亜鉛は、わたしたち人間の体に必要な必須ミネラルの1つです。
大事な栄養素であるにもかかわらず、人間は自分の体内で亜鉛を作ることができないので、食事から摂取する必要があります。
昔はそんなに気にしなくても亜鉛を十分にとることができましたが、最近は日本人の食習慣の変化と共に、亜鉛不足に陥る方が多くなってきました。
亜鉛欠乏症になると、このサイトのテーマである腸活(腸内環境を整える活動)もうまくいきません。
今回は亜鉛の働きや効果をチェックし、なぜ腸活するには亜鉛が重要なのかをじっくり勉強してみましょう。
亜鉛とは？
人間の体を作るために必要な必須ミネラルの1つです。
必須ミネラルには、以下の16種類があります。
亜鉛は主要なミネラルの１つである
＝1日の摂取必要量が100mg以上
＝カルシウム、リン、カリウム、イオウ、塩素、ナトリウム、マグネシウム
＝鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト、クロム
昔は亜鉛を含む食べ物をたくさん食べ、また亜鉛の吸収を阻害する食べ物を食べる量が少なかったので、あまり亜鉛欠乏症になる人はいませんでした。
でも最近は、日本人の食習慣が大きく変わり、日本人の約2割が亜鉛欠乏症予備軍(潜在的亜鉛欠乏症)なのではないかと言われています。
亜鉛は食べたものがすべて吸収できるわけではありません。どれくらい吸収できるかは、いっしょに食べたものや個々の体質にもよりますが、一般的には約30％と推定されています。
亜鉛は体内酵素を作る
亜鉛は、私たちの体の中に約2gあると言われています。筋肉と骨に含まれている亜鉛がほとんどですが、肝臓、膵臓、腎臓、脳、前立腺などにも存在し、体内酵素を作っていると言われています。
大阪体育大学運動栄養学研究室の資料によると、亜鉛は私たちの体を構成する細胞の成長と分化に関与しているとのことなので、細胞が成長したり、老化したりする際の新陳代謝に大きく関わっていることがわかります。
長障害。
参考：大阪体育大学運動栄養学研究室 資料より
http://www.okamurakoji.info/Site/ti_yu_xue_bu_files/
私たちの体のタンパク質を分解する酵素として働く亜鉛は、具体的に以下のような働きをします。
DNAの合成をする
新しい臓器をつくる材料になる
活性酸素を除去する
味覚を感じる味蕾細胞や免疫反応にも関与
酵素は本来、私たちの体の中にあるもので、栄養バランスがよくとれているときちんと作られますが、バランスが悪いともちろん十分に作られません。
亜鉛が不足すると…？
では、亜鉛が不足するとどうなるのでしょうか？
一般的に亜鉛が不足した場合に知られている症状は以下になります。
インスリン代謝の異常が起きる
創傷治癒の遅延が起きる
免疫機能不全が起きる
消化管の炎症が起きる
腸粘膜構造の異常が起きる
成長できない！身長が伸びない！
アミノ酸からたんぱく質を作ることができないということは、単純に血や肉、臓器などが新しく作れないことになります。
身長が伸びない男の子が亜鉛を摂取することで伸びたという例があります。
参考：https://yomidr.yomiuri.co.jp/article/20171218-OYTET50053/
消化管に炎症が！腸の病気にもなりやすい
もともと亜鉛不足は、消化管の炎症に関わっていることが知られていました。最近では、大腸炎などの病気にもかかりやすくなることが注目されています。その仕組みは以下の通りです。
↓
すい臓からの亜鉛の分泌量が低下
↓
すい臓から分泌される消化酵素の活性も低下
↓
消化機能が低下
消化機能が低下すると腸内環境も乱れがちになったり、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
亜鉛の1日の摂取量
では、私たちは1日に亜鉛をどのくらいとればいいのでしょうか？
参考：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
年齢によって違いますが大体10ｍｇ弱と考えておけばよさそうです。
亜鉛がたくさん含まれる食べ物
亜鉛は比較的多くの食品に少しずつ入っている栄養素なので、自然にとりやすい栄養素ではあります。
牡蠣にとても多いことは有名ですが、他にも肉や卵、納豆などのタンパク質が多い食材に多く含まれるほか、食べやすいものだとカシューナッツやアーモンド、落花生などにも多く含まれます。
牡蠣(生)：13.2g
豚肉(レバー)：6.9g
牛肉(ひれ)：4.2g
牛肉(もも)：4.0g
カシューナッツ：5.4g
アーモンド：4.4g
参考： 簡単！栄養andカロリー計算より
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/zinc.html
亜鉛が不足する理由
亜鉛欠乏症に陥る方が少しずつ増えている経緯としては、私たち日本人の食生活が変化してきたことに関係がありそうです。
昔ながらの素朴な和食を常に食べている方は減っていき、加工食品やファーストフードが増えると、亜鉛の含有量が少ないだけでなく、食品添加物に入っているフィチン酸などが亜鉛の吸収を妨げていることが知られています。
第54回日本消化器免疫学会総会ブランチセミナーによると、亜鉛欠乏症が増えていることと、加工食品やファーストフード、清涼飲料水の摂取が増えていることに何らかの関連がありそうだと発表されています。
加工食品、ファーストフード、清涼飲料水は亜鉛含有量が低い
食品添加物のフィチン酸、ポリリン酸が亜鉛の吸収を妨げる
参考：第54回日本消化器免疫学会総会ブランチセミナー
http://www.teiaen.jp/wp-content/uploads/pdf_170929-1.pdf
便利なファーストフードや加工食品ですが、偏り過ぎないように注意が必要ですね。
亜鉛欠乏症チェックリスト
亜鉛欠乏症気味かどうかチェックする項目がいくつかあるのでまとめてみました。
亜鉛は私たちの細胞組織を作るサポートをしていたり、消化機能にも影響があることがわかっています。腸に関わるとどうしても免疫力にも影響がでるので、以下の項目の半分程度に心当たりがある方は、少し亜鉛の含有量を意識した食事を心がけてみてもよいかもしれません。
亜鉛不足の時に出やすい症状
風邪をひきやすくなる
髪が抜けやすくなる
肌が乾燥しがちになる
キズの治りが遅くなる
味覚が鈍くなる(味を感じにくくなる)
虫刺されが治りにくくなる
まとめ
腸活を意識した食生活をすると、野菜の食物繊維やオリゴ糖、発酵食品を意識しますよね。そこまではとても大切なことですが、あまり極端に考え始めるとお肉などのタンパク質が不足しがちになります。
お肉は食べ過ぎると、腸内環境に悪い影響を与えるとされることもありますが、私は全く食べないのもちょっと怖いなと思います。
何事もバランスだからな～。
亜鉛は特にお肉やや卵、大豆製品やナッツなどに多く含まれるので、消化器官の炎症を起こさないためにも、新陳代謝をよくするためにもとても重要な栄養素です。
お肉も食べ過ぎない程度に食べ、食品添加物がたくさん含まれたお菓子を選ぶ代わりに、無塩のミックスナッツを選びたいな。
みなさんも参考にしてみてくださいね。
