズス菌BB536について研究している森永乳業の報告(※6)によると、ビフィズス菌BB536がふくまれたヨーグルトを1日2個摂取すると血中コレステロールが低下したことがわかりました。

＼ コレステロールが気になる人向け(*´▽｀*) ／

脂肪燃焼効果がある

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの共通のメリットとして、「脂肪燃焼効果」も挙げられています。

その効果が確認されている菌は、ガセリ菌ＳＰ株やMI-2乳酸菌です。

ガセリ菌ＳＰ株
＝特定保健用食品
＝12週間食べ続けることで、腹部内臓脂肪面積が減った研究結果あり(※7、※8)

MI-2乳酸菌
＝機能性表示食品
＝12週間食べ続けることで、腹部内臓脂肪面積が減った研究結果あり(※9)

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飲むヨーグルトのデメリット

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトと比べると、体に悪い・太るなどと言われることが多く、ダイエット中の方や健康に気を付けている方からは敬遠されがちです。

その理由は以下の3点です。

一つずつ見ていきましょう。

砂糖や甘味料の含有量が多い

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトと比べると、砂糖や甘味料の含有量が多いというデメリットがあります。

もちろん無糖・甘味料なしの商品もありますが、かなり注意して探さないと巡りあえません。

一方、固形ヨーグルトの場合は、スーパーやコンビニに行けば、何かしら1種類は無添加のヨーグルトと出会うことができるでしょう。

適量を飲むだけなら問題ないかもしれませんが、飲むヨーグルトを毎日飲む習慣がある人も多いので、どんな甘味料が入っているのかは注意しておく必要があります。

特に飲むヨーグルトによく使われる「ぶどう糖果糖液糖」は、腸内環境に影響を与えると言われる「異性化糖」の一種です。

異性化糖
＝血糖値を上げやすい果糖やブドウ糖が主成分の糖

ぶどう糖果糖液糖
＝果糖含有率が50％未満のもの

果糖ぶどう糖液糖
＝果糖含有率が50％以上90％未満のもの

高果糖液糖
＝果糖含有率が90％以上のもの

飲みすぎないように管理するか、無糖のものを選んで、自分で甘さを調節するのがかしこい飲むヨーグルトの飲み方かもしれません。

無添加の飲むヨーグルトを探すのが難しい

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトと比べると、乳素材だけを使用したプレーンタイプを探すのがとても難しいというデメリットがあります。

甘味料や添加物を避けて、なるべくシンプルな飲むヨーグルトを探そうとしても、1件目のスーパーでは出会えないというケースは珍しくありません。

ヨーグルトは料理に使うことでカロリーダウン、タンパク質アップなどが可能であり、使い方によっては健康的な食生活をサポートしてくれますが、飲むヨーグルトはそもそも加糖タイプが多いので、使い方には注意が必要になります。

https://twitter.com/hundley_krm2/status/1414088667753111554

＼ 甘味料はいらない人向き(*´▽｀*) ／

手軽すぎて飲みすぎる可能性が高い

飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトと比べると、おいしくて飲みやすく、手軽すぎて飲みすぎてしまうというデメリットがあります。

体に合っていればよいのですが、日本人には乳糖不耐症という乳製品を上手く分解できない方も多くいらっしゃいます。

実はあまり合っていないのに毎日飲み続けてしまうケースも、より手軽な飲むヨーグルトファンにありがちです。

飲むヨーグルトの効果的な飲み方

飲むヨーグルトは、飲みすぎると糖分の採り過ぎになりやすいので、自己管理の徹底が必須です。

効果的に飲むヨーグルトを摂取するなら、飲み方もきちんと管理しましょう。

飲むタイミングはいつがいい？

飲むヨーグルトを飲むタイミングについて、熟考する人も多いようですが、すべての人がこのタイミングがベスト！といったような強力なエビデンスはまだないのが正直なところです。

大事なことは、少しずつ、毎日飲み続けること。

自分の日々の生活の中で、このタイミングなら続けやすいと思うタイミングを選んで、毎日続けることを目指しましょう！

1日の最適な摂取量は？

飲むヨーグルトは手軽で飲みやすいので、あらかじめ1日の摂取量を決めておきましょう。

おすすめなのは、「1日コップ1杯まで」と決めてしまうことです。

だらだら飲み続けると、糖質の採り過ぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。

また飲むタイミングは、固形ヨーグルトと同じで問題ありません。

なるべく無糖・無添加を選ぶ

飲みやすく美味しい飲むヨーグルトですが、糖質や添加物が多いのは認めざるをえません。

なるべく無糖・無添加を選んで、はちみつや米麹甘酒などビタミンや栄養素が多めの甘味料を少し加えるなど、自分なりのアレンジを加えるのがおすすめです。

＼ 甘味料はいらない人向き(*´▽｀*) ／

まとめ：飲むヨーグルトのメリットとデメリットを発酵のプロが解説

飲むヨーグルトとは、一般的な固形ヨーグルトとは異なり、飲み物として飲むことができるドリンクタイプのヨーグルトのことを指します。

飲むヨーグルト
＝飲むことができるドリンクタイプのヨーグルトのこと
＝固形ヨーグルト(食べるヨーグルト)に対して使われる言葉

飲むヨーグルトはただ固形ヨーグルトを薄めて作っているわけではありません。

飲むヨーグルトと固形ヨーグルトの違いは大きく分けると3つあります。

固形ヨーグルトとは栄養価が少し違う飲むヨーグルトですが、入っている乳酸菌は同じため、たくさんのメリットがあります。

一方で、飲むヨーグルトは、固形ヨーグルトと比べると、砂糖や甘味料の含有量が多く、ヘルシー志向な方から見ると心配な点が多いことも否めません。

SNSでは、体に悪い・太りやすいなど心配される方の口コミも多数あり、ダイエット中の方や健康に気を付けている方からは敬遠されています。

飲むヨーグルトは手軽に飲みやすく、固形ヨーグルトと同じ健康効果もあるので、きちんと管理すればダイエットや健康・美容をサポートしてくれるありがたい食材です。

くれぐれも飲み方には気を付けて、うまく活用しましょう。

参考にしてみてね。

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参考文献

(※1)ヒューマン・データ・ラボラトリ株式会社　ヨーグルトに関する調査
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000006.000048466.html[

(※2)明治プロビオヨーグルトR-1特設ページ
https://www.meiji.co.jp/dairies/yogurt/meiji-r1/product/

(※3)明治ブルガリアヨーグルト特設ページ
https://www.meijibulgariayogurt.com/product/

(※4)ラブレ菌（Lactobacillus brevis KB290）の継続摂取が、肌の乾燥が気になる方の肌の潤いを守ることを確認
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000143.000010752.html

(※5)販売しようとする機能性表示食品の科学的根拠などに関する基本情報｜「届く強さの乳酸菌」Ｗ（ダブル）
https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/?recordSeq=42212260631501

(※6)コレステロール低下作用｜ビフィズス菌研究所｜森永乳業
https://www.bb536.jp/morinagamilk/morinagamilk06.html

(※7)特定保健用食品評価書｜ガセリ菌 SP 株ヨーグルト
https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/iken-kekka/kekka.data/pc5_sinkaihatu_nf54_gaserikinSP_290517.pdf

(※8)特定保健用食品について｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_specified_health_uses/

(※9)脂肪に関するMI-2乳酸菌試験結果｜明治ヨーグルトライブラリー
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/oll2712/02/