【この記事で解決できるお悩み】
・ヨーグルトを食べ過ぎると太るってほんと？
・ヨーグルトダイエットをする時の正しい食べ方や注意点が知りたい！
長谷川ろみこの記事では、こんなお悩みを解決します！
ヨーグルトと言えば、ヘルシーなダイエットおやつの大定番。
しかし、油断禁物なのは、「ヨーグルトで太った」という報告が意外に多いことです。
そこで今回は、ヨーグルトを食べ過ぎて太ってしまうのは本当なのか、徹底解説！
ヨーグルトで太る具体的な原因とダイエット中の正しいヨーグルトの食べ方について、わかりやすく整理してみました。
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この記事を書いた人：
腸活研究家 長谷川ろみ
発酵食品にハマり、ダイエットなしで12㎏減。痩せたことをきっかけに腸を愛でる生活に目覚める。重度の便秘から解放され、腸活研究家として活動開始。今では発酵ライフ推進協会通信校校長を務め、昔の自分と同じ悩みを持つ方に向けて腸や菌のおもしろさを発信中。詳しくはこちら
「ヨーグルトを食べ過ぎると太る」は本当なのか？
結論から言うと、「ヨーグルトを食べ過ぎると太る」は本当です。
どんな食品でも同じですが、ヒトは食べ過ぎれば太ります。
ヨーグルトだって、それは同じ。
長谷川ろみそりゃそうだよね。笑
ヨーグルトの栄養素とカロリー
ヨーグルトは、決して低カロリーの低栄養食品ではありません。
おやつの中では、タンパク質も含まれているほうですが、炭水化物も多い乳製品です。
長谷川ろみどちらかというと高栄養食品だから、カロリーも普通にはあります。
日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ヨーグルト100gあたりの栄養成分は、以下のとおり。
| 無糖 | 加糖 | ドリンクタイプ(加糖) | |
|---|---|---|---|
| カロリー | 56g | 65g | 64g |
| タンパク質 | 3.6g | 4.3g | 2.9g |
| 脂質 | 3.0g | 0.2g | 0.5g |
| 炭水化物 | 4.9g | 11.9g | 12.2g |
特にドリンクタイプ(加糖)は、お砂糖や甘味料がたっぷり含まれたものも多いので注意が必要です。
ヨーグルトで太ったみんなの口コミ
SNSなどの口コミによると、ヨーグルトで太ったと認識している方もかなり多いよう…。
長谷川ろみいやはや、これは食べ過ぎかも？ｗ ヨーグルトはヘルシーのイメージがあるのでつい食べ過ぎちゃうんですよね。笑
長谷川ろみ飲むヨーグルトは、お砂糖・甘味料などの糖類がたっぷりなのが、意外な盲点なんですよね…。
ヨーグルトで太る原因
ヨーグルトで太る原因は、主に以下の7つです。
一つずつ見ていきましょう。
1日の摂取目安量以上を食べている
ヨーグルトは、ついつい食べ過ぎてしまいがち。
その理由は…
低カロリーなイメージがある
高タンパクなイメージがある
口あたりがよくて、おいしい など
さまざまです。
でも、あたりまえですが、食べ過ぎれば太ります。
ヨーグルトの製造販売メーカーさんが一般的に推奨する、ヨーグルトの1日の摂取目安量は、100g。
まずは、100gからはじめてみて、少しずつ自分に合った量を探っていくのがよさそうです。
『ビヒダスヨーグルト』（プレーンタイプ）では、1日100gを目安としています。
参考：『ビヒダスヨーグルト』の1日の目安量はありますか｜お客様相談室｜森永乳業株式会社
まずは100gで様子を見てください。毎日続ける事が大事です。体質に合えば1回の食べる量や、食べる回数を増やしてみるのも良いと思います。
長谷川ろみビヒダスヨーグルトを販売している森永乳業さんも、ホームページでは100gから始めることをおすすめしてますね！
食品なので特に決まりはなく、いつお召し上がりいただいてもかまいません。 量に関しては、例えば特定保健用食品の「ブルガリアヨーグルトLB81プレーン」などは、少なくとも1日100g以上食べることをおすすめしています。
参考：よくあるご質問｜株式会社明治
長谷川ろみ明治さんも100g/1日が目安みたい！まずは100gからおすすめされることが多そうですね。
冷たいヨーグルトで体を冷やしている
ヨーグルトは冷えた状態で食べるのが一般的です。
しかし、腸にとって冷えは大敵。
毎日キンキンに冷えたヨーグルトを食べていると、それが原因で胃腸が冷えて、消化機能が低下したり、代謝が悪くなったり、便秘や下痢を引き起こすことも。
特にもともと血流が悪く、冷え体質の方は、注意が必要です。
長谷川ろみ腸冷えが心配な人は、必ず常温に少しおいてから食べるようにしましょ。少しだけ温めてホットヨーグルトにするのもおすすめ！
無糖ではなく加糖ヨーグルトを選んでいる
ヨーグルトの無糖と加糖は、天と地ほど栄養価が違います。
ダイエット中のお供にヨーグルトを食べるなら、絶対に加糖ヨーグルトより無糖ヨーグルトがおすすめ。
長谷川ろみもちろん甘さが全くないとおいしくないという方も多いよね。
そんな時は、腸内環境を整えることを期待して麹菌や乳酸菌たっぷりの甘酒で味をつけましょう。
甘酒には、オリゴ糖や食物繊維もたっぷり含まれているので、お砂糖や人工甘味料がたっぷり入った市販の甘いヨーグルトより、安心して食べられます。
長谷川ろみ甘酒の甘さはガツンと強い甘さがなく、柔らかいので、飲んでるだけでリラックスできるよ。
飲むヨーグルトが習慣になっている
スプーンですくって食べる加糖ヨーグルトよりもさらにちょっと心配なのが、飲むヨーグルトです。
商品ごとに違うので一概には言えませんが、普通のヨーグルトより飲むヨーグルトのほうが、砂糖や甘味料がたくさん含まれている印象があります。
長谷川ろみ普通の無糖ヨーグルトはどこでも買えるけど、無糖の飲むヨーグルトは変える場所が限られるっていうのもあるよね…。
さらに飲み口がサラサラで、どんどん飲めてしまうのも心配な点。
アメリカのアイオワ州立大学の研究報告(※1)によると、咀嚼回数を2倍にしただけで食事の摂取量が14.8％(112kcal)も減ったのだとか。
わたしたちは咀嚼することで満腹中枢を刺激することができ、満腹感を得られます。
でも、飲むヨーグルトを選択している人は、食べるヨーグルトを選択している人に比べて、食欲を抑えるチャンスを得られていない可能性があるのです。
長谷川ろみ1回飲むヨーグルトを選んだぐらいなら対して変わらないかもしれないけど、習慣になると違いが大きそう…。
夜寝る前のヨーグルトが習慣になっている
株式会社mitorizが行った「ヨーグルトに関する5,800人アンケート」(※2)によると、就寝前にヨーグルトを食べている人は、女性は9.5％、男性は11.7％いました。
長谷川ろみ意外と…多い？？
| 女性 | 男性 | |
|---|---|---|
| 朝食時 | 69.4％ | 62.4％ |
| 昼食時 | 16.8％ | 10.0％ |
| 間食時 | 27.2％ | 17.0％ |
| 夕食時 | 15.3％ | 17.0％ |
| 就寝前 | 9.5％ | 11.7％ |
| その他 | 10.1％ | 11.6％ |
一般的に「ヨーグルトは夜食べるとよい」と言われます。
これは、寝ている間は副交感神経が優位になり、腸や腸内細菌が活発に働くため。
その前にヨーグルトを食べて、乳酸菌などの発酵菌を食べようという作戦です。
長谷川ろみ深夜に大量に食べ物を食べると、変な時間にトイレに行きたくなったり、腸の蠕動運動のリズムが崩れたりするので、わたしの腸にはあまり良くないみたい…みなさんの腸はどうですか？
もちろん、この作戦には一理あるのですが、寝る直前に食べたものは消化されずに残ってしまう可能性があるのも注意が必要です。他の条件に当てはまらないのに、ヨーグルトを食べて太ってしまったという方は、少なくとも寝る2～3時間前くらいまでにはヨーグルトを食べ終える生活に変えてみるのがおすすめです。
遅延型フードアレルギーが出ているのに気がついていない
ヨーグルトを食べると、なんとなく心がもやもやしたり、お腹が張ったり、気分が晴れない人はいませんか？
長谷川ろみそれって、もしかしたら遅延型フードアレルギーかもしれません。
遅延型フードアレルギー
＝食べてか数時間から数日後にゆっくり体に炎症を起こすタイプのアレルギー
通常の即時型フードアレルギーと比べて、わかりやすい症状がすぐには出ないのが大きな特徴で、食べてから数日後にやんわりとした症状がでるだけなので、原因がわかりにくいと言われています。
長谷川ろみわたしも実は、乳製品の弱い遅延型フードアレルギーを持っているんですが、あまり気が付いていませんでした。
なんとなく感じた違和感は、お腹が張るなぁと思ったことぐらい。
それもヨーグルトが原因であることに気が付いたのは、本当に最近です。
遅延型フードアレルギーは、よほどその症状が強くない限りは、食べることを禁止するほどではありません。
でも、習慣的には食べないほうが無難です。
なぜなら、知らぬ間に食べ物が腸の炎症を起こし、脂肪細胞にダメージを与えて太りやすくしている可能性もあるから。
遅延型フードアレルギーを引き起こす食物を食べる
↓
炎症が起きる
↓
刺激物質のサイトカインが
脂肪細胞にダメージを与える
↓
脂肪細胞が肥大化する
↓
太る
一般的に遅延型フードアレルギーに関連がある主な症状は、以下のとおり。
| 関連のある主な症状 | |
|---|---|
| 消化器症状 | 消化不良、便秘、下痢、腹痛、吐き気、過敏性腸症候群、満腹感など |
| 精神神経症状 | 不安神経症、頭痛、情緒不安定、うつ、頭が重い、集中力不足など |
| 皮膚症状 | 湿疹、にきび、アトピー性皮膚炎、ふけ、じんましん、肌荒れ、多汗など |
| 呼吸器系 | 鼻水、鼻づまり、慢性副鼻腔炎、ぜんそくなど |
| 泌尿生殖器系 | 頻尿、尿意切迫、夜尿症（小児）、月経前症候群、おりものなど |
| 筋骨格系 | 筋肉痛、関節痛、関節炎、関節リウマチなど |
| その他 | 不整脈、慢性疲労、倦怠感、免疫力の低下、口内炎、むくみ、体重増加、生活習慣病、膠原病など |
長谷川ろみ興味がある方は、遅延型フードアレルギー検査を受けてみるのもおすすめだよ。
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チョコ・ジャムなどの糖質トッピングをかけすぎている
ヨーグルトで太る最大の原因は、ヨーグルトを食べると言いながら、ヨーグルト以外のものもたくさん食べていること。
そう、トッピングです。
特に無糖のヨーグルトを選ぶと、自分が好きなようにカスタマイズ可能であることをいいことに、チョコレートやナッツ、ドライフルーツなど比較的体に良いと言われるものを選んで大量に追加する人がいるみたい。
長谷川ろみ加糖ヨーグルトを選ばなかった自分へのごほうびで、糖質たっぷりのチョコシロップやキャラメルシロップをかけてたらさすがに太るよ…。
気持ちはめちゃくちゃわかりますが、トッピングはひかえめにしましょう。
ダイエット中にヨーグルトを食べるメリット
でもヨーグルトをダイエット中に食べるメリットももちろんあります。
一つずつ見ていきましょう。
空腹感が抑えられ、過食・間食が減る(タンパク質)
ダイエット中にヨーグルトを食べると、空腹感が抑えられ、過食・間食が減りやすくなります。
ダイエット中は代謝を高めるため、そして間食や過食を防ぐために、タンパク質の割合を高めようとするのが一般的です。
タンパク質の割合を高めようとすると、必然的に糖質の割合を低くする必要がでてきて、お菓子やおやつは取りにくくなるのが普通ですが、ヨーグルトはタンパク質の割合が多いおやつとして、かなり優秀。
1食分のおやつの栄養価を比較すると、以下のとおり。
| ヨーグルト | アイスクリーム | どら焼き | ショートケーキ | |
|---|---|---|---|---|
| 1食分のグラム数 | 100g | 100g | 60g | 60g |
| カロリー | 65kcal | 178kcal | 175kcal | 191kcal |
| タンパク質 | 4.3g | 3.9g | 3.9g | 4.1g |
| 脂質 | 0.2g | 8.0g | 1.92g | 9.12g |
| 炭水化物 | 11.9g | 23.2g | 34.74g | 25.38g |
ヨーグルトのカロリーは、100gで65kcalのカロリーです。
そのうちタンパク質が4.3gでほかのおやつとほぼ同じ。一方で、脂質と糖質が含まれる炭水化物はかなり抑えられます。
長谷川ろみヨーグルトは加糖ヨーグルトを食べたとしても他のおやつの半分のエネルギー。なのに、タンパク質はほぼ同量…むしろちょっと多いぐらいなんですよね。
山梨医科大学などが行った研究(※3)によると、タンパク質は脂質や炭水化物に比べて、満腹感を維持して、空腹感を感じにくくしてくれる成分です。
【タンパク質が多いヨーグルトをおやつにするメリット】
・間食が減りやすい
・空腹感がわきにくい
長谷川ろみダイエット中の間食や過食を抑えてくれるのは、めちゃくちゃ助かる！
体脂肪の減少に役立つ(カルシウム)
ダイエット中にヨーグルトを食べると、体脂肪の減少に役立つ可能性があります。
ヨーグルトには、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムは骨密度を上げて丈夫な骨や歯を作ったり、血液が固まらないようにするために重要な必須栄養素のひとつ。
そして、十分にとり続けることで、体重や体脂肪の増加を抑制する可能性があるという研究結果(※4)もあるんです。
長谷川ろみまだ、いろんな研究結果があって、正確なことが分かっているわけではないけど、骨を丈夫にして運動しやすい体にしておくためにも、ダイエット中は注目したい栄養素ですよね。
【カルシウムと体重・体脂肪との関係(※5、※6、※7】
・脂肪細胞のカルシウム濃度が低下すると、脂肪分解が促進される
・カルシウムが食物脂肪と結合して、脂肪の吸収が妨げられる
長谷川ろみビタミンDと一緒に取ると、脂肪分解を助けるという研究報告(※8)もあるよ。私の場合、ビタミンDは、5000IUのサプリをとるようにしてます。
＼ わたしが実際に買っているサプリはこの記事でご紹介(*´▽｀*) ／
腸内環境の改善に役立つ(乳酸菌)
ダイエット中にヨーグルトを食べると、腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
ヨーグルトには、乳酸菌や食物繊維が多く含まれています。
これらの発酵菌や食物繊維が腸に到達すると、腸内の善玉菌のえさとなり、腸内環境が整うしくみ。
長谷川ろみ菌の種類や生死にかかわらず、菌体は腸内環境の改善に役立ってくれます。
さらに近年は、乳酸菌の中でもダイエット向きの乳酸菌が分かってきています。一部をご紹介しましょう。
ガセリ菌ＳＰ株
＝特定保健用食品
＝12週間食べ続けることで、腹部内臓脂肪面積が減った研究結果あり(※9、※10)
＼ 消費者庁が許可した特定保健用食品(*´▽｀*) ／
MI-2乳酸菌
＝機能性表示食品
＝12週間食べ続けることで、腹部内臓脂肪面積が減った研究結果あり(※11)
＼ おなかの脂肪が気になる人向き(*´▽｀*) ／
長谷川ろみダイエット中の方は、乳酸菌の種類にこだわってみるのもおすすめです。自分に合う菌が見つかったらラッキー！
ダイエット中のヨーグルトの正しい食べ方
ダイエット中のヨーグルトは食べ方を間違えれば太ります。
でも、正しく食べればダイエットを成功に導いてくれることも期待できる諸刃の剣。
であれば、ヨーグルトで太った口コミを反面教師にして、ダイエット中のヨーグルトの正しい食べ方を整理しておくことが必要です。
飲むヨーグルトより食べるヨーグルトを選ぶ
ヨーグルトで太りたくないなら、ヨーグルトを選ぶ段階でなるべく飲むヨーグルトは避けましょう。
なぜなら飲むヨーグルトのほうが、食べるヨーグルトよりも太りやすい成分が多く含まれている可能性が高いからです。
長谷川ろみもちろん、すべての飲むヨーグルトが太りやすいわけではないので、購入の度にちゃんと裏面の成分表を読んで買う自信がある人は、飲むヨーグルトでもOK！
加糖より無糖を選ぶ
ヨーグルトで太りたくないなら、ヨーグルトを選ぶ段階でなるべく加糖ヨーグルトは避けましょう。
加糖ヨーグルトを甘くしている成分は、砂糖(ショ糖)や人工甘味料であることが一般的です。
無糖のままで食べるのが難しく、食べるときに少し甘みをつけるとしても、ダイエット中は太りにくく、腸内環境を乱しにくい甘みを加えるほうが太りません。
長谷川ろみいったん、購入時の段階では無糖を選んでおくほうが、太りにくくはあるよね…
トッピングはタンパク質が多いものを選ぶ
ヨーグルトで太りたくないなら、タンパク質が豊富なトッピングを選びましょう。
おススメなのは、アーモンドやくるみ、きなこなどの豆類やナッツ類、そして糖質が少ないフルーツ(ベリー類)です。
ナッツ類には良質な油である不飽和脂肪酸がたくさん含まれていて、抗酸化成分もとることができますし、噛み応えを追加できるので、満腹感が違います。
長谷川ろみ噛み応えが少しあるだけで、満腹感が変わるよね…！
きなこはもともと大豆の粉。大豆にはオリゴ糖や食物繊維もたっぷり含まれているので、腸内細菌のエサになります。
いちごやラズベリー、ブルーベリーなどのベリー類のフルーツは、他のフルーツやジャムなどに比べたら、かなり糖質が抑えられ、抗酸化成分も多いのでおすすめです。
糖を加えるならオリゴ糖を選ぶ
ヨーグルトで太りたくないなら、追加する甘みをオリゴ糖が含まれたものに置き換えましょう。
甘みの中でも砂糖(ショ糖)や人工甘味料より、オリゴ糖のほうが腸内環境を乱して太りやすくなるリスクを抑えることができます。
オリゴ糖といっても、生成されたオリゴ糖を使用する必要はなく、オリゴ糖が多く含まれた米麹甘酒やはちみつを甘味料代わりに使うのがシンプルでおすすめです。
長谷川ろみわたしは、ヨーグルト甘酒が好き！１：１で割るだけでおいしいよ。
冷たいままはNG！常温で食べる
ヨーグルトで太りたくないなら、ギンギンに冷蔵庫で冷やしたままのヨーグルトではなく、常温に戻したヨーグルトを食べるのがおすすめです。
長谷川ろみ特に胃腸が冷えて、下痢になりやすい人は注意してね。常温にするだけで、リスクは緩和します。
ニガテでなければ、ホットヨーグルトもおすすめ！ずぼらさんは、30～40秒ぐらい電子レンジで温めるだけでもOKです。
1日の摂取量は100gから
ヨーグルトで太りたくないなら、いちばん大事なのが食べ過ぎを避けること。
特にヨーグルトはヘルシーなイメージがあるために、食べ過ぎてしまう人が多いようです。
まずは100g/1食からチャレンジして、100～200g/日ぐらいまでに抑えるのがバランスのよいヨーグルトの食べ方です。
長谷川ろみ体質に合うなぁと感じたとしても、くれぐれも食べ過ぎには注意してね。
まとめ：ヨーグルトの食べ過ぎは太る？痩せない原因
ヨーグルトで太る原因は、主に以下の7つです。
こうやって見てみると、ヨーグルトが原因というよりは、明らかな食べ過ぎと間違った食べ方の習慣化が原因みたい。
ヨーグルトをダイエット中に食べるメリットは、なかなか他の食材ではカバーできないほど多いので、間違った食べ方をしないように気をつけて、ぜひ活用したいところです。
ヨーグルトの正しい食べ方は、以下のとおり。
参考にしてみてね。
発酵を体系的に勉強したくなったら…
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参考文献
(※1)Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(13)01375-0/fulltext
(※2)ヨーグルトに関する5,800人アンケート｜株式会社mitoriz
https://www.mitoriz.co.jp/pressrelease/20140507-2625/
(※3)ＰＦＣ比の異なる食事摂取が空腹感に及ぼす影響
https://lib.yamanashi.ac.jp/igaku/mokuji/kiyou/kiyou15/image/kiyou15–035to041.pdf
(※4)カルシウム｜海外の情報｜厚生労働省
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/01.html
(※5)Calcium intake and adiposity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12540383/
(※6)Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15672116/
(※7)Effect of calcium from dairy and dietary supplements on faecal fat excretion: a meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
(※8)Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22170363/
(※9)特定保健用食品評価書｜ガセリ菌 SP 株ヨーグルト
https://www.fsc.go.jp/iken-bosyu/iken-kekka/kekka.data/pc5_sinkaihatu_nf54_gaserikinSP_290517.pdf
(※10)特定保健用食品について｜消費者庁
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/foods_for_specified_health_uses/
(※11)脂肪に関するMI-2乳酸菌試験結果｜明治ヨーグルトライブラリー
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/oll2712/02/
